Alimentation stable en glycémie pour les athlètes : guide complet sur l'IG/la charge glycémique, la répartition des repas et le ravitaillement en conditions réelles

L’histoire d’un athlète qui « calait » systématiquement au kilomètre 35

J’ai entraîné un triathlète amateur nommé A-Zhe. Son problème était très typique : en début de séance, il débordait d’énergie et maintenait une puissance propre, mais après environ deux heures et demie de vélo, vers le kilomètre 35, c’était comme si on lui avait débranché la prise. La puissance chutait, l’allure s’effondrait, et son esprit commençait à vagabonder. Son interprétation à lui était un « manque de condition physique ». Il a donc intensifié son volume d’entraînement, mais il était de plus en plus fatigué, au point d’être somnolent au travail le jour.

Je lui ai demandé de porter un capteur de glucose en continu (CGM) pendant une semaine. En étalant les données, la réponse était claire : ce n’était pas un manque de condition physique, mais une courbe glycémique trop instable. Avant de partir, il avait l’habitude d’avaler une grande bouteille de boisson sportive sucrée accompagnée de deux tranches de pain blanc. Sa glycémie montait en flèche en moins de trente minutes, puis l’insuline était sécrétée en masse, ramenant brutalement la glycémie à la baisse, voire trop bas. Il a alors présenté, à mi-parcours, une « hypoglycémie réactionnelle » typique : mains tremblantes, perte de concentration, faiblesse. Il se ravitaillait beaucoup, mais sa façon de le faire faisait vivre à son corps des montagnes russes.

Je lui ai dit : « Ce que tu dois travailler, ce n’est pas t’entraîner plus dur, c’est d’abord “aplatir” cette courbe de glycémie. » Trois semaines plus tard, sur le même parcours, avec le même volume d’entraînement, il a franchi ce cap des 35 kilomètres, et en descendant du vélo, il n’était plus épuisé au point de s’effondrer sur le canapé. Dans cet article, je veux vous raconter en détail ce que nous avons fait pendant ces trois semaines.

Cela ne concerne pas uniquement les athlètes de compétition. À Taïwan, il y a une grande population de sportifs qui roulent le week-end, font du vélo pour se rendre au travail en semaine, ou courent après le travail. Ils doivent gérer les repas à l’extérieur, les heures supplémentaires, le manque de sommeil, tout en essayant de préserver leurs performances sportives. La stabilité glycémique est précisément le socle qui permet de bien gérer à la fois la « performance sportive » et « l’énergie au quotidien ».

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Pourquoi la stabilité glycémique est si cruciale pour les athlètes

La glycémie n’est pas une question de « plus c’est haut, mieux c’est », mais de « stabilité »

Beaucoup ont l’intuition suivante : pour avoir de l’énergie à l’effort, il faut manger beaucoup de sucre et faire monter sa glycémie. C’est une erreur. Ce que le corps apprécie vraiment, c’est un approvisionnement en glucose stable et prévisible, et non des pics et des chutes brutales.

Lorsque vous absorbez une grande quantité de glucides à IG (index glycémique) élevé en une seule fois, la glycémie grimpe rapidement et le corps sécrète une grande quantité d’insuline pour y répondre. Avec trop d’insuline, deux choses se produisent simultanément : premièrement, la glycémie peut être tirée trop bas, provoquant une gêne hypoglycémique pendant ou après l’effort ; deuxièmement, une insuline élevée inhibe la mobilisation et l’oxydation des graisses. C’est particulièrement dommageable pour les sports d’endurance, car les efforts prolongés ont besoin de cette « grosse réserve » de graisse pour fournir de l’énergie en continu. Si vous supprimez dès le départ la voie du métabolisme des graisses, vous forcez le corps à ne brûler que le « petit réservoir » de glycogène musculaire, et il n’est pas étonnant qu’il ne tienne pas longtemps.

Selon les synthèses de recherche en nutrition sportive, la consommation d’un repas à IG bas avant l’effort permet une glycémie plus stable pendant l’exercice, des concentrations d’acides gras libres et un taux d’oxydation des graisses plus élevés, et un rythme d’épuisement du glycogène musculaire relativement plus lent (Burdon et al., revue systématique dans Sports Medicine). C’est précisément la base physiologique qui permet de retarder le « mur » en aplatissant la glycémie.

Il faut ici clarifier un point important : les conclusions académiques sur le fait qu’un repas à IG bas avant l’effort améliore ou non les performances ne sont pas totalement unanimes. Les sujets, les types d’exercice et le moment des repas diffèrent d’une étude à l’autre ; certaines montrent des différences nettes, d’autres des différences minimes, voire nulles. C’est pourquoi, dans mon accompagnement des athlètes, mon positionnement est très pragmatique : un repas à IG bas est une stratégie stable, à faible risque et bénéfique pour la plupart des gens, mais c’est « consolider les fondations », pas « garantir la victoire ». Ce qui détermine vraiment la performance, ce sont l’entraînement, la récupération et la nutrition globale. La stratégie glycémique est la pièce du puzzle qui évite que ces efforts ne soient gaspillés.

