运动中恶心想吐怎么办？教练带你搞懂原因与营养补给对策

从一个下不了坡的学员说起

我还记得那个周日早上，带着一位准备第一次挑战武岭的学员做长骑。前面 60 公里他状况很好，配速稳、心率也守在区间内。可是过了清境往翠峰那段，天气一热、坡度一陡，他忽然把车停到路边，脸色发白，跟我说：「教练，我想吐，什么都吞不下去了。」我递水给他，他喝一口反而更反胃。那一刻他不是没体力，是肠胃罢工了。

这种情况我带学员 15 年来看过太多次——不管是单车、路跑、铁人三项，甚至只是夏天在河滨骑个两小时，运动中的恶心、反胃、干呕，是最容易让人「明明还有腿力却被迫停下」的原因之一。更麻烦的是，很多人以为是自己「肠胃天生差」或「补给吃坏肚子」，于是干脆什么都不吃，结果又因为血糖掉光而更早爆掉，陷入恶性循环。

这篇文章我想用带学员的方式，把运动中恶心这件事讲清楚：它到底怎么来的、身体发生了什么、补给要怎么调、平常怎么练、常见的错在哪里。看完之后，希望你下次在阳金公路上、在马拉松 30 公里墙前，能有一套自己的处理流程，而不是只能停在路边干等。

为什么运动一激烈就想吐？先搞懂肠胃在受什么罪

要对症下药，得先知道病灶。运动中的肠胃不适，在运动科学里有个统称叫「运动诱发肠胃症候群」（exercise-induced gastrointestinal syndrome）。研究回顾指出，依运动强度、时间与环境不同，有 30% 到 90% 的耐力运动者曾经历过恶心、腹胀、腹泻等肠胃症状，比例高得惊人。这代表：如果你会反胃，你一点都不孤单，这是生理常态，不是你特别弱。

机转一：内脏血流被「借走」了

这是最内核的原因。运动时，你的肌肉需要大量血液把氧气送进去、把代谢废物带走。身体是有限资源的分配者，于是它把原本供应肠胃道的血流，大幅调度到工作肌肉与皮肤（散热用）。这个现象叫内脏低灌流（splanchnic hypoperfusion）。

当强度拉高到接近乳酸阈值以上，流向肠胃的血流可能只剩休息时的一小部分。肠道黏膜一缺血缺氧，就会出现：

• 胃排空变慢：吃下去的东西卡在胃里，你会觉得胀、觉得食物「浮在喉咙」
• 肠道吸收变差：喝下去的运动饮料来不及被吸收，滞留在肠道
• 肠道屏障受损、通透性上升：也就是俗称的「肠漏」，严重时甚至有内毒素进入血流引发全身发炎反应

胃排空一慢、东西堆在胃里，反胃恶心就来了。这也是为什么强度越高越容易吐——因为血流被借走得越多。

机转二：脱水与热压力火上加油

台湾的夏天大家都懂。当你在 32 度、湿度 80% 的河滨或北宜公路上骑车，身体同时要应付运动产热和环境高温，大量血液被送到皮肤散热，内脏血流被压缩得更严重。

脱水会让血液变浓、血浆容积下降，心血管与体温调节的负担一起上升，于是肠胃缺血更严重。研究明确指出，运动导致的脱水会加剧肠胃不适。简单讲：天气越热、水喝得越不够，越容易吐。 这在台湾的夏季赛事几乎是通则。

机转三：交感神经兴奋，把肠胃「关机」

激烈运动时交感神经（战或逃反应）大幅兴奋，本来就会抑制消化道的蠕动与分泌。你的身体判断「现在是逃命时刻，消化这种事等等再说」，于是胃肠蠕动被延缓。这也解释了为什么比赛尾声、肾上腺素狂飙时，反而更容易恶心。

机转四：补给本身的问题

有时候不是身体的错，是你喂给它的东西太难处理：

• 浓度太高：一次灌下高浓度的糖水或胶，肠道里的渗透压太高，水分反而被拉进肠腔，造成胀气、腹泻、恶心
• 一次吃太多：胃排空能力有上限，塞太多当然堆积
• 纤维、脂肪、蛋白质过量：这三者排空慢，运动中不适合大量摄取
• 空气吞太多：边喘边喝、大口灌，吞进大量空气造成胃胀

