肠道训练：把吸收能力当肌肉练，让你每小时多吞 30 公克碳水

从一场翠峰崩盘说起

几年前我带一位学员练西进武岭，他的功率数据漂亮得不得了，FTP 有 4.2 瓦/公斤，平路拉车能拉到很多人喘不过气。可是每次超过三小时的长骑，过了雾社往清境那段，他就整个人垮掉——不是心跳飙高，也不是腿抽筋，而是反胃、胀气、想吐，连把补给塞进嘴巴都做不到。他跟我说：「教练，我腿还有力，但胃已经关门了。」

那句话我记到现在。因为它点出一个太多人忽略的真相：在超过两、三小时的耐力运动里，限制你的往往不是心肺、不是肌肉，而是你的肠胃到底能把多少碳水送进血液。 你的肌肉可以烧糖,但前提是血液里要有糖可以烧;而血糖能不能持续补上,关键就卡在肠道的吸收速率。这一环一旦跟不上,再强的引擎也只能熄火。

我看过太多人把长骑撞墙归咎于「训练量不够」,于是拚命加骑乘时数、加间歇课表,结果下一场长骑照样在同一个地方崩掉。因为他们补的是引擎,漏掉了油路。肠道,就是那条被忽略的油路。

我后来花了大概十周,帮他做一件事——把肠道当成一块肌肉去训练。结果那年他不但完骑武岭，而且是全程都还能吃能喝、笑着上去的。今天这篇,我想把这套「肠道训练」的观念、科学基础、实际课表跟常见地雷,完整摊开来讲给你听。无论你是准备第一场破百的新手,还是想突破成绩天花板的老手,这都是最被低估、CP 值却最高的一块训练。

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观念基础：碳水不是吃进去就有用

你的肠道有两条「输送带」

先创建一个内核图像。你吃下去的碳水,不会自己穿墙进到血液里,它必须靠肠道壁上的**运输蛋白(transporter)**一个一个「载」过去。跟耐力运动最相关的有两条输送带:

• SGLT1:负责搬运**葡萄糖(glucose)**和半乳糖。这是主力信道,但它有一个很关键的特性——会塞车。
• GLUT5:负责搬运果糖(fructose)。它是完全独立的另一条路。

这里是整个肠道训练的科学内核:当你只吃葡萄糖类的碳水(例如纯麦芽糊精),SGLT1 这条输送带大约在每小时 60 公克左右就会饱和、塞车。你再多吃,吸收不了的碳水就堆在肠道里,把水分拉进肠腔、发酵产气,于是你就开始胀气、绞痛、拉肚子——这就是我学员在清境崩盘的真正原因。

但聪明的地方在于:果糖走的是 GLUT5,完全不受 SGLT1 塞车的影响。 所以如果你同时给身体葡萄糖和果糖,等于同时开了两条输送带,总吸收量就能从每小时 60 公克往上推到 90 公克,经过训练甚至到 100 至 120 公克。

研究实际量到的差距很有说服力:单吃葡萄糖时,身体氧化(真正用掉)外源碳水的速率大约卡在每分钟 0.8 公克;但改成葡萄糖加果糖的组合后,可以拉高到每分钟约 1.26 公克。换算下来,这是多出五成以上的能量供给,而且肠胃更舒服。这就是为什么市面上所有标榜高补给的能量胶、能量饮,配方都是葡萄糖:果糖约 2:1 的比例。

我用一个生活化的比喻让学员秒懂:SGLT1 就像一条单线道,尖峰时段(每小时 60 公克)就塞死了,你再多派车也只是排队,排队的车(吸收不了的葡萄糖)就在肠道里堵着发臭(发酵产气)。而果糖走的 GLUT5 是另一条完全独立的平行道路,你把一部分车分流过去,两条路一起跑,整体运量自然拉高,而且哪条路都不塞车。理解了这个画面,你就会懂为什么「只堆同一种糖」永远打不破天花板,而「两种糖分流」才是关键。

顺带一提,坊间常见的**蔗糖(砂糖)**其实就是「一个葡萄糖 + 一个果糖」的组合,天生就接近理想比例;水果、蜂蜜里也都含果糖。所以你不一定要买昂贵的专业配方,懂原理之后,连台湾路边的香蕉、便利商店的含糖运动饮料,都能被你组合成有效的双信道补给。

