高海拔的营养与补水：食欲、铁质与补水的实战全攻略

从一位在武岭「越练越虚」的学员说起

几年前，我带过一位很认真的单车手，姑且叫他阿凯。他为了备战台湾自行车登山王挑战（KOM），特地安排一周上合欢山「高地移地训练」，住在海拔约 2,200 公尺的清境，每天骑上武岭附近的路段。理论上，他做的事情完全正确——高地缺氧刺激红血球增生，回到平地后带氧能力更好。但一周后他回来找我，脸色惨白、体重掉了快两公斤、心率整天都偏高、爬坡功率不升反降，还一直抱怨「上山之后就吃不太下、嘴巴老是干干的」。

很多人第一反应是：「是不是练过头了？」但当我把他的饮食纪录、饮水量、还有出发前抽的血检一摊开，答案其实很清楚：他不是被训练打败，而是被高海拔的营养与补水问题打败了。 上山之后食欲被压抑、水分悄悄流失、铁质储备又不足，这三件事叠在一起，让一个原本会进步的计划变成一场消耗战。

我带运动员与一般运动族群快十五年，看过太多人把高地训练或高山旅游的重点全放在「怎么骑、怎么爬」，却几乎不管「上去之后怎么吃、怎么喝、铁够不够」。这篇文章就是要把这块补起来。无论你是要去合欢山、玉山、武岭挑战，还是单纯安排一趟高山旅行，读完之后你会知道：为什么你在高处吃不下、为什么特别容易脱水、铁质为什么变得这么关键，以及最重要的——实务上到底该怎么做。

为什么一上高山，身体就变了样？科学基础

先讲清楚一件事：台湾人讲的「高海拔」其实范围很广。从运动生理的角度，通常这样分：

• 中海拔（约 1,500–2,500 公尺）：合欢山主峰以下、清境、梨山一带。大多数人会有轻微反应。
• 高海拔（约 2,500–3,500 公尺）：武岭（3,275 公尺）、合欢山群峰、玉山登山口附近。生理反应明显。
• 极高海拔（3,500 公尺以上）：玉山主峰（3,952 公尺）、雪山等。反应会更剧烈。

海拔越高，空气越稀薄，每一口呼吸能拿到的氧气就越少。身体为了应付缺氧（医学上叫「低氧」，hypoxia），会启动一连串代偿：呼吸变快变深、心率上升、肾脏排水、还会刺激骨髓制造更多红血球。这些反应本身是好的，是「高地适应」的内核；但副作用就是——食欲被压、水分狂掉、对铁的需求暴增。

食欲为什么会被关掉？

这是很多人最有感的一点。在高海拔待过的人几乎都会经历「明明活动量大增，却一点都不饿」的怪现象。这不是心理作用，而是实实在在的荷尔蒙变化。研究指出，高海拔造成的食欲不振几乎是普遍现象，主要由瘦体素（leptin，让你有饱足感）、饥饿素（ghrelin，让你想吃东西）与胆囊收缩素（cholecystokinin）三者的变化所调控。简单说，缺氧环境会压低饥饿素、拉高瘦体素，结果就是身体一直对你说「我饱了、不用吃」，即使你其实正在大量消耗能量。

更麻烦的是，高海拔还会提高基础代谢率、增加活动消耗，同时可能让肠道吸收功能变差。研究观察到，登山者在高处往往先掉脂肪、再掉蛋白质（也就是肌肉），而且常常是在慢性脱水的状态下发生。对想要保住功率、保住肌肉的运动员来说，这是必须主动对抗的趋势。

水分为什么流失得特别快？

高海拔脱水的原因不只一个，而是好几条路一起漏水：

1. 呼吸失水暴增：山上空气又干又冷，你呼吸又变快变深，每一口吐出去的都是带着水气的暖空气。研究指出，在海拔 4,000 公尺以下，每天的呼吸失水可能增加到男性约 1,900 毫升、女性约 850 毫升，加上尿量约多出 500 毫升。也就是说，光是「呼吸」和「排尿」这两项，你每天就可能比平地多漏掉一整瓶到两瓶水的量，而且你几乎没感觉。
2. 利尿反应：初上高地时，身体会通过排尿来调整血液的酸碱与浓度，尿量增加是正常适应的一部分。
3. 口渴感失准：在缺氧与寒冷下，你的口渴感常常慢半拍，等到觉得渴，其实已经脱水一段时间了。
4. 主动喝太少：天气冷、懒得停下来、厕所不方便，很多人干脆少喝，恶性循环。