为什么是「恶心」而不是别的？

值得一提的是，肠胃症状百百种——上腹的（打嗝、胀气、胃食道逆流、恶心呕吐）、下腹的（肠绞痛、胀气、便意、腹泻）。恶心呕吐属于上消化道症状，最直接的关联就是胃排空延迟：东西堆在胃里下不去，胃部胀满、压力上升，就会引发反胃感。所以你会发现，改善恶心的策略几乎都围绕着「怎么让胃轻松一点」——降强度让血流回来、减少一次进食量、降低浓度、避免高脂高纤，全都是为了帮胃排空。理解这个内核，你面对五花八门的补给建议时，就有一把尺可以判断哪些对「防吐」真正有用。

把这四个机转记起来，你就会发现：运动中恶心几乎都是「强度 × 热 × 脱水 × 补给不当」的组合拳。 对策自然也要从这几个方向下手。

补给浓度与速率：关键数字表

先讲最实务的。很多人反胃是因为补给的浓度和速率没抓对。以下是国际上耐力补给的一般性原则整理，数值给范围，实际还是要靠自己练出来的耐受度：

运动时长	建议每小时碳水摄取	碳水类型	备注
< 45 分钟	通常不必特别补糖	—	漱口即可，多数人肝糖够用
45–75 分钟	少量、漱口为主	单一糖类	可用运动饮料漱口
1–2 小时	约 30–60 公克	葡萄糖为主	单一转运蛋白足够
2–3 小时	约 60 公克上下	葡萄糖+果糖	开始需要多种糖
> 3 小时	可上看 90 公克	葡萄糖:果糖 约 2:1	需先练过肠胃

这里有个重要观念：多种可运输碳水（multi-transportable carbohydrates）。葡萄糖和果糖走的是不同的肠道转运蛋白，同时使用可以把肠道的吸收上限从单靠葡萄糖的 60 公克左右，提升到 75–90 公克。所以长时间赛事的补给胶、饮料常标榜 2:1 或类似比例，就是这个道理。硬要用纯葡萄糖去冲 90 公克，多出来的部分吸收不了，滞留肠道就是胀气与恶心的来源。

浓度怎么抓才不胀

运动饮料的碳水浓度建议落在 6–8% 左右（也就是每 100 毫升含 6–8 公克碳水），这个浓度和血浆渗透压接近，胃排空与吸收都比较顺。台湾常见的市售运动饮料多半接近这个区间，但如果你自己泡糖粉，很容易泡太浓。一个简单检查法：喝起来明显很甜、很黏口，通常就太浓了。

热天大量流汗时，反而可以把浓度调稀一点、增加喝水量，因为此时「补水」的优先级常常高于「补糖」。

让肠胃更耐操：把「练肠胃」排进课表

这是我最想强调、也最多学员忽略的一点：肠胃是可以练的。 它跟肌肉、心肺一样，会因为反复刺激而适应。

运动科学里把这叫「肠胃训练」（gut training）——在训练时反复、渐进地摄取碳水，让消化道习惯在运动状态下处理更大量的燃料。系统性回顾的数据显示，经过肠胃训练，运动中的肠胃症状可以减少约 26–47%，而碳水吸收能力可以提升约 45–54%。这数字非常可观——等于你原本吃 60 公克就吐，练过之后可能吃到 90 公克都没事。

重点是：「赛前完全不练肠胃、比赛日却想大量补糖」是耐力赛 DNF（没完赛）最常见的原因之一。 你不会没练过就去跑全马，同样道理，也不该没练过肠胃就在比赛日硬塞补给。

一份 6 周渐进式肠胃训练范例

以下是我常给学员的渐进框架，假设目标是能在长时间运动中每小时吃到约 80–90 公克碳水。请务必在训练时做，不要在比赛日第一次尝试：

周次	每小时碳水目标	建议操作
第 1–2 周	30–40 公克	长骑/长跑中每 20 分钟喝一口运动饮料或吃 1/3 条能量胶
第 3–4 周	50–60 公克	增加胶与饮料频率，开始搭配固体（香蕉、饭团）
第 5 周	70–80 公克	仿真比赛补给节奏，固定每 15–20 分钟补一次
第 6 周	80–90 公克	完整比赛补给演练，含比赛当天要用的实际产品