关键字:吸收能力是「可塑」的

那为什么说肠道可以「练」?因为这些运输蛋白的数量和活性,会随着你长期摄取的碳水量而改变。

运动营养领域(以 Asker Jeukendrup 团队的研究最具代表性)整理出的原则是:当你持续一段时间摄取较高的碳水,身体会增加肠道 SGLT1 这类运输蛋白的密度、加快胃排空速度、并提升把碳水氧化成能量的效率。动物与人体的数据都指向同一个方向——高碳水的饮食暴露,会选择性地增加小肠中 SGLT1、GLUT2、GLUT5 的表现量。

讲白话就是:你越常在运动中大量吃碳水,你的肠道就越会盖更多输送带来应付。 这跟你反复做重量训练、肌肉就会长大是同一个逻辑。所以我常跟学员说一句话:「吸收能力是一块肌肉,你不练它就不会长。」

一个很现实的推论是:如果你平常训练都空腹或只喝白开水,比赛日突然想塞 90 公克碳水进肚子,你的肠道根本没有那么多输送带,当然当场造反。肠胃不适几乎都不是体质问题,而是训练不足问题。

别忽略「胃排空」这一关

碳水从嘴巴到血液,其实要过两关:第一关是胃排空——食物要从胃倒进小肠;第二关才是前面讲的小肠吸收。很多人只顾着算碳水总量,却忘了如果胃排空太慢,食物卡在胃里,你会觉得胃「顶顶的」、晃来晃去、甚至反胃,根本轮不到小肠吸收。

影响胃排空速度的因素很多,但对骑士最实用的几个是:

• 浓度不要太高。 太浓稠的糖浆(高渗透压)会让胃排空变慢。适当稀释、配水一起下,反而让碳水更快进到小肠被吸收。
• 运动强度别长时间拉爆。 强度越高,胃排空越慢,这也是为什么冲刺或长爬坡当下不适合硬塞大量固体食物。
• 肠道训练本身也会加快胃排空。 这是好消息——你练得越规律,胃排空跟小肠吸收会一起进步,是一整套系统的升级,不是只练单一环节。

所以我常提醒学员:补给不是「吃越多越好」,而是「送达越顺越好」。 你要练的是整条产线的流畅度,从胃到小肠到血液,一气呵成。

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实务方法:六到十二周,把吸收力练起来

好,观念讲完,进入最实用的部分。肠道训练的原则跟所有训练一样:渐进、规律、可测量、专项化。以下是我实际帮学员排的框架。

第一步:先知道自己现在在哪

在加量之前,你得先知道自己目前每小时大概吃多少、以及吃到多少会不舒服。做法很简单:找一趟 2 到 3 小时的训练骑,老实记录你吃进去的每一样东西的碳水量与时间,以及有没有任何肠胃不适(胀、恶、绞痛、想上厕所)。

大部分没特别练过的骑士,诚实记录下来会发现自己其实只有每小时 30 到 50 公克,远低于自己以为的量。这个「起始点」就是你的训练基准。

第二步:渐进加量课表(内核)

下面这张表是我常用的十周渐进框架,适合起始点在每小时 40 至 50 公克、目标想上到 90 公克的人。每个人身体不同,数字是起点不是圣旨,原则是每阶段身体适应了、没有肠胃不适,才往上加。

周次	每小时碳水目标	葡萄糖:果糖 建议	训练情境	重点
第 1–2 周	50–60 公克	2:1 起	每周 1 次 2 小时长骑	创建规律进食节奏,设闹钟
第 3–4 周	60–70 公克	2:1	每周 1–2 次 2–3 小时	开始练「边高强度边吃」
第 5–6 周	70–80 公克	2:1	每周 1–2 次 3 小时	加入仿真比赛强度区段
第 7–8 周	80–90 公克	2:1	每周 1 次 3–4 小时	拉长时间、测试肠胃上限
第 9–10 周	90 公克(或个人上限)	2:1	赛前专项长骑	完全比照比赛补给演练

几个运行细节,是课表上看不到但决定成败的:

