Les habitudes d'hydratation des athlètes : combien d'eau faut-il vraiment boire par jour ? Guide pratique complet des besoins quotidiens aux jours d'entraînement

Commençons par un verre d’eau tiède

Depuis quinze ans que j’encadre des athlètes et des sportifs amateurs, la question qui revient le plus souvent — et que l’on sous-estime le plus — n’est pas « comment s’entraîner pour devenir plus fort ? », mais plutôt : « Coach, combien d’eau dois-je vraiment boire par jour ? »

Je me souviens très bien d’un cycliste amateur d’une quarantaine d’années, que j’appellerai A-Kai. Chaque week-end, il roulait régulièrement sur le Yangmingshan et le col de Fengguizui. Son volume d’entraînement n’était pas négligeable et sa condition physique était correcte, mais à chaque longue montée, il finissait par avoir des crampes et des vertiges dans la seconde moitié du parcours. Un jour, il a même failli perdre l’équilibre au sommet de la route de Balaka. Au début, il était convaincu que c’était un « manque d’électrolytes » et il avalait des comprimés de sel à tout va. Puis, quelqu’un lui a dit que « l’intoxication à l’eau était dangereuse », alors il s’est mis à boire délibérément moins. Résultat : il a essayé les deux extrêmes, avec des hauts et des bas. La première chose que je lui ai demandé de faire n’était pas de changer d’équipement ni de modifier son plan d’entraînement, mais de noter pendant deux semaines combien il buvait chaque jour, à quel moment, la couleur de ses urines, et la différence de poids avant et après l’entraînement. Deux semaines plus tard, tout est devenu clair : en semaine, il ne buvait vraiment pas assez, et les jours d’entraînement, il ingurgitait de grandes quantités d’eau à des moments inappropriés. Son corps vivait en permanence dans un état de fluctuation entre « manque d’eau » et « réhydratation d’urgence ».

Si l’on décompose la question de l’hydratation, il existe en réalité une logique que l’on peut quantifier et appliquer soi-même à la maison. Dans cet article, je souhaite adopter le point de vue d’un encadrant pour vous expliquer « combien d’eau boire par jour », des besoins quotidiens aux ajustements pour les jours d’entraînement, jusqu’aux indicateurs que vous pouvez évaluer vous-même, afin que vous ne dépendiez plus de vos sensations ou de rumeurs.

Conclusion d’abord : il n’existe pas de « chiffre magique universel ». La bonne quantité d’eau pour vous dépend de votre poids, de votre niveau d’activité, de la température du jour, de votre transpiration et de votre alimentation. Plutôt que de mémoriser un chiffre, apprenez à lire les signaux que votre corps vous envoie.

Concepts et bases scientifiques : pourquoi le corps a besoin d’une hydratation précise

Quel rôle joue l’eau dans la performance sportive

Le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau. Pour un athlète, l’hydratation remplit au moins quatre missions essentielles :

• Régulation de la température corporelle : l’exercice produit de la chaleur, et le corps se refroidit par la transpiration et l’évaporation. En cas de manque d’eau, l’efficacité du refroidissement diminue et la température centrale peut grimper dangereusement.
• Maintien du volume sanguin : la déshydratation épaissit le sang et réduit son volume, ce qui oblige le cœur à pomper plus fort ; à intensité égale, la fréquence cardiaque est artificiellement élevée.
• Transport des nutriments et élimination des déchets métaboliques : le métabolisme du glycogène, l’élimination du lactate et le transport des nutriments nécessitent un environnement liquidien adéquat.
• Lubrification des articulations et des muscles : lors d’efforts d’endurance prolongés, l’état d’hydratation est également lié aux crampes musculaires et à la sensation de fatigue.

C’est aussi pour cela que beaucoup de personnes croient à un « manque de condition physique » alors qu’il s’agit simplement d’un manque d’eau. Les études et le consensus en médecine du sport indiquent généralement que lorsque la perte de poids due à la transpiration dépasse environ 2 %, les performances d’endurance, la concentration et la régulation thermique commencent à être affectées. Pour un cycliste de 70 kg, 2 % représente environ 1,4 kg, soit une perte d’environ 1,4 litre de sueur, ce qui peut être atteint en un peu plus d’une heure de vélo en été à Taïwan.

Comment estimer vos « besoins hydriques de base » quotidiens

Séparez d’abord le « quotidien » de « l’entraînement ». Beaucoup de gens ne pensent à s’hydrater que pendant l’effort, en oubliant que l’état d’hydratation à long terme en dehors de l’exercice est ce qui détermine votre point de départ lorsque vous montez sur le vélo ou chaussez vos baskets.

Pour un adulte, l’apport hydrique total quotidien (y compris l’eau contenue dans les aliments) se situe généralement dans une fourchette approximative de :

• 30 à 40 millilitres par kilogramme de poids corporel (pour une activité quotidienne modérée).
• Pour un poids de 60 kg, cela représente environ 1 800 à 2 400 ml ; pour 70 kg, environ 2 100 à 2 800 ml.