几个运行细节：

• 少量多餐胜过大口猛灌：把补给拆散成小份、高频率摄取，胃的负担比一次塞一大包小得多
• 固定用比赛当天的产品练：不同品牌的胶、盐锭配方差很多，比赛日换新产品是大忌
• 在接近比赛强度下练：因为肠胃缺血跟强度相关，你必须在高强度下练肠胃才有意义

当下已经想吐了，怎么救？

前面讲预防，现在讲急救。如果你已经在路上反胃了，照这个顺序处理：

第一步：降强度

这是最有效、也最反直觉的一招。既然恶心的主因是肠胃缺血，那把强度降下来，血流就会部分回流到肠胃。我通常会叫学员先把功率或配速砍掉 20–30%，甚至短暂停下来走路或滑行，让胃有机会把东西排空。前面那位武岭学员，我让他慢慢牵车走了 5 分钟、降心率，之后反胃就缓解大半。

第二步：暂停固体、改小口补水

反胃当下不要再硬塞胶或食物。改成小口、频繁地喝水或稀运动饮料。如果连水都反胃，就只含在嘴里、漱一漱再吐掉都可以，至少缓解口干。等恶心退了，再慢慢恢复补给。

第三步：换补给型态

如果一直是能量胶让你反胃，试试换成液体碳水或更好入口的固体（例如稀释的运动饮料、切块香蕉）。有些人对果糖比例高的胶特别敏感，换配方常有奇效。

第四步：注意散热

热天的话，赶快找阴凉处、淋点水降温。体温一降，内脏血流的压力减轻，恶心也会跟着缓解。台湾夏天很多超商就是最好的补给站，进去吹个冷气、买根冰棍或运动饮料，往往比硬撑有用得多。

常见错误与修正

带学员这么多年，同样的错误一犯再犯。这里整理最常见的几个，看看你中了几个：

错误一：比赛日才第一次用某个补给品

这是头号地雷。你不知道自己的肠胃对它的反应，赛场上出事就来不及了。修正：所有比赛要用的补给，一定要在训练中演练过至少 2–3 次。

错误二：一次灌一大包，想「一劳永逸」

胃排空有上限，一次塞太多必堆积。修正：改成少量高频，把一大包拆成好几次、每 15–20 分钟一小口。

错误三：怕吐干脆完全不吃

这是另一个极端。什么都不补，血糖掉光、肝糖耗尽，你会更早撞墙、更虚弱，反而增加恶心与失温风险。修正：练好肠胃、抓对浓度与速率，让补给变成帮手而不是负担。

错误四：水喝不够或只喝白开水

热天大量流汗只补白水，会造成血钠稀释、电解质失衡，一样会恶心甚至更危险。修正：长时间、大量流汗的运动要补含钠的电解质，钠的一般建议约每小时 300–700 毫克（依流汗量与个人咸汗程度调整）。

错误五：糖水泡太浓

自己泡补给的人最容易犯。修正：控制在 6–8% 浓度，喝起来不该黏口。

错误六：边喘边大口灌，吞一堆空气

修正：补给时尽量在相对平缓的路段、放慢呼吸节奏，小口慢咽。

给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议分成三个层级：

刚入门的运动新手

• 两小时以内的运动，先掌握「补水为主、补糖为辅」，喝市售运动饮料就好，不必急着追高碳水
• 热天出门一定带足水，宁可多带
• 感觉反胃就先降速，这一招对你最有用
• 别因为一次吐就认定自己肠胃差，那只是还没练

有一定基础的高端爱好者

• 开始把「练肠胃」排进长训练，用前面的 6 周框架循序渐进
• 学会计算每小时碳水摄取量，目标先稳定做到 60 公克/小时
• 创建自己的补给时间表（例如每 20 分钟一次），养成习惯不要靠感觉
• 记录每次训练后的肠胃反应，找出让你不舒服的特定产品