• 设闹钟、定时吃。 我要求学员每 15 到 20 分钟就补一次,而不是等饿了、渴了才吃。等到你有感觉,血糖跟胃排空都已经落后了。少量多餐对肠胃的负担,远比一次塞一大包来得低。
• 一定要配水。 高浓度的碳水如果水喝不够,会把水分往肠道拉,反而加重胀气拉肚子。台湾夏天闷热,长骑流汗多,水分与电解质更不能省。
• 强度也要练进去。 这点超级重要。运动强度越高,血液会从肠胃道被分配到工作肌肉,肠胃供血减少、蠕动变慢,吸收自然变差。所以你不能只在轻松骑的时候练吃,一定要练习在比赛的目标强度下也能吃能吸收,不然比赛一拉强度就破功。

第三步:把「食物专项化」

这是很多人漏掉的一步——比赛用什么补给,平常训练就用什么。 肠道不只适应碳水总量,也会适应特定的食物型态与品牌配方。如果你整个训练期都吃 A 牌能量胶,比赛日临时换成主办单位发的 B 牌,配方比例、甜味剂、渗透压都不一样,肠胃很可能不买帐。

所以「产品测试」是肠道训练不可分割的一部分:在训练中把你打算在比赛用的每一样东西——能量胶、能量饮、能量棒、盐锭,甚至台湾人爱带的饭团、面包、香蕉——全部试过一轮,找出你肠胃最能接受、又补得够快的组合。

个案演练:一场仿真武岭的补给时间表

讲抽象的原则不如给你看实际怎么排。回到我开头那位学员,到了训练后期,我帮他排了一趟「仿真西进武岭」的长骑,从地理中心碑一路练到清境。这是我们那天用的补给时间表,你可以直接参考改成自己的版本:

时间点	情境	补给内容	该小时累积碳水
出发前 30 分	暖身前	一根香蕉 + 一瓶运动饮料半瓶	—
第 0–20 分	平路热身	一口能量饮、一口水	约 15 公克
第 20–40 分	进入缓上坡	半包能量胶 + 配水	约 40 公克
第 40–60 分	开始爬坡	半包能量胶 + 电解质水	约 60 公克
第 60–90 分	爬坡中段	能量饮持续小口 + 一根香蕉	约 90 公克/时
第 90 分后	清境陡段	改回易入口能量胶、频率不变	维持 85–90 公克/时

重点不在数字本身,而在节奏感:每 15 到 20 分钟一定有东西下肚、一定配水,而且越到后段强度越高时,越要选「好入口、好吸收」的液态或胶状补给,而不是这时候才啃干巴巴的能量棒。那天他全程没有再出现反胃,爬到清境还跟我开玩笑说肚子比以前舒服太多——那就是肠道训练有练起来的证据。

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认识你手上的补给:碳水含量速查

很多学员一开始连自己吃的东西有多少碳水都算不出来,补给当然抓不准。下面这张是常见补给品的概略碳水含量(实际以各产品标示为准,不同品牌差异大):

补给品	每份概略碳水量	备注
一般能量胶	20–30 公克	高补给款可到 40 公克
能量饮一瓶(500 毫升)	30–40 公克	浓度高低差很多,看标示
能量棒	20–40 公克	含脂肪纤维多,消化较慢
香蕉(中型一根)	约 25–30 公克	好取得、好消化的天然选择
御饭团一个	约 35–45 公克	长骑中段换口味不错,但咸的较耐吃
白吐司一片	约 12–15 公克	便利商店随手可得

看懂这张表你就会发现:每小时要吃到 90 公克,大概等于三包能量胶,或一瓶能量饮加一根香蕉再加半条能量棒。 这个量对没练过的人是很大的负担,这也正是为什么需要几周渐进去适应。

台湾有个先天优势:便利商店密度全球数一数二。像环花东、北高、武岭这类长距离路线,沿途 7-11、全家几乎不缺,不一定要背一整天的补给。但这也带来一个陷阱——临时买的东西你肠胃没练过。所以聪明的做法是:平常训练就去便利商店买你比赛会吃的那些东西来练,把超商补给也纳入你的专项测试。

