Sport et appétit : pourquoi parfois on a de plus en plus faim en s'entraînant, et parfois on n'a aucune envie de manger ?

« Coach, je me suis mis au sport, mais pourquoi j’ai encore plus faim et mon poids ne bouge pas ? »

Cette phrase, je l’ai entendue environ mille fois en quinze ans.

Un élève d’une quarantaine d’années, appelons-le A-Ming. Il s’est mis au vélo pour sa santé, trois à quatre fois par semaine, une à deux heures à chaque fois, en s’entraînant sérieusement pendant trois mois. Un jour, il m’a envoyé un message très découragé : « Coach, je fais nettement plus d’exercice qu’avant, mais je n’ai perdu qu’un kilo, et je me rends compte que j’ai super facilement faim, surtout le repas après une longue sortie, je n’arrive pas à m’arrêter. Est-ce que j’ai un problème de constitution ? »

La même semaine, une autre élève, Xiao-Jie, qui venait de commencer l’entraînement par intervalles, m’a dit exactement le contraire : « C’est bizarre, après cette série de sprints où j’étais à bout de souffle, je n’ai eu aucune envie de manger pendant une à deux heures en rentrant, et si je me forçais, j’avais un peu la nausée. »

Même activité sportive : l’un a de plus en plus faim en s’entraînant, l’autre n’a pas envie de manger après. Tous deux pensaient être « anormaux ». Mais en réalité, les réactions de leur corps à tous les deux sont parfaitement normales — ils ont simplement rencontré deux facettes différentes de l’effet de l’exercice sur l’appétit.

La relation entre l’exercice et l’appétit est bien plus complexe que la phrase « l’exercice brûle des calories, donc on a faim ». Elle implique les hormones, l’intensité de l’effort, la durée de l’effort, ton taux de masse grasse, ton sexe, et même la qualité de ton sommeil ou ton niveau de stress ce jour-là. Aujourd’hui, je veux utiliser mon expérience concrète avec mes élèves, ainsi que les orientations actuelles de la recherche en physiologie de l’effort et en métabolisme, pour t’expliquer tout cela clairement, afin que tu ne sois plus perdu face à ton propre appétit.

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Notions de base : l’appétit n’est pas un interrupteur, c’est tout un système

Beaucoup de gens pensent que l’appétit est comme un robinet : l’exercice consomme de l’énergie, le robinet s’ouvre grand et tu as envie de manger. En réalité, l’appétit est le résultat de l’intégration d’une multitude de signaux par le cerveau (en particulier l’hypothalamus), notamment :

• Les hormones de la faim : la plus connue est la « ghréline » (ghrelin, aussi traduite par greline), sécrétée principalement par l’estomac, qui stimule l’appétit. Sa forme active (ghréline acylée, acylated ghrelin) est celle qui pousse réellement à « avoir envie de manger ».
• Les hormones de satiété : comme le PYY et le GLP-1, sécrétées par l’intestin, qui transmettent le signal « ça suffit, je suis rassasié ».
• Les signaux glycémiques et métaboliques : le taux de sucre dans le sang, l’accumulation de lactate, la température corporelle, le degré de déshydratation — tout cela influence le jugement du cerveau sur « faut-il manger ou pas ».
• Le psychologique et l’environnement : la présence de nourriture devant toi, les odeurs, ton humeur, l’ennui — tout compte.

Si l’exercice provoque des réactions apparemment contradictoires sur l’appétit, c’est parce qu’il actionne simultanément plusieurs de ces leviers, et que selon l’intensité et la durée de l’effort, il les actionne dans des directions différentes.

Deux niveaux : cet exercice-ci vs. l’exercice régulier à long terme

Pour comprendre l’appétit, il faut d’abord distinguer deux niveaux — c’est ce que mes élèves confondent le plus souvent :

1. L’effet aigu (pendant et quelques heures après cet exercice précis) : un exercice unique, surtout à haute intensité, tend à « supprimer temporairement » l’appétit, te donnant peu envie de manger sur une courte période.
2. L’effet chronique (après plusieurs semaines à plusieurs mois d’exercice régulier) : le corps s’ajuste progressivement, ce qui peut te donner plus facilement faim, ou au contraire rendre ta sensation de satiété plus fine — et sur ce point, les différences individuelles sont très importantes.

C’est aussi ainsi que la recherche aborde la question. Selon une revue sur les effets de l’exercice sur l’appétit, la prise alimentaire et les hormones associées (Dorling et al., PMC6164815), un exercice unique crée généralement un déficit énergétique temporaire sans déclencher immédiatement une compensation alimentaire ; en revanche, un entraînement régulier chronique peut orienter les centres de l’appétit vers un « renforcement de la satiété postprandiale » — mais les variations entre individus sont considérables. Cela explique aussi pourquoi A-Ming et Xiao-Jie ont des expériences si différentes.

