Stratégie nutritionnelle pour les athlètes végétaliens : solutions concrètes pour la B12, le fer, le calcium, les oméga-3 et la qualité des protéines

L’histoire d’un cycliste végétalien qui « perdait sa force »

Il y a quelques années, j’ai encadré un élève qui m’a beaucoup marqué, appelons-le A-Kai. La trentaine, végétalien depuis presque cinq ans, spécialisé en cyclisme, il grimpait le mont Fengguizui chaque week-end et se lançait parfois un défi sur le mont Wuling. Quand il est venu me voir, sa première phrase a été : « Coach, je mange pourtant très sainement et je m’entraîne assidûment, pourquoi ces six derniers mois je me sens de plus en plus faible à vélo, et ma puissance en montée ne cesse de chuter ? »

Je lui ai demandé de faire une prise de sang et de photographier intégralement son alimentation des trois derniers jours. Le résultat était très typique : son alimentation était en réalité « très saine » — beaucoup de légumes, riz brun, patates douces, fruits — mais l’apport total en protéines était faible, la ferritine était en dessous de la limite basse, et la vitamine B12 était presque à zéro. Il assimilait « manger végétarien » à « manger suffisamment », en négligeant le fait qu’une alimentation végétalienne présente naturellement des lacunes à combler activement sur plusieurs nutriments clés.

Dans cet article, je souhaite compiler les années d’expérience accumulées auprès d’athlètes végétaliens (que ce soit en cyclisme, course à pied ou triathlon) en une stratégie pratique et applicable. D’abord, clarifions ma position : je soutiens pleinement le végétarisme. L’alimentation végétale présente des bénéfices avérés pour le système cardiovasculaire, le microbiote intestinal et la gestion du poids, et de nombreux athlètes d’endurance de haut niveau sont végétariens. Le problème n’a jamais été de savoir si « le végétarisme peut soutenir le sport », mais plutôt « avez-vous correctement ajusté votre alimentation ». Une fois bien ajustée, un athlète végétalien peut tout à fait pédaler vite, courir loin et bien récupérer.

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Poser les bases : les atouts naturels et les lacunes de l’alimentation végétale

Les atouts sont réels

Commençons par les points positifs. Une alimentation végétalienne est généralement riche en fibres, en composés phytochimiques antioxydants, pauvre en graisses saturées, et abondante en potassium et magnésium. Pour les cyclistes grimpeurs qui doivent contrôler leur poids et leur masse grasse, ou pour les coureurs de fond cherchant à améliorer leur économie de course, ce sont des avantages très concrets. Beaucoup d’élèves qui passent au végétalisme constatent un ventre plus léger et plus de ballonnements avant les compétitions, ce qui est un vrai plus.

Les lacunes sont tout aussi réelles

Mais certains nutriments sont soit « presque absents » du règne végétal, soit « présents mais difficiles à absorber ». Chez les athlètes, en raison du volume d’entraînement élevé, de la transpiration abondante et du métabolisme rapide, ces lacunes sont amplifiées. Je les classe en deux catégories :

• Presque absents du règne végétal : la vitamine B12 (c’est la lacune la plus critique, sans supplémentation les problèmes sont garantis), l’EPA/DHA (oméga-3 à chaîne longue).
• Présents dans le règne végétal mais avec une absorption réduite : le fer (le fer non héminique a une faible absorption), le calcium, le zinc, certains acides aminés (notamment la lysine).

Nous allons détailler chacun de ces points. Une fois ces éléments compris, vous saisirez pourquoi A-Kai « mangeait sainement » mais rencontrait quand même des problèmes.

Un ajustement d’état d’esprit important

Avant d’entrer dans les détails, je veux d’abord recalibrer votre état d’esprit. Beaucoup de gens, en apprenant que le végétalisme présente ces lacunes, commencent à s’inquiéter, trouvent que manger végétalien est compliqué et se demandent s’ils devraient abandonner. Il ne faut absolument pas penser ainsi. Ces lacunes ne sont pas des « défauts du végétarisme », mais plutôt des « éléments à gérer activement dans une alimentation végétale », tout comme un athlète doit gérer son sommeil et sa charge d’entraînement. Il vous suffit d’établir quelques habitudes fixes (supplémentation en B12, une source de protéines à chaque repas, associer le fer à la vitamine C, une prise de sang annuelle), et ces lacunes seront systématiquement prises en charge, presque automatiquement, sans vous accaparer trop d’énergie. Ceux qui y perdent vraiment, ce sont ceux qui « pensent qu’être végétalien rend automatiquement en bonne santé et ne gèrent rien ».

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Lacune clé n°1 : la vitamine B12 — un point sans compromis

C’est le point sur lequel je suis le plus intransigeant avec tous mes élèves végétaliens : la supplémentation en B12 est obligatoire, sans exception, et ne me parlez pas de « manger plus d’algues, de miso ou d’aliments fermentés suffit ». Ces aliments contiennent pour la plupart des analogues inactifs, qui ne peuvent pas être considérés comme une source fiable.