把这些加起来，你就懂为什么阿凯会「嘴巴一直干干的」——他每天默默漏掉的水，远比他想像得多，而他喝进去的又远远不够。

为了让你更有画面，我把「平地」和「高海拔」在营养补水上的差异，整理成下面这张对照表。你会发现，光是环境本身改变，就足以把一个平地做得好好的人打乱：

面向	平地（海平面附近）	高海拔（约 2,500 公尺以上）
食欲	大致正常，饿了会想吃	明显被抑制，常常不觉得饿
呼吸失水	相对少	明显增加，空气干冷加上呼吸加快
口渴感	大致准确	常失准、慢半拍，容易低估脱水
适合燃料	碳水、脂肪皆可	更偏重碳水（相对省氧、好入口）
铁的需求	一般需求	因红血球加速生成而上升
恢复效率	较好	较差，睡眠与修复都比较吃力

看懂这张表，你就会明白：高海拔不是「把平地那一套原封不动搬上山」就好，而是要针对这些改变，主动调整吃、喝、练、休的策略。

铁质为什么变成关键中的关键？

高地训练之所以有效，内核就在于缺氧会刺激骨髓「加班」制造红血球，提升血红素总量（hemoglobin mass），让血液带氧能力变强。但制造红血球需要原料，而铁，就是那个最关键、也最容易缺的原料。

这里有一个很重要、而且有研究支持的观念：你上山前的铁储备（血清铁蛋白 ferritin）够不够，直接决定你这趟高地训练有没有效。 一份发表在 PLOS ONE 的研究观察约 21 天的高地暴露，发现血红素总量的增加幅度呈现明显的铁剂剂量反应：完全不补铁者约增加 1.1%、每天补 105 毫克者约增加 3.3%、每天补 210 毫克者约增加 4.0%。换句话说，铁补得够，红血球增加的效果可以是不补铁的三、四倍。

另一份运动医学的回顾文献则指出，血清铁蛋白低于约 40 μg/L 的男女耐力运动员，或是要在中海拔（约 2,000–3,000 公尺）、高海拔（大于 3,000 公尺）长时间训练的人，可能需要口服铁剂来支撑加速的红血球生成。有些奥运等级的训练计划甚至规定：铁蛋白太低的选手，不准上山训练——因为练了也是白练，还可能练出问题。

这也是为什么我一定会叫像阿凯这样要做高地训练的学员，出发前先去验血。台湾的健保与健检环境其实很方便，一般抽血就能验到血红素、血比容，铁蛋白通常需要另外自费加验，但费用不高，非常值得。

这里顺带提醒一个常被搞混的观念：「有没有贫血」和「铁储备够不够」不是同一件事。 有些运动员抽血看血红素还在正常范围，看起来没贫血，但铁蛋白其实已经偏低——也就是「还没贫血，但铁快见底了」。这种「隐性缺铁」在耐力运动族群、尤其是女性当中并不少见，而它刚好会拖累高地训练需要的红血球生成。所以我才会强调要看铁蛋白，而不是只看血红素有没有红字。这也是为什么真正的判读要交给医师，把整组数据一起看，而不是自己盯着某一个数字瞎猜。

实务怎么做？食欲、补水、铁质的操作手册

观念讲完，接下来是重头戏——实际上到底该怎么吃、怎么喝、怎么补铁。我会用几张表格把它变成你能直接照做的东西。

一、对抗食欲抑制：把「饿了才吃」改成「调度进食」

既然身体的饥饿信号在高处会失灵，那我们就不能再等「饿了才吃」。我给学员的内核原则是：在高海拔，进食是一件要调度、要提醒、要刻意运行的事，而不是靠感觉。

以下是我常用的高海拔进食策略表：

情境	常见错误	建议做法
上山第一天完全没胃口	索性饿一整天	少量多餐，每 1.5–2 小时吃一点，以「好入口、高碳水」为主（御饭团、面包、香蕉、能量棒）
骑乘／爬升途中不想吃	只喝水不进食	改用液体或半固体补给（运动饮料、能量胶、稀饭、汤面），绕过「咬不下」的问题
晚餐吃不多	随便扒两口就算	提高餐点的能量密度，用坚果、橄榄油、花生酱等把每一口的热量拉高
觉得肉类油腻恶心	完全不吃蛋白质	换成好消化的蛋白来源：豆浆、蒸蛋、鱼肉、优格、乳清蛋白饮