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L’effet de l’intensité : pourquoi la haute intensité te coupe l’appétit ?

C’est le point le plus contre-intuitif et le plus utile de tout cet article, je vais prendre le temps de bien l’expliquer.

Beaucoup pensent que « plus l’exercice est intense, plus on a faim » ; en réalité, c’est l’inverse : plus l’intensité est élevée, plus l’appétit est susceptible d’être supprimé sur le moment.

Les orientations actuelles de la recherche en physiologie de l’effort convergent : l’exercice aigu inhibe la ghréline active (acylated ghrelin) et augmente les hormones de satiété comme le PYY et le GLP-1, et plus l’intensité est élevée, plus cet effet de suppression de l’appétit est marqué. Selon un rapport d’étude publié par l’Endocrine Society en 2024, ainsi qu’une recherche associée parue dans le Journal of the Endocrine Society (Oxford Academic, bvae165), l’exercice à haute intensité abaisse davantage la ghréline que l’exercice à intensité modérée, et les sujets déclarent également se sentir « moins affamés » après un effort intense.

Certaines études ont même constaté qu’une séance aussi courte que 4 séries de 30 secondes de « sprint maximal » à vélo suffit à déclencher une suppression temporaire de l’appétit et une baisse plus durable de la ghréline sanguine (PMC5409701).

Pourquoi cela ? Un suspect clé : le lactate

Il y a ici un mécanisme très intéressant. Les chercheurs ont observé que l’accumulation importante de lactate après un exercice intense semble liée à la baisse de la ghréline — autrement dit, le lactate pourrait participer au processus de suppression de l’appétit après l’effort (PMC7272750 fournit des preuves in vivo soutenant un mécanisme lié au lactate).

En clair : quand tu termines une série d’intervalles où tu es essoufflé et que tes jambes brûlent, ton corps accumule beaucoup de lactate, ta température corporelle augmente, le sang est massivement redistribué vers les muscles et la peau. À ce moment-là, le signal que reçoit le cerveau est « situation d’urgence, ce n’est pas l’heure de manger », et l’appétit est donc temporairement réduit. C’est la raison physiologique pour laquelle Xiao-Jie avait la nausée et n’avait pas faim après son entraînement de sprints.

Je dis souvent à mes élèves : cette « fenêtre de coupure d’appétit » après l’effort ne dure généralement qu’une à deux heures environ, puis l’appétit revient progressivement. Ne saute donc surtout pas un repas entier sous prétexte que tu n’as pas faim sur le moment, car tu risques de te jeter sur la nourriture plus tard.

Et pourquoi A-Ming a de plus en plus faim en s’entraînant ? L’effet de la durée

La situation d’A-Ming relève d’un autre aspect : l’endurance de longue durée, à intensité faible à modérée.

Quand tu roules une à deux heures, voire plus, la donne change. Ce type d’effort, bien que d’intensité horaire faible, présente un coût énergétique total élevé, une durée prolongée et une forte déplétion du glycogène. Après l’effort, le corps passe en mode « reconstitution », et l’appétit augmente souvent nettement, surtout l’envie de glucides. Ce n’est pas un manque de volonté : c’est le corps qui te protège et te demande de reconstituer le carburant dépensé.

Ainsi, chez une même personne, un interval training « court et intense » et une longue sortie « longue et régulière » peuvent produire des réactions d’appétit radicalement différentes après l’effort. Comprendre cela, c’est commencer à pouvoir « concevoir » ton appétit au lieu de te laisser guider par lui.

Tableau comparatif : intensité, durée et réaction de l’appétit

Le tableau ci-dessous est une synthèse de mes années d’observation avec mes élèves et des orientations de la recherche, pour t’aider à évaluer rapidement « après ce type d’effort, comment mon appétit va probablement évoluer » :

Type d’effort	Intensité typique	Durée typique	Appétit 1-2 h après l’effort	Appétit dans la demi-journée suivante	Conseil
Intervalles haute intensité / sprints	Très élevée (proche du maximum)	20-40 min	Nettement supprimé, possible nausée	Revient progressivement, généralement sans pic	Ne saute pas un repas entier sous prétexte que tu n’as pas faim
Sortie rythmée / intensité modérée	Modérée à élevée	40-75 min	Légèrement supprimé ou stable	Hausse modérée	C’est l’entraînement le plus facile à gérer, appétit bien contrôlable
Sortie d’endurance longue	Faible à modérée	90 min et plus	Stable à en hausse	Hausse nette, envie de glucides	Il faut t’alimenter pendant l’effort pour éviter l’explosion après
Sortie de récupération facile	Très faible	30-60 min	Quasiment aucun changement	Quasiment aucun changement	Dépense calorique limitée, ne la surestime pas

Ce tableau n’est pas une règle absolue — il y a forcément des différences individuelles — mais il te donne un cadre de réflexion très pratique : pour contrôler ton appétit et éviter qu’il ne s’emballe, regarde quel type d’entraînement tu fais aujourd’hui.