La B12 n’existe presque que dans les aliments d’origine animale et les produits enrichis. Elle est responsable de la production des globules rouges et du maintien du système nerveux. Au début d’une carence, vous pourriez simplement ressentir « un peu de fatigue, une baisse de concentration », mais une carence prolongée peut entraîner une anémie mégaloblastique et des lésions neurologiques irréversibles — ce n’est pas de l’intimidation, c’est une réalité clinique.

Selon les données que j’ai consultées, l’apport quotidien recommandé (AJR) en B12 pour un adulte est d’environ 2,4 microgrammes, et d’environ 3,0 microgrammes après 51 ans. Mais voici le point crucial : l’absorption des suppléments oraux est très faible, un comprimé de 500 microgrammes peut n’apporter qu’environ 10 microgrammes absorbés. C’est pourquoi la dose pratique de supplémentation pour les végétaliens est bien supérieure à l’AJR ; ce n’est pas du gaspillage, c’est pour compenser la faible absorption. Une grande étude de cohorte européenne (EPIC-Oxford) a également montré qu’environ la moitié des végétaliens avaient des taux sanguins de B12 faibles, ce qui démontre que « sans supplémentation active, la carence est la norme ».

Mes principes de supplémentation en B12 pour les élèves

Mode de supplémentation	Plage de dosage courante	Personnes concernées	Remarques
Faible dose quotidienne	50–250 microgrammes par jour	Ceux qui veulent prendre tous les jours et peuvent mettre un rappel	Méthylcobalamine ou cyanocobalamine, les deux conviennent
Dose moyenne quotidienne	250–500 microgrammes par jour	Le choix pratique de la plupart des athlètes végétaliens	Absorption faible, un dosage élevé est normal
Dose élevée hebdomadaire	2 000–2 500 microgrammes par semaine	Ceux qui oublient souvent et veulent régler le problème en une fois	Convient aux personnes ayant un rythme de vie irrégulier

Conseil pratique : La différence d’efficacité entre les comprimés sublinguaux et les comprimés oraux classiques n’est pas toujours significative selon les individus ; choisissez la forme que vous « prendrez régulièrement » est le plus important. Les aliments enrichis (comme certains laits végétaux, la levure nutritionnelle, les céréales du petit-déjeuner) peuvent servir de complément, mais je ne les considère pas comme une source unique. Si vous êtes végétalien depuis plus de trois à quatre ans sans jamais avoir pris de B12, je vous recommande vivement de faire une prise de sang, et d’en profiter pour vérifier des marqueurs plus sensibles comme l’homocystéine et le MMA — cela peut se faire facilement dans une clinique ou lors d’un bilan de santé à Taïwan.

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Lacune clé n°2 : le fer — l’important n’est pas d’en manger beaucoup, mais de bien l’absorber

Le fer est vital pour les athlètes d’endurance ; il est responsable du transport de l’oxygène. En cas de carence en fer, vous ressentez « des jambes fortes mais un essoufflement cardio-respiratoire, une puissance en montée qui chute, une récupération plus lente » — c’était l’état d’A-Kai.

Fer héminique vs fer non héminique

Les aliments d’origine végétale contiennent du fer non héminique, dont le taux d’absorption n’est que d’environ 5 à 12 %, bien inférieur à celui du fer héminique présent dans la viande. C’est précisément pour cette raison que la recommandation générale est que l’apport en fer des végétariens soit environ 1,8 fois supérieur à la valeur recommandée standard, afin de compenser cet écart d’absorption. L’AJR en fer pour un homme adulte est d’environ 8 milligrammes, et d’environ 18 milligrammes pour une femme en âge de procréer ; en conséquence, l’objectif pour les athlètes végétaliens (en particulier les femmes, et surtout celles qui ont des pertes menstruelles) doit être encore plus élevé.

Astuces pratiques pour doubler l’absorption du fer non héminique

C’est la partie que j’adore enseigner à mes élèves, car « avec les mêmes aliments, des façons de les consommer différentes changent énormément l’absorption » :

• Associer avec de la vitamine C : La vitamine C transforme le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable. Du tofu avec un kiwi, une soupe de lentilles avec du citron pressé, des épinards sautés avec des poivrons — ces combinaisons sont réalisables dans les restaurants à volonté de Taïwan comme dans votre cuisine.
• Éviter les inhibiteurs : Le café, le thé (y compris le thé au lait) et les aliments riches en calcium inhibent l’absorption du fer. Évitez de boire du thé ou du café dans l’heure qui précède et suit un repas contenant du fer. Beaucoup de Taïwanais ont l’habitude de boire une boisson de thé avec les repas, ce qui est une double perte pour les personnes carencées en fer.
• Utiliser une poêle en fonte : Cuisiner des plats légèrement acides (comme des haricots mijotés à la tomate) dans une poêle en fonte peut légèrement augmenter la teneur en fer des aliments, un petit plus non négligeable.