实务上，高海拔饮食要特别偏重碳水化合物。原因有二：一是碳水化合物在缺氧环境下的用氧效率比脂肪好，等于是「比较省氧」的燃料；二是碳水通常比油腻的大鱼大肉好入口，比较不会引发恶心。我通常建议在高地训练或活动的日子，让碳水化合物占总热量的比例拉高一些，把米饭、面、地瓜、香蕉这类食物当主角。

台湾人有个先天优势：我们的外食与便利商店文化太方便了。上合欢山、武岭沿线，便利商店的御饭团、茶叶蛋、香蕉、豆浆、关东煮，全都是高海拔补给的好选择。与其硬逼自己吃不下的正餐，不如善用这些「好入口、随手可得」的在地食物，把热量一点一点补回来。

二、补水：把「想到才喝」改成「定量定时」

补水的原则和进食一样——不能靠口渴感，要靠时间表。 我给学员的基本框架是这样：

时段	补水策略	补充说明
上山前一天	正常但充足地喝水，尿液维持淡黄色	让身体带着充足水分上山，不要一上去就先欠水
高地静态（住宿、休息）	每天总摄取比平地多约 500–1,000 毫升	对抗呼吸与排尿的额外失水
运动／爬升中	每 15–20 分钟小口补一次，含电解质	少量多次比一次灌一大瓶好吸收
运动后	依流失量补回，观察体重与尿色	运动前后量体重，掉的每公斤大约补回 1–1.5 公升

这里有几个要特别强调的重点：

第一，光喝白开水不够，要补电解质。 高海拔失水的同时也会流失钠、钾等电解质，如果只猛灌白开水，反而可能把血液稀释，出现「喝很多还是觉得不对劲」甚至低血钠的风险。运动或流汗量大时，用运动饮料、电解质锭、或在水里加一点盐，会比纯水好得多。

第二，用「尿色」和「体重」当你的两个免费仪表板。 尿色深黄、量少，就是水喝不够的警讯，理想是维持淡黄色。体重则是最诚实的指针——如果你上山几天体重掉得很快，很大一部分往往是水分，而不是真的瘦了。

第三，不要用酒精和过量咖啡因「庆祝」。 很多人上山看夜景会小酌，或狂喝咖啡提神，但两者都有利尿效果，在本来就容易脱水的环境下等于雪上加霜。不是完全不能碰，而是要有意识地额外补水。

三、铁质补充：先验血，再决定

铁质这一块，我必须把话说在前面：补铁不是「多多益善」，而是「缺才补、补要验」。 铁补过头会沉积在肝脏等器官，长期过量对身体有害，所以绝对不是自己去药局买一大罐猛吞就好。正确的顺序是：先验血看铁蛋白，再由医师或营养师判断要不要补、补多少。

以下是一张整理常见情境的参考表（务必搭配专业评估，不能当作自我处方）：

血清铁蛋白（ferritin）概况	一般解读	建议行动
偏低（例如低于约 40 μg/L）	铁储备不足，可能影响红血球生成与高地适应效果	就医评估，多半需要饮食调整并可能需口服铁剂，补后追踪
中间偏低	储备不算充裕	加强饮食中的铁，出发高地前追踪，必要时咨询是否补充
正常范围	储备足够	维持均衡饮食即可，一般不需额外大量补铁
偏高	可能过量或有其他状况	不应自行补铁，需就医厘清原因

关于补铁，还有几个实务细节值得记住：

• 饮食来源永远是第一线。 动物性来源的血基质铁（红肉、猪肝、鸭血、蛤蜊、红骨的鱼）吸收率较高；植物性来源（深绿色蔬菜、豆类、紫菜）吸收率较低，但搭配维生素 C（如芭乐、柑橘、番茄）一起吃可以帮助吸收。
• 茶与咖啡会抑制铁吸收，餐后想喝茶或咖啡，建议间隔一段时间再喝。
• 钙质与铁会竞争吸收，如果同时要补钙和铁，最好错开时间。
• 口服铁剂常见副作用是便秘、肠胃不适、粪便变黑，这些多半正常，但如果严重应回诊调整。
• 女性因为生理期的关系，缺铁的风险比男性高，若又是耐力运动族群、又想做高地训练，更要提早关注铁质状况。

