高血压与运动的饮食：得舒饮食、钠钾平衡与运动协同的实战指南

从一位「药吃了、血压却降不下来」的学员说起

我带运动族群超过十五年，遇过最让人揪心的，不是体能差的新手，而是「明明很努力、血压却卡住不动」的人。

几年前有位五十出头的大哥找上我，姑且叫他 A 大哥。他是公路车热血份子，周末动辄骑上一百公里，体脂也不算高，但诊间量出来的血压长期落在 150/95 mmHg 上下，医师已经开了一线降压药。他很不服气地问我：「教练，我运动量比同事都大，为什么血压还这么难搞？」

我请他把一周的饮食拍照给我看。结果很清楚：早餐是烧饼油条加一碗咸豆浆，中午常吃便当配一碗附汤，晚上应酬火锅、麻辣锅、盐酥鸡轮流上场，运动后还习惯灌一瓶运动饮料「补一下」。他的运动的确做得很好，但饮食这一块，等于一边踩油门一边踩煞车。

这篇文章，就是我后来帮 A 大哥（以及许多类似个案）重新设计饮食的完整逻辑。内核只有三件事：得舒饮食（DASH）的框架、钠钾平衡的调整、以及让运动与饮食产生协同效果。我会尽量给你可以直接照做的表格与步骤，也会把台湾外食族最常踩的雷一次讲清楚。

先说重点：运动与饮食不是二选一，而是相乘。 光靠运动，血压的改善往往有限；光靠饮食，很多人撑不久。两者一起做，才是真正能长期把血压拉下来、又不牺牲骑乘与跑步表现的路。

温馨提醒：如果你已经在服用降压药，任何饮食与运动的调整都请先跟你的医师、营养师讨论，尤其是牵涉到钾离子与水分的部分，切勿自行停药或大幅改动。

观念与科学基础：血压为什么会被「吃」出来，也能被「吃」回去

血压的简单生理模型

把血压想像成水管里的压力，它主要由两个因素决定：血液的量（容积） 与 血管的阻力（管径与弹性）。

• 吃太咸（钠太多）→ 身体为了维持渗透压而留住水分 → 血液容积上升 → 压力上升。
• 血管长期发炎、僵硬、弹性变差 → 阻力上升 → 压力上升。
• 交感神经过度亢奋（压力大、睡不好）→ 血管收缩、心跳加快 → 压力上升。

饮食能同时影响这三条路，这也是为什么「吃对」的威力这么大。

我常用一个比喻跟学员说明：血压药就像是「帮你把水管的阀门开大一点」，让水流顺一些；而饮食与运动则是「从源头把水量调少、把水管本身养得更有弹性」。前者是治标的即战力，后者是治本的长期工程。两者不冲突，而是各司其职。这也是为什么我从不叫学员把药当敌人，而是把饮食运动当成「让你未来有机会在医师评估下减药」的正向投资。

台湾的血压标准与现况

目前台湾多数临床采用的高血压判定，是在标准测量下 收缩压 ≥ 130 mmHg 或舒张压 ≥ 80 mmHg 需开始积极关注与生活型态介入（实际分级与用药时机以医师判断为准）。而根据卫福部的卫教数据，一般成人每日钠总摄取量不宜超过 2400 毫克（约等于食盐 6 公克），已是高血压相关疾病者则建议更低。

这里有个关键数字要记住：卫福部的卫教明确指出，高血压患者若能把每日食盐摄取降到 6 公克以内，血压平均可下降约 2 至 8 mmHg，效果相当于每天多服用一颗长效型降压药。 这不是我夸大，是官方卫教就这样写。

得舒饮食（DASH）到底是什么

得舒饮食（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是目前针对降血压，证据等级最高、被研究最多的一套饮食模式。它不是某种神奇食材，而是一整套「食物比例」的调整：

• 大量蔬菜与水果
• 全谷类取代精致淀粉
• 低脂或脱脂乳制品
• 适量的白肉、鱼、豆类、坚果
• 减少红肉、含糖饮料、以及高钠加工食品

根据我查证到的研究数据，最原始的 DASH 试验发现：在完全没有额外限钠的情况下，得舒饮食就能让收缩压下降约 5.5 mmHg、舒张压下降约 3.0 mmHg；而在本身就有高血压的受试者身上，降幅更大，约可达 11.4/5.5 mmHg 的水准。若同时再把钠降到很低（约 1500 毫克／天），血压还能进一步下降。