Sources végétales riches en fer non héminique

Aliment	Caractéristiques	Facilité d’accès à Taïwan
Lentilles, pois chiches, haricots noirs	Fer + protéines en même temps	Élevée (supermarchés, épiceries)
Tofu, tempeh	Faciles à cuisiner, bonne absorption (les versions fermentées sont meilleures)	Élevée
Légumes à feuilles vert foncé (épinards, feuilles de patate douce)	Bon marché, de saison	Très élevée
Graines de courge, sésame	En collation ou saupoudrés sur les plats	Moyenne à élevée
Céréales de petit-déjeuner enrichies	Choisir les variétés riches en fer selon l’étiquette	Moyenne

Avertissement important : Le fer n’est pas un nutriment à consommer sans limite. Un excès de fer est nocif pour l’organisme, et sans confirmation d’une carence par prise de sang, je ne recommande pas de prendre des suppléments de fer à long terme par vous-même. À Taïwan, l’accès aux soins est facile et les bilans de santé sont courants ; vérifiez d’abord la ferritine et l’hémoglobine, puis décidez s’il faut supplémenter et à quelle dose — cette décision doit être confiée à un médecin ou à un nutritionniste.

Lacune clé n°3 : le calcium — l’os oublié des végétariens

Le calcium ne sert pas seulement aux os, il participe aussi à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Les végétaliens, privés de la source majeure qu’est le lait, risquent facilement d’en manquer s’ils ne compensent pas délibérément. Un manque chronique de calcium et de vitamine D chez un athlète d’endurance, combiné aux impacts répétés de la course à pied, est un facteur de risque de fracture de stress — j’ai vu plus d’un coureur contraint d’arrêter l’entraînement pendant plusieurs mois à cause de cela.

Sources de calcium végétaliennes et subtilités d’absorption

Aliment	Particularités d’absorption du calcium
Tofu ferme traditionnel (coagulé au gypse/sel de calcium)	L’une des sources de calcium les plus pratiques à Taïwan, vérifier l’étiquette du coagulant
Laits végétaux enrichis (lait de soja, lait d’avoine)	Bien agiter avant de boire, le calcium a tendance à se déposer au fond
Sésame, pâte de sésame noir	Haute densité en calcium, idéal en tartinade ou pour accompagner le riz
Légumes à feuilles vert foncé (chou chinois, bok choy)	Les légumes à feuilles pauvres en acide oxalique offrent une meilleure absorption du calcium
Épinards	Contiennent du calcium mais riches en acide oxalique, l’absorption est en réalité médiocre, ne pas en faire une source principale

La vitamine D est la partenaire du calcium. Bien que Taïwan bénéficie d’un ensoleillement généreux, beaucoup de gens (surtout ceux qui travaillent en intérieur, ou qui s’entraînent tôt le matin ou la nuit) manquent en réalité de vitamine D. Une exposition modérée au soleil (en gardant un équilibre entre protection solaire et risque de coup de chaleur), et si nécessaire une supplémentation en vitamine D après avis médical, permettront au calcium que vous consommez d’être réellement utilisé. Pour les végétaliens qui souhaitent se supplémenter en vitamine D, choisissez la version végétalienne de la D3 (d’origine algale ou lichen) ou la D2 ; la D3 classique est généralement extraite de la lanoline, ce qui n’est pas végétalien.

Pourquoi le calcium est-il encore plus important pour les athlètes d’endurance ? Parce que la transpiration abondante et prolongée fait également perdre du calcium, et que les contraintes mécaniques élevées de la course et des montées sollicitent fortement les os. Le capital osseux, c’est le genre de chose « dont on ne sent rien au quotidien, mais qui devient un vrai problème quand ça casse ». Une fois qu’une fracture de fatigue survient, l’arrêt de l’entraînement dure souvent plusieurs semaines à plusieurs mois, un coup dur pour le plan d’entraînement. Plutôt que de réparer après coup, il vaut mieux maintenir un apport stable en calcium et en vitamine D au quotidien — c’est ce que je recommande à chaque coureur végétalien.

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Lacune clé n°4 : les oméga-3 (EPA/DHA) — ne comptez pas uniquement sur les graines de lin

Beaucoup d’élèves végétaliens pensent : « Je mange des graines de lin, des graines de chia et des noix, donc mes oméga-3 sont suffisants. » Il y a là un point souvent mal compris : les sources végétales fournissent de l’ALA, et le corps doit convertir l’ALA en EPA/DHA, qui ont de véritables effets anti-inflammatoires, cardiovasculaires et neurologiques. Or, ce taux de conversion est en réalité très faible (variable selon les individus, mais généralement bas). Pour un athlète ayant un volume d’entraînement élevé, qui doit contrôler l’inflammation et favoriser la récupération, compter uniquement sur cette conversion est souvent insuffisant.

Mes recommandations

• Base : consommer chaque jour une portion de source d’ALA (une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia moulues, une petite poignée de noix). Les graines de lin doivent être moulues pour être bien absorbées ; avalées entières, elles ressortent généralement intactes.
• Niveau supérieur : pour les athlètes végétaliens à volume d’entraînement élevé, je recommande d’envisager une supplémentation en huile d’algues (algae oil). L’huile d’algues fournit directement de l’EPA/DHA, c’est une source végétalienne, ce qui revient à contourner l’étape de conversion inefficace. Le dosage et la nécessité varient selon les individus ; il est préférable d’en discuter d’abord avec un nutritionniste.

