运动员的血糖稳定饮食：GI/GL、餐次安排与实战补给的完整指南

从一位总在35公里处「熄火」的学员说起

我带过一位叫阿哲的业余铁人选手，他的问题很典型：训练前半段活力十足，功率维持得漂亮，可是每次骑到两个半小时、大约35公里之后就像被人拔掉插头，功率一路往下掉，配速崩盘，脑袋也开始放空。他自己的解读是「体能不够」，于是拼命加大训练量，结果越练越累，甚至白天上班都昏昏沉沉。

我请他戴了一周的连续血糖监测（CGM）贴片，把数据摊开来看，答案就很清楚了：他不是体能不够，而是血糖曲线太不稳定。出发前他习惯灌一大瓶含糖运动饮料再配两片白吐司，血糖在半小时内冲到很高，接着胰岛素大量分泌，把血糖硬拉回来甚至拉过头，于是骑到一半就出现了典型的「反应性低血糖」——手抖、注意力涣散、无力。他补得不少，但补的方式让身体一直在坐云霄飞车。

我跟他说：「你要练的不是更操，而是先把血糖这条线『调平』。」三周之后，同样的路线、同样的训练时数，他撑过了35公里那道坎，而且下车后不再累到瘫在沙发上。这篇文章，我想把那三周我们做的事，完整地讲给你听。

这件事不只跟竞技选手有关。台湾有大量周末骑车、平日通勤或下班跑步的运动族群，一边要应付外食、加班、睡不饱，一边还想把运动表现顾好。血糖稳定，正是把「运动表现」跟「日常精神」这两件事同时顾好的底层工程。

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为什么血糖稳定对运动员这么关键

血糖不是越高越好，而是要「稳」

很多人有个直觉：运动要有力气，就要多吃糖、把血糖冲高。这是误会。身体真正喜欢的是平稳、可预测的葡萄糖供应，而不是忽高忽低的尖峰与断崖。

当你一次摄入大量高GI（升糖指数）碳水，血糖快速飙升，身体会分泌大量胰岛素来因应。胰岛素一多，两件事会同时发生：第一，血糖可能被拉过头，出现运动中或运动后的低血糖不适；第二，高胰岛素会抑制脂肪的动员与氧化。对耐力运动来说这尤其可惜，因为长时间运动非常需要脂肪这个「大油箱」持续供能，如果一开场就把脂肪代谢这条路压下去，你等于逼身体只烧肝糖这个「小油箱」，撑不久也就不奇怪了。

根据运动营养领域的研究整理，运动前摄取低GI餐点，运动过程中的血糖浓度较为稳定，游离脂肪酸浓度与脂肪氧化率较高，肌肉肝糖的消耗速率也相对较慢（Burdon et al., Sports Medicine 系统性回顾）。这正是「调平血糖」能延后撞墙的生理基础。

这里要特别说清楚一件事：学界对于「运动前低GI餐是否一定能提升表现」的结论其实并不完全一致，不同研究的受试者、运动型态、餐点时机都不一样，有的看到明显差异、有的差异很小甚至没有。所以我在带学员时的定位很务实——低GI餐是一个稳定、低风险、对多数人有帮助的策略，但它是「把地基打稳」，不是「保证夺冠」。 真正决定表现的还是训练、恢复与总体营养，血糖策略是让这些努力不被浪费掉的那块拼图。

什么是「撞墙」与「反应性低血糖」

耐力运动者最怕的两个状况，其实机制不同，值得分清楚：

• 撞墙（hitting the wall）：通常指长时间运动后肝糖耗尽，身体来不及用脂肪与外来碳水补上能量缺口，出现全身无力、配速崩盘。它多发生在90分钟以上的长时间运动后段。
• 反应性低血糖（reactive hypoglycemia）：则是运动前或运动初期摄取大量高GI糖，血糖飙高后胰岛素过度反应，把血糖拉得太低所致，可能在运动开始后15–45分钟就出现手抖、头晕、无力。

阿哲一开始的问题，其实是这两者的综合体：出发前的高糖造成初期血糖不稳，加上补给方式让肝糖没被有效节省，于是后段又撞墙。理解这个区别，你才知道要对症下药——前者靠「补给时序与总量」解决，后者靠「赛前餐选对GI」解决。

