Plan nutritionnel de la semaine de compétition pour les athlètes : glycogène, digestion et assiettes quotidiennes dans la semaine précédant la course

D’abord, un cas que je n’oublierai jamais

Il y a quelques années, j’encadrais un cycliste amateur, appelons-le A-Zhe. Il s’entraînait sérieusement en hiver, son FTP est passé de 240 watts à près de 290 watts, son rapport poids/puissance était excellent, et il encaissait bien les séances de montée. Tout le monde le voyait bien placé sur une course d’endurance de plus de quatre heures cette année-là. Résultat le jour J : il tenait très bien le rythme les deux premières heures, a commencé à décrocher en fin de troisième heure, et a presque dû monter la dernière côte en poussant son vélo. Après la course, livide, il restait assis devant le ravitaillement, l’air perdu.

Au début, il pensait que c’était un manque d’entraînement ou une mauvaise journée. Mais quand j’ai étalé son alimentation de la semaine précédant la course, la réponse était claire : pour « maintenir son poids et avoir l’air sec », il avait délibérément réduit les féculents cette semaine-là, en mangeant beaucoup de viande et de légumes, avec énormément de fibres. La veille de la course, il s’était offert une grosse entrecôte qu’il n’avait pas l’habitude de manger, accompagnée d’une grande salade verte. Il avait transformé la semaine où il fallait faire le plein de glycogène en semaine de perte de graisse, et la soirée où il fallait alléger le système digestif en repas le plus lourd de la semaine.

Ses jambes n’étaient pas le problème, son réservoir n’avait simplement jamais été plein.

Après plus de dix ans à accompagner des athlètes de tous niveaux et des sportifs amateurs, je suis de plus en plus convaincu d’une chose : la plupart de ceux qui « lâchent » le jour J perdent à cause d’une alimentation non planifiée la semaine précédant la course, pas à cause de leur condition physique. Dans cet article, je veux aborder le « plan alimentaire de la semaine de course », des bases scientifiques aux vrais problèmes que les Taïwanais rencontrent : repas à l’extérieur, climat, digestion. Le tout pour que vous puissiez l’appliquer directement.

Pourquoi la « semaine de course » mérite toute votre attention

Beaucoup de gens ont un plan d’entraînement très détaillé, mais leur plan alimentaire se résume à « manger plus de féculents avant la course ». C’est beaucoup trop vague. La semaine de course doit en réalité gérer trois objectifs qui se tirent la bourre :

1. Maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique (faire le plein)
2. Mettre le système digestif dans l’état le plus confortable et le plus fiable possible le jour J (éviter une panne en cours de route)
3. Assurer la décharge d’entraînement (taper) pour permettre au corps de récupérer (laisser le moteur se reposer)

Ces trois objectifs peuvent parfois se contredire. Par exemple, pour stocker du glycogène, il faut manger plus de glucides, mais manger plus peut alourdir la digestion. Pour vider les intestins, il faut réduire les fibres, mais une alimentation pauvre en fibres sur le long terme est mauvaise pour le côlon. La valeur du plan alimentaire de la semaine de course réside précisément dans le fait d’utiliser une « ligne de temps » pour séparer ces trois objectifs et les faire se produire au bon moment.

Le glycogène : le carburant le plus important de votre corps

Posons d’abord le concept fondamental. Une fois ingérés, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène musculaire est le carburant principal et le plus efficace pendant l’effort ; le glycogène hépatique, lui, maintient la glycémie stable pendant l’effort et à jeun, pour éviter les vertiges et le « mur » soudain.

Chez une personne moyenne, les réserves de glycogène musculaire se situent autour de 300 à 500 millimoles par kilogramme de muscle. Grâce à l’entraînement et à l’alimentation, les athlètes d’endurance peuvent les augmenter. Retenez ici un concept classique : dès les années 1960, les chercheurs Bergström et al. ont découvert qu’en réalisant d’abord un exercice épuisant les réserves de glycogène, puis en adoptant une alimentation riche en glucides, la concentration de glycogène musculaire pouvait environ « doubler ». Ce phénomène est appelé supercompensation (voir références en fin d’article).

C’est de là que vient le terme « supercompensation du glycogène ». Cependant, les méthodes modernes sont beaucoup plus douces : on ne demande plus de se vider jusqu’à l’épuisement total, mais on obtient un résultat proche avec une réduction de l’entraînement associée à une alimentation riche en glucides.