Notez bien qu’il s’agit du total incluant l’eau des aliments. Les Taïwanais consomment souvent des soupes de nouilles, du porridge, des fruits et des légumes verts, qui fournissent une quantité non négligeable d’eau. Il n’est donc pas nécessaire de boire autant. À l’inverse, si vos repas sont principalement des boîtes de riz sec, des fritures ou de la restauration rapide salée, avec peu de liquide et beaucoup de sodium, la part à boire devra être augmentée.

Le tableau ci-dessous fournit un point de départ pour le quotidien (hors jour d’entraînement intense). Adaptez-le en fonction de votre activité et de votre transpiration du jour :

Poids (kg)	Apport hydrique total estimé (ml)	Quantité « à boire » suggérée (ml)	Remarques
50	1 500–2 000	1 200–1 600	Prenez la fourchette haute si vous mangez souvent à l’extérieur
60	1 800–2 400	1 400–1 900	Augmentez en été à Taïwan
70	2 100–2 800	1 600–2 200	N’oubliez pas de boire même en climatisation
80	2 400–3 200	1 900–2 500	Les personnes plus massives ont des besoins plus élevés
90	2 700–3 600	2 100–2 800	Buvez par petites quantités, pas d’un coup

Ce sont des fourchettes, pas des prescriptions précises. Je donne volontairement des intervalles pour que vous ne vous focalisiez pas sur les décimales, mais que vous visiez une fourchette raisonnable, que vous ajusterez ensuite grâce aux indicateurs décrits plus loin.

Le climat taïwanais est un amplificateur

L’été à Taïwan est humide et chaud. Lorsque l’humidité est élevée, la sueur s’évapore difficilement, l’efficacité du refroidissement diminue, et le corps doit transpirer davantage pour tenter de baisser sa température. Les besoins en eau s’en trouvent donc considérablement amplifiés. Pour une même sortie d’une heure à vélo ou en course à pied, la quantité de sueur peut varier de deux à trois fois entre un matin de décembre et un midi de juillet. L’affirmation « d’habitude, je bois ça et ça me suffit » doit donc être réévaluée à chaque changement de saison.

Je dis souvent à mes athlètes que la chaleur humide de Taïwan a un côté sournois : comme la sueur reste collée à la peau et s’évapore difficilement, vous avez l’impression de « transpirer énormément sans que le corps ne se refroidisse ». La température centrale continue donc de monter, le cœur s’accélère, et vous pensez que c’est votre condition physique qui lâche, alors que c’est en réalité votre système de refroidissement qui est entravé par l’humidité. Dans ce cas, l’importance de l’hydratation ne diminue pas, elle augmente, car vous transpirez encore plus pour obtenir un refroidissement limité.

Un autre détail souvent négligé est la déshydratation en climatisation. En été, les Taïwanais passent de longues heures dans des bureaux ou des voitures fortement climatisés. La peau ne ressent pas la chaleur et ne transpire presque pas, alors on oublie complètement de boire. Pourtant, l’air sec et froid évacue l’humidité du corps de manière imperceptible par la respiration et la peau. Le soir, lorsque vous partez vous entraîner, votre corps est déjà en état de déshydratation légère. C’est pourquoi je souligne sans cesse que « l’hydratation quotidienne » est plus cruciale que « se gaver d’eau au moment de l’effort ».

Le sodium dans la sueur : pourquoi certaines personnes ont des traces de sel blanches sur leurs vêtements

La sueur n’est pas de l’eau pure. La concentration de sodium qu’elle contient varie selon les individus. La littérature en physiologie de l’exercice cite généralement une fourchette d’environ 15 à 65 millimoles par litre (mmol/L), ce qui, en poids, correspond à une perte de sodium de plusieurs centaines de milligrammes à plus d’un gramme par litre de sueur. Fait intéressant : les personnes qui pratiquent un sport d’endurance depuis longtemps et qui sont bien acclimatées à la chaleur ont généralement une concentration de sodium dans la sueur plus faible — le corps apprend à « économiser » davantage de sodium en transpirant.

Vous pouvez observer un indice simple : si après l’effort, vos vêtements foncés présentent des traces de sel blanches bien visibles, si votre peau a un goût très salé, ou si la sueur qui coule dans vos yeux pique particulièrement, cela suggère que vous êtes peut-être du type « sueur salée », avec une perte de sodium plus importante. Pour ces personnes, lors d’efforts longs et très transpirants, il est particulièrement important de veiller à l’apport en sodium. Sinon, même en buvant suffisamment d’eau, vous risquez des crampes, de la fatigue, et même une dilution du sodium sanguin si vous ne buvez que de l’eau plate.