GI 与 GL：两个你一定要分清楚的观念

谈血糖稳定，绕不开两个名词：

• GI（升糖指数，Glycemic Index）：衡量「同样份量的碳水」让血糖上升的速度与幅度。一般以GI ≤ 55为低GI、56–69为中GI、≥ 70为高GI。它比较的是质。
• GL（升糖负荷，Glycemic Load）：把「食物实际吃的份量」也算进去，公式是 GL = GI × 该份食物的可利用碳水公克数 ÷ 100。它比较的是质 × 量。

为什么要两个一起看？举个台湾人很熟的例子：西瓜的GI偏高（约72），但一片西瓜的实际碳水并不多，所以它的GL其实不高。反过来，白饭GI中高，但我们一餐可能吃一大碗，GL就会很可观。只看GI会误判，GL才贴近你真实吃下肚后的血糖反应。

下面这张表帮你快速创建台湾常见食物的直觉：

食物（常见份量）	大约GI	每份可利用碳水	大约GL	血糖友善度
白吐司 2 片	高（约75）	约30 g	约22	低（尖峰明显）
白饭 1 碗	中高（约73）	约55 g	约40	低～中
糙米饭 1 碗	中（约68）	约50 g	约34	中
地瓜（中型1条）	中（约63）	约27 g	约17	中～高
燕麦（未加糖，40g干重）	低（约55）	约27 g	约15	高
全麦意大利面 1 份	低（约48）	约48 g	约23	中～高
香蕉（中型1根）	中（约51）	约24 g	约12	高
苹果（中型1颗）	低（约36）	约19 g	约7	很高
无糖豆浆 1 杯	低（约34）	约6 g	约2	很高

（GI/GL为文献常见的概略区间，个体差异大，同一食物因品种、熟度、加工与烹调方式不同，数值会有明显落差；上表仅供创建相对概念，不宜当精确依据。）

影响血糖反应的，远不只是食物本身

这是我一定要提醒学员的重点：同一份食物，怎么吃、跟什么一起吃、什么时候吃，血糖反应天差地远。

• 纤维：蔬菜、全谷、豆类的膳食纤维会延缓胃排空与糖类吸收，把血糖曲线压平。
• 蛋白质与脂肪：跟碳水一起吃，会减缓碳水的吸收速度，同一碗饭配了菜配了蛋，血糖尖峰就没那么陡。
• 进食顺序：先吃菜、再吃蛋白质、最后才吃饭面，饭后血糖尖峰通常会比较低。这招对台湾外食族特别实用，便当只要换个吃法就有差。
• 烹调与加工：煮得越烂、打成汁、加工越精细，GI通常越高。白粥就是很好的例子，它GI相当高，并不是「养胃就等于血糖友善」。
• 当下状态：睡不饱、压力大、刚做完高强度运动，身体对同一份食物的血糖反应都会不一样。这也是为什么熬夜隔天特别容易嘴馋、血糖也特别不受控。

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实务方法：把血糖曲线调平的四个支柱

观念讲完，接下来是我实际带学员在用的操作框架。我把它拆成四个支柱：餐盘结构、餐次时序、运动前中后补给、生活作息。

支柱一：每一餐的「餐盘结构」

不管你是选手还是周末骑士，日常正餐我都建议用同一个结构去组：

1. 蔬菜占半盘：提供纤维，是压平血糖最便宜有效的工具。
2. 优质蛋白一掌心：鸡胸、鱼、豆腐、蛋、瘦肉，延缓糖类吸收又帮助修复。
3. 原型淀粉一拳头：糙米、地瓜、南瓜、全麦，取代精制白面白饭。
4. 好油脂适量：橄榄油、坚果、酪梨，进一步稳定曲线。

这个结构的重点不是「不吃淀粉」，运动员千万不要走低碳极端。耐力运动需要碳水，我们要做的是选对种类、配对纤维与蛋白，并在对的时间吃，而不是把碳水妖魔化。

支柱二：餐次时序——把碳水放在身体最需要的时候

运动员的一个内核原则叫「碳水时序（carb timing）」：把比较多、比较快的碳水，安排在运动前后这段身体最能有效利用的时窗；离运动远的时段（例如久坐办公、睡前），则以低GI、高纤、蛋白质为主，避免不必要的血糖波动。