Ce qu’est le « mur » et l’« hypoglycémie réactionnelle »

Les deux situations que les athlètes d’endurance redoutent le plus ont en réalité des mécanismes différents, et il vaut la peine de les distinguer clairement :

• Le mur (hitting the wall) : désigne généralement l’épuisement du glycogène après un effort prolongé, lorsque le corps n’arrive pas à combler le déficit énergétique avec les graisses et les glucides exogènes assez rapidement, entraînant une faiblesse généralisée et un effondrement de l’allure. Cela survient surtout dans la partie finale d’efforts longs de plus de 90 minutes.
• L’hypoglycémie réactionnelle (reactive hypoglycemia) : survient lorsqu’on absorbe une grande quantité de glucides à IG élevé avant ou au tout début de l’effort ; la glycémie monte en flèche, puis l’insuline réagit de manière excessive et tire la glycémie trop bas. Elle peut se manifester par des mains tremblantes, des vertiges et une faiblesse dès 15 à 45 minutes après le début de l’effort.

Le problème initial d’A-Zhe était en réalité une combinaison des deux : le sucre élevé avant le départ provoquait une instabilité glycémique en début d’effort, et sa façon de se ravitailler ne permettait pas d’économiser efficacement le glycogène, d’où le mur dans la seconde partie. Comprendre cette distinction vous permet de traiter la bonne cause : le premier se règle par la « chronologie et la quantité totale du ravitaillement », le second par le « choix de l’IG du repas pré-compétition ».

IG et GL : deux notions que vous devez absolument distinguer

Pour parler de stabilité glycémique, on ne peut pas contourner deux termes :

• IG (index glycémique, Glycemic Index) : mesure la vitesse et l’ampleur de l’élévation de la glycémie provoquée par « une même quantité de glucides ». En général, un IG ≤ 55 est considéré comme bas, 56–69 comme moyen, et ≥ 70 comme élevé. Il compare la qualité.
• GL (charge glycémique, Glycemic Load) : intègre « la quantité réellement consommée de l’aliment ». La formule est GL = IG × grammes de glucides disponibles de la portion ÷ 100. Il compare la qualité × la quantité.

Pourquoi faut-il les regarder ensemble ? Prenons un exemple très familier aux Taïwanais : la pastèque a un IG élevé (environ 72), mais une tranche de pastèque ne contient pas beaucoup de glucides, donc son GL est en réalité peu élevé. À l’inverse, le riz blanc a un IG moyen-élevé, mais comme on peut en manger un grand bol en un repas, le GL devient considérable. Regarder uniquement l’IG peut induire en erreur ; le GL est plus proche de la réponse glycémique réelle après ce que vous avez mangé.

Le tableau ci-dessous vous aide à développer rapidement une intuition sur les aliments courants à Taïwan :

Aliment (portion courante)	IG approximatif	Glucides disponibles par portion	GL approximatif	Amabilité glycémique
Pain blanc, 2 tranches	Élevé (environ 75)	Environ 30 g	Environ 22	Faible (pic marqué)
Riz blanc, 1 bol	Moyen-élevé (environ 73)	Environ 55 g	Environ 40	Faible à moyenne
Riz brun, 1 bol	Moyen (environ 68)	Environ 50 g	Environ 34	Moyenne
Patate douce (1 moyenne)	Moyen (environ 63)	Environ 27 g	Environ 17	Moyenne à élevée
Avoine (non sucrée, 40 g sec)	Bas (environ 55)	Environ 27 g	Environ 15	Élevée
Pâtes complètes, 1 portion	Bas (environ 48)	Environ 48 g	Environ 23	Moyenne à élevée
Banane (1 moyenne)	Moyen (environ 51)	Environ 24 g	Environ 12	Élevée
Pomme (1 moyenne)	Bas (environ 36)	Environ 19 g	Environ 7	Très élevée
Lait de soja non sucré, 1 tasse	Bas (environ 34)	Environ 6 g	Environ 2	Très élevée

(Les valeurs d’IG/GL sont des fourchettes approximatives courantes dans la littérature ; les variations individuelles sont importantes, et un même aliment peut présenter des valeurs nettement différentes selon la variété, le degré de maturité, la transformation et le mode de cuisson. Ce tableau sert uniquement à établir des repères relatifs et ne doit pas être utilisé comme référence précise.)

Ce qui influence la réponse glycémique va bien au-delà de l’aliment lui-même

C’est un point que je tiens absolument à rappeler à mes athlètes : pour un même aliment, la façon de le manger, avec quoi on le mange, et à quel moment on le mange, change radicalement la réponse glycémique.