Il faut ici clarifier une idée reçue courante : les crampes ne sont pas systématiquement synonymes de manque de sodium ou d’eau. Les causes des crampes à l’effort sont complexes et impliquent une combinaison de facteurs : fatigue musculaire, contrôle neuromusculaire, électrolytes et hydratation. On ne peut pas résumer cela par « il suffit de prendre du sel ». S’hydrater et consommer du sodium peuvent réduire une partie du risque, mais si vous avez des crampes fréquentes, il faut aussi examiner si votre volume d’entraînement n’augmente pas trop vite, si votre force musculaire est suffisante et si votre acclimatation à la chaleur est adéquate.

Méthodes pratiques : stratégies d’hydratation pour les jours ordinaires et les jours d’entraînement

1. Diviser la journée en trois segments

Je demande généralement à mes athlètes de concevoir leur hydratation en trois segments, plutôt que de « boire seulement quand on a soif » :

1. Segment du matin au réveil : buvez 300 à 500 ml d’eau tiède après le lever. Après sept à huit heures de sommeil, cela équivaut à sept à huit heures sans apport d’eau, auxquelles s’ajoutent la respiration et la transpiration nocturnes. Le matin, le corps est en réalité en état de déshydratation légère.
2. Segment de la journée : buvez 150 à 250 ml toutes les une à deux heures, en répartissant régulièrement. Poser une gourde graduée sur votre bureau est l’outil de rappel le plus efficace.
3. Segment de la fin de journée : continuez à boire en fin de journée, mais réduisez les quantités une à deux heures avant le coucher pour éviter de vous lever la nuit et de perturber la qualité de votre sommeil.

2. Le cadre d’hydratation « avant, pendant, après » pour les jours d’entraînement

C’est la partie qui nécessite le plus d’ajustements. Les recommandations courantes en nutrition et médecine du sport peuvent être résumées dans le tableau pratique ci-dessous. Les valeurs sont toujours données en fourchettes ; adaptez-les en fonction de vos sensations et de votre transpiration :

Période	Recommandation	Quantité de référence	Point clé
4 heures avant l’effort	Commencez à vous hydrater pour laisser le temps au corps d’absorber et d’éliminer l’excédent	Environ 5–7 ml par kg de poids corporel	Partez avec des urines jaune clair, ne vous gavez pas juste avant le départ
10–20 minutes avant l’effort	Buvez par petites gorgées	Environ 150–250 ml	Évitez une grande quantité d’un coup pour ne pas gêner l’estomac
Pendant l’effort	Petites gorgées toutes les 15–20 minutes	Environ 150–250 ml toutes les 15 minutes	Ajustez selon l’intensité, la température et votre transpiration personnelle
Après l’effort	Compensez selon le poids perdu	Environ 1–1,5 litre par kg perdu	Buvez en plusieurs fois, accompagnez d’aliments contenant du sodium

Il n’y a pas de chiffre magique pour l’hydratation pendant l’effort. Le principe clé est : faites en sorte que la quantité que vous buvez se rapproche le plus possible de celle que vous perdez, sans être gravement insuffisante ni largement excessive. Cela nous amène directement à l’outil d’auto-évaluation le plus important de la section suivante.

3. Calculez votre propre « taux de transpiration »

C’est l’exercice que je recommande le plus à tout sportif de faire une fois. Il ne nécessite qu’un pèse-personne. Une fois que vous l’aurez fait, vous aurez une idée concrète de « combien vous transpirez ».

Étapes pour estimer votre taux de transpiration :

1. Avant l’effort, videz votre vessie, pesez-vous avec un minimum de vêtements (en kg), notez ce poids comme A.
2. Effectuez un entraînement d’environ 60 minutes, à une intensité proche de votre habitude, et notez la quantité d’eau bue en millilitres, notée D.
3. Après l’effort, séchez votre sueur, changez de vêtements s’ils sont mouillés, et pesez-vous dans les mêmes conditions, notez ce poids comme B.
4. La quantité de sueur (en ml) est approximativement : (A − B) × 1000 + D.
5. Ce chiffre correspond à votre taux de transpiration par heure pour ces conditions météo et cette intensité.

Exemple : A-Kai roule une heure en été. Avant l’effort, il pèse 70 kg ; après, 68,8 kg. Il a bu 500 ml pendant la sortie. La quantité de sueur est d’environ (70 − 68,8) × 1000 + 500 = 1 700 ml/heure. Cela signifie qu’en été, à Taïwan, il perd environ 1,7 litre de sueur par heure à vélo — pas étonnant qu’il ait des crampes et des vertiges dans la seconde moitié des longues sorties, car il ne compense jamais cette quantité pendant l’effort. Les taux de transpiration individuels varient énormément, d’environ 1 litre à 3 litres par heure. Seule une mesure personnelle vous dira à quel type vous appartenez.

