维生素B群与能量代谢：骑车与运动族群的补给实务全指南

从一位车友的「怎么补都没力」说起

我带过一位四十出头的业余车友，姑且叫他阿宏。他一周骑三到四趟,周末固定跑阳金P字山道或风柜嘴,体能底子其实不差。但有半年时间他一直抱怨「腿好像灌了铅」「爬坡踩不出瓦数」,还说睡再多都觉得累。他自己上网买了一大罐标榜「运动提神」的B群,一天嗑两颗,吃了一个多月,尿变得很黄,人却没有比较有力。他来找我时第一句话是:「教练,是不是我B群吃不够?」

我先请他把三天的饮食一五一十记下来。结果很清楚:他为了减脂,早餐常常只喝一杯黑咖啡,午餐是超商御饭团配无糖豆浆,晚餐才正常吃。训练量没少,总热量却长期偏低,而且精致淀粉多、全谷与蛋白质少。他缺的从来不是那罐B群,而是稳定、足量、多样的真食物。当我们把饮食调整好之后,他根本没再多吃补充品,两三周后爬坡的感觉就回来了。

回头看阿宏的状况,你会发现他其实把因果搞反了:他以为「累」是因为B群不够,于是拚命补B群;但真相是「累」来自长期热量不足,B群只是被顺便拖下水的无辜配角。多补的那些B群,对他一点帮助都没有,反而让他误以为自己有在处理问题,拖了半年才来找我。这种「补了看似有做事、其实没对症」的情况,在我带学员的经验里屡见不鲜。

这个个案点出一个台湾运动族群很普遍的误解:把B群当成「提神锭」在吃,却不理解它在身体里到底做什么。今天这篇文章,我想用教练加运动科学顾问的角度,好好把维生素B群跟能量代谢这件事讲清楚——它扮演什么角色、你到底需要多少、从哪里吃得到、什么情况才真的需要补充,以及最常见的错误怎么修正。

观念先创建:B群不是能量,是「把食物变能量」的工人

这是整篇文章最重要的一句话,请先记住:B群本身不含热量,不会直接给你能量。 它们的角色是「辅酶」(coenzyme),也就是酵素的助手。你吃进去的碳水化合物、脂肪、蛋白质,要在细胞里一步一步被拆解、氧化,最后产生ATP(细胞的能量货币),这条生产在线的很多关卡,都必须有B群当作零件才能运转。

打个比方:食物是原料、粒线体是工厂、ATP是产品,而B群就是工厂里的工人。原料不够,工人再多也没东西做(这就是阿宏的状况——热量不足);但如果原料充足、工人却严重短缺,生产线也会卡住。多数健康、吃得均衡的人,体内工人是够用的,硬塞更多任务人进去,产能并不会凭空增加,多的只会被身体排掉(所以尿变黄,那是核黄素也就是B2的颜色)。

根据探讨B群与运动表现的文献回顾,硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟碱素(B3)、泛酸(B5)与维生素B6主要参与能量产生的路径,而叶酸(B9)与B12则主要负责新细胞的合成,例如红血球的制造与受损细胞的修复(参见文末参考数据)。也就是说,B群其实是一个分工的团队,不是单一角色。

各个B群成员在能量代谢的分工

下面这张表把主要的B群成员、在能量代谢里负责的环节,以及缺乏时可能的感受整理出来。请注意「缺乏症状」字段描述的是明显缺乏的情况,不是「你只要有点累就代表缺这个」——这个界线很重要,后面会再强调。

B群成员	俗称/别名	在能量代谢的主要角色	明显缺乏时的表现
B1 硫胺素	Thiamine	碳水化合物代谢关键、丙酮酸进入粒线体的必要辅酶	疲劳、脚气病、神经与心血管问题
B2 核黄素	Riboflavin	电子传递链、脂肪酸氧化的辅酶(FAD/FMN)	口角炎、疲劳、运动耐力下降
B3 烟碱素	Niacin	能量代谢内核辅酶NAD/NADP的原料	疲倦、皮肤与消化道问题
B5 泛酸	Pantothenic acid	辅酶A的组成、脂肪与碳水代谢枢纽	极少单独缺乏,疲劳、感觉异常
B6	Pyridoxine	蛋白质/胺基酸代谢、肝糖分解、血红素合成	疲劳、免疫下降、贫血相关
B7 生物素	Biotin	脂肪酸合成与糖质新生的羧化反应	罕见,掉发、皮肤问题
B9 叶酸	Folate	红血球与DNA合成、细胞修复	巨球性贫血、疲倦、孕期风险
B12	Cobalamin	红血球合成、神经功能、与叶酸协作	贫血、手脚麻、疲劳、神经症状