• Les fibres : les fibres alimentaires des légumes, des céréales complètes et des légumineuses ralentissent la vidange gastrique et l’absorption des sucres, aplatissant la courbe glycémique.
• Les protéines et les lipides : consommés avec des glucides, ils ralentissent la vitesse d’absorption des glucides. Un même bol de riz accompagné de légumes et d’un œuf aura un pic glycémique moins abrupt.
• L’ordre des aliments : manger d’abord les légumes, puis les protéines, et enfin le riz ou les nouilles, abaisse généralement le pic glycémique postprandial. Cette astuce est particulièrement utile pour ceux qui mangent à l’extérieur à Taïwan : il suffit de changer l’ordre de consommation d’un plateau-repas pour voir une différence.
• La cuisson et la transformation : plus un aliment est cuit à fond, réduit en jus, ou raffiné, plus son IG est généralement élevé. La bouillie de riz blanc en est un bon exemple : son IG est assez élevé, et « bon pour l’estomac » ne signifie pas « amical pour la glycémie ».
• L’état du moment : le manque de sommeil, le stress, ou une séance de haute intensité juste terminée modifient tous la réponse glycémique à un même aliment. C’est aussi pour cela qu’après une nuit blanche, on a particulièrement envie de grignoter et que la glycémie est particulièrement difficile à contrôler.

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Méthode pratique : les quatre piliers pour aplatir la courbe de glycémie

Une fois la théorie exposée, voici le cadre opérationnel que j’utilise concrètement avec mes athlètes. Je le décompose en quatre piliers : structure de l’assiette, chronologie des repas, ravitaillement avant/pendant/après l’effort, et hygiène de vie.

Pilier un : la « structure de l’assiette » à chaque repas

Que vous soyez compétiteur ou cycliste du week-end, je recommande de composer vos repas principaux selon la même structure :

1. La moitié de l’assiette en légumes : ils apportent des fibres, l’outil le plus simple et le plus économique pour aplatir la glycémie.
2. Une paume de protéines de qualité : poulet, poisson, tofu, œufs, viande maigre, pour ralentir l’absorption des glucides et favoriser la récupération.
3. Un poing de féculents complets : riz brun, patate douce, potiron, céréales complètes, en remplacement du pain blanc et du riz blanc raffinés.
4. De bonnes graisses en quantité raisonnable : huile d’olive, noix, avocat, pour stabiliser davantage la courbe.

Le point clé de cette structure n’est pas de « supprimer les féculents ». Les athlètes ne doivent surtout pas tomber dans l’extrême du low-carb. Le sport d’endurance a besoin de glucides ; ce que nous cherchons, c’est choisir les bons types, les associer à des fibres et des protéines, et les consommer au bon moment, sans diaboliser les glucides.

Pilier deux : la chronologie des repas — placer les glucides quand le corps en a le plus besoin

Un principe fondamental pour les athlètes s’appelle le « carb timing (chronologie des glucides) » : il s’agit de placer les glucides les plus abondants et les plus rapides dans la fenêtre autour de l’entraînement, quand le corps est le plus apte à les utiliser efficacement ; loin de l’effort (par exemple en position assise au bureau, ou avant le coucher), on privilégie les aliments à IG bas, riches en fibres et en protéines, pour éviter les fluctuations inutiles de la glycémie.

Voici un exemple de journée type que je donne à un cycliste amateur qui s’entraîne le matin (jour d’entraînement) :

Moment	Contenu	Logique de conception
2–3 h avant l’entraînement	Flocons d’avoine + lait de soja non sucré + une banane + une petite poignée de noix	IG bas à moyen, carburant stable, évite le pic glycémique avant le départ
30 min avant l’entraînement (optionnel)	Une demi-banane ou une petite collation glucidique	Si le repas précédent est ancien, apporter un peu de glucides rapidement utilisables
Pendant l’effort (>90 min)	30–60 g de glucides par heure (boisson sportive / gel énergétique / banane)	Nécessaire uniquement pour les efforts longs, maintient la glycémie et l’énergie
30–60 min après l’effort	Patate douce + poulet + légumes, ou lait chocolaté + onigiri	Reconstituer le glycogène + réparation protéique, le corps utilise efficacement les glucides à ce moment
Déjeuner / dîner	Structure d’assiette standard (moitié légumes + protéines + féculents complets)	Stabilise la glycémie au quotidien, soutient la récupération
Avant le coucher (si faim)	Yaourt non sucré ou une petite poignée de noix	Évite les pics glycémiques nocturnes causés par une collation à IG élevé

À noter : la recommandation de 30 à 60 g de glucides par heure pendant l’effort s’adresse aux efforts continus de plus de 90 minutes. Si vous roulez seulement 40 minutes ou courez 30 minutes, il n’est pas nécessaire de vous ravitailler en continu ; le faire apporterait simplement des calories superflues et des fluctuations glycémiques. C’est l’une des erreurs de ravitaillement les plus courantes que j’observe.

