运动员的早餐学：一天的能量起点，训练前怎么吃才对

从一杯黑咖啡骑到风柜嘴说起

那是一个周六清晨，我在阳明山下的便利商店前，遇到一位跟了我三个月的学员阿凯。他手上只握着一杯黑咖啡，脸色有点发白，说昨晚睡不好、早上没胃口，「教练，我等等直接骑上去，回来再吃就好。」我把他的计划按了暂停。那天的课表是风柜嘴间歇，预计要练 90 分钟以上，强度落在功率的门槛区。以他 68 公斤的体重、空腹十几个小时的状态，我几乎可以预言他会在第二趟就掉速、心跳飙到 175 bpm 却踩不出瓦数，然后在半路开始头晕手抖。

这不是意志力的问题，是燃料的问题。

带运动员这十五年，我发现「早餐」是最被低估、也最容易被做错的一环。有人把它当成减脂的牺牲品，饿着肚子去晨骑；有人塞了一大盘油腻的蛋饼配奶茶，练到一半反胃想吐；也有人明明知道要吃，却永远算不清「到底该吃多少、吃什么、几点吃」。今天这篇，我想把带学员时反复讲的观念，一次讲清楚——为什么早餐对运动员特别重要、训练前的早餐该怎么配置、以及当你真的赶时间时，有哪些不会出错的快速方案。

这篇会有点长，但如果你认真运动、想让每一次训练都踩在对的燃料上，值得花十分钟读完。

为什么运动员的早餐不一样

先讲一个关键的生理事实：经过一夜睡眠，你的肝糖（肝脏里保存的糖）会明显下降，但肌肉里的肝糖大致维持不变。

这件事很重要，因为两种肝糖扮演的角色完全不同。肌肉肝糖是「在地燃料」，供给正在收缩的肌肉；而肝糖（肝脏储糖）是「中央银行」，负责维持血糖稳定、供应大脑运作，并在运动时当作额外的糖来源送到工作肌肉。根据运动生理文献的整理，睡觉这段时间你没有进食，大脑与各器官持续消耗血糖，肝脏就得不断把保存的肝糖分解成葡萄糖释放到血液里。一觉醒来，肝糖可能已经被消耗掉相当一部分（Gatorade Sports Science Institute 的整理指出，隔夜空腹后肝糖下降、肌肉肝糖则维持稳定，来源见文末）。

所以早餐对运动员的第一个任务，不是「补肌肉的糖」，而是把中央银行的存款补回来——重新填充肝糖，确保运动时血糖能稳住。血糖一旦守不住，你会经历的就是那种「腿还有力气、但整个人放空、心跳很高却使不上力」的撞墙感。

但有个诚实的但书：一顿早餐补不满

这里我要很诚实地讲一个近年的研究发现，因为它会改变你对早餐的期待。

2025 年一份针对训练有素自行车手的研究发现：在隔夜空腹后吃一顿高碳水早餐，并不能在短短三小时内把肝糖或肌肉肝糖「快速填满」。有研究观察到肝糖大约只上升了 10% 左右（来源见文末）。换句话说，如果你昨天练得很凶、肝糖本来就被掏空，指望今天早上一顿大餐就满血复活，是不切实际的。

这带出两个实务含义，我在带学员时会一直强调：

1. 真正的储糖靠的是「昨天整天」与「这几天」，不是「今天早上」。肝糖的补充是以天为单位的工程，早餐只是其中一环。
2. 早餐的角色更像是「临门一脚」与「维持血糖」，让你带着稳定的血糖出门，而不是奢望它把油箱一次加满。

理解这一点，你就不会犯两个极端错误：一个是「反正补不满，那干脆不吃」，另一个是「拚命塞很多，以为吃越多越好」。都不对，我们要的是足够、好消化、时间抓对。

为什么血糖崩掉，你会「整个人放空」

再补一个很多人有感却说不上来的细节：大脑几乎只吃葡萄糖。它不像肌肉能在缺糖时烧脂肪顶着，大脑对血糖非常依赖。所以当你空腹运动、肝糖被掏空、血糖开始往下掉时，最先出状况的往往不是腿，而是脑——你会觉得注意力涣散、反应变慢、情绪烦躁、判断力下降，那种「灵魂被抽走」的放空感，很大一部分就是大脑在抗议缺糖。