Un petit rappel : une consommation excessive d’oméga-6 (beaucoup d’huile de tournesol, d’huile de maïs, de snacks transformés) entre en compétition avec les oméga-3 pour les mêmes enzymes métaboliques, ce qui réduit encore l’efficacité de conversion de l’ALA. Donc, en plus de « faire le plein d’oméga-3 », il faut aussi « éviter que les oméga-6 explosent » — utiliser davantage d’huile d’olive et d’huile de camélia pour la cuisson, et réduire les aliments végétariens frits : c’est la bonne direction.

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Les oubliés faciles à négliger : le zinc, l’iode et les partenaires invisibles des protéines

Les cinq lacunes principales sont les vedettes, mais après avoir accompagné des élèves pendant longtemps, j’ai remarqué que deux « seconds rôles » sont souvent totalement ignorés, jusqu’à ce qu’un problème survienne.

Le zinc — clé de l’immunité et de la récupération

Le zinc participe à l’immunité, à la cicatrisation, au métabolisme de la testostérone et à la synthèse protéique. Les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes, noix et graines) contiennent du zinc, mais contiennent aussi de l’acide phytique (phytate) qui inhibe l’absorption du zinc. De plus, la transpiration abondante des athlètes fait également perdre du zinc, donc les athlètes végétaliens risquent facilement d’en manquer.

Solutions pratiques : consommer davantage de graines de courge, de noix de cajou, de pois chiches et d’avoine ; faire tremper, germer ou fermenter les légumineuses et les céréales complètes (comme le tempeh) permet de réduire l’acide phytique et d’améliorer l’absorption du zinc et du fer — c’est aussi pourquoi je recommande particulièrement les produits de soja fermentés.

L’iode — ne pas négliger, mais ne pas en abuser non plus

Si un végétalien ne mange pas d’algues et n’utilise pas de sel iodé, il risque une carence en iode ; à l’inverse, les algues ont une teneur en iode extrêmement élevée, et en consommer beaucoup chaque jour peut entraîner un excès — les deux extrêmes sont mauvais. Approche équilibrée : utiliser du sel iodé avec modération, et consommer les algues avec parcimonie, sans en manger tous les jours en grande quantité. Pour toute personne ayant des antécédents de troubles thyroïdiens, l’apport en iode doit impérativement être discuté avec un médecin.

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Les signaux corporels de carence : soyez vigilant si ces symptômes apparaissent

Beaucoup d’élèves me demandent : « Comment savoir si je manque de quelque chose ? » La réponse la plus fiable reste toujours « une prise de sang », mais le corps donne effectivement quelques indices. Le tableau ci-dessous récapitule les signaux courants de carence. Il ne sert qu’à vous alerter et à décider s’il faut consulter un médecin ; il ne doit pas être utilisé pour l’autodiagnostic ou l’automédication.

Carence possible	Signaux corporels courants	Action recommandée
Fer	Fatigue anormale, essoufflement dans les montées, récupération ralentie, teint pâle, chute de cheveux	Prise de sang pour vérifier la ferritine et l’hémoglobine, laisser le médecin juger
B12	Fatigue, fourmillements dans les mains et les pieds, baisse de concentration/mémoire, inconfort de la langue	Vérifier la B12, ajouter si nécessaire l’homocystéine/MMA
Calcium / Vitamine D	Petites blessures à répétition, fractures de fatigue, crampes musculaires	Vérifier la vitamine D, évaluer la densité osseuse
Protéines insuffisantes	Baisse de force/masse musculaire, mauvaise récupération, maladies fréquentes	Quantifier l’apport quotidien, ajuster par rapport à l’objectif
Zinc	Cicatrisation lente, immunité affaiblie, altération du goût	Examiner les sources alimentaires, consulter un médecin si nécessaire
Énergie (RED-S)	Aménorrhée, baisse de libido, fatigue facile, stagnation des performances	Consulter immédiatement un médecin et un nutritionniste du sport

Encore une fois : ces signaux se chevauchent souvent et peuvent provenir d’autres maladies. À Taïwan, l’accès aux soins est facile ; en cas d’anomalie persistante et manifeste, la première étape est toujours de consulter un médecin, et non d’acheter une pile de compléments en ligne pour s’auto-supplémenter.

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Lacune clé n°5 : les protéines — l’important est la « qualité » et la « quantité totale », pas « assez ou pas assez »

C’est le domaine avec le plus de mythes. L’affirmation « les protéines végétales sont incomplètes » est à moitié vraie, à moitié trompeuse.

Décortiquer la « qualité des protéines »

La qualité se juge sur deux critères : la présence de tous les acides aminés essentiels et le taux de digestion et d’absorption. Les protéines végétales sont effectivement plus faibles sur certains acides aminés — les céréales manquent généralement de lysine, et les légumineuses manquent généralement de méthionine. Mais la solution est simple : la complémentation. En associant légumineuses + céréales dans un même repas, les acides aminés sont complétés. Les associations les plus familières à Taïwan — « riz avec tofu, soupe de haricots mungo avec du riz, pois chiches avec du blé complet » — sont essentiellement une complémentation protéique naturelle. Et vous n’avez pas besoin d’une complémentation stricte à chaque repas ; tant que vos sources sont suffisamment variées sur l’ensemble de la journée, le corps s’arrange tout seul.