备赛的竞技型选手

• 目标把耐受度推到 80–90 公克/小时，善用葡萄糖:果糖 2:1 的多糖配方
• 在接近比赛强度下练肠胃，不能只在轻松骑/慢跑时练
• 完整演练比赛日补给计划，包含实际产品、时间点、环境（热天赛事就找热天练）
• 针对台湾夏季赛事，额外重视散热与电解质策略

台湾在地情境：外食、气候与就医

几个在地实务提醒：

赛前一餐别乱吃：台湾外食方便，但高油、高纤、辛辣的东西（卤味、炸物、麻辣锅）赛前要避开，这些会延缓胃排空、增加肠胃负担。赛前 2–3 小时吃好消化的碳水（白饭、白吐司、香蕉、地瓜）比较保险。

善用超商当补给站：台湾的便利商店密度全球数一数二，长训练或长骑途中，超商就是你的补给与散热基地。热到不行时进去吹冷气、补电解质饮料，是很聪明的策略。

湿热气候要更保守：台湾夏天又热又湿，散热效率差，肠胃缺血更严重。夏季训练建议把强度、时长都打点折扣，补水补电解质更积极。

什么时候该就医：如果你的恶心呕吐是反复、剧烈、伴随剧烈头痛、意识混乱、极度虚弱、停止流汗、体温异常升高，这可能是热衰竭甚至热中暑的征兆，或是低血钠等更严重的问题，请立刻停止运动、就医。台湾健保就医方便，别硬撑。运动后若持续呕吐、无法进食超过一段时间，或粪便带血，也应该找医师检查，排除肠胃道其他问题。

三个真实类型个案：对号入座找对策

理论讲完，我把这些年带学员遇到的恶心情境浓缩成三个典型个案。你八成能在里面找到自己的影子。这三位的症状、情境与数据都是常见的真实型态，你可以拿来对照自己属于哪一型。

个案 A：热天河滨的「上班族周末骑士」

这位学员 40 岁、体重 72 公斤，平常久坐，周末早上到大汉溪河滨骑两三小时。他的问题是：一到夏天、骑超过 90 分钟，就开始反胃、头晕、不想喝水。

拆解下来，他的主因是脱水加热压力，而不是补给浓度。他一趟只带一瓶 750 毫升的水，夏天根本不够。我们做的调整很简单：

• 补水量从一趟一瓶提高到每小时 500–800 毫升，并改用含钠电解质饮料
• 出发时间提早到清晨 6 点前，避开最热的时段
• 每 45 分钟进超商吹冷气、降温 3 分钟

两周后，他的反胃问题几乎消失。这一型的解方内核是散热与补水，不是补糖。

个案 B：把能量胶当敌人的「马拉松跑者」

这位 32 岁女性跑者，体重 55 公斤，全马破四的实力。她的困扰很典型：跑到 30 公里后，只要吃能量胶就想吐，最后索性后半段完全不补，结果每次都在 35 公里后急速掉速。

她的问题是补给浓度过高加上肠胃没练过。她习惯一次挤完一整条高浓度的胶、又没配足够的水，肠道渗透压瞬间飙高。调整方向：

• 每条胶分两三次吃，每次配 100–150 毫升的水
• 赛前 8 周开始练肠胃，把耐受度从 40 公克慢慢拉到 70 公克/小时
• 换成果糖比例较低、口感较稀的产品

她后来的全马，后半段第一次能稳定补给，成绩也进步了。这一型的解方内核是浓度、配水与练肠胃。

个案 C：追高碳水追过头的「铁人选手」

这位 45 岁的业余铁人选手看了很多国外数据，知道「顶尖选手可以吃到 90 甚至 120 公克/小时」，于是自己在 113 半程赛直接冲 100 公克，结果自行车段就开始胀气、跑步段狂吐。

他的问题是好高骛远、没有循序渐进。研究确实指出，摄取到每小时 120 公克碳水对某些选手是可行的，但前提是经过肠胃训练。没练过就硬上，肠道吸收不了，多余的糖全滞留发酵。调整方向：

• 先退回到稳定能耐受的 60 公克/小时
• 用 12 周把目标循序推到 80–90 公克，且一律用葡萄糖:果糖 2:1 的多糖配方
• 每次长训练都当成补给演练，记录肠胃反应