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台湾情境:湿热气候下的肠道与补给

肠道训练的原则放诸四海皆准,但台湾有几个在地条件,值得单独拿出来讲,因为它们会直接影响你的补给策略。

湿热让一切都更严苛

台湾夏天动辄 32 度以上、湿度七、八成,长骑流汗量非常惊人。大量流汗会让血液更集中去皮肤散热,肠胃的供血又被进一步压缩,吸收力比凉爽天更差。这也是为什么很多人夏天长骑特别容易反胃、吃不下——不是你变弱了,是环境把肠胃的难度调高了。

对策有三:

1. 水分与电解质一定要跟上碳水。 湿热天流失的钠、钾多,光补糖不补电解质,会让肠胃更不舒服、也更容易抽筋。盐锭或电解质饮要纳入补给计划。
2. 液态补给比重可以拉高。 天气越热,固体越难下咽,把一部分碳水改用能量饮、能量胶等好入口的型态,吸收也更顺。
3. 避开最热时段做长骑训练。 台湾夏天建议把长骑排在清晨,一方面安全、一方面也让你的补给演练更接近多数赛事的时段。

外食族怎么衔接日常碳水

台湾人多半外食,这其实对「日常碳水摄取」不是坏事——饭、面、粥、面包、水果都很好取得。重点是训练前后的碳水补充要有意识地做足:长骑前一餐吃足好消化的碳水(白饭、面食都好),骑完 30 到 60 分钟内尽快补碳水加一些蛋白质,帮助恢复。你不需要吃什么昂贵的进口补品,一碗地瓜粥、一份鲔鱼饭团配无糖豆浆,衔接得非常好。

就医方便,别硬撑

前面提过,如果运动中反复出现严重肠胃症状,不要自己当硬汉。台湾健保下肠胃科(消化内科)就诊门槛低、费用可负担,把不对劲的症状交给专业判断,永远比在网络上自我诊断安全。肠道训练是为了让你更强壮,不是拿健康去换成绩。

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常见错误与修正

带学员这么多年,肠道训练最常见的地雷我帮你整理好,对号入座、直接修正。

错误一:平常都不练吃,比赛日才卯起来塞

这是最经典、也最惨烈的一种。肠道没有练过大量碳水,比赛当天硬塞,结果就是我开头学员那样直接崩盘。修正: 补给演练跟骑车训练同等重要,提前至少 6 周开始练。

错误二:只吃葡萄糖类、忽略果糖比例

很多人补给只认麦芽糊精、葡萄糖,结果 SGLT1 早早塞车,吃再多也吸收不了还胀气。修正: 选择葡萄糖:果糖约 2:1 的多重碳水配方,或自己搭配时把果糖来源(如蔗糖、果糖、水果)算进去。

错误三:水喝太少、碳水浓度太高

怕上厕所而刻意少喝水,反而让肠道渗透压失衡、胀气拉肚子。台湾夏天尤其危险。修正: 碳水与水分要搭配摄取,长骑务必补足电解质,别让补给变成一坨黏在胃里的糖浆。

错误四:只在轻松骑练吃

轻松骑吃得下,不代表比赛强度也吃得下。强度一上来肠胃供血减少,吸收力会掉。修正: 课表中安排「高强度区段配补给」的练习,让肠道习惯在血流被抢走时还要工作。

错误五:进步太急、加量太快

这周吃 50 公克,下周想直接跳 90 公克,肠道跟不上一定造反。修正: 每阶段适应了、没有不适,再往上加 10 公克左右,耐心是关键。

特别提醒:肠胃不适不一定只是「没练」

如果你已经照着渐进、比例、水分都做对了,运动中却仍反复出现严重腹痛、血便、持续腹泻、莫名体重下降,那就不是训练能解决的范围了,请务必就医检查,排除肠躁症、发炎性肠道疾病或其他肠胃问题。在台湾,肠胃科(消化内科)就诊方便、健保也有给付,不要自己当运动员硬撑。身体发出的异常信号,永远优先于训练表。

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用「补给日志」把进步变得看得见

肠道训练最容易半途而废的原因,是进步「看不到」。你骑车有功率、有心跳、有速度可以看,但肠胃有没有变强?没有数字很难有成就感。所以我强烈建议每位认真练的学员,做一份简单的补给日志,把它变成可测量的训练。