我通常会建议认真要做高地训练的学员，至少提前三到四周去验血。因为铁储备不是一两天就能补起来的，如果临上山前才发现铁蛋白过低，往往已经来不及在这次训练中受益了。

四、一份可以照抄的「高地一日营养补水范本」

很多学员看完前面三张表，还是会问我：「教练，那我一天到底该怎么安排？」所以我把上面所有原则集成成一份「高地训练日」的参考调度。这是给一位在清境住宿、白天要骑上武岭附近做爬升训练的业余车手设计的范本，你可以依自己的作息与体重调整。这只是示范框架，不是规定的绝对数字。

时间	进食安排	补水安排	重点提醒
起床（约 06:30）	先量体重、看第一泡尿的颜色	起床先喝约 300–500 毫升水	体重与尿色是今天的两个免费仪表板
早餐（07:00）	高碳水好入口为主：稀饭、馒头、香蕉、豆浆、蒸蛋	搭配温热饮品，别空腹只喝咖啡	就算没胃口也要吃，这是任务不是选择
出发前（08:30）	补一根香蕉或一小块能量棒	水壶装含电解质的饮品	带足行动粮，山上补给点少
骑乘中（每小时）	每小时吃入好消化的碳水（能量胶、饭团、饼干）	每 15–20 分钟小口补一次	别等饿、别等渴，靠码表提醒自己
骑乘结束后 30 分钟内	补碳水加一些蛋白质（乳清饮、豆浆加御饭团）	依掉的体重补回，掉 1 公斤约补 1–1.5 公升	恢复窗口把握好，隔天才有本钱再练
午餐与下午	正常吃，能吃多少算多少，善用便利商店	持续小口补水，维持尿色淡黄	下午别狂灌咖啡提神，会利尿
晚餐（18:30）	提高能量密度：米饭加好消化的蛋白与蔬菜	正常补水，睡前别喝太多以免夜尿	想补铁者，铁剂与含钙食物、茶咖啡错开
睡前	若整天热量明显不足，补一杯温豆浆或牛奶	小口补水即可	睡眠是高地恢复的关键，别熬夜看夜景到很晚

这份范本的精神其实只有一句话：在高海拔，「吃」和「喝」都要变成有调度、有提醒的主动行为，而不是被动地等身体给信号。 因为在缺氧环境下，你的身体给的信号本来就不准。

五、关于能量密度的一个实用小技巧

高海拔吃不下，最务实的对策之一就是「提高每一口的热量」。同样是一碗饭，你可以淋一点橄榄油、拌一点花生酱、加几颗坚果，热量就明显提升，而体积不太变。对于食欲被压抑、吃两口就饱的人来说，这种「小份量、高热量」的策略比逼自己吃一大盘有效得多。台湾常见的芝麻糊、坚果、花生汤、味噌汤加料，都是不错的在地选择。

六、出发前的准备时间轴

很多营养补水的问题，其实在「还没上山之前」就决定了胜负。我把出发前该做的事，用时间轴的方式整理给你，特别适合认真备赛或第一次做高地训练的人。

时间点	该做的事
出发前 3–4 周	安排抽血看血红素与铁蛋白；若铁储备偏低，就医评估、及早调整饮食或依医嘱补铁并追踪
出发前 1–2 周	演练高地饮食与补水节奏（少量多餐、定时补水、加电解质），先在平地训练时习惯
出发前 3–5 天	准备好行动粮与电解质补充品；规划住宿附近的便利商店与补给点
出发前 1 天	睡饱、把水喝足，让身体带着充足水分与能量上山，不要带着疲劳与缺水出发
上山第 1–2 天	以适应为主，训练强度先放低，把补水、进食、睡眠顾好
上山中后段	循序渐进加量，持续用体重、尿色、心率、功率监控适应状况

这张表的内核观念是：高海拔的营养与补水管理，是一个从出发前就开始的完整流程，而不是「上山之后才临场应变」的事。 尤其是铁质，因为储备需要时间补起来，越早处理越好。台湾的高山交通方便、说走就走，但也正因为太方便，很多人完全略过了事前准备，结果把一次好好的机会浪费掉，甚至换来不必要的风险。