Pilier trois : la stratégie de ravitaillement avant, pendant et après l’effort

C’est la partie qui intéresse le plus les athlètes et où l’on commet le plus d’erreurs. Je résume les principes dans un tableau de dosage (principes généraux, à adapter selon le poids, l’intensité, la météo et la tolérance digestive de chacun) :

Moment	Objectif	Type et quantité approximative de glucides	Conseil du coach
2–4 h avant l’effort	Faire le plein, glycémie stable	IG bas à moyen, environ 1–4 g de glucides par kg de poids corporel	Laisser le temps à la digestion, éviter les ballonnements au départ
5–15 min avant l’effort	Apporter un peu d’énergie immédiate (optionnel)	Petite quantité de glucides rapides, comme une demi-banane	Les personnes sensibles de l’estomac peuvent s’en passer
Pendant l’effort (<75 min)	Généralement pas besoin de glucides supplémentaires	Eau principalement	Ne pas se ravitailler pour se ravitailler
Pendant l’effort (1–2,5 h)	Maintenir la glycémie et la performance	30–60 g de glucides par heure	Petites gorgées fractionnées, avec de l’eau
Pendant l’effort (>2,5 h)	Retarder le mur	Jusqu’à 60–90 g par heure (nécessite un entraînement digestif)	Mélange de plusieurs types de sucres, entraîner l’absorption progressivement
0–2 h après l’effort	Reconstituer le glycogène, réparer les muscles	Glucides + protéines (ratio environ 3–4:1)	Bonnes options à Taïwan : onigiri + lait de soja, patate douce + œuf au thé

Concernant le repas avant l’effort, une question revient souvent : faut-il choisir un IG bas ou un IG élevé ? En synthèse de la littérature existante, un repas à IG bas avant l’effort, comparé à un repas à IG élevé, peut permettre une glycémie plus stable pendant l’effort, une oxydation des graisses plus importante et retarder l’apparition de la fatigue. La plupart des études observent une différence de performance modérée, et pas systématiquement présente (revue systématique et méta-analyse de Burdon et al. ; étude récente comparant régimes à IG haut et bas par capteur de glucose en continu). Autrement dit, les preuves vont dans le bon sens, mais l’ampleur relève du « bonus » plutôt que du « facteur décisif » ; n’en faites pas une formule magique garantissant la victoire.

En pratique, mon conseil est direct : le repas avant l’effort doit plutôt être à IG bas ou moyen, avec un peu de protéines et de fibres ; une fois l’effort commencé et qu’un ravitaillement immédiat est nécessaire, choisissez au contraire des glucides rapides à IG moyen ou élevé, bien absorbables. Les deux s’utilisent à des moments différents, sans conflit.

Pilier quatre : sommeil, stress et hygiène de vie

Beaucoup de gens l’ignorent, mais le manque de sommeil et le stress chronique dégradent le contrôle de la glycémie. Un sommeil insuffisant réduit la sensibilité à l’insuline, ce qui fait qu’une même quantité de glucides provoque des fluctuations glycémiques plus importantes, et augmente aussi les fringales vers les aliments à IG élevé. Pour les athlètes salariés taïwanais qui font souvent des heures supplémentaires et de longs trajets, veiller à dormir 6,5 à 8 heures et apprendre à gérer le stress par la respiration ou la marche peut parfois aider la stabilité glycémique autant qu’ajuster son alimentation.

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Contexte local taïwanais : comment bien gérer sa glycémie quand on mange à l’extérieur

L’environnement alimentaire taïwanais est très particulier : pratique, bon marché, avec une forte proportion de repas pris à l’extérieur, mais aussi truffé de pièges que sont les féculents raffinés et les boissons sucrées. Voici un tableau comparatif pratique que je donne à mes athlètes, avec des solutions réalisables sans cuisiner, simplement en allant au convenience store ou au restaurant à volonté :

Situation courante	Version piège glycémique	Version glycémie-friendly
Petit-déjeuner en boutique	Pain blanc + thé au lait	Crêpe aux œufs (peu de sauce) + lait de soja non sucré, ou pain complet avec œuf
Convenience store	Onigiri + café sucré	Œuf au thé + patate douce + latte sans sucre, ou œuf dur + banane
Restaurant à volonté	Bol de riz blanc bien rempli + deux fritures	Demi-portion de riz brun / moins de riz + beaucoup de légumes + une portion de protéines vapeur/braisées
Après l’entraînement	Bubble tea plein sucre + poulet frit	Lait chocolaté ou lait de soja non sucré + onigiri + œuf au thé
Fringale nocturne	Nouilles instantanées + biscuits	Yaourt non sucré + une petite poignée de noix, ou une pomme

Quelques rappels spécifiques à Taïwan :