Quels types de course nécessitent vraiment de faire le plein de glycogène

C’est important, car toutes les courses ne justifient pas une telle préparation. Voici un tableau simple pour vous aider à décider :

Durée de la course	Stratégie glycogène	Explications
Moins de 60 minutes	Pas besoin de supercompensation	Mangez des glucides normalement, un repas copieux avant la course suffit
60 à 90 minutes	Augmentation modérée des glucides	Augmentez légèrement l’apport en glucides 1 à 2 jours avant
Plus de 90 minutes	Supercompensation recommandée	C’est là que la supercompensation a le plus de valeur
Plus de 4 heures (ultra-endurance)	Supercompensation + stratégie de ravitaillement en course	Stocker du glycogène ne suffit pas, le ravitaillement en course est tout aussi crucial

Les recommandations nutritionnelles modernes estiment que pour un effort d’endurance durant plus de 90 minutes, on peut envisager d’augmenter l’apport en glucides à 10 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour dans les 36 à 48 heures précédant la course (voir références en fin d’article). C’est la valeur maximale pour les athlètes d’élite sur de longues distances à haute intensité. Les amateurs n’ont pas nécessairement besoin d’aller aussi haut ; je donnerai plus loin des recommandations plus réalistes par niveau.

Petite anticipation ici : pour les épreuves de plus de quatre heures, remplir ses réserves de glycogène ne suffit pas ; le ravitaillement en glucides chaque heure pendant l’effort est tout aussi crucial. Revenons à A-Zhe : non seulement il n’avait pas fait le plein avant, mais son ravitaillement en course était également irrégulier. Une double erreur.

Le plan alimentaire quotidien de la semaine précédant la course

Passons maintenant à la pratique. J’ai l’habitude de diviser la semaine de course en trois phases, organisées sur une ligne de temps à rebours où le « jour de la course est le jour 0 ». Prenons l’exemple d’une course le dimanche matin, d’une durée estimée à plus de 90 minutes (le lundi étant le 6e jour avant la course).

Vue d’ensemble des trois phases

Phase	Jours	Entraînement	Priorités alimentaires	Fibres
Phase 1 : maintien normal	J-6 à J-4	Réduction, maintien de l’intensité, baisse du volume	Alimentation équilibrée, fibres normales, réparer le corps	Normales
Phase 2 : remplissage en glycogène	J-3 à J-1	Réduction importante, quasi-repos	Augmenter les glucides, protéines suffisantes, réduire lipides et fibres	Réduction progressive
Phase 3 : allègement digestif avant course	Dans les 24 h avant	Repos complet ou très léger	Glucides faciles à digérer, faible teneur en fibres et lipides, portions contrôlées	Minimales

Phase 1 (J-6 à J-4) : réparer le corps, ne pas se gaver

L’objectif de ces trois jours n’est pas de manger des glucides à outrance, mais de récupérer. L’entraînement doit commencer à diminuer pour laisser la fatigue accumulée se dissiper. Côté alimentation, maintenez un régime équilibré avec un apport en fibres normal, pour garder le système digestif et immunitaire en bonne forme.

Ces jours-là, je recommande généralement à mes athlètes : ce n’est ni une semaine de gavage, ni une semaine de sèche. Beaucoup, dès qu’ils entendent « il faut manger plus de glucides avant une course », se goinfrent dès le lundi. Résultat : au moment où il faut vraiment faire le plein de glycogène, trois jours avant, l’appétit est déjà saturé, ou le poids a inexplicablement pris deux ou trois kilos (souvent de l’eau et du contenu intestinal).

Les principes d’assiette pour cette phase :

• Glucides : environ 5 à 7 g par kg de poids corporel et par jour, pour couvrir les besoins de l’entraînement normal
• Protéines : 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour, pour soutenir la récupération
• Lipides : en quantité modérée, en privilégiant l’huile d’olive, les noix, les poissons
• Fruits, légumes, céréales complètes : mangez-en normalement, les fibres sont encore vos alliées ici, elles favorisent un transit régulier
• Hydratation : buvez suffisamment, prenez l’habitude de vous hydrater régulièrement, n’attendez pas la veille de la course pour penser à boire

Phase 2 (J-3 à J-1 avant la course) : Phase de recharge en glycogène

C’est le cœur du programme. L’entraînement est presque totalement arrêté (ou se limite à un décrassage très léger), et l’énergie ainsi économisée est consacrée à faire le plein de glycogène.