4. Électrolytes et exercice prolongé

La sueur n’est pas que de l’eau ; elle emporte également du sodium, du potassium et d’autres électrolytes. Pour un effort dépassant environ une heure et générant beaucoup de transpiration, ne boire que de l’eau plate sans apport de sodium peut au contraire augmenter le risque d’hyponatrémie (hyponatrémie associée à l’exercice). Les recommandations en médecine du sport indiquent que, pour les efforts d’endurance prolongés, ajouter une petite quantité de sel à vos boissons (environ 0,3 à 0,7 gramme de sodium par litre) aide à compenser le sodium perdu dans la sueur et à réduire les problèmes liés au déséquilibre électrolytique.

En pratique :

• Moins d’une heure, intensité modérée : l’eau plate est généralement suffisante.
• Plus d’une heure, transpiration abondante : associez une boisson pour sportifs ou une boisson contenant du sodium, ainsi qu’un en-cas salé (biscuits salés, compléments contenant du sodium).
• Longue distance, ultra-endurance (plusieurs heures) : accordez une importance encore plus grande à l’apport en sodium, et calibrez à la fois sur la « soif » et le « taux de transpiration », plutôt que de vous gaver d’eau plate sans réfléchir.

5. Acclimatation à la chaleur : rendre votre corps « plus apte à transpirer et plus économe en sodium »

Beaucoup de gens ignorent que le corps peut être « entraîné » à la chaleur. Lorsque vous vous entraînez régulièrement dans un environnement chaud pendant une à deux semaines consécutives, votre corps développe progressivement une série d’adaptations : la transpiration commence plus tôt, le volume de sueur augmente (refroidissement plus efficace), la concentration de sodium dans la sueur diminue (économie d’électrolytes), et la fréquence cardiaque baisse à intensité égale. Ce processus nécessite généralement environ une à deux semaines d’exposition régulière pour s’établir correctement.

Pour les sportifs taïwanais, cela a deux implications pratiques. Premièrement, avant un changement de saison ou une compétition dans un endroit plus chaud, prévoyez un temps d’acclimatation à la chaleur ; ne partez pas défier une longue distance sous forte chaleur sans aucune adaptation. Deuxièmement, pendant la période d’acclimatation, soyez encore plus prudent avec l’hydratation, car le corps est en train d’ajuster ses mécanismes de transpiration et d’électrolytes. Votre taux de transpiration peut encore fluctuer ; utilisez donc plus fréquemment le poids corporel et la couleur des urines pour vous calibrer.

Le tableau ci-dessous résume les stratégies d’hydratation et d’apport en sodium selon les différents contextes d’effort, pour que vous puissiez rapidement identifier votre cas :

Contexte d’effort	Durée	Niveau de transpiration	Priorité d’hydratation	Apport en sodium
Vélo utilitaire, jogging tranquille	< 45 minutes	Faible à modéré	Eau plate, un petit verre avant et après l’effort	Généralement pas nécessaire
Sortie de groupe classique, entraînement fractionné	45–90 minutes	Modéré à élevé	Petites gorgées toutes les 15–20 minutes pendant l’effort	Boisson pour sportifs possible si transpiration abondante
Longue montée, semi-marathon	1,5–3 heures	Élevé	Planifiez selon votre taux de transpiration, emportez suffisamment d’eau	Recommandé : boisson contenant du sodium / en-cas salé
Très longue distance, ultra-marathon	> 3 heures	Élevé et continu	Double suivi « soif + taux de transpiration », ne buvez pas que de l’eau plate	Apport en sodium systématique indispensable
Tout effort par temps chaud et humide	Selon le cas	Considérablement amplifié	Augmentez toutes les quantités et la fréquence	Augmentez l’apport en sodium selon la transpiration et les sensations

Indicateurs : comment savoir si vous buvez correctement

Mémoriser des chiffres ne suffit pas. Je préfère que mes athlètes apprennent à « lire leur corps ». Les trois indicateurs suivants, utilisés ensemble, sont bien plus fiables qu’un chiffre unique.

Indicateur 1 : la couleur des urines

C’est l’indicateur quotidien le plus pratique et le plus intuitif.

• État idéal : jaune clair, comme du jus de citron dilué.
• Jaune foncé, ambre : possible manque d’eau, il est temps de boire.
• Presque transparent, incolore : possible surhydratation, surtout si vous transpirez beaucoup et ne buvez que de l’eau plate ; méfiez-vous de l’hyponatrémie de dilution.

La première urine du matin est la plus représentative. À noter : certains compléments de vitamines B rendent les urines jaune fluorescent, ce qui fausse la lecture de la couleur. Dans ce cas, utilisez d’autres indicateurs.