常见错误与修正

这些年我看过的高海拔营养与补水错误，几乎可以编成一本「别这样做」的教材。这里挑最常见、杀伤力最大的几个来讲。

错误一：「反正吃不下，那就少吃，顺便减重」

这是最危险的想法之一。高海拔本来就容易掉肌肉，如果你还刻意少吃，等于加速肌肉流失、掏空能量储备。结果就是功率下降、疲劳累积、免疫力变差，甚至更容易感冒或出状况。修正：把进食当任务调度运行，宁可少量多餐、用好入口的碳水补起来，也不要放任自己饿着。

错误二：「不觉得渴，应该就够了」

前面说过，高海拔的口渴感会失准。等你觉得渴，通常已经脱水。很多高山不适（头痛、疲倦、注意力下降）其实有一部分是脱水造成，却常被误以为只是「高山症」或「累」。修正：定时定量补水，用尿色和体重当仪表板，不要等口渴。

错误三：「只喝白开水，越多越好」

猛灌纯水而不补电解质，可能稀释血钠，反而不舒服，严重时甚至危险。修正：运动与大量流汗时，一定要补含电解质的饮品，不要只有白开水。

错误四：「补铁一定有效，自己买来吃准没错」

没验血就自行大量补铁，是我最想劝阻的行为。铁过量对身体有害，而且如果你的问题根本不是缺铁，补了也没用还可能有害。修正：先验血、由专业判断，补后要追踪，不要自我处方。

错误五：「上山第一天就操到最满」

很多人一到高地就急着把最硬的课表做完，但身体其实还在适应缺氧与脱水。第一天过度操练，往往换来后面几天的崩盘。修正：前一两天让身体适应，把补水、进食、睡眠先顾好，训练强度循序渐进。

错误六：分不清「单纯不适应」和「需要就医的高山症」

这点特别重要。营养与补水做得再好，也不能取代对急性高山症（AMS）的警觉。如果出现持续且加剧的头痛、恶心呕吐、走路不稳、意识混乱、休息时仍严重喘不过气等状况，这些可能是高海拔脑水肿（HACE）或肺水肿（HAPE）的征兆，最有效的处置是尽速下降高度并就医，绝不是靠多喝水或多吃东西硬撑。 台湾的高山（合欢山、玉山等）虽然可及性高，但海拔真实存在风险，宁可保守。

给不同程度读者的行动建议

每个人上高山的目的不一样，我把建议依照三种常见族群整理出来，你可以直接对号入座。

一般高山旅游者（开车上合欢山、清境度假）

你的重点不是训练效果，而是舒服、安全、不扫兴。

• 上山前一天就开始把水喝足，不要带着缺水的身体上去。
• 到了高处，就算不渴也定时小口喝水，随身带水壶。
• 准备一些好入口的行动粮（香蕉、饼干、御饭团），少量多次吃。
• 少碰酒精、减少过量咖啡因。
• 出现持续头痛、恶心、喘不过气，优先考虑下降高度，必要时就医。

业余运动爱好者（要挑战武岭、KOM、单车登山）

你的重点是在保护身体的前提下，让表现尽量好。

• 认真的话，出发前三到四周验血，看看铁蛋白与血红素，铁不足先处理。
• 高地日子把碳水化合物比例拉高，用便利商店在地食物补给。
• 补水定时定量、加电解质，运动前后量体重抓失水量。
• 前一两天先适应，训练强度循序渐进，不要第一天就爆。
• 睡眠与恢复同样重要，缺氧环境下身体修复本来就比较吃力。

认真备赛的高端运动员（安排系统性高地移地训练）

你的重点是把高地训练的效益最大化，同时把风险控到最低。

• 铁蛋白管理要提前规划，最好在整个赛季就把铁储备顾好，而不是临时抱佛脚。补铁一律搭配专业评估与追踪。
• 进食与补水要像训练一样被量化、被记录，用数据（体重、尿色、心率、功率）监控适应状况。
• 和你的教练、医师或运动营养师创建合作，把血检、饮食、课表串在一起看。
• 尊重个体差异：有人适应快、有人适应慢，别人的成功课表不一定适合你，一切以你自己的反应数据为准。