La protéine de soja est l’atout maître des végétaliens

Il convient de mentionner spécifiquement les produits à base de soja (tofu, lait de soja, tempeh, edamame, poudre de protéine de soja). La composition en acides aminés de la protéine de soja est presque complète et son taux de digestion est élevé ; c’est la source de protéines principale la plus fiable pour les athlètes végétaliens. L’edamame est en outre une protéine de qualité abondamment produite localement à Taïwan, avec un excellent rapport qualité-prix — je dis souvent à mes élèves de grignoter des edamames bouillis comme en-cas.

Objectifs et répartition des protéines pour les athlètes végétaliens

Profil	Protéines par kg de poids corporel et par jour	Remarques
Adulte végétalien en bonne santé	Environ 0,8–1,0 g	Maintien des besoins de base
Endurance régulière	Environ 1,2–1,6 g	Entraînement habituel en cyclisme ou course à pied
Volume d’entraînement élevé / phase de prise de masse	Environ 1,4–2,0 g	Pour les végétaliens, viser le haut de la fourchette

Pourquoi viser le haut de la fourchette quand on est végétalien ? Parce que la digestibilité des protéines végétales est légèrement inférieure et leur densité en acides aminés un peu plus faible ; viser un peu plus haut est une sécurité. Prenons l’exemple d’un coureur d’endurance de 65 kg : avec un objectif de 1,5 g/kg, cela représente environ 98 g de protéines par jour, réparties sur trois à quatre repas, soit 25–30 g par repas. Cette répartition est la plus efficace pour la synthèse musculaire.

Exemple pratique (une journée pour un athlète d’endurance de 65 kg) :

• Petit-déjeuner : un grand verre de lait de soja + pain complet + beurre de cacahuète (environ 25 g)
• Déjeuner : riz brun + tofu braisé + edamames + légumes à feuilles vert foncé (environ 30 g)
• Après l’entraînement : une portion de protéines de soja ou de pois + une banane (environ 25 g)
• Dîner : curry de tempeh ou de pois chiches + quinoa (environ 25 g)

Ainsi, on dépasse facilement les 100 g par jour, avec une source variée et des acides aminés qui se complètent naturellement.

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Intégrer la semaine complète : le rythme d’une semaine pour un athlète végétalien

Regarder une seule journée ne suffit pas ; un athlète doit voir comment « la charge d’entraînement » s’accorde avec « les priorités nutritionnelles ». Le tableau ci-dessous est un cadre hebdomadaire que je donne souvent à mes élèves ; vous pouvez l’adapter selon vos jours d’entraînement. L’idée centrale est la suivante : les jours de gros volume, il faut augmenter les glucides et les protéines, et prendre un vrai repas de récupération ; les jours faciles, on en profite pour faire le plein de fibres, de fruits et légumes, et de repas favorisant l’absorption du fer.

Type de journée d’entraînement	Priorité glucides	Priorité protéines	Priorité fer / autres
Journée d’intervalles à haute intensité	Reconstituer avant/après l’entraînement avec céréales complètes, patates douces, fruits	Repas de récupération 25–30 g (lait de soja + poudre de protéines, le plus pratique)	Éviter de boire du thé ou du café immédiatement avec le repas de récupération
Journée d’endurance longue distance	Glucides élevés toute la journée, ne pas lésiner sur le ravitaillement en route	Répartir sur plusieurs repas, chaque repas avec un aliment principal	Transpiration abondante, attention au sodium, au fer et au zinc
Journée de musculation	Modéré	Élevé toute la journée (1,6–2,0 g/kg), une portion avant le coucher	Associer une source de zinc (graines de courge)
Journée facile / récupération	Modéré à faible	Maintenir des portions suffisantes à chaque repas	Prévoir un « repas riche en fer » : légumineuses + vitamine C
Journée de repos complet	Plus faible	Maintenir sans baisse	Beaucoup de fruits et légumes, produits à base de soja fermenté pour la flore intestinale

Comment utiliser ce tableau : il ne s’agit pas de l’apprendre par cœur, mais de développer le réflexe « selon ce que je m’entraîne aujourd’hui, je mange en conséquence ». Beaucoup de gens à Taïwan mangent à l’extérieur en semaine et ne font de longues sorties que le week-end. Dans ce cas, préparez à l’avance le ravitaillement pour la longue sortie du week-end (y compris les gels énergétiques, bananes, onigiris en route), ne vous en préoccupez pas à la dernière minute.

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Ravitaillement le jour de course et pendant les longues distances : le végétalisme a en réalité un avantage

En parlant du ravitaillement le jour de la course, je dis souvent à mes élèves : sur ce point, le végétalisme n’a presque aucun désavantage, et a même un avantage. Car ce dont on a besoin pendant la compétition, ce sont des glucides faciles à absorber, et ceux-ci sont naturellement d’origine végétale.