Indicateur 2 : la variation de poids avant et après l’entraînement

C’est la méthode la plus directe pour quantifier le degré de déshydratation. Pesez-vous avant et après l’effort dans les mêmes conditions :

Pourcentage de perte de poids	Signification	Action recommandée
< 1 %	Hydratation globalement correcte	Maintenez votre stratégie actuelle
1–2 %	Déshydratation légère	Buvez un peu plus pendant et après l’effort
2–3 %	Déshydratation nette, performance déjà affectée	Revoyez la fréquence et la quantité d’hydratation pendant l’effort
> 3 %	Déshydratation significative, risque accru	Ajustez fortement votre stratégie, surveillez les signes de coup de chaleur
« Gain » de poids	Possible surhydratation	Réduisez l’hydratation pendant l’effort, surveillez le risque d’hyponatrémie

Dans ce tableau, je veux particulièrement souligner la dernière ligne : si votre poids augmente après l’effort, cela signifie que vous avez bu plus que vous n’avez perdu. Ce n’est pas une bonne chose, surtout lors d’efforts prolongés où vous ne buvez que de l’eau plate ; c’est un signal d’alerte pour l’hyponatrémie.

Indicateur 3 : la soif, la fréquence cardiaque et les sensations

• La soif : c’est un signal réel du corps, ne l’ignorez pas complètement. Mais pour les efforts longs et très transpirants, se fier uniquement à la soif conduit souvent à une hydratation insuffisante. À l’inverse, pour un effort court, il n’est pas nécessaire de boire de force sans avoir soif. Considérez la soif comme une référence importante, mais pas comme le seul interrupteur.
• Fréquence cardiaque élevée à intensité égale : la déshydratation réduit le volume sanguin et force le cœur à battre plus vite. Si vous constatez qu’à allure et pente identiques, votre fréquence cardiaque est anormalement plus élevée que d’habitude, la déshydratation est une cause fréquente.
• Signaux corporels : vertiges, perte de concentration, volume urinaire nettement réduit, bouche sèche sont des indices de déshydratation. En revanche, des nausées, maux de tête, confusion mentale ou gonflement des mains et des pieds pendant ou après l’effort doivent vous alerter sur une possible surhydratation menant à l’hyponatrémie. Dans ce cas, consultez rapidement un médecin.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années d’encadrement, voici les erreurs d’hydratation les plus fréquentes que j’ai recensées. Voyez combien vous en reconnaissez.

Erreur 1 : ne s’hydrater que pendant l’effort, boire trop peu le reste du temps

Beaucoup de gens passent la journée au bureau sous la climatisation et boivent moins d’un litre par jour, puis se gavent le week-end à l’entraînement. Un déficit hydrique quotidien chronique signifie que vous démarrez chaque séance avec un « déficit d’eau » déjà accumulé.

Correction : considérez l’hydratation quotidienne comme une partie de l’entraînement. Posez une gourde graduée sur votre bureau et instaurez un rythme d’une petite quantité toutes les une à deux heures.

Erreur 2 : se gaver juste avant le départ

Vous réalisez au dernier moment que vous n’avez pas bu, alors vous avalez 700 à 800 ml d’un coup. Résultat : dès le début de l’effort, vous avez l’estomac ballonné, envie d’aller aux toilettes, voire des nausées.

Correction : hydratez-vous en avance. Commencez à boire par petites quantités 4 heures avant l’effort, et ne prenez qu’un petit verre 10 à 20 minutes avant le départ.

Erreur 3 : croire que « plus on boit, mieux c’est »

C’est une erreur née d’une correction excessive ces dernières années. Certaines personnes, à force d’entendre parler des dangers de la déshydratation, basculent dans l’autre extrême : lors d’une longue distance, elles s’arrêtent à chaque ravitaillement et ingurgitent de grandes quantités d’eau plate, ce qui dilue le sodium sanguin. Le consensus en médecine du sport est clair : aucune quantité d’eau fixe ne peut garantir la prévention de l’hyponatrémie. Le principe le plus pragmatique est d’adapter l’hydratation à la soif et au taux de transpiration, et de ne pas boire plus que ce que l’on perd.

Correction : lors d’efforts prolongés, utilisez le double suivi « taux de transpiration + soif » et apportez du sodium, plutôt que d’augmenter sans cesse l’eau plate.

Erreur 4 : négliger le sodium, ne boire que de l’eau plate

Vous transpirez beaucoup, l’effort est long, mais vous ne buvez que de l’eau plate pendant toute la séance. Cela revient à diluer continuellement votre sodium interne.

Correction : pour un effort de plus d’une heure avec transpiration abondante, associez une boisson pour sportifs ou un apport contenant du sodium.

Erreur 5 : utiliser les chiffres des autres comme référence personnelle

« Mon pote boit deux bouteilles sur une sortie, pourquoi moi il m’en faut trois ? » Parce que votre taux de transpiration, votre poids, votre intensité et la température du jour sont différents. Les variations individuelles peuvent être très importantes.

Correction : mesurez une fois votre propre taux de transpiration et établissez votre propre référence.