Idée clé : Il faut augmenter les glucides, mais sans forcément faire exploser l’apport calorique total. Comment faire ? En réduisant légèrement la part des protéines et des lipides pour laisser de la place aux glucides. Comme le volume d’entraînement diminue, vous n’avez en réalité pas besoin d’autant de protéines et de lipides pour l’énergie et la récupération.

Les études soutiennent également qu’il n’est pas nécessaire de prolonger excessivement la phase de recharge : même une seule journée à 10 g/kg de glucides, combinée à une réduction de l’activité et à l’absence d’exercice, permet de saturer presque au maximum le glycogène musculaire (voir références en fin d’article). Cependant, en pratique, la plupart des gens ne restent pas complètement inactifs la veille d’une course (il faut se déplacer, s’inscrire, faire un essai du parcours), donc un rythme de recharge sur 48 heures est généralement plus sûr.

Prenons l’exemple d’un cycliste amateur de 65 kg. Si l’objectif est fixé à 8 g/kg (version réaliste pour les amateurs), il lui faudra consommer environ 520 g de glucides par jour. Cela semble énorme, mais une fois décomposé, c’est moins intimidant :

Repas	Exemple d’aliments	Glucides approximatifs
Petit-déjeuner	3 tranches de pain de mie + 1 banane + confiture + lait de soja non sucré	Environ 90 g
Collation du matin	1 onigiri + 1 bouteille de boisson pour sportifs	Environ 60 g
Déjeuner	1,5 bol de riz blanc + blanc de poulet + accompagnements peu gras	Environ 90 g
Collation de l’après-midi	1 bagel + miel	Environ 60 g
Dîner	1 portion de nouilles udon + un peu de viande maigre + légumes pelés	Environ 100 g
Avant de dormir	1 bol de congee blanc ou de céréales + miel	Environ 50 g
Boissons de la journée	Boisson pour sportifs diluée, jus de fruits pour compléter	Environ 70 g

Points d’attention importants :

• Manger en plusieurs petits repas est préférable à un seul gros repas : moins de charge pour l’estomac et une absorption plus stable.
• À ce stade, commencez à réduire progressivement les fibres et les graisses. Les « amidons blancs » comme le riz blanc, le pain de mie et les nouilles udon deviennent les vedettes.
• Pas besoin d’arrêter les protéines : maintenez environ 1,4 à 1,6 g/kg, en choisissant des sources faciles à digérer comme la viande maigre, les œufs et les produits à base de soja.
• N’oubliez pas que le stockage des glucides entraîne également une rétention d’eau (chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d’eau). Une prise de poids de 1 à 2 kg ces jours-ci est normale et nécessaire. Ne paniquez pas et ne vous mettez pas au régime à cause de cela.

Phase 3 (24 heures avant la course) : Vidange intestinale et recharge finale

Ce dernier jour, l’objectif passe de « stocker » à « nettoyer » et « stabiliser ». Continuez à manger des glucides, mais choisissez les formes les plus digestes, les plus pauvres en fibres et en graisses, afin que votre système digestif soit léger le jour de la course.

Pendant l’effort, le flux sanguin est détourné du tube digestif vers les muscles, la peau et les poumons, ce qui modifie considérablement le péristaltisme, le tonus et les sécrétions intestinales. Les aliments riches en fibres, en graisses ou trop difficiles à digérer ralentissent la vidange gastrique, augmentant les risques de crampes, de ballonnements et de besoin urgent de trouver des toilettes en pleine course (voir références en fin d’article). La stratégie pauvre en fibres de la veille vise donc essentiellement à « décompresser » l’estomac pour le jour J.

Concrètement, dans les 24 heures précédant la course, maintenez un apport en fibres à un niveau bas (par exemple autour de 10 g par jour ; si la transition est trop difficile, vous pouvez l’assouplir à 15-20 g). Privilégiez le riz blanc, le pain de mie, les céréales pauvres en fibres, les fruits pelés, les légumes cuits très tendres et les boissons pour sportifs (voir références en fin d’article). Attention : ne maintenez pas ce régime pauvre en résidus plus de quelques jours, car à long terme, il provoquerait des carences nutritionnelles et de la constipation. C’est une « stratégie de dernière minute », pas un mode de vie.

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Le dernier soir avant la course et le petit-déjeuner du jour J

Je veux aborder ces deux repas séparément, car ce sont ceux que l’on rate le plus souvent.