• Les bubble teas sont la plus grande bombe glycémique invisible. La quantité de sucre d’une boisson pleinement sucrée équivaut souvent à un repas entier, et c’est du glucide liquide pur à IG élevé, provoquant un pic glycémique rapide et élevé. Si vous en voulez vraiment, privilégiez sans sucre ou peu sucré, et considérez-le comme un « ravitaillement post-effort » plutôt qu’une boisson quotidienne.
• La bouillie de riz blanche, les nouilles en sauce épaissie, les plats liés à la fécule semblent doux et faciles à manger, mais leur IG est élevé ; ne croyez pas que léger rime avec glycémie-friendly.
• Lors des efforts longs sous le climat chaud et humide de Taïwan, on transpire abondamment et le flux sanguin digestif diminue ; le ravitaillement doit alors être « en petites quantités fractionnées, avec suffisamment d’eau, et des glucides bien absorbables ». Avaler d’un coup trop de sucre concentré risque davantage de provoquer des troubles digestifs. En été, à vélo ou en course à pied, l’électrolytes et l’eau sont aussi importants que les glucides.
• Si vous avez des inquiétudes de santé, l’accès aux soins via l’assurance maladie taïwanaise est facile ; une prise de sang pour vérifier la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée (HbA1c) coûte peu cher. Si nécessaire, discutez-en avec un médecin ou un nutritionniste, c’est bien plus fiable que de deviner sur Internet.

Erreurs courantes et corrections

Au fil des années passées avec mes élèves, j’ai constamment vu les mêmes pièges se répéter. Autant les clarifier une bonne fois pour toutes. Avant d’entrer dans le détail, voici un « tableau de correspondance des signaux corporels » pour vous aider à identifier si votre glycémie pose problème pendant l’effort ou au quotidien :

Signal observé	État glycémique probable	Que faire sur le moment
Mains tremblantes, vertiges, sueurs froides 15 à 45 minutes après le début de l’effort	Hypoglycémie réactionnelle (due à un excès de sucre avant l’effort)	Absorber un sucre rapide, réduire l’intensité, ajuster le repas pré-effort la prochaine fois
Faiblesse générale en fin d’effort long, rythme qui s’effondre	Épuisement du glycogène / « mur »	Ravitaillement régulier, glycogène bien chargé avant l’effort, s’entraîner à s’alimenter en course
Somnolence fixe l’après-midi, irritabilité, forte envie de sucré	Glycémie en montagnes russes au quotidien	Revoir les sucres raffinés du déjeuner, ajuster l’ordre des aliments
Faim dévorante après l’entraînement, fatigue marquée le lendemain	Repas de récupération insuffisant ou chute glycémique brutale	Consommer glucides + protéines après l’effort, éviter le jeûne prolongé

(Si ces signaux sont fréquents et intenses, surtout accompagnés de palpitations, sueurs froides ou confusion, consultez rapidement un médecin pour une évaluation. Ne tentez pas d’auto-diagnostic.)

Erreur n°1 : Surcharger en sucre avant le départ pour « prendre un bon départ »

C’est exactement le problème d’A-Zhe présenté en début d’article. Consommer massivement des glucides à IG élevé (boissons sucrées, gels énergétiques avec pain blanc) dans les 30 minutes précédant l’effort provoque un pic glycémique suivi d’une forte sécrétion d’insuline. L’effort peut alors débuter par une hypoglycémie réactionnelle, vous laissant épuisé encore plus tôt. Correction : Avancez le repas pré-effort à 2 à 3 heures avant, en privilégiant un IG bas à moyen. Si vous devez vraiment manger juste avant, contentez-vous d’une petite portion.

Erreur n°2 : Suralimenter en sucre même pour les efforts courts

Beaucoup de gens enchaînent boissons énergétiques et gels dès qu’ils roulent moins d’une heure. Pour un effort de 75 minutes ou moins, l’eau suffit généralement. Le sucre ajouté n’apporte que des calories superflues et des fluctuations glycémiques inutiles. Correction : Adaptez votre stratégie de ravitaillement à la durée de l’effort. Pour les séances courtes, contentez-vous d’eau.

Erreur n°3 : Confondre « IG bas » et « pas de glucides »

Glycémie stable ≠ régime pauvre en glucides. Les sports d’endurance exigent des glucides. Un régime extrêmement pauvre en glucides se traduit souvent par une qualité d’entraînement en baisse, une récupération ralentie et une humeur morose. Correction : Continuez à consommer des glucides, l’essentiel est de choisir les bons types (aliments bruts, riches en fibres), de les associer à des protéines et de bien les positionner, en les plaçant dans la fenêtre dorée autour de l’effort.