Suivi de cas : comment A-Kai s’est ajusté

Revenons à A-Kai du début. Nous avons fait trois choses :

Premièrement, corriger le quotidien. Son hydratation en semaine est passée de moins d’un litre à environ 2 litres (en boissons), avec une gourde graduée de 750 ml sur le bureau, qu’il finissait environ trois fois par jour.

Deuxièmement, mesurer le taux de transpiration. Nous avons calculé plus haut qu’il transpirait environ 1,7 litre par heure à vélo en été. Je lui ai donc demandé de passer d’une hydratation « quand j’ai soif » à de petites gorgées régulières toutes les 15 minutes, et de se rappeler de boire davantage sur les longues montées.

Troisièmement, ajouter du sodium. Avant, il n’emportait que de l’eau plate sur les longues distances. Je lui ai demandé de prendre une boisson pour sportifs pour les sorties de plus d’une heure et de manger quelque chose de salé aux points de ravitaillement.

Trois semaines plus tard, il m’a rapporté avoir refait la route de Balaka : plus de vertiges dans la seconde moitié, et nettement moins de crampes. Sa phrase la plus marquante : « En fait, ce que je croyais être un manque de condition physique, c’était à moitié une mauvaise hydratation. »

Je tiens à préciser que les chiffres d’A-Kai sont les siens ; vous ne pouvez pas les appliquer directement. Mais ce processus — « documenter l’existant, mesurer le taux de transpiration, corriger avec des indicateurs » — est reproductible par n’importe qui.

Un autre cas, à l’opposé : boire trop peut aussi causer des problèmes

Pour vous faire comprendre que « plus on boit, mieux c’est » est faux, je partage un exemple dans la direction inverse. Une athlète féminine qui participait à son premier marathon complet, je l’appellerai Xiao-Min. Elle avait pris à cœur la phrase « surtout pas de déshydratation ». Le jour de la course, elle s’arrêtait à chaque ravitaillement et buvait deux ou trois grands verres d’eau plate, de peur de ne pas boire assez.

Résultat : vers le trentième kilomètre, elle a commencé à ressentir des nausées, des maux de tête, un léger gonflement des doigts et une sensation de confusion mentale. Sa première réaction a été : « Ce n’est sûrement pas encore assez d’eau », et elle a bu encore plus. Heureusement, le personnel du poste médical du parcours a été vigilant et a jugé qu’il s’agissait plutôt de signes d’hyponatrémie due à une surhydratation. Ils lui ont fait arrêter de boire massivement, lui ont donné des aliments contenant du sodium et l’ont fait se reposer sous surveillance. Les symptômes se sont progressivement atténués.

Ce cas nous donne plusieurs rappels très importants :

• Nausées, maux de tête, gonflement des mains et des pieds, confusion mentale : ces symptômes peuvent apparaître aussi bien en cas de déshydratation que de surhydratation (hyponatrémie). Il est très difficile de les distinguer par ses propres sensations. C’est précisément pourquoi, en cas d’anomalie pendant une course, il faut absolument consulter le personnel médical et ne pas s’auto-médicamenter en buvant plus.
• Les coureurs de longue distance sont un groupe à haut risque d’hyponatrémie, car l’effort est long et l’anxiété pousse souvent à une surhydratation. Cette erreur peut être plus dangereuse que la déshydratation elle-même.
• Je le répète, le principe d’or de l’hydratation : faites correspondre ce que vous buvez à ce que vous perdez et à votre soif. Plus n’est pas synonyme de mieux.

Xiao-Min a ensuite réorganisé son plan avec mon aide, en adoptant une approche « soif + petites gorgées régulières ». Son deuxième marathon s’est déroulé sans le moindre problème, sans revivre cette expérience terrifiante. Sa leçon et celle d’A-Kai sont les deux faces d’une même médaille : l’un buvait trop peu, l’autre trop. Dans les deux cas, des problèmes surviennent. La ligne du « juste assez » se trouve grâce aux indicateurs.

Créez votre journal d’hydratation

Je demande généralement aux athlètes sérieux de tenir un journal d’hydratation pendant deux semaines. Pas besoin d’une application complexe : une feuille de papier ou une note sur votre téléphone suffit. Voici les éléments à noter et un exemple :

Date	Couleur des urines du matin	Quantité bue dans la journée	Durée de l’effort	Différence de poids avant/après	Hydratation pendant l’effort	Remarques sur les sensations
Exemple 1	Jaune foncé (plutôt sec)	Environ 900 ml	60 min de vélo	−1,5 kg	500 ml	Crampes et vertiges en fin de parcours
Exemple 2	Jaune clair (idéal)	Environ 2000 ml	60 min de vélo	−0,6 kg	900 ml	Stable tout au long

Au bout de deux semaines, vous verrez clairement : quels jours vous buviez trop peu au quotidien (urines du matin foncées), l’ampleur du déficit d’hydratation pendant l’effort (perte de poids trop importante), et l’amélioration des sensations après ajustement. Une fois les données étalées, les problèmes deviennent évidents. C’est bien plus utile que n’importe quel slogan du type « buvez X litres par jour ».