我带学员爬长坡时特别强调这件事：撞墙不只是腿没力，更是脑当机。在山路上，判断力和专注力下降是实实在在的安全风险——你可能在该减速的弯道反应慢半拍，或在该补给时忘了补。这就是为什么「维持血糖稳定」不是为了跑快一点的小事，而是关乎你能不能安全、清醒地完成整趟运动的大事。早餐把血糖底盘垫稳，就是在替你的大脑保留运算能力。

训练前早餐的科学：吃多少、吃什么、几点吃

这一段是全文的内核。我把它拆成三个问题来回答。

一、吃多少？用体重来抓剂量

运动营养领域对「运动前那一餐」的碳水剂量，有相对一致的共识范围：在运动前 1 到 4 小时，摄取每公斤体重 1 到 4 克的碳水化合物，适用于预计超过 60 分钟的运动（来源见文末）。时间离运动越久，可以吃越多、越接近上限；时间越近，就吃越少、越好消化。

更细一点，多份指南把「运动前 3 到 4 小时」的建议放在每公斤 1 到 2 克这个较保守但实用的区间。我帮你把这个范围换算成台湾人熟悉的份量，做成一张表：

距离运动的时间	碳水剂量（每公斤体重）	60 公斤的人	75 公斤的人	特性
3–4 小时前	1–2 克/公斤	60–120 克	75–150 克	可吃正餐，含少量蛋白/脂肪，消化时间充足
2 小时前	约 1 克/公斤	约 60 克	约 75 克	中等份量，低油低纤维为主
1 小时内	0.5–1 克/公斤（好消化为主）	30–60 克	40–75 克	液态或简单糖类，避免高纤高油

怎么把「克」变成你认得的食物？ 这是学员最常卡住的地方，我再给一张换算对照：

常见食物	份量	约含碳水
白吐司	1 片	约 15 克
白饭	1 碗（约 150 克）	约 55 克
中型香蕉	1 根	约 25–30 克
地瓜（中型）	1 条	约 25–30 克
燕麦片（干）	40 克	约 25 克
运动饮料	500 毫升	约 30 克
蜂蜜/果酱	1 汤匙	约 15 克

举个实例：一位 60 公斤、要在 3 小时后晨骑的学员，抓 1.5 克/公斤 = 90 克碳水。那可以是「两片吐司抹果酱（约 45 克）＋ 一根香蕉（约 28 克）＋ 一杯 300 毫升的果汁（约 30 克）」，加总约 100 克上下，刚好落在区间。是不是比背数字直觉多了？

二、吃什么？碳水为主，蛋白适量，脂肪与纤维放低

运动前这一餐的黄金原则是：以好消化的碳水为主轴，加一点蛋白质，把脂肪和膳食纤维压低。

原因很单纯——脂肪和纤维会拖慢胃排空，让你上场时胃里还有一坨没消化完的东西，容易胀气、反胃、甚至跑肚子。这在台湾的夏天特别要注意，我们的清晨常常已经 28 度以上又湿热，肠胃在高温下本来就更敏感。

有一个近年蛮有意思的营养细节值得一提：研究发现，在以葡萄糖为主的碳水早餐里「加入一些果糖」，能改善耐力运动的表现能力（来源见文末）。背后的机制跟葡萄糖和果糖走不同的肠道吸收路径有关，混着吃能让总糖吸收更顺。这也是为什么「香蕉＋果酱吐司」或「白饭配一点水果」这种组合其实蛮合理——天然食物里本来就同时有葡萄糖和果糖。你不需要特地去买什么复杂补给品，混搭天然淀粉与水果就达到类似效果。

我帮学员设计运动前早餐，通常按「离运动多久」给不同菜单：

情境	距运动时间	推荐组合（台湾易取得）	要避开的
从容型	3–4 小时	白饭或粥＋少油蛋＋一点水果；或麦片牛奶＋香蕉	油炸、肥肉、大量坚果
标准型	2 小时	吐司抹果酱＋香蕉＋无糖豆浆一小杯	高纤全麦面包过量、生菜沙拉
赶时间型	1 小时内	香蕉＋运动饮料；或蜂蜜水＋白吐司	培根蛋饼、奶茶、油条