这一型的解方内核是尊重渐进原则，别跳级。

下面把三个个案的重点整理成一张对照表：

个案类型	主要症状	根本原因	内核对策
A 周末骑士	热天骑超过 90 分钟反胃头晕	脱水＋热压力	加强补水散热、避开高温时段
B 马拉松跑者	后段吃胶就吐	浓度过高＋没练肠胃	分次吃、配水、练肠胃
C 铁人选手	高碳水下胀气狂吐	追高过头、没渐进	退回可耐受量、循序推进

补给型态怎么选？液体、胶、固体比一比

很多学员问我：「教练，我到底该吃胶、喝饮料，还是啃固体？」答案是——看时机、看强度、看你的肠胃。三种型态各有优缺点，聪明的做法是混搭。

补给型态	优点	缺点	适合时机
液体（运动饮料）	好吸收、同时补水、浓度好控制	携带量有限、碳水密度低	高强度、热天、需要同时补水时
能量胶	碳水密度高、好携带、吃得快	浓度高需配水、口感易腻、部分人反胃	中后段快速补糖、比赛冲刺前
固体（香蕉、饭团、能量棒）	有饱足感、口感好、耐吃	排空较慢、高强度时难消化	低中强度、超长距离、心理需求

我的建议是：强度越高、越靠近比赛尾声，就越往液体与胶靠拢；强度越低、时间越长，可以适度加入固体。 例如超级长距离的自行车活动，前段强度低时吃饭团、香蕉补充饱足感，后段强度拉高、肠胃缺血加剧时，就改成好吸收的液体与胶。这样既顾到热量，又降低肠胃负担。

一份赛前 3 天到起跑的补给时间轴

把补给往前延伸到赛前，能大幅降低比赛日恶心的几率。以下是我给备赛学员的通用时间轴：

时间点	建议做法	要避免
赛前 2–3 天	逐步提高碳水比例（肝糖超补），多喝水	突然尝试没吃过的食物
赛前一晚	好消化的碳水为主，早点睡	大餐、高油高纤、酒精
赛前 2–3 小时	好消化碳水正餐（约 1–2 公克/公斤体重），搭配适量水	高纤、高脂、辛辣、咖啡过量
赛前 30–60 分钟	少量易吸收碳水（香蕉、少量胶），小口补水	一次灌大量水或高浓度糖
起跑后	依前面速率表规律补给	等到饿了、渴了才补

这里要提醒：肝糖超补（赛前拉高碳水储备）对长距离很有帮助，但要在赛前几天就做、且用你熟悉的食物，别在赛前一晚才临时抱佛脚吃一堆没吃过的东西。

找出你自己的「恶心触发点」

每个人的肠胃地雷不一样。与其套用别人的公式，不如花几次训练帮自己做个侧写。我会请学员在每次长训练后记录以下几项：

• 当天气温、湿度：热天特别容易吐的人，散热策略要加强
• 补给的种类、品牌、浓度：找出让你不适的特定产品
• 每小时实际吃进多少碳水：对照耐受度上限
• 反胃发生的时间点与当下强度：是不是都在高强度爬坡或冲刺后
• 前一餐吃了什么：排查赛前饮食的影响

记个三四次，模式通常就浮现了。有人是「只要气温超过 30 度就会吐」，有人是「某牌的胶一吃就不行」，有人是「冲上坡后一定反胃」。知道自己的触发点，你才能针对性地预防，而不是每次都碰运气。