Recommandations d’action selon votre niveau

Débutants, sportifs axés sur la santé

• Commencez par bien gérer l’hydratation quotidienne : un apport total de 30 à 40 ml par kg de poids corporel, avec une quantité « à boire » d’environ la moitié aux deux tiers de votre poids (en ml) comme point de départ.
• Buvez un verre d’eau tiède au réveil, répartissez vos apports dans la journée, réduisez avant le coucher.
• Pour une activité comme la marche ou un jogging de trente minutes : l’eau plate suffit, un petit verre avant, pendant et après.
• Apprendre à lire la couleur des urines est un indicateur qui vous servira énormément.

Amateurs intermédiaires, avec un entraînement régulier et une recherche de progression

• Prenez le temps de mesurer votre taux de transpiration une fois, pour établir votre référence.
• Les jours d’entraînement, adoptez le cadre « 4 heures avant, 10 à 20 minutes avant, toutes les 15 minutes pendant, compensation du poids après ».
• Pour les séances de plus d’une heure avec transpiration abondante, commencez à associer un apport contenant du sodium.
• Utilisez le poids avant/après l’entraînement pour vérifier régulièrement, afin d’éviter une déshydratation chronique ou une surhydratation.

Athlètes avancés, participants à des épreuves de longue distance ou d’ultra-endurance

• Avant la course, planifiez à l’avance la quantité d’eau et de sodium à chaque point de ravitaillement, en fonction de la température, du parcours et du temps estimé.
• Pendant la course, utilisez le double suivi « soif + taux de transpiration » et méfiez-vous du piège de l’hyponatrémie lié au fait de « se gaver d’eau plate à chaque ravitaillement ».
• Connaissez par cœur les signes d’alerte : nausées, maux de tête, confusion mentale, gonflement des mains et des pieds. Arrêtez-vous immédiatement, traitez et consultez un médecin.
• Les jours de forte chaleur, surveillez votre état d’hydratation un à deux jours à l’avance, n’attendez pas le jour du départ.

Personnes atteintes de maladies chroniques ou de conditions particulières : une approche individualisée est indispensable

Si vous souffrez de maladies cardiaques, d’hypertension, de maladies rénales, de diabète, ou si vous prenez des médicaments diurétiques ou d’autres traitements qui affectent les fluides et les électrolytes, votre quantité d’eau et votre stratégie en électrolytes doivent être évaluées individuellement par votre équipe médicale. Vous ne pouvez pas appliquer directement les recommandations générales. Par exemple, certains patients cardiaques ou rénaux doivent limiter leur apport en eau, ce qui peut être à l’opposé de la recommandation « buvez plus » pour les athlètes. À Taïwan, l’accès aux soins est facile et l’assurance maladie est accessible. Si vous êtes dans ce cas, discutez activement de votre plan d’hydratation à l’effort avec votre médecin traitant et votre nutritionniste, et soyez plus prudent et plus vigilant face aux signaux de votre corps pendant l’exercice.

Complément pour des groupes spécifiques : adolescents et sportifs seniors

Les principes évoqués précédemment s’appliquent à la majorité des sportifs adultes, mais je veux attirer l’attention sur deux groupes, car leurs mécanismes de régulation thermique et de sensation de soif diffèrent de ceux des adultes ordinaires.

Les adolescents et les enfants sportifs. La surface corporelle des enfants est relativement plus grande par rapport à leur poids, et leurs mécanismes de transpiration et de refroidissement ne sont pas encore complètement développés. Dans un environnement chaud et humide, leur température centrale augmente plus vite que celle des adultes, et pourtant ils oublient souvent de boire en jouant. Pendant les camps d’été à Taïwan (équipes sportives, camps de vélo, stages de course à pied), le plus grand risque est que les enfants s’entraînent en plein soleil sans s’hydrater suffisamment. Mon conseil : c’est à l’encadrant d’organiser des pauses d’hydratation régulières, plutôt que d’attendre que l’enfant demande à boire. Prévoyez également des zones ombragées et des boissons contenant des électrolytes, afin que l’enfant prenne l’habitude de « boire une gorgée à heure fixe ».

Les sportifs seniors et les personnes âgées. Avec l’âge, la sensation de soif devient moins perceptible. Autrement dit, une personne âgée peut être déjà déshydratée sans vraiment ressentir la soif. De plus, de nombreux seniors souffrent de maladies chroniques et prennent des diurétiques ou des médicaments contre l’hypertension. Leur stratégie d’hydratation doit donc être plus prudente et individualisée. Je rappelle souvent à mes athlètes qui ont des parents âgés qui commencent le sport : intégrez l’hydratation de vos aînés dans leur emploi du temps, avec des heures fixes et une gourde dédiée, et observez plus fréquemment la couleur de leurs urines et leur état général. En cas de fatigue inhabituelle ou de vertiges, mieux vaut s’arrêter par prudence que de forcer. Si ces situations se reproduisent, il est impératif de consulter un médecin.