三、几点吃？时间是最容易被忽略的变量

很多人只想着「吃什么」，却忽略「什么时候吃」。同样一份餐，提前 3 小时吃和运动前 20 分钟塞，身体的反应天差地远。

我给学员的原则是：离运动越近，份量越小、质地越液态、纤维越低。 3 小时前你可以好好吃一顿正餐；1 小时内就别碰固体大餐，改成香蕉、运动饮料、蜂蜜水这类「快速可用」的糖。

台湾有个很现实的情境：假日的长距离活动或比赛常常清晨 5、6 点就要集合出发。你不可能凌晨两点爬起来吃早餐。这种时候我的建议是**「前一晚吃好、清晨吃轻」**——前一天晚餐把碳水吃足（记得，肝糖是以天为单位补的），起床后只需一份好消化的小份碳水垫胃、稳血糖即可，剩下的靠运动中补给接手。

别忘了咖啡因与水分：早餐的两个配角

讲早餐，多数人只盯着「吃」，却忽略「喝」。运动前的水分与咖啡因，其实是同一套系统的一部分。

水分：睡了一整晚，你的身体其实处于轻度缺水状态——这一夜你都在呼吸、排汗、代谢，却没有补进任何水。台湾的夏季清晨又闷又湿，起床后若不先补水就出门，你等于带着「缺水＋缺糖」双重赤字上场。我通常建议学员起床后先喝 300 到 500 毫升的水或稀释运动饮料，让身体先「解渴开机」。判断有没有补够有个很土但很好用的方法：看晨尿的颜色——淡黄色像稀释柠檬汁大致 OK，深黄甚至像浓茶就代表你水分不足，该多喝一点。

咖啡因：前面提过咖啡因是「信号」不是「燃料」，但它确实是耐力运动里少数证据充足的合法辅助。它能降低你对疲劳的主观感受、让同样的强度感觉没那么吃力。实务上我会提醒两件事：一是咖啡因务必搭配碳水一起，别让它取代早餐；二是别在比赛日第一次尝试——有些人喝了会心悸、手抖、跑厕所，这种反应你会希望在平常训练时就摸清楚，而不是站在起跑线才发现。对咖啡因敏感、或有心血管问题、正在服药的人，更要保守，先跟医师确认。

把水分和咖啡因摆进来，一份完整的「运动前早餐」其实长这样：足量碳水 ＋ 适量水分 ＋（可选）咖啡因。三者到位，你才是真正加满油、开好机出门。

一份可以照抄的晨练加油时间轴

学员常说「道理我懂，但可以给我一个照着做的版本吗？」可以。以一场预计 07:00 出发、练 90 分钟以上的晨骑为例，我帮一位 70 公斤的学员排的时间轴大概是这样：

时间	动作	内容与用意
前一晚	晚餐把碳水吃足	白饭/面/地瓜份量拉高，肝糖以天为单位补起来
05:30 起床	先补水	300–500 毫升水或稀释运动饮料，解除隔夜缺水
05:45	主早餐	约 70–100 克碳水：吐司抹果酱＋香蕉＋一小杯豆浆；可搭配咖啡
06:45	出发前收尾	若还觉得空，补半根香蕉或几口运动饮料
07:00–08:30 运动中	边练边补	长课表每小时补 30–60 克碳水，别把希望全押在早餐

这只是一个范本，不是圣旨。你的起床时间、肠胃耐受度、课表长度都会让细节不一样。重点是抓住骨架：前晚吃足 → 起床补水 → 出发前 1–1.5 小时吃主早餐 → 运动中持续补糖。把这个节奏跑顺，比背任何数字都有用。

另一个个案：跑步社团的小敏

再讲一位学员，跟阿凯是完全不同的类型。小敏是位 52 公斤的上班族女生，周间清晨参加公司附近的跑步社团，练完直接进办公室。她的困扰不是没胃口，而是**「早上吃了就跑肚子」**——她习惯跑前吃一份全麦馒头夹生菜和起司，结果每次跑到三公里就肚子绞痛，得找厕所。

她第一直觉是「那我以后不吃了」，但空腹跑又让她后段没力、越跑越晕。这其实是典型的「食物选错，不是不该吃」。全麦高纤、生菜高纤、起司高脂，这三样凑在一起，在运动前一小时内是肠胃的三重打击。