常见问题 FAQ

Q：我是不是天生肠胃就差，所以一运动就吐？

A：多数情况不是天生的问题，而是肠胃还没被训练、或补给策略不对。肠胃的耐受度是可以通过渐进训练大幅改善的。

Q：空腹运动会不会比较不容易吐？

A：短时间、低强度的空腹运动对某些人反而较舒服，但长时间运动空腹容易低血糖、更早疲劳。要不要空腹取决于运动时长与个人反应，建议在训练中测试，不要在比赛日赌。

Q：吃姜或喝姜茶对运动恶心有帮助吗？

A：姜在一般性的恶心缓解上有些人觉得有帮助，属于低风险可尝试的选项，但效果因人而异，不能取代降强度、补水、散热这些内核处理。

Q：咖啡因会不会让我更容易反胃？

A：咖啡因对部分人会刺激肠胃、增加不适，尤其是高剂量或空腹时。如果你发现补给里的咖啡因让你反胃，就降低剂量或改用不含咖啡因的产品。

Q：练肠胃要多久才有效？

A：一般数周到数月会有明显进步，关键是规律、渐进，而且要在接近目标强度下练。

Q：跑步比骑车容易吐，是我的错觉吗？

A：不是错觉。跑步时上下震荡对肠胃道的机械性刺激比骑车大，这也是为什么许多铁人选手在自行车段没事、一到跑步段就开始不适。跑者更要注意分次、少量补给，并避免补完马上进入高强度。

Q：喝冷饮会不会比较不容易吐？

A：适度的低温饮料在热天有助于降低内核体温、减轻热压力，多数人接受度也不错。但别为了追求冰凉一次灌太多、太冰，反而刺激肠胃。小口、稍凉是比较安全的做法。

Q：我只是假日骑车运动，也需要这么讲究吗？

A：如果你的运动都在一两小时内、强度不高，通常掌握好补水与避免补给泡太浓就够了，不必刻意练到能吃 90 公克。这套完整策略主要是给时间更长、强度更高、或有比赛目标的人。量力而为即可。

Q：吐完之后还能继续运动吗？

A：如果吐完后降强度、休息一下、小口补水后感觉明显缓解，且没有头痛、意识不清、体温异常等警讯，多数情况可以放慢速度继续。但若反复呕吐、越来越虚弱，就该果断停止并就医，不要逞强。

一个容易被忽略的细节：呼吸与姿势

最后补充一个很多人没想到的点。运动中的呼吸方式与躯干姿势，其实也会影响肠胃。爬陡坡或跑上坡时，如果你习惯弯腰驼背、腹部挤压，等于在压迫本来就缺血的肠胃，加上急促的口呼吸吞进大量空气，胀气与反胃自然更容易发生。

我常提醒学员：补给的当下，尽量选在相对平缓、可以稍微打直上半身的路段，用鼻子带一点呼吸节奏、小口慢咽，补完等个几十秒让胃稳定，再回到高强度。这个小动作看似不起眼，却能明显降低补给后立刻反胃的几率。单车手还可以善用下坡或滑行的空档补给，这时腿部负荷降低、血流稍微回到肠胃，是最好的补给时机。

结语：把肠胃当成一块要练的肌肉

回到开头那位武岭学员。后来我们花了大概两个月，把肠胃训练排进他的长骑课表，从每小时 40 公克慢慢加到 75 公克，浓度也重新调过。再上武岭那天，一样的热、一样的坡，他顺顺地补给、顺顺地骑完，中途没有再停下来干呕。他跟我说：「原来这是可以练的。」

是的，这正是我最想让你带走的观念：运动中的恶心不是你的宿命，而是一个可以理解、可以调整、可以训练的问题。 搞懂肠胃缺血、脱水、热压力、补给不当这四个主因，抓对浓度与速率，把练肠胃排进课表，避开那几个常见错误——你完全有能力让补给从敌人变成队友。

下次当你在路上感觉胃开始翻搅，别慌：先降速、小口补水、注意散热，多数时候都能化解。而更重要的是，回去之后把肠胃训练认真排进去，让下一场比赛不再被反胃绑架。

如果要我把整篇浓缩成一句给学员带回家的话，那会是：「补给不是比赛当天才开始的，是从平常每一次长训练就在练的。」 你怎么练肠胃、怎么记录自己的触发点、怎么在湿热的台湾夏天调整散热与补水，这些平常累积的功课，会在你最累、最想放弃的那一刻，决定你是停在路边干呕，还是稳稳地把补给吞下去、继续往终点前进。祝你下一趟长骑、下一场比赛，胃都乖乖听话。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病（如糖尿病、高血压、心脏病、肠胃道疾病）或反复严重的运动中呕吐，请务必就医并寻求个别化的专业评估。

参考数据

• ‘I think I’m gonna hurl’: A Narrative Review of the Causes of Nausea and Vomiting in Sport — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680692/
• Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.14157
• Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management — https://www.mdpi.com/2674-0311/2/3/21
• The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/

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