Pourquoi « je fais du sport mais mon poids ne bouge pas » ? Comprendre le phénomène de compensation

Ce qui déprime le plus A-Ming, c’est en réalité : il a tellement augmenté son volume d’entraînement, et pourtant son poids n’a presque pas bougé. Derrière cela se cache un concept très important en science du sport, mais que très peu de gens expliquent clairement aux sportifs amateurs — la compensation énergétique (energy compensation).

En termes simples, lorsque vous créez un déficit énergétique par l’exercice, votre corps est un système très intelligent, et qui tient à maintenir le statu quo. Il va utiliser deux moyens pour combler discrètement ce déficit :

1. Manger plus (compensation comportementale) : l’appétit augmente, l’envie d’aliments caloriques s’intensifie, et vous mangez plus sans même vous en rendre compte.
2. Baisse de l’activité non sportive (compensation physiologique) : c’est la plus invisible. Aujourd’hui vous avez roulé sérieusement, mais sur l’ensemble de la journée, vous avez moins marché, vous vous êtes assis plus souvent, vous avez pris l’ascenseur au lieu des escaliers, et même vos micro-mouvements en position assise ont diminué. Cette baisse de la « thermogenèse liée à l’activité non sportive (NEAT) » peut silencieusement annuler une grande partie des calories que vous avez durement brûlées à l’entraînement.

Selon l’étude de synthèse sur l’exercice et l’appétit mentionnée précédemment (PMC6164815), ainsi que la littérature explorant les mécanismes de compensation à l’exercice (Frontiers, PMC10176969 qui aborde la compensation à l’exercice comme un mécanisme limitant l’efficacité de la perte de poids), cette réaction de compensation réduit l’efficacité de la « perte de poids par l’exercice », et la réduction varie considérablement d’une personne à l’autre — certains ne compensent presque pas, d’autres compensent presque intégralement. C’est aussi pour cela qu’avec le même programme, certains perdent du poids et d’autres restent bloqués.

J’ai l’habitude de rassurer mes élèves qui stagnent ainsi : votre poids ne bouge pas, cela ne veut pas dire que votre sport est inutile. Votre cardio-respiratoire, votre tension artérielle, votre contrôle de la glycémie, votre sommeil, votre humeur — tout cela s’améliore probablement en silence, et ce sont des choses que la balance ne mesure pas. Mais si votre objectif est clairement la perte de graisse, il faut alors traiter la compensation de front, plutôt que d’augmenter aveuglément le volume d’entraînement — car plus le volume est important, plus certaines personnes compensent fortement.

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Méthodes pratiques : six façons de faire de votre appétit un allié

Une fois la théorie expliquée, passons à ce que vous pouvez réellement faire. Voici les stratégies que j’utilise le plus souvent et qui sont les plus efficaces avec mes élèves.

Méthode 1 : adapter la stratégie du « repas post-entraînement » selon le type d’exercice

C’est le concept central. Selon le type d’exercice, la façon de manger après l’effort doit être différente :

• Après un interval training à haute intensité (pas faim sur le moment) : ne sautez pas le ravitaillement sous prétexte que vous n’avez pas faim. Préparez un repas léger, facile à digérer, avec des protéines et une quantité modérée de glucides (par exemple, du lait de soja avec une patate douce, du yaourt nature avec des fruits), pour donner quelque chose au corps d’abord, et éviter que l’appétit ne rebondisse une à deux heures plus tard et que vous grignotiez n’importe quoi.
• Après une longue sortie d’endurance (très faim) : le point clé est de commencer à vous ravitailler pendant l’effort, ne rentrez pas chez vous en ayant faim. Un apport modéré en glucides pendant l’effort réduit considérablement cette envie irrépressible de « manger sans contrôle » après coup.

Méthode 2 : privilégier les protéines en premier, la satiété dure plus longtemps

Parmi les trois macronutriments, les protéines sont celles qui procurent la plus grande satiété et qui sont les moins susceptibles d’être « mangées » par la compensation. Pour le repas post-entraînement, je demande presque toujours à mes élèves de s’assurer d’abord que les protéines sont au rendez-vous.

Voici une fourchette de référence pour l’apport quotidien en protéines pour les sportifs (à ajuster selon votre situation personnelle et les recommandations médicales et nutritionnelles ; ce ne sont que des principes généraux, pas une prescription) :

Population	Protéines par kg de poids corporel par jour (g)	Total quotidien approximatif pour 70 kg	Remarques
Adulte sédentaire	0,8 - 1,0	Environ 56-70 g	Maintien des besoins de base
Activité régulière, maintien musculaire	1,2 - 1,6	Environ 84-112 g	La plupart des amateurs de sport se situent ici
Volume d’entraînement élevé, prise de masse ou maintien musculaire en sèche	1,6 - 2,0	Environ 112-140 g	Doit être associé à un entraînement suffisant

Ce sont des fourchettes générales, car la fonction rénale, les antécédents médicaux et le niveau d’activité diffèrent pour chacun. Si vous avez une maladie rénale ou une autre maladie chronique, consultez impérativement un médecin ou un nutritionniste avant d’ajuster votre apport en protéines — ne suivez pas ce tableau de votre propre chef.