我帮她把跑前那餐换成白馒头（去掉高纤全麦）＋一点蜂蜜，或者更简单的一根香蕉，把纤维和脂肪大幅压低。两周后她回报：肚子不痛了，后段也不再发晕。她的问题从来不是「该不该吃」，而是「吃了什么」——这也是我想通过她的故事告诉你的：早餐吃错的形式很多元，别急着用「不吃」当作万用解法。

一个真实会遇到的难题：完全吃不下怎么办

回到开头的阿凯。他的问题不是不懂道理，是「早上真的没胃口」。这在早起运动的人身上超级常见，尤其比赛当天紧张，交感神经一兴奋，食欲直接关机。

我不会逼他硬塞固体食物，那只会让他更想吐。我的处理是改走液态路线：一杯运动饮料、一小盒果汁、或蜂蜜加温水，慢慢啜。液体对紧张的肠胃友善得多，又能把糖送进去、稳住血糖。等身体动起来、血液循环上来，通常骑个 20 分钟后胃口反而会回来，这时再补一根香蕉或一小条能量棒就顺了。

这里也带出一个关键观念，同样有研究支持：即使有吃早餐，运动中补糖仍然有帮助；而运动中补糖，也能在很大程度上弥补「没吃早餐」这件事（来源见文末）。所以如果你真的错过早餐，别慌，别自责，把重点放在「运动一开始就规律地补糖」，一样能撑过去。早餐重要，但它不是唯一的救命稻草。

常见错误与修正：我在学员身上看过的雷

带了这么多人，有几个错误重复出现的频率高到我可以背出来。逐一拆给你看。

错误一：空腹晨练「燃脂」，结果掉速又伤训练品质

很多人听说「空腹运动烧脂肪」，就长期空腹去做高强度课表。问题是：空腹低强度、慢慢骑的有氧，或许还撑得住；但你要练间歇、练门槛、练冲刺，空腹状态下肝糖本来就偏低，血糖撑不住，你根本踩不出该有的强度，训练品质大打折扣，还容易在后段撞墙。

修正： 把「空腹训练」限定在低强度、短时间的有氧课，而且要有经验与监控。任何高强度或长时间（超过 60–90 分钟）的课表，请务必吃过再上。减脂是靠整天、整周的热量收支决定的，不是靠饿着肚子那一小时。

错误二：吃太油太杂，肠胃罢工

台湾早餐店的经典——培根蛋饼配大冰奶、油条配咸豆浆——当一般日子的早餐没问题，但当「运动前一小时的燃料」就是灾难。高油高蛋白拖慢胃排空，你会带着一肚子没消化的东西上场。

修正： 运动前的餐，脂肪与纤维往下压，碳水往上提。想吃蛋饼可以，但把时间拉到运动前 3 小时以上，给肠胃充足的消化时间。

错误三：只喝一杯黑咖啡就出门

咖啡因确实对耐力表现有帮助，这点没错。但咖啡因不是燃料，它是「信号」——它让你感觉比较有精神、比较不累，却没有提供任何碳水给你的肝糖或血糖。只喝黑咖啡出门，等于是「借了一笔感觉上的精神，却没补实际的钱」，撑到后段照样没油。

修正： 咖啡可以喝，但请搭配碳水一起。咖啡＋一根香蕉、咖啡＋一片抹果酱的吐司，才是完整的组合。

错误四：算不清份量，不是太多就是太少

有人怕饿，塞了三碗饭，上场撑得难受；有人怕重，只吃半根香蕉，一小时后就没力。

修正： 回到前面那张剂量表，用「体重 × 每公斤克数」抓一个大概。不用精算到小数点，抓个八九不离十即可——运动生理数值本来就有个体差异，重点是落在合理范围，再靠几次训练微调找到自己的甜蜜点。

不同课表，早餐该不该一样？

这是高端学员很爱问的问题：「我每天课表不一样，早餐也要跟着调吗？」答案是——要，但别搞得太复杂。早餐的配置应该对应「今天这堂课有多吃燃料」。原则很简单：课越长、强度越高，早餐的碳水就越重要、越要吃足；课越短、越轻松，就可以吃简单一点，甚至低强度短有氧空腹也还行。