你会发现,「疲劳」几乎在每一格都出现。这正是B群被广告塑造成「提神圣品」的原因——但也正因为疲劳太不特异,把每一次累都归咎于B群不足,是最容易犯的错。累的原因太多了:睡眠不足、训练过量、铁不足、甲状腺、单纯热量赤字,甚至只是压力大。

为什么运动的人特别被提醒要注意B群?

这是有生理道理的。运动,尤其是像骑车、跑步这类长时间有氧运动,会大幅提高能量代谢的速率。你在爬武岭或练几组间歇时,身体每分钟燃烧的碳水与脂肪远高于坐在办公室的时候,而这些代谢反应正是靠B群当辅酶在推动。

探讨运动是否改变B群需求的文献指出,运动可能增加核黄素(B2)与维生素B6的需求;至于叶酸与B12,现有数据则相对有限。整体而言,运动会对依赖硫胺素、核黄素等B群的代谢路径造成压力,因此活跃族群与运动员对这些维生素的需求可能高于一般久坐者(参见文末参考数据)。

但这里有个关键的但书,而且对台湾车友特别实用:运动量大的人通常吃得也多。 当你的总热量随训练量提高、而且食物来源够多样时,额外摄取的B群往往就自然补上了增加的需求。真正的风险族群,不是「有在运动」的人,而是「有在运动、却又刻意压低热量或砍掉某些食物类别」的人。

我在实务上最常看到需要留意B群状态的,是以下几种人:

• 正在积极减脂、长期热量赤字的车友:吃得少,微量营养素密度容易一起掉。
• 全素或纯素食者:B12几乎只存在于动物性食物,长期纯素若不补充或不吃强化食品,B12缺乏是实实在在的风险。
• 三餐严重外食、以精致淀粉为主的人:白饭、白面、含糖饮料热量够,但全谷、深绿蔬菜、豆类与蛋白质不足时,B群密度偏低。
• 有肠胃吸收问题或做过肠胃手术者:例如某些胃部手术后B12吸收会受影响。
• 年长者:随年龄增长,B12从食物中被吸收的效率下降,这也是为什么许多营养指引建议年长者可考虑强化食品或补充品。

如果你是三餐正常、荤素均衡、训练量与食量匹配的一般车友,坦白说,你多半不需要为B群操太多心。

你到底需要多少?先看数字,再看实务

很多人对「需要多少」很焦虑,但其实一般成人的每日建议量并不高。以美国国家卫生单位汇整的膳食参考摄取量为例,成人的每日建议摄取量大致如下(参见文末参考数据):

维生素	成人男性(每日)	成人女性(每日)	常见良好来源
B1 硫胺素	约1.2 毫克	约1.1 毫克	全谷、猪肉、豆类、坚果
B2 核黄素	约1.3 毫克	约1.1 毫克	牛奶、蛋、深绿蔬菜、肝脏
B12	约2.4 微克	约2.4 微克	肉、鱼、蛋、奶、贝类

请特别注意单位:B1、B2用的是毫克,B12用的却是微克(1毫克=1000微克)。B12的需求量在数字上看起来很小,但它对纯素者却是最需要主动管理的一个。

这些是「维持健康所需」的量。对运动族群,需求可能略高,但通常不需要精算到小数点——因为你只要吃得够、吃得杂,实务上很容易达标甚至超标。我从来不建议一般车友拿着计算机去加总每一餐的B群毫克数,那既不切实际,也没有必要。与其算数字,不如把注意力放在「食物的多样性」上。

给运动族群的实务判断原则

与其记数字,我更希望你记住这三个实务原则:

1. 水溶性、代谢快:B群大多是水溶性,身体不太保存(B12是相对的例外),多的会随尿排掉。所以每天稳定摄取,比某天狂补一次有意义。
2. 需求跟着热量与代谢走:你吃得越多、练得越凶,理论需求越高,但通常你的食量也同步提高,自然补上。
3. 缺口来自食物选择,不是运动本身:真正造成缺口的,几乎都是「热量不足」或「食物类别太单调」,而不是「因为我有运动所以一定缺」。