下面是我给一位早上训练的业余骑士排的一日范例（训练日）：

时段	内容	设计逻辑
训练前 2–3 小时	燕麦＋无糖豆浆＋一根香蕉＋少量坚果	低～中GI为主，提供稳定燃料，避免出发前血糖尖峰
训练前 30 分钟（可选）	半根香蕉或一小份含糖点心	若前餐距离较久，补一点快速可用糖
训练中（>90分钟）	每小时 30–60 g 糖（运动饮料/能量胶/香蕉）	长时间才需要，维持血糖与供能
训练后 30–60 分钟	地瓜＋鸡胸＋蔬菜 或 巧克力牛奶＋饭团	补充肝糖＋蛋白质修复，此时身体对碳水利用效率高
午/晚餐	标准餐盘结构（菜半盘＋蛋白＋原型淀粉）	日常稳定血糖，支持恢复
睡前（如会饿）	无糖优格或少量坚果	避免高GI宵夜造成夜间血糖起伏

请注意，运动中每小时30–60公克糖的建议，是给持续90分钟以上的长时间运动。如果你只是骑40分钟、跑30分钟，运动中根本不需要一直补糖，补了反而是多余的热量与血糖波动。这是我看到最常见的过度补给错误之一。

支柱三：运动前、中、后的补给策略

这是运动员最关心、也最容易出错的部分，我用一张剂量表整理原则（皆为一般性原则，需依个人体重、强度、天气与肠胃耐受度调整）：

时机	目标	碳水类型与大约量	教练提醒
运动前 2–4 小时	填满油箱、血糖平稳	以低～中GI为主，约每公斤体重 1–4 g 碳水	给肠胃留消化时间，避免出发就腹胀
运动前 5–15 分钟	补一点即用能量（可选）	少量快速糖，如半根香蕉	肠胃敏感者可略过
运动中（<75分钟）	通常不需额外补糖	白开水为主	别为补而补
运动中（1–2.5 小时）	维持血糖与表现	每小时 30–60 g 糖	分次小口摄取，配水
运动中（>2.5 小时）	延后撞墙	每小时可达 60–90 g（需训练肠胃）	多糖混合、循序渐进训练吸收
运动后 0–2 小时	补肝糖、修复肌肉	碳水＋蛋白（约 3–4:1）	台湾好选项：饭团＋豆浆、地瓜＋茶叶蛋

关于运动前那一餐，有一个常被讨论的问题：要选低GI还是高GI？ 综合现有文献，运动前摄取低GI餐点，比起高GI餐点，有机会让运动中血糖更稳定、脂肪氧化更多、延后疲劳出现，多数研究观察到的是中等程度、且不见得每次都出现的表现差异（Burdon et al. 系统性回顾与统合分析；近期以连续血糖监测比较高低GI饮食的研究）。也就是说，证据方向是正面的，但幅度属「加分」而非「决胜」，别把它神化成保证夺冠的魔法。

实务上我的建议很直接：运动前那一餐倾向低～中GI、含一点蛋白与纤维；一旦运动已经开始、需要即时补给时，反而要选好吸收的中高GI快速糖。 两者用在不同时机，不冲突。

支柱四：睡眠、压力与作息

很多人忽略，睡不饱与长期压力会让血糖控制变差。睡眠不足会降低胰岛素敏感性，让同一份碳水引起更大的血糖波动，也更容易嘴馋找高GI食物。对台湾常态加班、通勤时间长的上班族运动员而言，把睡眠顾到6.5–8小时、学会用简单的呼吸或散步纾压，对血糖稳定的帮助，有时不输调整饮食本身。