• 3 à 4 heures avant la course : privilégier des glucides faciles à digérer, comme le riz blanc, le pain de mie blanc, les petits pains vapeur, les bananes. Éviter les aliments trop riches en fibres et en graisses qui alourdissent le tube digestif. Les végétaliens doivent particulièrement faire attention à « ne pas manger énormément de fibres avant la course », pour éviter les problèmes de ventre en route.
• Pendant l’effort (pour une sortie de plus de 60 à 90 minutes à vélo ou en course à pied) : consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure. Gels énergétiques, barres énergétiques (choisir des formules végétaliennes), bananes, onigiris au riz blanc, boissons sportives sucrées, tout est possible. Lors des longues sorties cyclistes à Taïwan (comme les 100 km ou le tour de Hualien-Taitung), les postes de ravitaillement proposent souvent des bananes et des patates douces, ce qui est très pratique pour les végétaliens.
• Récupération après la course : la règle d’or est de combiner glucides + protéines. Lait de soja + banane, ou poudre de protéines de soja à diluer, simple et efficace. En été, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de refaire le plein d’électrolytes après la course.

Seul point d’attention : les barres énergétiques et barres protéinées du commerce ne sont pas forcément végétaliennes (elles peuvent contenir du lactosérum, du miel, de la gélatine). Vérifiez toujours la composition avant la course, ne découvrez pas au ravitaillement que vous ne pouvez pas les manger.

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Suivi de cas : après A-Kai, voici Xiao-Ting

En plus d’A-Kai, je partage un cas féminin, car la question du fer chez les athlètes végétaliennes mérite encore plus d’attention. Mon élève Xiao-Ting, la vingtaine, pratique surtout la course à pied et vise un marathon sous les 4 heures. Elle est végétarienne, a ses règles, et est venue me voir avec comme principaux symptômes « une grosse perte de vitesse en fin de course, un essoufflement fréquent et des ongles cassants ».

En raison des pertes de sang menstruelles, les besoins en fer des femmes sont naturellement plus élevés que ceux des hommes ; en ajoutant la faible absorption du régime végétalien et les pertes par la transpiration pendant la course, sa ferritine basse était presque prévisible. La prise de sang l’a confirmé : sa ferritine était en effet très basse.

Les ajustements que nous avons faits ont été très concrets : concevoir un repas par jour comme un « repas riche en fer » explicite — lentilles ou pois chiches en plat principal, avec du citron pressé ou des poivrons, et ne pas boire de thé ou de café une heure avant et après le repas ; en parallèle, sous évaluation médicale, une supplémentation en fer à court terme pour reconstituer les réserves (cette étape doit absolument être prescrite par un médecin, ne pas s’auto-supplémenter). Quelques mois plus tard, lors du contrôle, sa ferritine était revenue dans la norme, son endurance sur les longues distances s’était nettement améliorée, et elle a finalement réussi son marathon sous les 4 heures.

L’exemple de Xiao-Ting souligne deux choses : premièrement, le fer des athlètes végétaliennes doit être suivi de manière plus proactive ; deuxièmement, si une supplémentation en fer est vraiment nécessaire, confiez-la à un médecin, ne jouez pas les médecins vous-même.

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Erreurs courantes et mes suggestions de correction

Ayant accompagné autant d’élèves végétaliens, les erreurs sont en réalité très récurrentes. Je liste les plus courantes ; vérifiez si vous vous reconnaissez :

Erreur n°1 : considérer le « végétarisme » comme « automatiquement sain »

Certaines personnes sont végétaliennes mais mangent tous les jours des chips, des fritures de substituts végétaux, du pain raffiné avec des boissons sucrées — c’est ce qu’on appelle le « junk-food vegan ». Être végétalien est une chose, la densité nutritionnelle en est une autre. Correction : privilégier les aliments bruts, et considérer les substituts végétaux transformés comme un plaisir occasionnel.

Erreur n°2 : un apport total en protéines gravement insuffisant

Beaucoup de gens mangent beaucoup de fruits et légumes, mais aucun repas n’a un véritable « aliment protéiné principal ». Correction : à chaque repas, demandez-vous « quelle est la source de protéines de ce repas ? » et faites en sorte que les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et les graines soient systématiquement au menu.

Erreur n°3 : ne pas se supplémenter du tout en B12

Nous l’avons déjà évoqué, mais je le répète : aucune exception. C’est le seul nutriment d’une alimentation végétalienne qui « doit absolument passer par un complément ».

Erreur n°4 : ne pas manger assez de calories

Les aliments d’origine végétale sont volumineux, riches en fibres et rassasiants ; les personnes qui s’entraînent beaucoup ont souvent « l’estomac plein mais un apport calorique insuffisant ». Un déficit énergétique chronique (RED-S, déficit énergétique relatif dans le sport) peut perturber les hormones, l’immunité et la densité osseuse. Correction : augmenter modérément les aliments à densité énergétique élevée — noix, graines, avocat, fruits secs, huile d’olive, céréales complètes — qui permettent d’augmenter les calories sans avoir l’estomac trop gonflé.

Erreur n°5 : prendre des suppléments de fer comme des vitamines sans discernement

Se sentir fatigué et acheter des suppléments de fer à avaler sans compter, c’est dangereux. Correction : d’abord une prise de sang, ensuite une décision, et laissez faire les professionnels tout au long du processus.