换句话说，光是把「吃的比例」调对，效果就足以匹敌一颗药。这也是我一直强调的：得舒饮食不是配角，它本身就是主力治疗的一环。

钠钾平衡：真正的关键不只是「少盐」

很多人一听到高血压就只想到「少吃盐」，但这只讲了一半。真正的重点是 钠与钾的平衡。

• 钠（Na）：留住水分、升高血压。台湾外食普遍过量。
• 钾（K）：帮助肾脏把多余的钠排掉、放松血管壁，等于是钠的「解药」。

研究数据指出，得舒饮食之所以强效，很大一部分来自它提供了每天约 4700 毫克的钾（几乎是一般人摄取量的两倍）。钾能直接对抗钠的升压作用，促进尿液把多余的钠排出去。

所以我常跟学员说：「与其每天算你少吃了几克盐，不如同时做两件事——把钠往下拉、把钾往上补。」蔬果、豆类、地瓜、香蕉、无糖乳制品，都是补钾的好东西。

有一个概念叫做「钠钾比」，指的是你摄取的钠与钾的比例。研究上普遍认为，钠钾比越低（钾相对越多、钠相对越少），对血压越有利。 台湾人的问题常常是双重的：钠吃太多、钾又吃太少，等于这个比值被推到很不利的方向。所以我在帮学员设计饮食时，不是只盯着「盐罐」，而是同时把「蔬果篮」加大。这就是得舒饮食的精髓——它从来不是一份「禁止清单」，而是一份「增加清单」：增加蔬菜、增加水果、增加全谷、增加豆类，钠自然就被排挤下去了。

除了钠钾，镁与钙也在帮忙

很多人不知道，得舒饮食的降压效果，除了钾之外，也和镁与钙有关。深绿色蔬菜、坚果、全谷富含镁；低脂乳制品、豆制品、小鱼干富含钙。这几种矿物质协同作用，一起帮助血管平滑肌放松、调节血压。这也是为什么我不建议大家单吃某一种「补充锭」就以为搞定——真正有效的是整体饮食型态，而不是单一营养素。 一颗药丸永远仿真不出一整盘蔬菜的完整价值。

重要警语：慢性肾脏病患者、或正在服用特定降压药（如某些保钾利尿剂、ACEI／ARB 类药物）的人，补钾反而可能造成高血钾的危险。 这类族群补钾前一定要先问医师，不能自己猛吃香蕉与蔬果汁。

实务方法：把得舒饮食变成台湾人做得到的样子

观念讲完，重点是「怎么做」。我把得舒饮食翻译成台湾外食族看得懂、做得到的版本。

得舒饮食每日份量参考表

以下是以一般约 2000 kcal／天的成人为例的份量框架（实际热量需依你的体重、训练量调整）。这是「方向」不是「铁律」，抓大原则就好。

食物类别	每日建议份数	一份大约是	台湾在地选择范例
全谷根茎类	6–8 份	半碗糙米饭／一片全麦吐司	糙米、地瓜、燕麦、南瓜
蔬菜	4–5 份	煮熟半碗／生菜一碗	地瓜叶、菠菜、花椰菜、番茄
水果	4–5 份	一个拳头大	芭乐、香蕉、奇异果、木瓜
低脂乳制品	2–3 份	一杯脱脂奶／无糖优格	无糖优格、脱脂鲜乳
白肉／鱼／豆	≤ 6 份	手掌大小	鸡胸、鲭鱼、豆腐、毛豆
坚果／种子	每周 4–5 份	一小把	无调味杏仁、腰果、核桃
油脂	2–3 份	一茶匙	橄榄油、苦茶油
红肉／甜食	越少越好	—	尽量减少加工肉品

我通常会请学员先从「蔬果加倍、精致淀粉减半、含糖饮料归零」这三件事开始，不必一步到位，先做到六成就会有感。

钠钾平衡的每日目标

项目	一般成人建议	高血压者建议	台湾现况（常见）
钠摄取	≤ 2400 毫克／天	更低，多数建议往 1500–2000 毫克靠拢（依医嘱）	常超过 3500–4500 毫克
食盐换算	≤ 6 公克／天	常建议 ≤ 5 公克	常超过 9–12 公克
钾摄取	3500–4700 毫克／天（肾功能正常者）	同左，但肾病者须限制	多数人不足