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台湾在地情境：外食族怎么把血糖顾好

台湾的饮食环境很特别：便利、便宜、外食比例高，但也充满精制淀粉与含糖饮料的地雷。以下是我给学员的在地实战对照，都是不必开伙、走进超商或自助餐就能运行的作法：

常见情境	血糖地雷版	血糖友善版
早餐店	白吐司＋奶茶	蛋饼（少酱）＋无糖豆浆，或全麦吐司夹蛋
便利商店	御饭团＋含糖咖啡	茶叶蛋＋地瓜＋无糖拿铁，或水煮蛋＋香蕉
自助餐	白饭满满＋两样炸物	半份糙饭／少饭＋多蔬菜＋一份蒸/卤蛋白
训练后	手摇全糖＋鸡排	巧克力牛奶或无糖豆浆＋饭团＋茶叶蛋
夜间嘴馋	方便面＋饼干	无糖优格＋少量坚果，或一颗苹果

几个台湾特有的提醒：

• 手摇饮是最大的隐形血糖炸弹。一杯全糖饮料的糖量常常抵过一餐，且是纯液态高GI糖，血糖尖峰又快又高。真的想喝，优先无糖或微糖，并把它视为「运动后补给」而非日常随手饮。
• 白粥、羹面、勾芡类虽然温和好入口，但GI偏高，别误以为清淡就等于血糖友善。
• 台湾湿热气候下的长时间运动，容易大量流汗、肠胃血流下降，此时补给要「少量多次、配足水分、选好吸收的糖」，一次灌太多浓糖反而更容易肠胃不适。夏天骑车或跑步，电解质与水分和碳水一样重要。
• 若你有相关健康疑虑，台湾健保就医方便，抽血看空腹血糖与糖化血色素（HbA1c）成本不高，有需要时和医师、营养师讨论，比自己上网猜测可靠得多。

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常见错误与修正

带学员这些年，我反复看到同样几个坑，这里一次讲清楚。在进入细节前，先给你一张「身体信号对照表」，帮你在运动或日常中辨识自己是不是血糖出了问题：

出现的信号	可能的血糖状况	当下可以怎么做
运动15–45分钟就手抖、头晕、发冷汗	反应性低血糖（赛前高糖所致）	补一点快速糖、放慢强度，下次调整赛前餐
长时间运动后段全身无力、配速崩盘	肝糖耗尽／撞墙	规律补给、赛前肝糖充足、练习运动中补糖
下午固定想睡、易怒、狂想吃甜	日常血糖大起大落	查看午餐精制淀粉、调整进食顺序
训练后暴饿、隔天特别累	恢复餐不足或血糖骤降	运动后补碳水＋蛋白，别长时间空腹

（若这些信号频繁且严重，尤其伴随心悸、冒冷汗、意识不清，请及早就医评估，不要自行猜测处理。）

错误一：出发前猛灌高糖，追求「先冲一波」

这就是文章开头阿哲的问题。运动前30分钟内大量摄取高GI糖（含糖饮料、能量胶配白吐司），血糖飙高后胰岛素大量分泌，运动一开始可能出现反应性低血糖，反而更早无力。修正：运动前那一餐提早到2–3小时，以低～中GI为主；若真要临开场前补，只补一小份即可。

错误二：短时间运动也拼命补糖

很多人骑不到一小时就一路运动饮料、能量胶不停。75分钟以内的运动，通常喝水就够了，额外补的糖只是多余热量与不必要的血糖波动。修正：把补糖策略跟运动时长挂钩，短练习就单纯喝水。

错误三：把「低GI」误解成「不能吃碳水」

血糖稳定 ≠ 低碳。耐力运动非常需要碳水，走极端低碳往往换来训练品质下降、恢复变慢、情绪低落。修正：碳水照吃，重点是选种类（多原型、多纤维）、配蛋白、抓时机，把碳水放在运动前后这个黄金时窗。

错误四：只看单一食物GI，忽略整餐的GL与搭配

盯着「这个GI几多」钻牛角尖，却忽略了份量与搭配。修正：用GL和整餐结构思考，先吃菜、配蛋白、控制精制淀粉份量，比背GI数字有用得多。

错误五：忽略肠胃训练，比赛日硬塞高量补给

运动中每小时摄取60–90公克糖不是天生就能做到的，肠胃吸收能力需要平时训练。很多人平常不练补给，比赛日突然狂补，换来腹胀、腹泻、呕吐。修正：在长训练中循序渐进练习补给量与种类，让肠胃适应。