Méthode 3 : ne laissez pas la « soif » se faire passer pour la « faim »

Les étés à Taïwan sont humides et chauds ; après une sortie à vélo ou un run, on transpire énormément. Les premiers signaux de déshydratation sont facilement interprétés par le cerveau comme de la faim. J’ai vu beaucoup d’élèves qui, après l’effort, manquaient en réalité d’eau, mais se ruaient d’abord sur la nourriture.

Recommandation : réhydratez-vous d’abord après l’effort, puis attendez 15 à 20 minutes avant de déterminer si vous avez vraiment faim. Souvent, après avoir bu de l’eau, cette « faim » diminue de moitié. L’environnement taïwanais rend ce point particulièrement important.

Autre rappel : la « boisson pour sportifs » ou le bubble tea après l’effort est souvent un piège calorique invisible. La densité de supérettes et de magasins de boissons à Taïwan est extrêmement élevée, et c’est après le sport, quand on a soif et envie de grignoter, qu’on est le plus vulnérable. Sauf s’il s’agit d’un effort d’endurance long avec une transpiration abondante nécessitant un apport en électrolytes, de l’eau plate suffit après un effort classique. Si vous voulez vraiment des électrolytes, vérifiez bien la teneur en sucre.

Apprendre à distinguer : est-ce « vraiment faim » ou « un autre signal » ?

La moitié du travail de gestion de l’appétit consiste en réalité à identifier si vous avez vraiment faim sur le moment. Je demande souvent à mes élèves, quand ils ont envie de manger, de s’arrêter trois secondes et de se poser la question. Ce tableau comparatif vous aide à trancher rapidement :

Ce que vous ressentez	La vérité probable	Ce qu’il faut faire
Juste après l’effort, soudainement très envie de manger	Souvent de la soif ou une fluctuation de la glycémie	Buvez d’abord de l’eau, attendez 15-20 minutes avant de décider
Envie de manger alors que vous venez de manger	Souvent de l’ennui, de l’envie de grignoter ou du stress	Occupez-vous, éloignez-vous de la nourriture, buvez de l’eau
L’estomac est vraiment vide, un peu de faiblesse et de malaise	C’est généralement une vraie faim	Prenez un repas équilibré et consistant
Envie spécifique de quelque chose de sucré ou de salé	Souvent émotionnel ou manque de sommeil	Vérifiez votre sommeil et votre stress, ne cédez pas trop vite
Très faim pendant des heures après un long effort	Compensation physiologique, c’est normal	Stabilisez avec des protéines et des fibres, ne vous affamez pas

Rien qu’en prenant l’habitude de « s’arrêter trois secondes pour identifier avant de manger », j’ai vu chez beaucoup d’élèves leurs excès alimentaires diminuer de plus de la moitié. Cela ne coûte rien, ne demande pas de se priver, et c’est pourtant l’un des outils les plus puissants.

Méthode 4 : assumer la restauration extérieure, gérer l’appétit par l’ordre de ce qu’on prend dans l’assiette

Taïwan est un paradis pour manger dehors, ce qui est à la fois un défi et une opportunité pour la gestion de l’appétit. Plutôt que de vous demander si vous pouvez manger dehors ou non, apprenez plutôt l’ordre de prise des aliments quand vous mangez à l’extérieur :

• D’abord : les légumes blanchis, les légumes du plat braisé, la soupe (de préférence un bouillon clair) — pour remplir l’estomac et augmenter la satiété.
• Ensuite : les protéines — cuisse de poulet, poisson, tofu, œufs, viande maigre.
• Enfin : les féculents — riz, nouilles, pain.

Cet ordre vous permet d’avoir une certaine satiété avant d’arriver aux féculents, et vous mangez naturellement de façon plus mesurée. C’est bien plus réaliste et tenable dans la durée que des interdictions du type « tu ne peux pas manger ceci, tu ne peux pas manger cela ».

Méthode 5 : considérer le sommeil et le stress comme les chefs d’orchestre invisibles de l’appétit

Ce point est extrêmement important, et pourtant c’est celui qu’on néglige le plus. Mal dormir et être stressé vous rend directement plus affamé et plus attiré par les aliments sucrés et gras. Je rencontre souvent des élèves qui font tout bien — le sport et l’alimentation — mais à cause d’un manque de sommeil chronique ou d’un stress professionnel important, leur appétit devient totalement incontrôlable.