看到没？台湾外食族的钠，常常是建议量的 1.5 到 2 倍。所以减钠这件事，对多数人来说不是「锦上添花」，而是「当务之急」。

台湾外食族的减钠实战技巧

我知道叫大家自己煮不切实际，多数人三餐外食。以下是我实际教学员、可行度最高的几招：

1. 汤只喝几口，不要喝光：面汤、火锅汤、便当附汤往往是钠的大魔王。一碗拉面汤可能就逼近一整天的钠上限。
2. 酱料分开放、用沾的不用淋的：卤味、水饺、生鱼片，把酱油、辣椒酱放旁边沾，用量立刻少一半。
3. 加工肉退散：香肠、火腿、培根、贡丸、鱼饺这类火锅料，钠含量惊人，能少则少。
4. 主动点烫青菜、加一份蔬菜：便当店可以请老板多给青菜、少淋卤汁；超商可以加一份地瓜或无糖优格补钾。
5. 看营养标示：超商饭团、微波食品、方便面，翻到背面看钠含量。一包方便面动辄 1800–2200 毫克钠，等于一天的量几乎用光。
6. 零食与酱瓜、豆腐乳、泡菜适量：这些「一点点很咸」的东西是隐形钠炸弹。

台湾常见外食的「隐形钠」对照

很多学员一开始不相信自己吃很咸，直到我把数字摊开给他们看。以下是台湾常见食物的钠含量概略范围（实际依店家、份量而异，这里只是让你有「量感」）。记得，一整天的钠建议上限大约就是 2400 毫克。

常见食物	钠含量概略范围	教练点评
一碗拉面（含汤喝光）	约 2000–4000 毫克	一碗就可能爆表，汤是关键
一包方便面（含调味包）	约 1500–2200 毫克	半天到一天的量
便当一个（含卤汁）	约 1200–2000 毫克	卤汁与加工配菜是主因
盐酥鸡一份	约 1000–1800 毫克	裹粉＋调味＋酱料三重咸
御饭团一个	约 400–700 毫克	看似清淡其实不低
一片火腿／培根	约 300–500 毫克	加工肉钠密度高
一小碟酱瓜／豆腐乳	约 400–800 毫克	份量小但很致命

看完这张表，多数学员就懂了：问题往往不是「你有没有加盐」，而是「加工与酱汁里藏了多少你没察觉的钠」。 这也是为什么我一直强调「汤少喝、酱分开」，因为这两招打的就是隐形钠的大本营。

得舒饮食一周外食族范例菜单

这是我帮外食学员设计的「一周好上手」范例，重点是示范「怎么在超商、便当店、自助餐里凑出得舒精神」，不是要你完全照抄。

日子	早餐	午餐	晚餐
周一	无糖豆浆＋地瓜＋水煮蛋	自助餐：糙米饭＋烫青菜2样＋清蒸鱼	番茄豆腐蛋花汤＋烫花椰菜＋鸡胸
周二	无糖优格＋芭乐＋燕麦	便当：白饭减半＋多青菜＋卤汁不淋	香菇鸡汤（汤少喝）＋地瓜叶
周三	全麦吐司＋酪梨＋脱脂奶	自助餐：糙米饭＋毛豆＋深绿蔬菜＋豆腐	蒜炒时蔬＋清蒸鲭鱼＋一根香蕉
周四	无糖豆浆＋香蕉＋坚果一小把	凉面（酱减半）＋烫青菜＋卤蛋	番茄牛腩（少量红肉）＋大量青菜
周五	无糖优格＋奇异果＋燕麦	便当：多青菜、白肉、附汤只喝两口	火锅（清汤、避加工料、多菜多豆腐）
周六	地瓜＋水煮蛋＋无糖黑咖啡	自助餐：糙米饭＋三色蔬菜＋鸡腿去皮	清蒸鱼＋炒时蔬＋糙米饭
周日	全麦馒头＋脱脂奶＋小番茄	面食（汤不喝光）＋烫青菜＋豆干	蔬菜满满的关东煮（汤少喝）＋豆腐

这份菜单的共通逻辑只有几条：每餐一定有蔬菜、淀粉尽量选全谷根茎、蛋白质以白肉鱼豆为主、汤和酱汁永远留一手。 你不需要每天都做到满分，一周能有五天走在这个方向，血压与体态就会慢慢回馈你。