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给不同程度读者的行动建议

血糖稳定的原则一致，但落地方式要看你在哪个阶段。

如果你是「刚开始运动、以健康为主」的入门者

先做三件最有杠杆的事就好，不必一步到位：

1. 戒掉或大幅减少含糖手摇饮，改无糖茶、无糖豆浆、白开水。这一步的效果往往最立竿见影。
2. 每餐先吃菜、再吃蛋白、最后吃饭面，并把白饭白面慢慢换成糙米、地瓜、全麦的一部分。
3. 运动时长在一小时内就单纯喝水，不必急着买一堆补给品。

如果你是「规律训练、想提升表现」的高端者

1. 开始认真做碳水时序：把较多碳水放在训练前后，离运动远的时段以低GI、高纤为主。
2. 在长训练中练习运动中补给，逐步把肠胃能承受的糖量往上带，找出自己的最佳配方（糖的种类、浓度、配水量）。
3. 运动后把握**碳水＋蛋白（约3–4:1）**的恢复补给，用饭团＋豆浆、地瓜＋鸡胸这类台湾好取得的组合就很够。

如果你是「认真备赛的选手」

1. 考虑短期用连续血糖监测（CGM）观察自己对不同餐点与补给的真实反应——这是我认为最能个人化调整的工具，因为血糖反应的个体差异非常大，别人的最佳解不一定是你的。
2. 把比赛日的补给计划在训练中完整彩排，包含前一晚的餐、赛前餐、运动中每小时剂量，全部照比赛情境演练过。
3. 与运动营养师合作，做出真正个人化的方案，而不是照抄网络上的通用建议。

如果你本身有血糖相关健康状况

如果你有糖尿病、糖尿病前期、代谢症候群或家族史，以上原则多半仍适用，但强度、药物与饮食的配合必须交由医师与营养师个别评估。运动前后血糖的变化、药物（尤其胰岛素或某些降血糖药）与运动的交互作用，都需要专业监控，切勿自行大幅调整。台湾就医方便，请务必善用这个资源。

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一份可以直接照着做的「调平血糖」四周计划

最后，我把带学员常用的节奏整理成一张渐进表，让你不必一次改太多：

周次	本周重点	具体行动
第 1 周	拆掉最大地雷	含糖手摇饮改无糖／戒除；每餐调整进食顺序（先菜后饭）
第 2 周	换淀粉种类	白饭白面逐步替换部分为糙米、地瓜、全麦；早餐改燕麦
第 3 周	对齐碳水时序	把较多碳水集中在训练前后；睡前不吃高GI宵夜
第 4 周	精修运动补给	依运动时长调整补糖；长训练练习运动中补给与运动后恢复餐

四周之后，多数学员最有感的不是某一次PB，而是日常变得比较不累、下午不再昏沉、训练后恢复更快。血糖稳了，人就稳了，表现自然会跟上来。

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第二个个案：一位马拉松阿姨的「下午崩溃」

除了竞技型的阿哲，我也想分享一位完全不同族群的个案，因为她的状况在台湾上班族运动者里太普遍了。

淑芬阿姨50多岁，是位认真的假日马拉松跑者，平日在办公室上班。她来找我时，抱怨的其实不是跑步，而是「下午三四点整个人垮掉」——想睡、脾气差、忍不住买手摇饮和面包提神，晚上跑步练习品质很差，膝盖也常隐隐作痛。

我看了她的三餐纪录就懂了：早餐一个大面包配含糖拿铁，午餐是自助餐一大盒白饭配炸物青菜很少，到了下午血糖从高峰坠落，于是靠含糖饮料再拉一次，晚上再坠一次。她的一整天，血糖像海浪一波一波起伏，人自然被拖着疲惫。

我们没有做什么激烈的事，只调了三件：早餐面包换成无糖优格加燕麦加水煮蛋、午餐白饭减半并先吃菜先吃蛋白、下午嘴馋时改成一小把无盐坚果配无糖茶。两周后她跟我说，下午不再需要靠饮料续命，晚上跑步变得比较有力，连睡眠都变好了。 她的例子告诉我们：血糖稳定饮食不是选手的专利，它对「想维持运动习惯又要兼顾上班」的一般族群，改善生活品质的效果往往更直接。