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Application locale à Taïwan : repas à l’extérieur, climat et soins médicaux

La théorie est dite, l’essentiel est la mise en pratique. L’environnement taïwanais n’est pas défavorable aux athlètes végétaliens, mais il y a quelques particularités locales.

Comment manger à l’extérieur

Taïwan a une forte culture végétarienne ; on trouve facilement des restaurants à volonté, des repas végétariens à emporter et des échoppes de nouilles. Trois principes pour manger à l’extérieur : premièrement, choisir activement une ou deux sources de protéines de soja à chaque repas (tofu braisé, tofu séché, peau de tofu, rouleaux de gluten) comme aliment principal protéiné ; deuxièmement, prendre beaucoup de légumes à feuilles vert foncé et les accompagner d’un fruit riche en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer ; troisièmement, éviter les combinaisons de repas « pauvres en protéines » comme des nouilles sautées + fritures + légumes marinés. Si vous voulez une boisson aux perles, évitez-la « une heure avant et après un repas riche en fer », pour ne pas annuler vos efforts avec le thé.

Climat taïwanais et ravitaillement

L’été à Taïwan est chaud et humide ; la transpiration lors des longues sorties à vélo ou en course à pied est impressionnante. En plus de bien reconstituer le sodium et les électrolytes, la transpiration abondante fait aussi perdre du fer et du zinc, ce qui rend les besoins en fer et en zinc des végétaliens d’autant plus à surveiller. Après un entraînement par forte chaleur estivale, le repas de récupération doit vraiment reconstituer les protéines et les glucides ; ne le négligez pas sous prétexte que la chaleur coupe l’appétit.

Soins médicaux et examens

L’assurance maladie et les bilans de santé à Taïwan sont pratiques et accessibles, c’est un atout majeur pour les athlètes végétaliens. Je recommande à toute personne végétalienne et s’entraînant régulièrement à haute intensité de faire une prise de sang au moins une fois par an, en se concentrant sur : l’hémoglobine, la ferritine, la vitamine B12, la vitamine D, et si nécessaire, un dosage de l’homocystéine. Une fois les résultats en main, faites-les interpréter avec un médecin généraliste, un médecin du sport ou un nutritionniste pour un ajustement personnalisé ; c’est bien plus sûr et efficace que de comparer ses chiffres en ligne et de se supplémenter au hasard.

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Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Nouveau·elle converti·e au véganisme

1. Commencez à prendre de la B12 dès aujourd’hui : c’est l’étape la plus prioritaire et la plus indispensable.
2. Adoptez l’habitude d’« avoir une source de protéines en vedette à chaque repas » et intégrez d’abord systématiquement les produits à base de soja dans votre assiette.
3. Ne cherchez pas la perfection tout de suite : visez d’abord une plus grande proportion d’aliments complets et une réduction des substituts végétaux transformés.

Athlète végétalien·ne avancé·e depuis un certain temps

1. Faites une prise de sang pour remplacer les suppositions par des données (en particulier la ferritine et la B12).
2. Quantifiez vos protéines : calculez combien de grammes vous consommez réellement chaque jour et comparez à l’objectif de 1,2–1,6 g/kg.
3. Envisagez un complément d’EPA/DHA à base d’algues et assurez-vous que le calcium et la vitamine D sont couverts.

Athlète végétalien·ne de compétition à volume d’entraînement élevé

1. Visez le haut de la fourchette pour les protéines (1,4–2,0 g/kg) et répartissez-les en 25–30 g par repas.
2. Surveillez votre bilan énergétique pour prévenir le RED-S ; augmentez activement la densité énergétique lorsque le volume d’entraînement augmente.
3. Établissez une collaboration à long terme avec un·e diététicien·ne du sport et systématisez la prise de compléments (B12, huile d’algues, fer/zinc/vitamine D selon les cas) plutôt que d’y penser au hasard.

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Questions-réponses express (FAQ)

Q : Si je mange beaucoup de nori, de miso et de levure nutritionnelle, est-ce que ma B12 est suffisante ?
R : Non. Le nori et les aliments fermentés contiennent principalement des analogues inactifs, ce n’est pas fiable. La levure nutritionnelle ne compte que si elle est étiquetée « enrichie en B12 » ; même dans ce cas, je recommande de la compléter avec un supplément.

Q : Peut-on développer du muscle en étant végétalien·ne ?
R : Oui. Les clés sont un apport calorique suffisant, des protéines en quantité adéquate (en visant le haut de la fourchette), des sources variées et un entraînement en résistance réel. Les protéines de soja et les légumineuses sont des piliers fiables.

Q : Faut-il absolument prendre de la poudre de protéines ?
R : Pas forcément. Si vous atteignez vos objectifs avec des aliments complets, ce n’est pas nécessaire. Mais pour un apport rapide et pratique après l’entraînement, ou en cas d’apport global insuffisant, la poudre de protéines de soja ou de pois est un outil très utile.