补钾的聪明选择

减钠的同时，我会请学员刻意「加钾」。以下是我常推荐、又方便取得的高钾食物：

食物	补钾特色	教练小提醒
香蕉	方便、运动前后好吃	一天 1–2 根即可，别当水果吃到饱
地瓜	高钾又高纤，超商就有	带皮更好，取代部分白饭
菠菜／地瓜叶	深绿蔬菜钾含量高	烫的比炒的少油少钠
无糖优格	补钾又补钙，得舒爱用	认明「无糖」，别买含糖款
毛豆／黄豆制品	植物性蛋白＋钾	毛豆别买调味过咸的
番茄／小番茄	钾＋抗氧化	大番茄当蔬菜，小番茄当水果

再次提醒：以上补钾建议是给肾功能正常的人。肾脏病、服用保钾药物者请务必先咨询医师与营养师。

运动协同：让饮食与训练彼此加分

这是我最想跟爱运动的你分享的部分。运动本身就是降血压的良药，但运动与饮食搭配得好不好，结果差很多。

运动对血压的双重效果

规律的有氧运动（骑车、跑步、快走、游泳）能带来两种降压效益：

• 急性效应：一次运动后，血压会在接下来数小时内偏低，称为「运动后低血压」。
• 慢性效应：长期规律训练，能改善血管弹性、降低静息心跳、提升胰岛素敏感度，让基础血压往下走。

一般而言，规律有氧训练可让收缩压长期下降约 5–8 mmHg，这个幅度再叠加得舒饮食的效果，就非常可观了。

血压偏高者的运动处方（一般原则）

以下是我常用的入门到高端框架，适用于「血压偏高但已由医师评估、允许运动」的族群。中高风险或血压控制不佳者，务必先做运动前评估。

阶段	频率	强度	时间	内容范例
入门（前 4 周）	每周 3–4 次	轻松，讲话不喘（RPE 3–4/10）	20–30 分钟	平路慢骑、快走、飞轮低阻
创建期（5–12 周）	每周 4–5 次	中等，微喘可对话（RPE 5–6/10，约 60–70% 最大心率）	30–45 分钟	起伏路段骑乘、慢跑、游泳
高端（12 周后）	每周 4–6 次	中至中高，穿插少量间歇	45–60 分钟	Zone 2 长骑＋每周 1 次低强度间歇

再加上每周 2 次的低至中强度肌力训练（大肌群、多关节、避免闭气用力），对血压与代谢都有加分。重点是避免憋气式的极限重量，因为瞬间闭气用力（Valsalva）会让血压飙得很高。

饮食与运动的时间搭配

这是很多人忽略的细节，我帮你整理成一张表：

时机	做法	理由
运动前	少量好消化的碳水（香蕉、地瓜），避免高钠重口味	提供能量又不增加钠负担
运动中（<60 分钟）	白开水即可	短时间运动不需要运动饮料
运动中（>90 分钟、大量流汗）	适量电解质补充，但选低钠配方或自行稀释	避免补水同时又灌进大量钠
运动后	蛋白质＋高钾碳水（优格＋水果、豆浆＋地瓜）	修复肌肉又补钾，协同降压

台湾夏天湿热，长距离骑乘（例如夏季爬武岭、环花东）确实流汗多、会流失电解质，这时候补充电解质是合理的。但我要提醒：市售运动饮料钠含量与糖分都不低，血压偏高的人不要无脑狂灌。 短程通勤或一小时内的运动，白开水就够了。

A 大哥的实际调整成果（情境示范）

回到开头的 A 大哥。我帮他做的调整其实不复杂：

• 早餐从烧饼油条＋咸豆浆，改成无糖豆浆＋地瓜＋一颗蛋。
• 中午便当请店家酱汁减半、多一份烫青菜，附汤只喝两口。
• 晚上减少火锅与盐酥鸡频率，改成自己在家清炒＋鱼。
• 运动后不再灌运动饮料，改成无糖优格加香蕉。
• 运动维持原本的骑乘量，但加了每周两次的肌力训练。

我不会告诉你他「血压降了几 mmHg」这种我没有实测数据的假精确数字，但方向是清楚的：饮食一改，配合他本来就有的运动基础，回诊时医师对他的控制状况明显比较满意。这就是饮食与运动协同的力量。

另一个个案：不太运动的 B 姐

和 A 大哥相反，另一位学员 B 姐平常几乎不运动，是被健检报告吓到才找上我。她的困扰很典型：工作忙、三餐外食、下午一定要手摇饮，晚上追剧配洋芋片，血压长期在边缘地带徘徊。