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血糖稳定，也是在保护你的大脑与情绪

这里我想多讲一个很多人忽略的面向：血糖不只影响肌肉，也直接影响大脑与情绪。大脑几乎完全依赖葡萄糖供能，当血糖从高峰急速坠落时，除了身体无力，你也会出现注意力涣散、易怒、焦虑、嗜睡、脑雾这些认知与情绪症状。

这就是为什么血糖不稳的人常常「下午脾气特别差」、「训练时心浮气躁、专注不住」。对需要专注判断的运动（例如公路车下坡过弯、越野跑选路线、比赛中的配速决策），血糖稳定带来的稳定专注力，有时比肌肉里多那一点肝糖更关键。

我常跟学员说：把血糖调平，你买到的不只是「更持久的腿」，还有「更清醒的脑、更稳定的情绪」。这对一边工作一边训练、常常睡不饱的台湾运动族，价值特别高。

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常见问答（FAQ）

带学员时最常被问到的几个问题，一并整理在这里。

Q1：我一定要买CGM连续血糖监测吗？

不一定。CGM是很好的个人化工具，能让你看见自己对特定食物的真实反应，但它是「加分项」而非「必需品」。多数人只要落实餐盘结构、进食顺序与碳水时序，就能得到八成以上的好处。备赛选手或想深入了解自己的人，再考虑短期使用即可。

Q2：低GI饮食会不会让我运动时没力？

不会，只要你碳水总量足够。低GI强调的是「碳水的种类与释放速度」，不是「少吃碳水」。运动员反而更要吃够碳水，只是把大量、快速的碳水集中在运动前后，日常则以稳定释放的低GI为主。

Q3：水果糖分高，运动员该不该吃？

该吃。多数水果虽含糖，但因为有纤维、水分与微量营养素，整体GL其实不高（例如苹果、莓果、芭乐），是很好的血糖友善点心。要留意的是果汁——打成汁去掉纤维后，血糖上升会快很多，喝整颗水果比喝果汁好。

Q4：生酮或极低碳饮食适合耐力运动员吗？

这是个复杂、且因人而异的议题，证据仍在发展中。对多数以表现为目标的耐力运动员，我倾向不建议走极端低碳，因为高强度训练很依赖碳水。若你有兴趣尝试特殊饮食法，务必在营养师与医师的监督下进行，并密切观察训练品质与健康指针。

Q5：我血糖稳定了，是不是就能吃甜点了？

偶尔享受没问题，重点在「频率、份量与时机」。真的想吃甜点，把它放在运动后这个身体最能利用碳水的时窗，并搭配蛋白质与纤维，会比空腹单吃一大块蛋糕温和许多。饮食要能长期运行，适度的弹性反而让你走得更久；把每一餐都当成考试，往往是撑不久的主因。

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结语：把血糖这条线调平，是最被低估的训练

回到阿哲的故事。他后来跟我说，他最意外的不是骑得更远，而是「原来我以前那种下午想睡、晚上又嘴馋的状态，是可以改掉的」。血糖稳定饮食的价值，从来不只在赛道上，它会渗进你每一天的精神、情绪与恢复。

请记得几个内核：血糖要稳不要高；用GI选质、用GL看量；碳水照吃但要选对种类与时机；短运动别乱补、长运动才需要系统性补给；个体差异很大，最好的方法是观察自己、慢慢调整。 你不需要一夜之间变成营养学家，只要从戒掉手摇饮、调整进食顺序这种小事开始，累积下来的改变会超乎你想像。

祝你训练顺利，也祝你那条血糖曲线，越来越平、越来越稳，日子也越过越有精神。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。文中所有数值皆为文献常见的概略范围，个体差异很大，不宜当作精确处方。若你有糖尿病、糖尿病前期、代谢症候群或其他代谢、心血管疾病，尤其正在服用胰岛素或口服降血糖药物，请在调整饮食与运动计划前，务必先咨询你的医疗团队做个别化评估与监控，切勿依本文自行大幅更动用药或饮食。

参考数据

• Burdon CA, et al. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine (Springer). https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0632-8
• Hamilton et al. Glycaemic Impact of Low- and High-Glycaemic Index Carbohydrate Diets in Ultra-Endurance Athletes: Insights From Continuous Glucose Monitoring. European Journal of Sport Science (2025). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.70092
• Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933193/

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