Si vous constatez que vous avez « de plus en plus faim en vous entraînant » de manière déraisonnable, ne vous en prenez pas d’abord au sport. Revenez en arrière et vérifiez : combien d’heures dormez-vous ces derniers temps ? Le stress est-il particulièrement élevé ? Parfois, l’amélioration de l’appétit obtenue en ajustant le sommeil est plus nette que celle obtenue en modifiant le plan d’entraînement.

Méthode 6 : utiliser le plan d’entraînement pour « accompagner » votre appétit, plutôt que de le « contrarier »

C’est une approche avancée mais très puissante. Puisque l’intensité élevée coupe l’appétit sur le moment et que les longues sorties le stimulent après coup, vous pouvez adapter votre plan d’entraînement à votre rythme de vie :

• Si vous avez particulièrement tendance à grignoter le soir et à avoir envie d’un en-cas nocturne, essayez de placer vos séances d’interval training à haute intensité en fin d’après-midi certains jours de la semaine, en profitant de la fenêtre de coupure d’appétit post-effort pour traverser la période la plus dangereuse du soir.
• Si vous devez planifier une longue sortie, essayez de la placer à un moment où vous pourrez ensuite prendre un vrai repas correct, et évitez de terminer au milieu de la nuit pour ensuite grignoter n’importe quoi.

En considérant l’entraînement comme un outil de régulation de l’appétit, et non comme une simple machine à brûler des calories, vous verrez que tout devient beaucoup plus fluide.

Un exemple de programme hebdomadaire « appétit-friendly »

Beaucoup d’élèves me disent qu’ils comprennent les principes, mais ne savent pas comment organiser concrètement leur semaine. Voici un modèle que j’utilise souvent. La logique de conception est la suivante : « utiliser les journées à haute intensité pour contenir les envies de grignotage, et placer les sorties longues aux moments où un vrai repas suit. » Vous pouvez décaler les séances selon votre emploi du temps, l’essentiel est de comprendre le raisonnement derrière :

Jour	Contenu de l’entraînement	Créneau suggéré	Point clé pour la gestion de l’appétit
Lundi	Intervalles haute intensité 40 min	En fin d’après-midi après le travail	Utiliser la fenêtre de suppression d’appétit post-effort pour contenir l’envie de grignoter le soir
Mardi	Repos / marche tranquille	Toute la journée	Attention à ne pas se laisser aller sous prétexte qu’on s’est entraîné la veille
Mercredi	Sortie rythmée à intensité modérée 60 min	Matin ou fin d’après-midi	Appétit le plus facile à gérer, enchaîner avec un repas normal après l’effort
Jeudi	Repos ou renforcement musculaire du core	Fin d’après-midi	Assurer un apport en protéines, éviter d’avoir trop faim
Vendredi	Intervalles haute intensité 30 min	Fin d’après-midi	Sert aussi à contenir les sorties/grignotages du vendredi soir
Samedi	Sortie longue endurance 2 h et plus	Matinée	Ravitaillement pendant l’effort, puis repas de midi à la suite
Dimanche	Sortie récupération facile ou repos complet	Matinée	Dépense limitée, ne pas surestimer, ne pas se laisser aller

Vous avez remarqué ? J’ai placé les deux séances à haute intensité en fin d’après-midi, moment où l’on a facilement envie de grignoter, et la sortie longue, celle qui stimule le plus l’appétit, le samedi matin, suivie d’un vrai repas. C’est concrètement ce que signifie « organiser ses séances en suivant les lois de l’appétit ».

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Une variable souvent négligée : le sexe et le cycle physiologique

Je vais m’adresser ici particulièrement aux élèves féminines, car elles ont souvent l’impression d’« avoir beau faire des efforts, leur appétit est encore plus difficile à contrôler », puis s’en veulent.

Les orientations actuelles de la recherche indiquent que le sexe influence les réponses de l’appétit et des hormones après l’exercice. À long terme, les femmes pourraient avoir tendance à compenser le déficit énergétique créé par l’exercice afin de préserver un taux de masse grasse plus élevé (c’est un mécanisme de protection du corps, pas un défaut). Par ailleurs, des études explorent l’influence des différentes phases du cycle physiologique (phase folliculaire et phase lutéale) sur les réponses hormonales de l’appétit après l’effort. Les tendances indiquent que, pendant la phase lutéale, l’effet de l’exercice sur la suppression de la ghréline pourrait être moins marqué que pendant la phase folliculaire (des recherches sur ce sujet sont disponibles sur ScienceDirect).