B 姐的状况让我更谨慎，因为她没有运动基础，我不能一开始就丢一堆训练给她，否则她会直接放弃。所以我采取的是「先饮食、后运动」的渐进策略：

• 第一个月：只要求两件事——手摇饮换成无糖茶或白开水、每餐加一份烫青菜。其他先不动。
• 第二个月：加入每天下班走路 20 分钟，并把洋芋片零食换成小番茄、无盐坚果、无糖优格。
• 第三个月：走路升级成快走 30 分钟、每周 4 次，并开始注意主食改成糙米、地瓜。

我特别想强调 B 姐的例子，因为很多人的起点就是「不运动」，那也完全没关系。 得舒饮食的好处是它不挑运动基础，光是把吃的方向调对，对边缘型血压的人就很有帮助。运动可以慢慢加，重点是「别因为做不到完美就干脆不做」。B 姐后来养成了快走习惯，这对她的意义，远比任何一份完美课表都大。

常见错误与修正

带学员这么多年，以下这些坑我看过太多次，帮你先避开。

错误一：「我有运动，就可以随便吃」

这是最普遍的迷思。运动烧掉的热量，远比你想像的少；而一顿重咸外食灌进去的钠，运动可补不回来。运动不是免死金牌，饮食才是血压的地基。

错误二：只顾减钠，忘了补钾

很多人拚命少吃盐，却整天不碰蔬果，结果钾严重不足。钠钾是一组，缺一不可。减钠的同时要主动加蔬果与豆类。

错误三：把「无盐」当成目标，结果吃不下去、撑不久

完全无盐的饮食难吃到爆，没人撑得久。我的策略是用天然香料替代盐：葱、姜、蒜、九层塔、柠檬、白胡椒、香菜，都能提味又不加钠。目标是「习惯清淡」，不是「痛苦禁盐」。

错误四：运动时憋气硬举大重量

血压偏高的人做重训，最危险的就是憋气式的极限用力，会让血压瞬间飙升。修正方法：用中等重量、多次数、吐气出力、避免力竭。

错误五：清晨空腹爆冲＋前一晚重咸

有些长辈喜欢清晨天没亮就出门猛骑或快走，偏偏清晨本来就是血压的高峰时段，前一晚又吃很咸。这组合风险偏高。修正：清晨先缓和暖身，别一开始就冲；晚餐清淡、睡眠充足。

错误六：自行停药

这是最危险的。有些人饮食运动一阵子觉得「应该好了」就自己停药。血压药的增减一定要由医师决定，突然停药可能造成血压反弹，非常危险。

给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把行动方案分成三种，你对号入座即可。

给「刚被提醒血压偏高、平常没在运动」的你

1. 先就医确认：找家医科或心脏内科做完整评估，量出你真正的血压基准。
2. 饮食先动一件事：先从「汤不喝光＋含糖饮料归零」开始，这两件最好做、效果又明显。
3. 运动从走路开始：每周 3 次、每次 20–30 分钟的快走，讲话会微喘就对了。
4. 买一台家用血压计：早晚固定量、记录下来，回诊给医师看。

给「有在骑车跑步、但饮食偏重咸」的你

1. 把训练后的补给换掉：运动饮料改成无糖优格＋水果，先补钾不补钠。
2. 外食三招上手：酱料分开、汤少喝、每餐加一份蔬菜。
3. 加入肌力训练：每周 2 次大肌群、避免憋气，强度中等。
4. 注意台湾夏天补水：长程流汗多再补电解质，短程白开水就好。

给「血压已在治疗中、想靠运动饮食辅助」的你

1. 一切以医嘱为前提：饮食运动是「辅助」，不是取代药物，任何调整先跟医疗团队讨论。
2. 钾要不要补、补多少，问过再做：尤其你若在吃保钾药物或有肾功能问题。
3. 运动前做风险评估：让医师确认可安全运动的强度区间。
4. 长期追踪：把饮食、运动、血压数字记录下来，让医师据此微调用药。

常见问题 FAQ

Q：得舒饮食是不是很贵、很难准备？
A：其实不会。糙米、地瓜、当季蔬菜、豆腐、无糖优格都很平价。台湾蔬果种类多又便宜，这是我们的优势。重点是「比例」对，不是买昂贵食材。