每趟长骑后花三分钟记下这几栏就够:

字段	记什么	为什么重要
日期 / 时长 / 天气	客观条件	湿热天数字会不同,别跟凉天硬比
每小时碳水量	实际吃进去的克数	这是你的「训练负荷」
补给种类	用了哪些产品	找出肠胃最合拍的组合
肠胃感受	1–5 分打分(1 舒服、5 很不适)	判断能不能往上加量的依据
后段体感	有没有力、有没有撞墙	验证补给有没有真的帮到后段

几周累积下来,你会很清楚看到自己的曲线:某周开始 70 公克吃起来很舒服了,那就是身体给你的绿灯,可以往 80 推;某周一加量肠胃就打 4 分,那就退回去多稳一周再说。这份日志会让你不再靠感觉瞎猜,而是用数据做决定——这也正是把肠道「当肌肉练」的精髓:有负荷、有记录、有渐进、有进步。

一个现实的提醒:进步不会是直线。生理状态、睡眠、压力、女生的生理周期,都可能让某趟长骑的肠胃表现特别差。不要因为单一一次不顺就否定整套训练,看的是几周的趋势,不是单点。

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给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同,我把建议拆成三个层级,你可以直接对号入座。

如果你是新手(第一次挑战破百公里 / 首场长距离)

你的目标不是每小时 90 公克,而是先创建「规律进食」的习惯。

1. 先做一次记录,搞清楚自己现在每小时吃多少。
2. 目标订在每小时 40 到 60 公克就很够,不用贪心。
3. 设闹钟每 20 分钟吃一小口、喝一口水。
4. 用你肠胃最舒服的食物(香蕉、御饭团都很好),别一开始就追高浓度能量胶。
5. 记住:新手完赛的最大杀手是「忘记吃」跟「吃太晚」,不是吃太少花招。

给你一个超具体的「第一趟练吃」脚本,照做就对了:找一个凉爽的周末早上,骑一趟 2 小时的平缓路线,出发前吃一根香蕉,手机设每 20 分钟响一次。每次闹钟一响,不管饿不饿,就吃一小口补给(香蕉、能量胶或含糖运动饮都可)、配两口水。全程大约补进 80 到 120 公克碳水,回家后把肠胃感受写下来。你会很惊讶,光是「不让自己饿到」这件事,就能让后半段的体感差非常多。这一趟,就是你肠道训练的第一天。

如果你是高端者(想突破成绩、挑战武岭级爬坡)

你需要开始认真做肠道训练与产品测试。

1. 按照前面十周渐进表,把目标推到每小时 80 至 90 公克。
2. 一定要练「高强度下进食」,因为爬长坡时强度高、肠胃供血少。
3. 把比赛要用的所有补给品在训练中测到滚瓜烂熟,不留意外。
4. 赛前 2 到 3 周做至少一次完整补给演练的长骑,完全比照比赛。

如果你是老手 / 竞赛选手(要压榨最后那几趴)

你追求的是把吸收上限往 100 至 120 公克推。

1. 需要更长期(数个月)的高碳水训练暴露,让运输蛋白密度持续上调。
2. 可考虑更精细地监控肠胃反应,甚至在教练或运动营养师协助下个别化调整。
3. 记住吸收力天花板因人而异,不是每个人都适合冲到 120 公克,找到你自己「吸收得了又舒服」的甜蜜点更重要。
4. 高端补给要留意牙齿与体重管理,长期大量糖分摄取的其他面向也要顾到。运动当下的高糖补给是为了供能,和日常饮食该不该减糖是两回事,别把两者混为一谈;但比赛后、非训练时段还是要回到均衡饮食。

给老手一个高端观察点:当你把每小时碳水推到 90 公克以上时,决定成绩的往往不再是「还能不能吃更多」,而是「后段强度掉多少」。你可以在几趟高强度长骑里,对照补给日志看看——同样课表下,补到 100 公克那趟的最后一小时平均功率,有没有比补 80 公克那趟明显更高、心跳飘移更小。如果有,代表这个量对你是真的有效益;如果没有、肠胃反而更负担,那你的甜蜜点可能就在 80 到 90 之间,不必为了追数字而追数字。训练到最后,是找到最适合自己的那个量,而不是最大的那个量。