台湾人的B群餐盘:外食族怎么吃得到

台湾的饮食环境对B群其实不算差,问题出在「选择」而非「取得」。便利商店、自助餐、小吃摊,只要你有意识地挑,B群并不难补足。以下用台湾常见的情境给你具体做法。

一日B群友善的外食范例

时段	常见「地雷」选择	B群友善的替代
早餐	只喝黑咖啡、或白吐司加奶茶	蛋饼或御饭团+无糖豆浆或牛奶、加一颗茶叶蛋
午餐	白饭+一道炸物	自助餐选糙米饭或加五谷、两样深绿蔬菜、一份瘦肉或鱼、一份豆制品
训练后	含糖饮料+面包	巧克力牛奶或无糖优格+香蕉、或一份蒸地瓜加蛋
晚餐	方便面	面店选阳春面加烫青菜、卤蛋、豆干、一份肉

几个台湾车友特别实用的小提醒:

• 主食换全谷:白饭改糙米、五谷或加点藜麦,自助餐现在很多都有提供,B1、B3会明显提升。
• 每餐一掌蛋白质:蛋、瘦肉、鱼、豆制品轮流吃,B6、B12就顾到了。台湾的卤味摊、自助餐要凑到这些很容易。
• 深绿蔬菜别省:地瓜叶、菠菜、青江菜这些是叶酸与B2的好来源,自助餐夹两样、面摊加一份烫青菜就有。
• 牛奶或豆浆当日常饮品:核黄素(B2)在乳制品里很丰富,一天一杯是轻松补B2的好习惯;纯素者可选有强化B12的植物奶。
• 骑车带香蕉:香蕉含B6又好携带,长距离补给时比一堆软糖有营养密度。

台湾气候湿热,夏天长距离骑乘流汗多,很多车友只顾补水补糖,忽略了餐食的营养密度。与其相信一罐补充品,不如把每天的正餐吃好——这是我对每一位学员都会强调的基本盘。

常见错误与修正

这几年带学员,我把大家在B群上最常踩的坑整理出来,几乎每一个我都亲眼见过。

错误一:把B群当提神锭,累了就嗑

这是最普遍的。B群不是咖啡因,它不会「提神」。你吃完觉得有精神,很多时候是心理作用,或刚好那天睡得好。修正:先诚实查看睡眠、训练量与饮食,累的根源通常在这三者,而不是B群不足。

错误二:剂量越高越好

市售「高单位B群」动辄把每种成分做到每日需求的数十倍。对水溶性B群来说,超过身体所需的部分大多排掉,做的是「昂贵的尿」。而且并非完全无上限风险——例如长期超高剂量的B6可能与神经症状有关,B3高剂量也可能有副作用。修正:一般人不需要超高剂量;若真要补,选接近每日需求量级的综合配方就够,别追求越高越好。

错误三:用补充品取代正餐

有些减脂中的车友,干脆用B群加代餐取代吃饭,以为营养有补到。但天然食物提供的是B群加上蛋白质、纤维、矿物质与其他植化素的完整组合,补充品给不了这些。修正:补充品是「补」不足,不是「取代」食物。

错误四:纯素却不管B12

这是少数我会语气比较重的一项。B12几乎只存在动物性食物,长期纯素又完全不补充或不吃强化食品,经年累月下来B12缺乏可能造成贫血甚至神经问题,而且神经伤害有时难以完全回复。修正:纯素或接近纯素者,请把B12当成必须主动管理的营养素,通过强化食品或补充品摄取,并定期关注自身状态。

错误五:把「尿变黄」当成「有吸收、有效」

很多人看到吃完B群尿变萤光黄,就觉得「有效」。那个颜色主要是核黄素(B2)被排出的正常现象,恰恰说明身体用不到那么多、正在排掉,并不代表你原本缺、也不代表对表现有帮助。修正:别用尿的颜色判断效果。

一个要特别小心的重点

如果你长期疲劳、爬坡明显无力、甚至出现手脚麻、心悸、脸色苍白这类症状,请不要自己买一堆补充品乱补,而是去看医师、做抽血检查。台湾健保就医方便,抽血看看是否有贫血、B12或铁是否偏低,远比你在药妆店猜来得准。有些疲劳背后是缺铁、甲状腺或其他问题,不是B群能解决的,自行乱补反而会延误厘清真正原因。