FAQ

Q : Combien de litres par jour, concrètement ? Sur Internet, tout le monde parle de 8 verres d’eau.
« 8 verres d’eau » n’est qu’un slogan facile à retenir, pas une prescription précise. La quantité réelle dépend de votre poids, de votre activité, de la température et de votre alimentation. Plutôt que de mémoriser un nombre fixe de verres, utilisez la couleur des urines et la variation de poids pour vous calibrer.

Q : Le café et le thé comptent-ils comme de l’hydratation ?
L’eau contenue dans le café et le thé, consommés avec modération, contribue à l’hydratation quotidienne. Ils ne vous déshydratent pas au point de créer un déséquilibre. Mais ils ne doivent pas remplacer entièrement l’eau plate, et il n’est pas recommandé de s’hydrater avec de grandes quantités de boissons caféinées avant l’effort.

Q : Faut-il boire une boisson pour sportifs à chaque fois ?
Non. Pour un effort court et d’intensité modérée, l’eau plate suffit généralement. La valeur des boissons pour sportifs réside dans le fait de compenser le sodium et une partie de l’énergie lors d’efforts longs et très transpirants. Les boire comme de l’eau en dehors de l’effort apporte un excès de sucre et de sodium.

Q : Je transpire très peu, est-ce que je dois vraiment faire attention à mon hydratation ?
Une faible transpiration peut être liée à votre constitution, à l’humidité ambiante ou à un manque d’acclimatation à la chaleur, mais cela ne signifie pas que votre corps n’a pas besoin d’eau. Assurez-vous toujours de votre hydratation de base via la couleur des urines et votre apport total quotidien.

Q : Peut-on boire avant de se coucher ?
Oui, mais réduisez les quantités une à deux heures avant le coucher pour éviter de vous lever la nuit et de perturber votre sommeil. Si vous n’avez pas assez bu dans la journée, ne comptez pas tout rattraper d’un coup avant de dormir. Si vous vous entraînez le soir et transpirez beaucoup, vous devez compenser les pertes du jour, mais répartissez cette hydratation entre la fin de la séance et le moment du coucher, plutôt que de tout avaler juste avant de vous endormir.

Conclusion : faire de l’hydratation une compétence maîtrisable

Après toutes ces années d’encadrement, je suis de plus en plus convaincu d’une chose : l’hydratation ne repose pas sur les sensations ; c’est une compétence que l’on peut quantifier et entraîner. Vous n’avez pas besoin d’acheter des appareils coûteux. Un pèse-personne, une gourde graduée et un coup d’œil à la couleur de vos urines chaque matin suffisent pour établir votre propre rythme d’hydratation.

Retenez trois points essentiels : assurez d’abord une bonne hydratation de base au quotidien ; les jours d’entraînement, compensez avec le cadre « avant, pendant, après » et votre taux de transpiration ; enfin, croisez les trois indicateurs que sont la couleur des urines, la variation de poids et les sensations. Évitez les deux extrêmes les plus courants — « boire trop peu au quotidien » et « se gaver pendant l’effort » — et la qualité ainsi que la sécurité de vos entraînements s’en trouveront nettement améliorées.

La prochaine fois que vous montez sur le vélo ou que vous partez courir, posez-vous d’abord cette question : « Aujourd’hui, ai-je bien bu ? »

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de maladies cardiaques, rénales, d’hypertension, de diabète ou d’autres maladies chroniques, ou si vous avez présenté des symptômes anormaux pendant l’effort, consultez impérativement un médecin et bénéficiez d’une évaluation individualisée.

Références

• Korey Stringer Institute, University of Connecticut — Hydration : https://koreystringer.institute.uconn.edu/hydration/
• Korey Stringer Institute, University of Connecticut — Hyponatremia : https://koreystringer.institute.uconn.edu/hyponatremia/
• National Athletic Trainers’ Association — Fluid Replacement for the Physically Active (Position Statement) : https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf
• American Academy of Family Physicians — Exercise-Associated Hyponatremia: Updated Guidelines from the Wilderness Medical Society : https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0215/p252.html
• USADA — Hydration 101: What do I Need to Know? : https://www.usada.org/spirit-of-sport/hydration-101-need-know/

Lectures complémentaires

• L’hydratation des nageurs : un plan de réhydratation pour des pertes imperceptibles à l’entraînement
• L’équilibre hydrique à l’effort : à partir de quel niveau de déshydratation vos performances chutent-elles ?
• La science de l’hydratation : comment calculer votre taux de transpiration et vos besoins en eau
• Boisson pour sportifs ou eau : le choix de l’hydratation pour les longues sorties à vélo et en course à pied