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常见问答(FAQ)

Q:肠道训练要练多久才有感?
一般来说 6 到 12 周会有明显进步。从每小时 60 公克练到 90 公克,对多数业余骑士是合理且可达成的目标;但个体差异大,不必跟别人比速度。

Q:平常没骑车的日子也要多吃碳水吗?
不需要为了肠道训练刻意在休息日暴食。重点是在「运动当下」给予肠道大量碳水的刺激,那才是最有效的训练信号。日常饮食维持均衡即可。

Q:我是不是可以直接买高补给能量胶一次解决?
产品帮得上忙,但如果肠道没练过,再高端的胶塞进去一样吸收不了。先练肠道,再让好产品发挥价值,顺序不能反。

Q:女生的肠道训练有不一样吗?
基本生理机转相同,原则一样适用。部分人可能因生理周期不同阶段而对肠胃反应敏感度略有差异,建议自己记录、找出规律,必要时咨询专业。

Q:有糖尿病或其他慢性病可以这样做吗?
这篇谈的是一般健康运动族群的补给策略。若你有糖尿病、心脏病、高血压或任何慢性疾病,大量碳水补给与长时间运动都必须个别化评估,务必先与你的医师或营养师讨论,不要直接套用一般人的数字。血糖调控本身就是需要专业监督的事,别把一般运动员的补给量硬套在自己身上。

Q:短距离、一小时内就结束的骑乘也需要肠道训练吗?
不太需要。肠道训练的价值主要在超过 2 小时的长时间运动,因为那时候肝糖会逐渐见底,外源碳水的补充速率才成为限制。一小时内的骑乘,身体肝糖通常够用,补给重点反而是水分。所以肠道训练是「长程专属」的功课。

Q:那果糖比例可以再拉更高吗?比如 1:1?
近年确实有研究探讨更高比例、更高总量的可能性,但对绝大多数业余骑士,葡萄糖:果糖约 2:1 仍是最稳、最不容易出包的起手式。果糖比例拉太高,部分人反而更容易胀气或拉肚子,因为 GLUT5 也有它的处理上限。与其追极端配方,不如先把 2:1 的量练扎实。

Q:比赛前一天要不要「肝糖超补」?
那是另一个独立的主题,重点是赛前 1 到 3 天提高碳水摄取、把肌肉肝糖塞满。它跟肠道训练是互补的:肝糖超补是「出发前的油箱」,肠道训练是「路上的加油速度」,两者都顾,长程表现才稳。但同样地,超补的运行细节建议搭配专业建议,尤其有慢性病者。

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结语:最被低估的一块训练

回到开头那位学员。他后来跟我说,肠道训练这件事颠覆了他的认知——原来自己一直以为的「体力不够」,有一大半其实是「吸收不够」。当他能稳定地把能量送进血液,那些过去让他崩盘的长爬坡,突然变得可以掌控。

我想把这个观念也送给正在读这篇的你:别再把肠胃当成你无法控制的黑盒子。它是一块可以训练的肌肉,而且投报率高得惊人。 你不需要多买一辆更贵的车、也不需要把 FTP 再往上逼几瓦,你只要开始有意识地、渐进地训练你的吸收能力,几周后你就会在某一次长骑里惊觉:「咦,我怎么还这么有力?」

那一刻,你就会懂为什么我说,肠道训练是耐力运动里最被低估的一块拼图。它不需要天分、不需要花大钱,只需要你有意识地、有耐心地,一周一周把它练起来。从今天的下一趟长骑开始,设个闹钟、准备好你的补给、老实记录——把吸收能力,当肌肉一样去练吧。你的下一场长骑,会谢谢现在愿意开始的你。

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本文为教育性内容,不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有任何慢性疾病或运动中出现异常肠胃症状,请及早就医并寻求专业个别化评估。

参考数据

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• Training the Gut for Athletes (Sports Medicine, Springer): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6
• Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331598/
• The Role of SGLT1 and GLUT2 in Intestinal Glucose Transport and Sensing (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935955/
• Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172/

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