Erreur n°4 : Ne regarder que l’IG d’un aliment isolé, en ignorant la charge glycémique (CG) du repas et les associations

On se focalise sur « quel est l’IG de tel aliment » en oubliant les quantités et les associations. Correction : Raisonnez en termes de CG et de structure globale du repas. Commencez par les légumes, associez des protéines, contrôlez les portions de sucres raffinés : c’est bien plus utile que de mémoriser des chiffres d’IG.

Erreur n°5 : Négliger l’entraînement digestif, puis forcer sur les ravitaillements le jour J

Absorber 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant l’effort n’est pas inné. La capacité d’absorption intestinale se travaille à l’entraînement. Beaucoup ne s’entraînent jamais à se ravitailler, puis le jour de la course, ils se gavent soudainement et récoltent ballonnements, diarrhées et vomissements. Correction : Entraînez progressivement votre système digestif pendant les longues sorties, en variant les quantités et les types de ravitaillement.

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Recommandations pratiques selon votre niveau

Les principes de stabilité glycémique sont les mêmes, mais leur mise en œuvre dépend de votre étape actuelle.

Si vous êtes « débutant, motivé avant tout par la santé »

Concentrez-vous sur trois actions à fort effet de levier, pas besoin de tout changer d’un coup :

1. Supprimez ou réduisez fortement les boissons sucrées type bubble tea, remplacez-les par du thé sans sucre, du lait de soja non sucré ou de l’eau. C’est souvent l’action la plus efficace immédiatement.
2. À chaque repas, commencez par les légumes, puis les protéines, et terminez par les féculents, en remplaçant progressivement une partie du riz blanc et des nouilles blanches par du riz complet, de la patate douce ou des céréales complètes.
3. Pour un effort d’une heure ou moins, contentez-vous d’eau, inutile de vous équiper en ravitaillements dès le départ.

Si vous êtes « entraîné régulièrement et cherchez à progresser »

1. Commencez sérieusement le séquençage des glucides : placez l’essentiel des glucides autour de l’entraînement, et privilégiez IG bas et fibres loin des séances.
2. Entraînez-vous à vous ravitailler pendant les longues sorties, en augmentant progressivement la quantité de glucides que votre intestin peut tolérer, pour trouver votre formule optimale (type de glucides, concentration, quantité d’eau associée).
3. Après l’effort, visez une récupération glucides + protéines (ratio environ 3:1 à 4:1). Des combinaisons simples et faciles à trouver à Taïwan comme onigiri + lait de soja, ou patate douce + blanc de poulet, suffisent amplement.

Si vous êtes « un athlète en préparation sérieuse de compétition »

1. Envisagez une utilisation ponctuelle d’un capteur de glucose en continu (CGM) pour observer vos réactions réelles à différents repas et ravitaillements — c’est l’outil que je considère comme le plus personnalisable, car les variations individuelles de la réponse glycémique sont très importantes : la solution optimale d’un autre ne sera pas forcément la vôtre.
2. Répétez intégralement votre plan de ravitaillement du jour J à l’entraînement, du dîner de la veille au repas pré-effort, en passant par la dose horaire pendant l’effort : tout doit être répété dans les conditions de course.
3. Travaillez avec un nutritionniste du sport pour élaborer un plan réellement personnalisé, plutôt que de recopier des recommandations génériques trouvées en ligne.

Si vous avez des problèmes de santé liés à la glycémie

Si vous souffrez de diabète, de prédiabète, de syndrome métabolique ou avez des antécédents familiaux, les principes ci-dessus s’appliquent généralement, mais l’interaction entre intensité, médicaments et alimentation doit être évaluée individuellement par un médecin et un nutritionniste. Les variations glycémiques autour de l’effort, les interactions entre médicaments (en particulier l’insuline ou certains antidiabétiques oraux) et l’exercice nécessitent un suivi professionnel. Ne modifiez jamais vos traitements de votre propre chef. À Taïwan, l’accès aux soins est facile : utilisez cette ressource.

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Un plan de 4 semaines « équilibre glycémique » directement applicable

Pour finir, voici une progression que j’utilise couramment avec mes élèves, présentée sous forme de tableau, pour éviter de tout changer d’un coup :

Semaine	Objectif de la semaine	Actions concrètes
Semaine 1	Éliminer les plus gros pièges	Remplacer les boissons sucrées type bubble tea par des versions sans sucre / les supprimer ; ajuster l’ordre des aliments à chaque repas (légumes d’abord, puis féculents)
Semaine 2	Changer les types de féculents	Remplacer progressivement une partie du riz blanc et des nouilles par du riz complet, de la patate douce, des céréales complètes ; petit-déjeuner à base de flocons d’avoine
Semaine 3	Aligner le séquençage des glucides	Concentrer l’essentiel des glucides autour de l’entraînement ; pas de collation à IG élevé avant le coucher
Semaine 4	Affiner le ravitaillement à l’effort	Adapter l’apport en sucre à la durée de l’effort ; s’entraîner au ravitaillement pendant les longues sorties et au repas de récupération post-effort

Après quatre semaines, ce que la plupart des élèves remarquent, ce n’est pas un record personnel, mais plutôt une fatigue quotidienne réduite, plus de somnolence l’après-midi, et une récupération plus rapide après l’entraînement. Une glycémie stable, c’est une personne stable, et la performance suit naturellement.