Pour traduire cela en termes pratiques pour les élèves féminines : si vous avez particulièrement faim à certaines phases de votre cycle, avec une forte envie de sucré, c’est très probablement physiologique, et non un manque de discipline. Je recommande alors :

• Noter sur un ou deux cycles les moments où l’appétit est particulièrement fort, et préparer à l’avance des en-cas sains, riches en protéines et en fibres pour ces jours-là, plutôt que d’attendre d’être affamée pour attraper n’importe quoi à la supérette.
• Ces jours-là, adapter le programme avec des séances à intensité modérée, où l’appétit est plus facile à gérer, plutôt que de s’acharner sur une sortie longue pour lutter contre une faim dévorante.
• Être indulgente avec soi-même. Lutter contre son corps ne mène qu’à une double défaite. Le comprendre et coopérer avec lui permet au contraire de tenir sur la durée.

Ce sont des principes généraux, et les variations individuelles sont importantes. Si votre appétit ou votre cycle présente des anomalies marquées, consultez un médecin.

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Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des élèves, je me suis rendu compte que presque tout le monde est passé par les pièges suivants concernant « exercice et appétit ». Voyez lesquels vous concernent.

Erreur n°1 : surestimer « démesurément » les calories brûlées par l’exercice, puis se laisser aller

C’est le piège classique. Beaucoup se disent « j’ai roulé deux heures aujourd’hui, j’ai forcément brûlé énormément, je peux me faire un bon repas sans souci », et le résultat, c’est que ce repas copieux dépasse largement la dépense réelle de la séance.

Correction : restez humble face à la dépense énergétique de l’exercice. Une heure de vélo à intensité modérée brûle peut-être l’équivalent d’un verre de boisson sucrée et d’une portion de poulet frit, et encore. L’exercice est pour la santé et la condition physique, pas un permis de se goinfrer.

Erreur n°2 : sauter complètement un repas parce qu’on n’a pas faim après une séance intense

On l’a dit plus haut, la suppression de l’appétit après une séance à haute intensité est temporaire. Certains élèves, tout fiers, sautent alors un repas entier, et deux ou trois heures plus tard, l’appétit revient en force, ils finissent par se goinfrer le soir et dorment mal.

Correction : même sans grande faim, prenez un repas léger mais équilibré après l’effort, pour que la glycémie et l’appétit passent le cap en douceur et éviter une prise alimentaire de revanche ensuite.

Erreur n°3 : ne pas se ravitailler du tout pendant une sortie longue, puis se rattraper d’un coup à la maison

C’est très courant chez les cyclistes taïwanais, surtout ceux qui veulent perdre du poids et se disent « si je ne mange pas pendant le vélo, je vais perdre plus ». Résultat : ils manquent d’énergie en fin de parcours, leur état se dégrade, ils rentrent affamés et perdent tout contrôle, mangeant finalement encore plus.

Correction : pour un effort long, il faut se ravitailler pendant l’effort. Un apport modéré en glucides pendant l’exercice améliore non seulement vos performances, mais réduit aussi efficacement l’impulsion de se goinfrer après. C’est l’exemple typique où « petites quantités répétées » l’emporte sur « attendre d’être affamé pour se remplir ».

Erreur n°4 : ne regarder que la balance, puis craquer ou augmenter la charge de façon excessive dès qu’on stagne

À cause du phénomène de compensation, le poids bouge souvent très peu au début d’un programme, et peut même augmenter temporairement à cause des variations de masse musculaire et d’hydratation. Certains voient alors leur mental s’effondrer : soit ils abandonnent, soit ils augmentent leur volume d’entraînement de façon déraisonnable, ce qui fatigue encore plus le corps et perturbe davantage l’appétit.

Correction : évaluez vos progrès selon plusieurs dimensions — silhouette, tour de taille, condition physique, plus d’essoufflement dans les côtes, tension artérielle et glycémie, sommeil et humeur. Le poids n’est qu’un indicateur parmi d’autres, et c’est celui qui évolue le plus lentement et qui trompe le plus.

Tableau récapitulatif des erreurs courantes et corrections

Erreur courante	Mentalité sous-jacente	Résultat obtenu	Suggestion de correction du coach
Surestimer la dépense de l’exercice et se laisser aller	« J’ai fait du sport, donc je peux manger »	Bilan calorique positif, on s’entraîne et on prend du poids	Rester humble sur la dépense, le sport n’est pas un permis de se goinfrer
Sauter un repas entier après une séance intense	« De toute façon, je n’ai pas faim là »	Goinfrerie ensuite, mauvais sommeil	Prendre un repas léger mais équilibré
Aucun ravitaillement pendant une sortie longue	« Si je ne mange pas, je vais maigrir »	Performance en chute, goinfrerie au retour	Ravitaillement en glucides pendant l’effort
Ne regarder que la balance	« Si le chiffre ne bouge pas, c’est un échec »	Mental qui craque, augmentation anarchique de la charge	Évaluer les progrès sur plusieurs dimensions

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Recommandations pratiques selon votre niveau

Pour finir, je décline mes recommandations selon votre stade. Identifiez simplement votre cas.