我把常见课型跟早餐策略对应成一张表，你可以当成快速查找：

今日课表	强度/时长	早餐策略	范例
轻松有氧	低强度、60 分钟内	可少量或视体感，甚至空腹（需经验）	一根香蕉或一片吐司即可
一般耐力	中等、60–120 分钟	标准碳水早餐，时间抓 1.5–2 小时前	吐司果酱＋香蕉＋豆浆
间歇/门槛	高强度	务必吃足碳水，别空腹	提前 2–3 小时较大份的碳水餐
长距离/大课	高时长（含爬坡）	前晚吃足＋早餐吃足＋运动中补糖	前晚碳水堆足、晨间主餐＋赛中补给

重点提醒：强度越高的课，越不该省早餐。因为高强度时身体更依赖糖作为燃料，血糖一旦崩掉，你不只练不好，还可能头晕、判断力下降，在马路上骑车时这是安全问题，不只是表现问题。台湾的爬坡路线（像武岭、风柜嘴、北宜）动辄长时间高强度，出发前的燃料尤其不能马虎。

天气热的时候，早餐要不要调整？

台湾夏天又湿又热，这会改变两件事。第一，流汗更多，水分和电解质流失更快，所以早餐搭配的水分要更充足，可以用稀释运动饮料补一点钠。第二，高温下肠胃血流被分去皮肤散热，消化能力下降，这时更要把运动前那餐的油脂和纤维压低、份量别太大，否则容易反胃。简单讲：热天的运动前早餐，要更清爽、更好消化、水分更足。这是很多人夏天晨骑会反胃的隐藏原因——不是吃错东西，是天气让消化变慢了。

给不同程度读者的行动建议

观念讲完，我知道不同人需要不同深度的操作指引。分三个层级给你。

如果你是刚开始运动的新手

先别想那么复杂。你只需要记住三件事：

• 运动前有吃，比完美更重要。 一根香蕉、一片吐司、一杯无糖豆浆，都比空腹好。
• 离运动近就吃简单的，离运动远可以吃正餐。 一小时内就香蕉配运动饮料；三小时前可以好好吃顿早餐。
• 不要在运动前试新食物。 训练当下不是实验场，用你肠胃已经熟悉的东西。

如果你是规律训练的高端者

你可以开始「量化」你的早餐：

• 用体重算碳水剂量（1–4 克/公斤，看时间），有意识地配置。
• 记录几次「吃什么、几点吃、练起来的感觉」，找出自己的最佳组合。有人 2 小时前吃最顺，有人需要 3 小时。
• 练习「运动中补糖」的节奏，别把所有希望压在早餐上。长课表就是要边练边补。
• 记得肝糖是以天为单位补的——大课表的前一天，晚餐把碳水吃足。

如果你在准备长距离挑战或比赛

• 提早几周在训练中演练你的「比赛日早餐」，把时间、份量、食物都固定下来，比赛当天不要有任何新变量。
• 针对清晨早出发的活动，采「前晚吃足、清晨吃轻」策略。
• 准备好「吃不下时的液态备案」（运动饮料、果汁、蜂蜜水），因为比赛日紧张导致没胃口是常态。
• 把运动中补给也一起规划进去，早餐与赛中补给是一整套系统，不是各自独立。

几个学员最常问的问题（FAQ）

Q：我在减脂，可以不吃早餐直接运动吗？
A：减脂看的是整天、整周的热量收支，不是那一小时的空腹。若你要做的是低强度短时间有氧，空腹或许可行；但高强度或长时间课表，空腹会严重拖垮训练品质，反而得不偿失。与其纠结早餐要不要吃，不如把全天的总热量与碳水配置管理好。

Q：喝防弹咖啡（加油脂的咖啡）当运动前早餐好吗？
A：防弹咖啡以脂肪为主、几乎没有碳水，而运动前你最需要的是碳水来稳血糖、补肝糖。高脂又会拖慢胃排空。对「运动前燃料」这个目的来说，它不是好选择。

Q：我有在吃降血糖药或有糖尿病，早餐这样配可以吗？
A：这篇讲的是一般健康运动族群的通则。若你有糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病，或正在服药，运动前后的血糖与饮食安排必须个别化，务必先跟你的医师与营养师讨论，依你的病况和药物调整，不要直接套用通则。