学员最常问我的几个问题（FAQ）

Q1：我只是开车上合欢山玩两天，也需要这么讲究吗？

不需要做到运动员那种量化管理，但补水和好入口的行动粮一定要顾。台湾很多人上合欢山看日出、追雪，结果因为前一晚没睡好、水又喝不够，出现头痛、恶心、扫兴收场。你不用验血补铁，但「上山前喝足水、随身带水壶定时喝、带点饼干香蕉少量多次吃、少碰酒精」这几件事，就能大幅降低不舒服的几率。

Q2：高地训练回到平地，效果可以维持多久？

这因人而异，也和你上山待多久、适应得好不好、铁质够不够有关。一般来说，高地带来的带氧优势是有时效的，回平地后会逐渐消退，所以认真备赛的人会把高地训练的时间点，抓在目标赛事前的特定区间。但这牵涉个别化规划，最好和你的教练一起排。这篇文章的重点是「上山期间别让营养补水扯后腿」，至于课表怎么排、时间怎么抓，属于训练规划的另一个大题目。

Q3：我可以自己去药局买铁剂，出发前先吃一轮保险吗？

我非常不建议。前面反复强调过：铁不是缺就一定要补，也不是补了就一定有效，补过头还有害。正确顺序永远是「先验血、由专业判断、补后追踪」。台湾看诊方便，多花一点挂号费和自费验铁蛋白的钱，远比乱补铁划算又安全。

Q4：高海拔要不要多补蛋白质防止掉肌肉？

方向是对的——高海拔容易掉肌肉，维持足够且好消化的蛋白质摄取有帮助。但要注意两件事：一是别因为顾蛋白质就牺牲碳水，缺氧环境下碳水是更省氧、更好入口的主力燃料；二是选好消化的蛋白来源（豆浆、蒸蛋、鱼、乳清、优格），油腻的大块肉在高处常常让人更恶心、更吃不下。

Q5：我本身有慢性病（例如高血压、糖尿病、心脏病、贫血），能上高山吗？

这一定要个别化评估，不能靠一篇文章决定。高海拔对心血管、血糖、血氧的挑战，对慢性病族群风险更高，补水、饮食、药物也可能需要调整。请务必在出发前咨询你的主治医师，依你自己的状况做评估与准备。这不是保守，这是负责。

一个把事情做对的收尾个案

回到阿凯的故事。后来我们重新规划了他的第二次高地训练：出发前四周先验血，发现铁蛋白确实偏低，经医师评估后调整饮食并短期补铁、追踪到储备回升；上山期间改成少量多餐、以碳水为主，善用便利商店补给；补水改成定时定量加电解质，每天早晚量体重、看尿色；前两天先让身体适应才逐步加量。

结果这一趟，他的体重稳住了、心率不再整天乱飙、爬坡功率也如预期地在回平地后提升。同样是上山，同样认真，差别只在于——这一次他没有让营养与补水扯后腿。 这也是我最想通过这篇文章传达的：高海拔的表现，往往不是输在腿力，而是输在那些你以为不重要的细节上。

食欲会被关掉，那就调度进食；水会偷偷漏掉，那就定时补水；铁是红血球的原料，那就提前验、缺才补。把这三件事顾好，你的每一趟高山行，才会真正练得有效、玩得尽兴、也走得安全。

最后我想说：高海拔是台湾运动人得天独厚的资源，合欢山、武岭、玉山就在我们身边，开车几小时就能到别的国家要飞很远才有的高度。正因为这么近、这么方便，我更希望大家用对的方式去对待它——把营养、补水、铁质这些「看不见却决定成败」的细节做好，让每一次上山都是加分，而不是消耗。下次你要往高处去之前，记得先问自己这三个问题：吃的调度有了吗？补水的节奏有了吗？铁的储备顾了吗？答得出来，你就已经赢在起跑点了。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若您本身有慢性疾病（如糖尿病、高血压、心脏病、贫血等），或计划进行高海拔活动与训练，请务必事先咨询您的医师与相关专业人员，依个人状况做个别化评估与调整。急性高山症具有真实风险，出现严重或持续恶化的症状时，应以下降高度并尽速就医为优先。

参考数据

• Pre-Altitude Serum Ferritin Levels and Daily Oral Iron Supplement Dose Mediate Iron Parameter and Hemoglobin Mass Responses to Altitude Exposure（PLOS ONE）：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0135120
• Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review（Sports Medicine）：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01159-w
• Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9965509/
• Fluid Metabolism at High Altitudes（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232881/

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