给不同程度读者的行动建议

每个人的状况不同,我把建议依三种常见情境整理如下,你可以对号入座。

如果你是刚开始运动的入门者

• 先把三餐吃好、吃杂,再谈补充品。 主食换一部分全谷、每餐有蛋白质、每天有深绿蔬菜与一杯奶或豆浆,这样做B群基本就顾到了。
• 不要一开始运动就急着买一堆补给品。你现在最需要投资的是睡眠、规律训练与均衡饮食,不是保健食品。
• 如果你正在减重、刻意吃很少,可以考虑一颗「一般剂量」的综合维他命当保险,但这是补漏,不是主角。

如果你是有一定训练量的高端车友

• 训练量拉高时,食量要跟着上来,尤其是碳水与蛋白质。吃得够、吃得多样,B群需求自然被覆盖。
• 周期化训练的大量期,别同时做激进的热量赤字。长期又练又饿,最容易让微量营养素一起掉。
• 若你是全素或接近全素的耐力运动员,B12请务必主动管理,并可考虑定期抽血了解自身状态。

如果你是年长或有特殊状况的族群

• 年长者B12吸收效率会下降,可与医师讨论是否需要强化食品或补充品。
• 有肠胃手术史、吸收障碍、或正在服用某些长期用药者,B群状态较容易受影响,请以医疗团队的个别评估为准,不要自行套用网络剂量。
• 若本身有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病,任何补充品的使用都应先咨询医师或营养师,并个别化评估,不要因为看到「运动用B群」的广告就自行加量。

一个综合个案:把观念串起来

回到开头的阿宏,再补一个对照组会更清楚。我另一位学员小敏,三十多岁女生,一周游泳加骑飞轮四五次,吃全素快两年。她一开始也抱怨容易累、练完恢复慢。她跟阿宏不同的地方在于:她其实吃得不算少,豆类、坚果、全谷、深绿蔬菜都有,所以多数B群都够——唯一的破口是B12。

我请她先去看医师抽血确认,结果B12确实偏低。在医师建议下她开始规律补充B12并吃强化植物奶,几个月后不只抽血数值回稳,连带疲劳感也改善。这个案例的重点是:同样是「容易累」,阿宏缺的是热量、小敏缺的是特定的B12,两人的解法完全不同。 乱猜、乱补,只会浪费钱又延误真正的问题。这也是为什么我一直强调要先厘清、必要时就医检查,而不是先冲去买补充品。

台湾气候、流汗与B群:被夸大的一点,与真正该注意的一点

夏天在台湾骑车,一趟三、四小时汗如雨下是常态。网络上常有说法:「流汗会流失大量B群,所以夏天要多补。」这句话对了一半,也错了一半,值得认真厘清。

先说被夸大的部分。 汗水里确实含有微量的水溶性维生素,但一般运动流汗造成的B群损失量,对饮食均衡的人来说相当有限,不至于因为骑一趟大热天就非得多嗑补充品不可。把「夏天狂补B群」当成必要,大多是行销语言,而不是严谨的生理需求。

再说真正该注意的部分。 台湾夏天骑乘,真正的风险其实是脱水、电解质流失与热伤害,而不是B群。很多车友在酷暑长骑后食欲大减,晚餐随便扒两口就躺平,连续几天下来,总热量与整体营养密度都掉,这才是间接让B群跟着不足的原因。所以夏天的重点顺序应该是:先把水分与电解质补好、把正餐吃回来,B群自然跟着回来,而不是本末倒置去追求某一颗补充品。

我常跟学员说:「夏天骑完，先想的是有没有好好吃一顿正餐、有没有补够水，而不是有没有吃到那颗B群。」把大方向顾好,细节才有意义。

如果真的要买补充品,怎么挑?