Q：吃很甜的东西当早餐会不会让血糖忽高忽低反而更惨？
A：有些人对高升糖早餐后会出现「反应性低血糖」的不适感，因人而异。若你属于敏感体质，可以把纯糖改成「碳水＋一点蛋白质」的组合（例如香蕉配豆浆），让血糖曲线平缓一点，并在几次训练中观察自己的反应。

Q：便利商店买得到的东西里，哪些适合当运动前早餐？
A：这对台湾人超实用，因为我们的便利商店密度世界数一数二。好选择有：香蕉、御饭团（鲔鱼或鲑鱼这类低油口味优于炸物）、地瓜、无糖或微糖豆浆、运动饮料、蜂蜜水。避开的是：炸鸡、热狗、大冰奶、含大量油脂的面包（菠萝、可颂）。抓一个「碳水为主、低油低纤」的组合，便利商店完全能搞定一份合格的运动前早餐。

Q：早上运动完，早餐要重吃一次吗？
A：可以，而且对恢复有帮助。运动后补充碳水和一些蛋白质，有助于补回消耗掉的肝糖、开始修复。如果你是练完直接上班，带一份「碳水＋蛋白质」的餐（例如饭团配豆浆、或吐司夹蛋）在路上或到办公室吃，是不错的恢复策略。运动前那份是「加油」，运动后这份是「回血」，两者目的不同、都有意义。

Q：孩子或青少年运动员的早餐也适用这套吗？
A：大方向（碳水为主、时间抓对、别空腹去高强度）通用，但成长期的孩子热量与营养需求跟成人不同，且个别差异大。若是有系统训练的青少年选手，建议咨询运动营养师针对成长需求做个别化规划，不要直接照抄成人的克数。

Q：我肠胃比较弱，总觉得吃固体不舒服，可以完全靠液态吗？
A：可以。运动前完全走液态路线（运动饮料、稀释果汁、蜂蜜水、市售的液态碳水补给）是合理选项，尤其对肠胃敏感或早上没胃口的人。液态的优点是胃排空快、负担小、糖分好吸收。缺点是若份量抓不够、饱足感低，容易不小心吃太少，所以记得对照剂量表确认你真的补到足量碳水，别因为「喝起来没感觉」就以为吃够了。

结语：把一天的第一餐，当成一天的第一份训练

回到阿凯。那天我没让他空腹上山，塞了一根香蕉、一小盒果汁给他，让他慢慢喝。结果那趟间歇他不但完成了课表，功率还比上周稳。他事后跟我说：「原来不是我变弱，是我根本没加油。」

这句话我很喜欢，因为它道破了早餐的本质——你的身体是一台需要燃料的引擎，早餐就是你一天最重要的那次加油。不是要你吃得多完美、多精致，而是给它足够、好消化、时间对的能量，让后面每一次踩踏、每一步跑动，都踩在有油的状态上。

把一天的第一餐，当成一天的第一份训练来对待。你会发现，训练的感受、掉速的时间点、撞墙的频率，都会悄悄改变。而这一切，可能只是从「别再空腹出门」这件小事开始。

我常跟学员说，训练菜单、器材、配速这些大家都很愿意花心思钻研，但「早餐」这种每天都在做的小事，反而最容易被随便带过。偏偏就是这些每天重复的小事，日积月累下来决定了你训练的品质天花板。一次吃错，顶多一堂课练不好；长期都吃错，你可能永远不知道自己「加满油」时能有多强。

所以别小看这顿早餐。它不需要复杂、不需要昂贵、不需要什么进口补给品，一根香蕉、一片吐司、一杯水，用对时间、抓对份量，就是你一天最踏实的能量起点。

下次晨练前，记得问自己一句：我，加油了吗？

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。文中所有份量与生理数值皆为一般性范围，个体差异大，请视自身状况调整。若你有糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病或正在服药，运动与饮食安排请务必先咨询专业医疗人员，进行个别化评估；台湾就医方便，善用健保资源做健康检查与专业咨询，是最稳健的做法。

参考数据

• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
• Breakfast consumption does not rapidly increase liver or muscle glycogen content in well-trained cyclists (Am J Physiol Endocrinol Metab, 2025)：https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00400.2025
• Addition of Fructose to a Carbohydrate-Rich Breakfast Improves Cycling Endurance Capacity in Trained Cyclists (IJSNEM, 2022)：https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/6/article-p439.xml
• Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state (PubMed)：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672619/

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