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Deuxième cas : une marathonienne et son « effondrement de l’après-midi »

Contrairement à A-Zhe, orienté compétition, je veux partager le cas d’une personne d’un tout autre profil, car sa situation est extrêmement courante chez les sportifs salariés taïwanais.

Auntie Shu-Fen, la cinquantaine, est une marathonienne sérieuse du week-end, qui travaille au bureau en semaine. Quand elle est venue me voir, sa plainte ne concernait pas la course, mais le fait qu’« elle s’effondrait complètement vers 15h-16h » — somnolence, irritabilité, envie irrépressible d’acheter un bubble tea et une viennoiserie pour se donner un coup de fouet. Ses séances de course du soir étaient de mauvaise qualité, et elle ressentait aussi des douleurs sourdes aux genoux.

J’ai compris en voyant son journal alimentaire : un gros pain avec un latte sucré au petit-déjeuner, un déjeuner de type buffet avec une grande portion de riz blanc, des fritures et très peu de légumes. L’après-midi, sa glycémie chutait brutalement après le pic, elle la remontait avec une boisson sucrée, puis rechutait le soir. Sa journée entière était une succession de vagues glycémiques, et elle était naturellement épuisée.

Nous n’avons rien fait d’extrême, seulement trois ajustements : remplacer le pain du matin par un yaourt nature avec des flocons d’avoine et un œuf dur, réduire de moitié le riz blanc au déjeuner en commençant par les légumes et les protéines, et remplacer l’envie sucrée de l’après-midi par une petite poignée de noix non salées avec du thé sans sucre. Deux semaines plus tard, elle m’a dit qu’elle n’avait plus besoin de boissons sucrées pour tenir l’après-midi, que ses courses du soir étaient plus puissantes et que son sommeil s’était même amélioré. Son exemple nous montre que l’alimentation pour une glycémie stable n’est pas réservée aux athlètes : pour ceux qui veulent maintenir une routine sportive tout en travaillant, l’amélioration de la qualité de vie est souvent encore plus directe.

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Une glycémie stable protège aussi votre cerveau et vos émotions

J’aimerais aborder ici un aspect souvent négligé : la glycémie n’affecte pas seulement les muscles, elle influence directement le cerveau et les émotions. Le cerveau dépend presque entièrement du glucose pour fonctionner. Lorsque la glycémie chute brutalement après un pic, au-delà de la faiblesse physique, vous pouvez ressentir des symptômes cognitifs et émotionnels comme une perte de concentration, de l’irritabilité, de l’anxiété, de la somnolence et un brouillard mental.

C’est pourquoi les personnes à la glycémie instable sont souvent « particulièrement irritables l’après-midi » ou « agitées et incapables de se concentrer à l’entraînement ». Pour les sports exigeant une concentration fine (comme les virages en descente à vélo de route, le choix d’itinéraire en trail, ou les décisions d’allure en course), la concentration stable apportée par une glycémie équilibrée est parfois plus cruciale que quelques réserves de glycogène musculaire en plus.

Je dis souvent à mes élèves : en équilibrant votre glycémie, vous n’achetez pas seulement « des jambes plus endurantes », mais aussi « un cerveau plus clair et des émotions plus stables ». Pour les sportifs taïwanais qui jonglent entre travail et entraînement, souvent en manque de sommeil, cette valeur est particulièrement précieuse.

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Foire aux questions (FAQ)

Voici les questions les plus fréquemment posées par les athlètes que j’encadre, rassemblées ici.

Q1 : Dois-je absolument acheter un CGM (capteur de glucose en continu) ?

Pas forcément. Le CGM est un excellent outil de personnalisation qui vous permet de voir votre réaction réelle à des aliments spécifiques, mais c’est un « plus » et non une « nécessité ». La plupart des gens obtiennent plus de 80 % des bénéfices en appliquant simplement la structure de l’assiette, l’ordre de consommation et le timing des glucides. Les athlètes en préparation de compétition ou ceux qui veulent mieux se connaître peuvent envisager une utilisation à court terme.

Q2 : Un régime à faible IG ne va-t-il pas me priver d’énergie à l’effort ?

Non, tant que votre apport total en glucides est suffisant. L’indice glycémique faible met l’accent sur le « type de glucides et leur vitesse de libération », pas sur une « réduction des glucides ». Les athlètes doivent au contraire consommer suffisamment de glucides, simplement en concentrant les glucides en grande quantité et à libération rapide autour de l’entraînement, tout en privilégiant au quotidien des glucides à libération lente et stable.