Si vous êtes débutant·e dans le sport

• Commencez par installer l’habitude, ne cherchez pas d’abord à perdre du poids. Les premières semaines, le corps s’adapte et l’appétit peut fluctuer. C’est normal.
• Retenez un seul principe pour commencer : après l’effort, hydratez-vous et prenez des protéines d’abord, le reste s’ajustera progressivement.
• Ne montez pas tout de suite le volume d’entraînement très haut. Commencez par 2 à 3 séances par semaine, de 30 à 60 minutes, à intensité faible à modérée, pour laisser le corps et l’appétit s’adapter ensemble.
• Côté mental, considérez d’abord le sport comme un moyen de « se sentir mieux dans sa peau et de meilleure humeur », et laissez le changement de poids se faire naturellement.

Si vous êtes un·e pratiquant·e avancé·e avec une certaine base d’entraînement

• Commencez à adapter consciemment votre ravitaillement selon le type de séance : les jours à haute intensité et les jours de sortie longue doivent avoir des stratégies alimentaires distinctes.
• Apprenez à reconnaître la « compensation » chez vous : est-ce que les jours d’entraînement vous êtes plutôt moins actif·ve et plus sujet·te aux fringales ? Identifiez-la pour pouvoir la contrer.
• Si la perte de graisse stagne, examinez d’abord le contenu de votre alimentation, votre sommeil et votre stress, avant d’envisager de modifier le programme, plutôt que d’augmenter la charge sans réfléchir.
• Augmentez votre apport en protéines (référez-vous au tableau précédent), préservez votre masse musculaire et aidez votre corps à mieux « utiliser » l’énergie que vous lui donnez.

Si vous avez une maladie chronique ou un état de santé particulier

Je vais aborder ce point avec une prudence particulière.

• Si vous avez du diabète, de l’hypertension, une maladie cardiaque ou rénale, l’adaptation de l’exercice et de l’alimentation doit absolument être individualisée, et réalisée avec l’aide d’un médecin et d’un·e diététicien·ne. L’exercice est effectivement bénéfique dans la plupart de ces situations, mais l’intensité, le moment et la stratégie de ravitaillement nécessitent une évaluation professionnelle. On ne peut pas copier les pratiques des personnes en bonne santé.
• À Taïwan, l’accès à l’assurance maladie et aux soins est relativement pratique. Utilisez ces ressources. Si vous avez une maladie chronique, planifier une consultation médicale ou une consultation nutritionnelle avant de commencer un nouveau programme d’exercice est un investissement qui en vaut la peine. Certains hôpitaux proposent également des consultations pour prescription d’exercice ou des consultations métaboliques.
• Si des symptômes inhabituels apparaissent après l’effort (par exemple oppression thoracique, vertiges sévères, réaction hypoglycémique anormale, nausées persistantes empêchant de s’alimenter), ne tenez pas coûte que coûte, consultez rapidement un médecin pour une évaluation.
• Pour celles et ceux qui prennent des médicaments (en particulier les antidiabétiques ou les antihypertenseurs), l’exercice influence la glycémie et la tension artérielle. Le moment de la prise des médicaments et des repas peut nécessiter un ajustement par le médecin. Ce n’est absolument pas une décision à prendre seul·e en lisant des articles sur Internet.

Conclusion : l’appétit est un langage de ton corps, il suffit de l’écouter

Revenons à A-Ming et Siao-Jie du début.

J’ai ensuite aidé A-Ming à repenser son repas après les longues sorties, en lui apprenant à s’alimenter pendant le vélo, et à boire de l’eau puis à manger des protéines une fois rentré. Je l’ai aussi aidé à déplacer son attention du pèse-personne vers sa condition physique et son tour de taille. Trois mois plus tard, il ne se sentait plus « anormal », il a commencé à prendre du plaisir à rouler, et sa silhouette s’est progressivement améliorée. Siao-Jie, elle, a appris à ne pas sauter son repas sous prétexte qu’elle n’avait pas faim après le sport, évitant ainsi les fringales nocturnes.

La phrase que je veux que tu retiennes par-dessus tout est celle-ci : l’appétit n’est pas ton ennemi, c’est le langage que ton corps utilise pour communiquer avec toi. Parfois le sport te coupe l’appétit, parfois il te le creuse. Ce ne sont pas des signes que ton corps dysfonctionne, mais des réponses honnêtes aux stimuli que tu viens de lui donner.

Ce que tu dois faire, ce n’est pas lutter contre ton appétit, mais le comprendre et concevoir ton entraînement et ton alimentation en suivant ses mécanismes. Une fois que tu comprends l’effet de l’intensité, l’effet de la durée et le phénomène de compensation, tu passes du statut de « personne menée par son appétit » à celui de « personne qui utilise son appétit ». C’est ainsi que tu pourras tenir sur la durée et prendre soin de ta santé de façon durable.