讲了这么多「多数人不需要」,但我也知道总有些人基于便利、安心或特定情境(例如纯素、旅行、备赛期食欲差)想备一罐。这完全合理。与其你被货架上眼花撩乱的产品牵着走,不如记住几个务实的挑选原则。

挑选面向	建议做法	要避开的
剂量	选接近每日需求量级的综合配方	动辄数十倍「超高单位」不是越高越好
成分	八种B群齐全的综合款较符合协同运作	为单一成分付高价,除非经检查确认缺该项
添加物	成分单纯、少不必要的花俏添加	夸大「爆发」「燃脂」等疗效式宣称
认证	选有正规标示、来源清楚的产品	来路不明、无中文标示的境外货
个别状况	有慢性病或在服药先问医师药师	自行大量叠加多种保健品

特别提醒一件台湾很实际的事:如果你同时在吃综合维他命、又另外买高单位B群、可能还有能量饮或机能饮料,这些很容易叠加重复,加起来远超所需。多的水溶性B群虽然大多排掉,但没必要花这个冤枉钱,某些成分长期超高剂量也非完全无虞。买之前,先把你目前吃的东西全部摊开来看一遍,常常会发现其实已经够了,甚至过量。

三大能量受质与B群的关联:一张图看懂

很多车友对「B群到底怎么帮我踩出瓦数」还是有点抽象。我用一个简化的方式,把碳水、脂肪、蛋白质三种能量受质,对应到需要哪些B群当辅酶,让你更有画面。请记住,这是为了理解方便而做的简化,实际代谢是高度交织的网络,不是三条各走各的独立信道。

能量受质	在运动中的角色	主要牵涉的B群	给车友的白话理解
碳水化合物	中高强度、爬坡与冲刺的主力燃料	B1、B2、B3	想踩出高瓦数,碳水代谢这条线的辅酶要够
脂肪	长时间低中强度巡航的主力燃料	B2、B5、B7	LSD长距离慢骑时,脂肪氧化这条线很吃B2
蛋白质	平时修复肌肉、极端情况才当燃料	B6、B12、叶酸	恢复与修复要靠这几个,不足时恢复变慢

看完这张表,你会发现一个重点:没有任何单一B群是「能量维生素」,它们是一个互相搭配的团队。 这也是为什么市面上综合B群通常把八种一起放,而不是只卖单一成分——因为在真实的代谢里,它们本来就是协同运作的。这同时解释了为什么「只补一种、其他不管」通常没什么道理:除非你经检查确认缺的是特定一种(例如纯素者的B12),否则对一般人来说,均衡的天然食物本来就会把整组B群一起带进来。

一个常被忽略的细节:烹调、保存与流失

身为顾问,我常提醒学员一件容易被忽略的事:B群是水溶性、又对热与光相对敏感,烹调与保存方式会影响你实际吃进多少。这不是要你变得神经质,而是几个小习惯就能减少不必要的流失。

• 烫青菜的水别全倒掉:部分水溶性维生素会溶到汤水里,煮汤或连汤一起吃可以减少浪费。这也是为什么台湾家常的青菜豆腐汤、蔬菜味噌汤其实是不错的载体。
• 蔬菜别过度久煮:高温长时间水煮流失较多,快炒或短时间汆烫相对保留较好。
• 全谷优于精制:白米在精制过程中会流失麸皮与胚芽里的B群,这也是为什么糙米、五谷的B1、B3密度较高。
• 食材新鲜轮替:与其一次囤一大堆放到不新鲜,不如少量多样、经常补货,营养密度比较实在。

这些细节单看每一项都不起眼,但长期累积下来,对三餐外食、又常吃精致淀粉的台湾上班族车友来说,是有实质差别的。

高端车友的自我检核清单

如果你已经有一定训练量,想用比较有系统的方式查看自己的B群状态,可以用下面这份清单自问。这不是诊断工具,只是帮你判断「要不要更留意、要不要找专业评估」的参考。

检核项目	若答「是」代表
我长期热量赤字、体重持续掉	微量营养素可能一起不足,风险上升
我吃全素或接近全素超过半年	B12需主动管理,建议关注
我几乎餐餐白饭白面、少全谷蔬菜	B群食物密度偏低,先调整餐盘
我有长期肠胃问题或手术史	吸收可能受影响,宜找医疗评估
我持续疲劳且伴随心悸或脸色苍白	别自行补,请就医抽血厘清
我三餐正常、荤素均衡、食量跟训练匹配	多半不需要为B群焦虑