Q : J’ai une maladie chronique (comme le diabète ou l’hypertension), à quoi dois-je faire attention en passant au véganisme sportif ?
R : L’alimentation végétale est souvent bénéfique pour ces conditions, mais elle doit impérativement être personnalisée. Les médicaments, le contrôle de la glycémie et de la tension, ainsi que les compléments nutritionnels doivent être ajustés avec votre médecin et votre diététicien·ne. N’arrêtez jamais un traitement ni ne modifiez radicalement votre alimentation par vous-même.

Q : Est-ce que manger végétalien va ralentir ma récupération ou me rendre plus sujet·te aux blessures ?
R : Non, à condition de bien couvrir tes besoins en protéines, en énergie, en fer, en calcium et en vitamine D. Une mauvaise récupération ou une tendance aux blessures ne vient généralement pas « du fait d’être végétalien·ne », mais « du fait de mal le faire » — c’est souvent un déficit calorique ou protéique, ou des niveaux de fer/vitamine D trop bas. Une fois ces points corrigés, il n’y a pas de différence fondamentale entre végétalien·ne·s et omnivores en termes de récupération et de résistance aux blessures.

Q : Les substituts de viande et la viande végétale peuvent-ils être une source principale de protéines ?
R : Ils peuvent être l’une des sources, mais pas la seule. Certaines viandes végétales sont riches en protéines (surtout à base de soja), mais beaucoup sont des produits transformés avec un excès d’amidon, de lipides et de sodium. Choisissez ceux dont l’étiquette nutritionnelle indique un bon apport en protéines et un sodium raisonnable, et faites des produits de soja complets (tofu, tempeh, edamame, légumineuses) vos aliments de base.

Q : Faut-il prendre une multivitamine ?
R : Cela dépend des personnes. Pour la B12, je la prends séparément (pour un dosage suffisant) ; pour les autres nutriments, si l’alimentation est équilibrée, ce n’est pas forcément nécessaire. Plutôt que d’acheter une multitude de produits au hasard, faites une prise de sang pour voir ce qui vous manque, puis comblez uniquement ces manques : c’est le plus économique et le plus sûr.

Q : Une consommation élevée de produits à base de soja pose-t-elle problème (par exemple, les inquiétudes hormonales souvent évoquées) ?
R : Pour un adulte en bonne santé, des portions normales de produits de soja traditionnels sont une source de protéines sûre et de qualité. Inutile de les éviter à cause de rumeurs en ligne. Si vous avez des antécédents médicaux particuliers ou des inquiétudes, consultez un médecin ou un·e diététicien·ne pour une réponse personnalisée.

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Conclusion : manger végétalien n’est pas un compromis, c’est un choix qui demande un peu plus d’attention

Revenons à A-Kai. Ce que nous avons fait n’était pas compliqué : compléter la B12, augmenter l’apport protéique, lui apprendre à associer la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer tout en évitant le thé et le café, ajouter l’huile d’algues et la vitamine D, puis faire suivre sa ferritine par son médecin. Environ deux à trois mois plus tard, ses résultats sanguins se sont stabilisés et sa puissance en montée est revenue progressivement. Il m’a dit : « Ce n’est pas que le végétal ne marche pas, c’est que je ne le faisais pas correctement avant. »

C’est le message central que je veux transmettre : l’alimentation végétalienne peut parfaitement soutenir une performance sportive de haut niveau, mais elle exige de combler activement et systématiquement quelques lacunes intrinsèques — la B12 doit être complétée, le fer doit être absorbé correctement, le calcium et la vitamine D ne doivent pas être négligés, les oméga-3 passent par l’huile d’algues, et les protéines comptent par leur qualité et leur quantité totale. Si vous faites ces choses correctement, non seulement vous ne serez pas désavantagé·e par rapport aux omnivores, mais vous profiterez en plus des bienfaits supplémentaires de l’alimentation végétale.

Ajustez progressivement, validez avec des données, et consultez des professionnel·le·s en cas de problème : vous pouvez être à la fois en bonne santé et fort·e.

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement personnalisé par un médecin, un·e kinésithérapeute ou un·e diététicien·ne. Si vous souffrez d’anémie, d’une maladie chronique ou de tout autre problème de santé, veuillez consulter un professionnel de santé pour une évaluation et des conseils personnalisés.

Références

• Nutritional Considerations for the Vegan Athlete（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10334161/
• Rationale for VeganHealth’s B12 Recommendations（Vegan Health）：https://veganhealth.org/vitamin-b12/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/
• Maximizing Iron for Plant-Based Athletes（McDaniel Nutrition）：https://mcdanielnutrition.com/maximizing-iron-for-plant-based-athletes/
• A Fueling Guide for Vegetarian & Vegan Athletes（Gatorade）：https://www.gatorade.com/resources/nutritional-plant-based-guide-for-vegetarian-vegan-athletes

Lectures complémentaires

• Le guide complet de l’athlète végétarien·ne : protéines, micronutriments clés et stratégies de supplémentation en alimentation végétale
• Cyclistes végétarien·ne·s et végétalien·ne·s : comment garantir un apport nutritionnel complet
• Stratégies alimentaires du cycliste végétarien : compléments nutritionnels complets en alimentation végétale
• Le guide du triathlète végétarien : planification complète de l’alimentation végétale