Q3 : Les fruits sont riches en sucre, les athlètes doivent-ils en manger ?

Oui. La plupart des fruits contiennent du sucre, mais grâce à leurs fibres, leur eau et leurs micronutriments, leur charge glycémique (CG) globale est en réalité faible (par exemple les pommes, les baies, la goyave), ce qui en fait d’excellentes collations respectueuses de la glycémie. Ce qu’il faut surveiller, ce sont les jus : une fois pressés et privés de leurs fibres, ils font monter la glycémie beaucoup plus vite. Manger le fruit entier est préférable à boire son jus.

Q4 : Le régime cétogène ou très faible en glucides convient-il aux athlètes d’endurance ?

C’est un sujet complexe et très individuel, et les preuves scientifiques sont encore en évolution. Pour la plupart des athlètes d’endurance visant la performance, je tends à déconseiller les régimes extrêmement pauvres en glucides, car l’entraînement à haute intensité dépend fortement des glucides. Si vous souhaitez essayer un régime particulier, faites-le impérativement sous la supervision d’un nutritionniste et d’un médecin, en surveillant attentivement la qualité de vos entraînements et vos indicateurs de santé.

Q5 : Si ma glycémie est stable, puis-je manger des desserts ?

Se faire plaisir de temps en temps n’est pas un problème ; l’essentiel est la « fréquence, la portion et le timing ». Si vous avez vraiment envie d’un dessert, placez-le dans la fenêtre post-entraînement, moment où le corps utilise le mieux les glucides, et associez-le à des protéines et des fibres : ce sera bien plus doux que de manger un gros morceau de gâteau seul à jeun. L’alimentation doit pouvoir se tenir sur le long terme ; une certaine flexibilité vous permet justement de tenir plus longtemps. Considérer chaque repas comme un examen est souvent la principale raison pour laquelle on ne tient pas.

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Conclusion : aplatir la courbe de glycémie, l’entraînement le plus sous-estimé

Revenons à l’histoire d’A-Zhe. Il m’a dit plus tard que ce qui l’avait le plus surpris n’était pas de rouler plus loin, mais de réaliser que « cette envie de dormir l’après-midi et ces fringales du soir pouvaient en fait disparaître ». La valeur d’une alimentation qui stabilise la glycémie n’a jamais été uniquement sur le vélo ; elle imprègne votre énergie, votre humeur et votre récupération au quotidien.

Retenez ces points clés : la glycémie doit être stable, pas élevée ; utilisez l’IG pour choisir la qualité et la CG pour évaluer la quantité ; mangez des glucides mais choisissez les bons types et le bon timing ; pas de ravitaillement inutile pour les efforts courts, un ravitaillement systématique seulement pour les efforts longs ; les différences individuelles sont grandes, la meilleure méthode est de vous observer et d’ajuster progressivement. Vous n’avez pas besoin de devenir nutritionniste du jour au lendemain. Commencez par de petites choses comme arrêter les boissons sucrées ou modifier l’ordre de vos repas ; les changements accumulés dépasseront vos attentes.

Je vous souhaite un bon entraînement, et que votre courbe de glycémie devienne de plus en plus plate, de plus en plus stable, et vos journées de plus en plus pleines d’énergie.

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ni un avis médical personnalisé de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Toutes les valeurs mentionnées sont des fourchettes approximatives couramment retrouvées dans la littérature ; les différences individuelles sont importantes et ne doivent pas être considérées comme des prescriptions précises. Si vous souffrez de diabète, de prédiabète, de syndrome métabolique ou d’autres maladies métaboliques ou cardiovasculaires, en particulier si vous prenez de l’insuline ou des antidiabétiques oraux, consultez impérativement votre équipe médicale pour une évaluation et un suivi individualisés avant de modifier votre alimentation ou votre programme d’exercice. Ne modifiez pas vous-même, et de façon importante, vos médicaments ou votre alimentation sur la base de cet article.

Références

• Burdon CA, et al. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine (Springer). https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0632-8
• Hamilton et al. Glycaemic Impact of Low- and High-Glycaemic Index Carbohydrate Diets in Ultra-Endurance Athletes: Insights From Continuous Glucose Monitoring. European Journal of Sport Science (2025). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.70092
• Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933193/

Lectures complémentaires

• Glycémie et performance sportive : la science de la stabilisation de la glycémie, et la vérité et le battage médiatique autour du CGM
• L’utilisation de la mesure continue du glucose (CGM) dans l’entraînement cycliste : après Supersapiens
• Gestion nutritionnelle du diabète et du sport : notes pratiques d’un coach sur la glycémie, l’ajustement des glucides et la prévention de l’hypoglycémie
• Exercice et contrôle de la glycémie : l’exercice, un médicament pour le diabète — le coach vous apprend à faire du « mouvement » une prescription