Vas-y doucement, observe ton corps. Tu apprendras à te connaître de mieux en mieux à force de t’entraîner, et cela vaut bien plus que d’avoir simplement de plus en plus faim.

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FAQ — Questions fréquentes

Q1 : Manger juste après le sport, est-ce que ça annule tous les bénéfices de l’entraînement ?

Non. Les bienfaits de l’exercice (cardiovasculaires, métaboliques, musculaires, mentaux) ne disparaissent pas parce que tu as pris un repas. Ce qui influence réellement le poids, c’est le bilan énergétique total sur une journée, sur une semaine, pas un seul repas. Une bonne alimentation après l’effort favorise au contraire la récupération. L’important est de manger de façon équilibrée et en quantité raisonnable, et non de se servir du sport comme excuse pour se faire plaisir sans limites.

Q2 : Est-ce que faire du sport à jeun le matin me donnera plus faim et me fera manger plus ensuite ?

Cela dépend des personnes. Certaines ont un appétit normal après une sortie matinale à jeun, d’autres ont particulièrement faim à midi. Le sport à jeun n’est pas mauvais en soi, mais si tu remarques qu’il te pousse à manger excessivement ensuite, ou que tu te sens étourdi et sans force pendant l’effort, alors ce n’est pas fait pour toi. Dans ce cas, prends simplement une petite collation de glucides faciles à digérer avant la séance. Si tu as des problèmes d’hypoglycémie ou de diabète, consulte impérativement un médecin avant de faire du sport à jeun.

Q3 : Pourquoi ai-je moins d’appétit quand il fait chaud ?

C’est un phénomène physiologique normal. La chaleur supprime temporairement l’appétit, c’est aussi pour cela qu’à Taïwan, après une sortie sous une grosse chaleur estivale, on a souvent « trop chaud pour manger ». Mais attention à ne pas trop peu manger sur la journée tout en transpirant beaucoup, au risque d’avoir très faim ou d’être épuisé le lendemain. Par temps chaud, il est d’autant plus important de bien s’hydrater et de refaire le plein d’électrolytes.

Q4 : Ai-je besoin de whey ou de compléments pour gérer mon appétit ?

Pour la plupart des gens, les aliments complets passent en premier. La whey n’est qu’une source de protéines « pratique », utile quand tes repas manquent de protéines ou que tu n’as pas le temps de préparer à manger après le sport. Mais ce n’est pas une nécessité, et encore moins une pilule magique pour maigrir. Plutôt que de dépenser de l’argent en compléments, concentre-toi d’abord sur une alimentation à base d’aliments bruts, des protéines, des légumes et un bon sommeil. Si tu as une maladie ou que tu prends des médicaments, demande toujours l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant tout complément.

Q5 : Mon appétit est soudainement devenu très anormal (énorme faim ou perte totale d’appétit), que faire ?

Des fluctuations à court terme liées au volume d’entraînement, au stress ou au sommeil sont normales. Mais si cela devient persistant, marqué et accompagné d’autres symptômes (variation rapide de poids, fatigue inhabituelle, baisse de moral, troubles du cycle menstruel, etc.), cela peut dépasser le simple cadre du sport. Il est alors recommandé de consulter un médecin pour évaluer d’éventuels facteurs hormonaux, métaboliques ou psychologiques. À Taïwan, l’accès aux soins est facile, ne te force pas à endurer ou à deviner tout seul.

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Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individuel délivré par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si tu souffres d’une maladie chronique, si tu prends des médicaments, ou si tu as des doutes sur tes ajustements d’entraînement ou d’alimentation, consulte un professionnel de santé pour une évaluation personnalisée.

Références

• Dorling J. et al., Revue des effets aigus et chroniques de l’exercice sur l’appétit, la prise alimentaire et les hormones associées : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164815/
• Study finds intense exercise may suppress appetite in healthy humans — Endocrine Society (2024) : https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2024/study-finds-intense-exercise-may-suppress-appetite-in-healthy-humans
• Impact of Exercise Intensity and Sex on Endogenous Ghrelin Levels and Appetite in Healthy Humans — Journal of the Endocrine Society : https://academic.oup.com/jes/article/8/11/bvae165/7828055
• Very Low Volume Sprint Interval Exercise Suppresses Subjective Appetite, Lowers Acylated Ghrelin — Sprint intermittent et suppression de l’appétit : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409701/
• Greater lactate accumulation… suppresses acylated ghrelin and appetite postexercise — Lactate et mécanismes de suppression de l’appétit après l’effort : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7272750/
• Altered motivation states for physical activity as compensatory mechanisms — Mécanismes de compensation à l’exercice et effets sur la perte de poids : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10176969/
• The exercise-induced suppression of acylated ghrelin is blunted in the luteal phase — Phase du cycle menstruel et hormones de l’appétit après l’exercice : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666322005165

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