Q：我可以只靠饮食运动，不吃药吗？
A：这要由医师判断。轻度、早期的血压偏高，通过生活型态调整确实可能改善到不需用药；但已达需用药标准者，请务必遵医嘱，不要自行停药。

Q：喝咖啡会不会让血压升高？
A：对某些人会有短暂升压效果，但适量（每天 1–2 杯无糖黑咖啡）对多数人影响不大。关键是别加大量糖与奶精。

Q：运动后量血压比较低，是不是代表我没事？
A：那是「运动后低血压」的暂时效果，不代表你的基础血压正常。判断血压要看的是安静、非运动后的多次测量平均值。

Q：低钠盐（含钾的代盐）可以用吗？
A：对肾功能正常的人，用低钠代盐取代部分食盐，是不错的减钠又补钾策略。但肾脏病与服用保钾药物者不适合，因为可能造成血钾过高，用之前请先问医师。

Q：夏天在台湾骑长程，流那么多汗，减钠会不会反而危险？
A：好问题。减钠是针对「日常总量」，不是叫你在大量流汗时完全不补电解质。台湾夏天湿热，长时间、大量流汗的耐力运动确实会流失钠，这时候适度补充是合理且必要的。原则是：平时清淡，运动大量流汗时再针对性补充。 两者并不矛盾，关键在「时机」与「总量」的拿捏。

Q：我血压正常，但爸妈有高血压，需要提早注意吗？
A：非常建议。高血压有明显的家族与生活型态关联，有家族史的人提早养成得舒饮食与运动习惯，就是最好的预防。预防永远比治疗轻松，别等到报告红字才开始。

Q：钾补太多会怎样？我可以每天喝好几杯蔬果汁猛补吗？
A：对肾功能正常的人，从天然蔬果摄取钾通常很安全，身体会自行调节。但大量浓缩的蔬果汁、或补充锭式的钾，就可能过量，尤其对肾功能不佳或服用特定药物者有高血钾风险。原则是「从原型食物均衡摄取」，而不是靠某一种东西猛灌。有疑虑一定先问医师抽血确认。

Q：测血压要注意什么才准？
A：量血压前 30 分钟避免咖啡因、烟、剧烈运动；坐着休息 5 分钟、背有靠、脚平放、手臂与心脏同高；早晚固定时段各量一次、每次量两遍取平均。这样记录下来给医师看，才有参考价值。

结语：把饮食与运动变成一辈子的习惯

写到这里，我想把话收回到最内核的一句：降血压不是一场短跑，是一辈子的巡航。

得舒饮食给你正确的「吃法框架」，钠钾平衡帮你精准地「拉低容积、放松血管」，而规律运动则让你的血管更有弹性、代谢更好。这三件事单独都有用，合在一起才是威力最大的组合。

我看过太多人把它想得太难、太痛苦，结果三天就放弃。其实你不需要完美，只需要每天比昨天好一点——汤少喝几口、青菜多一份、含糖饮料换成白开水、运动维持规律。这些微小的选择累积起来，就是血压计上实实在在的改变。

如果你爱骑车、爱跑步，那更是好事：你已经有了最难养成的运动习惯，剩下的只是把「吃」这一块补上。把饮食调对，你不但血压会更稳，骑乘与跑步的表现、恢复也会跟着变好。这是一笔稳赚不赔的投资。

祝你血压稳、骑得远、跑得久。有任何调整，记得先跟你的医疗团队讨论，一起把这条路走得又长又健康。

---

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 高血压属于需要个别化管理的慢性疾病，任何饮食、补充品与运动的调整，尤其涉及钾离子摄取、电解质补充与药物增减，请务必先咨询您的医师与营养师，切勿自行停药或大幅改变原有治疗计划。

参考数据

• DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10551663/
• The DASH Diet: A Guide to Managing Hypertension Through Nutrition (StatPearls, NCBI): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
• Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5742671/
• 卫生福利部国民健康署 减盐秘笈手册：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648
• 卫生福利部 高血压与钠摄取卫教：https://www.mohw.gov.tw/cp-3217-22903-1.html

相关主题阅读

• 运动与血压管理：不吃药也能降压？教练带你看懂机制、幅度与运动处方
• 地中海饮食与运动表现：一个运动科学顾问的实战笔记——健康益处、运动员适用与台湾落地攻略
• 高血压与运动：一般性原则、为何要避免闭气用力、监测概念完整说明
• 当运动变成监狱：饮食失调康复路上，运动到底是解药还是毒药？