这份清单的设计逻辑很简单:越多「是」落在前五项,越值得认真查看;如果你落在最后一项,恭喜你,把餐盘顾好就好。 我带学员时很喜欢用这种对号入座的方式,因为它能把「我到底要不要补」这个模糊的焦虑,变成几个可以具体回答的问题。

快速FAQ

Q:运动前吃B群会比较有力吗?
A:对本来就不缺的人,没有明确证据显示能立即提升表现。B群不是即性能量。

Q:B群空腹吃还饭后吃?
A:多数人饭后吃、随餐吃即可,肠胃比较舒服。真的要精细,请问你的药师或营养师。

Q:高单位B群伤肝肾吗?
A:一般剂量对健康人多属安全,但长期超高剂量并非全然无风险(如B6、B3)。有肝肾疾病者请先咨询医师。

Q:综合维他命里的B群够不够?
A:对多数饮食均衡的人,一般剂量综合维他命已足以当保险,不需要另外再叠一罐高单位B群。

Q:我尿变黄是不是代表补对了?
A:那主要是B2被排掉的正常现象,不代表你缺、也不代表对表现有效。

再一个真实情境:备赛期食欲差怎么办

最后补一个很多高端车友会遇到的情境。我带过一位准备参加西进武岭的学员阿凯,赛前一个月训练量拉到很高,身心压力大,结果反而食欲变差,常常训练完累到不想吃东西。他来问我:「教练,我这种时候是不是该靠B群补充品撑一下?」

我的回答是:B群补充品可以当备赛期的「保险」,但它救不了根本问题——你的总热量与碳水摄取如果跟不上训练量,任何补充品都补不回来。我们做的调整不是加补充品,而是想办法让他「吃得下」:把正餐拆成少量多餐、训练后趁还有胃口赶快吃一份好消化的碳水加蛋白质(例如巧克力牛奶加香蕉、或地瓜加蛋)、晚餐吃不多就用一碗营养密度高的汤品(青菜、豆腐、蛋、瘦肉)补回来。

这样调整之后,他的体重与训练品质稳住了,B群这种东西根本不用特别操心就跟着到位。这个案例想传达的重点是:在高强度备赛期,先解决「吃得够不够」这个大问题,B群这种细节自然会被涵盖;顺序千万别颠倒。 我看过太多人赛前狂囤补充品,却连正餐都吃不下,那是把力气花错地方了。

把整篇文章浓缩成五句话

如果你时间有限,以下五句是我最想让你带走的内核:

1. B群不是能量,是把食物变能量的辅酶团队;它不会像咖啡因那样让你立刻有精神。
2. 多数饮食均衡的人不缺B群,硬补多的只会排掉,做的是昂贵的尿。
3. 真正的风险族群是纯素者(B12)、长期热量赤字者、单调精致淀粉饮食者、吸收障碍者与年长者。
4. 台湾外食也吃得到:主食换全谷、每餐一掌蛋白质、天天深绿蔬菜与一杯奶或豆浆。
5. 持续疲劳别乱补,先就医抽血;累的原因很多,B群不足只是其中之一,而且往往不是主因。

结语:先把餐盘顾好,B群自然到位

讲了这么多,如果你只带走一句话,我希望是:B群是把食物变能量的工人,而不是能量本身;先把每天的正餐吃好、吃杂、吃足,绝大多数人根本不需要为B群焦虑。 真正需要主动管理的,是纯素者的B12、长期热量赤字者、吸收障碍者与年长族群这些特定情境。

身为教练,我看过太多人把钱花在一罐又一罐的高单位补充品上,却连早餐都懒得好好吃。与其如此,不如把糙米饭、一掌蛋白质、两样深绿蔬菜、一杯奶或豆浆变成日常。这些看似平凡的选择,才是撑起你爬坡瓦数与长途耐力的真正基础。下次觉得骑不动时,先问问自己:睡够了吗?吃够了吗?练太多了吗?答案往往就在这三个问题里。

本文为教育性内容,不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有明显且持续的疲劳、贫血症状或任何慢性疾病,请就医并接受个别化评估。

参考数据

• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline(NCBI Bookshelf 摘要表)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114316/
• Vitamin B12（Dietary Reference Intakes 章节，NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/
• Thiamin（Dietary Reference Intakes 章节，NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114331/
• Riboflavin（Dietary Reference Intakes 章节，NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114322/
• B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006）：https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/5/article-p453.xml

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