Le dernier soir avant la course

Souvenez-vous de la leçon d’A Zhe : le dernier soir n’est ni un banquet de célébration, ni une nuit pour tester de nouvelles choses. Trois principes :

1. Mangez tôt, pas trop tard : laissez à votre estomac le temps de digérer, pas de ballonnements au coucher.
2. Des glucides faciles à digérer : riz blanc, nouilles udon, pâtes (avec une sauce pas trop grasse) sont parfaits. Évitez les grosses pièces de bœuf, les fritures, les salades de crudités et les plats épicés ou trop relevés.
3. N’essayez pas de nouveaux aliments que vous n’avez jamais mangés : pendant la semaine de course, il est interdit de se dire « tiens, je vais tester ce resto aujourd’hui ». Tout nouvel aliment est une variable inconnue.

Le petit-déjeuner du jour de la course

Pour ce repas d’avant-course, les recommandations se situent généralement entre 1 et 4 g de glucides par kg de poids corporel. Par exemple, manger environ 2 g/kg 2 heures avant le départ (voir références en fin d’article). Pour un athlète de 65 kg, un objectif raisonnable est d’absorber environ 130 g de glucides 2 à 3 heures avant le départ.

Voici un planning de petit-déjeuner d’avant-course réaliste pour un Taïwanais :

Heure (par rapport au départ)	Contenu	Objectif
3 heures avant	2 tranches de pain de mie + banane + miel + un peu de thé ou de café noir	Source d’énergie principale, laisser le temps de digérer
60 à 90 minutes avant	Boisson pour sportifs ou jus dilué, en petites gorgées	S’hydrater + apporter un peu de glucides sans alourdir l’estomac
15 à 30 minutes avant	1 gel énergétique ou une demi-banane (si vous le tolérez)	Donner un coup de pouce à la glycémie pour ne pas avoir faim dès le départ

La caféine aide effectivement beaucoup de personnes, mais elle obéit à la même règle : « pas de nouveauté le jour de la course ». Si vous ne buvez pas de café habituellement, ne vous enfilez pas soudainement une grande tasse le jour J ; votre estomac et votre rythme cardiaque pourraient vous le faire payer. Gardez votre fréquence cardiaque (bpm) dans votre zone habituelle ; ne laissez pas la caféine faire grimper inutilement votre fréquence cardiaque au repos avant la course.

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Tableau de correspondance des doses de glucides selon le poids

Ce qui bloque le plus mes élèves, c’est que « tant de grammes par kilo » semble très abstrait et qu’ils sont perdus une fois qu’il s’agit de l’appliquer à eux-mêmes. J’ai donc créé un tableau de référence rapide avec plusieurs poids courants et la quantité totale de glucides par jour correspondant à différentes intensités de recharge. Il vous suffit de trouver la ligne la plus proche de votre poids pour savoir combien de grammes de glucides vous devez manger ce jour-là.

Poids	Version débutant 6 g/kg	Version amateur 8 g/kg	Version avancée 10 g/kg	Repères alimentaires
50 kg	300 g	400 g	500 g	300 g ≈ 5 bols de riz blanc
55 kg	330 g	440 g	550 g	Chaque bol de riz blanc contient environ 60 g de glucides
60 kg	360 g	480 g	600 g	1 banane moyenne ≈ 25 g
65 kg	390 g	520 g	650 g	1 onigiri ≈ 40 g
70 kg	420 g	560 g	700 g	1 bouteille de boisson pour sportifs ≈ 30 à 35 g
75 kg	450 g	600 g	750 g	1 tranche de pain de mie ≈ 15 g

Ne paniquez pas en voyant des chiffres comme 500 ou 600 g. Convertissez-les en « combien de bols de riz, combien de bananes, combien de bouteilles de boisson pour sportifs », et vous verrez qu’en mangeant en plusieurs petits repas répartis sur toute la journée, c’est tout à fait faisable. Je conseille généralement à mes élèves de diviser la journée en 5 à 6 prises alimentaires, chacune apportant 80 à 120 g de glucides, complétées par de petites gorgées de boissons. Ainsi, la charge n’est concentrée sur aucun repas en particulier.

Un conseil pratique : pendant la phase de recharge, pas besoin de calculer au gramme près chaque jour. Fixez-vous une fourchette cible et visez la tendance générale. Ce qui pose vraiment problème, c’est de « manger n’importe comment » sans aucune idée de ce que l’on fait, ou à l’inverse, de manger trop peu par peur de grossir.

Ravitaillement en course : conclure ce qui a été amorcé

Nous l’avons mentionné plus tôt : pour les épreuves de plus de 2 à 4 heures, il ne suffit pas de faire le plein de glycogène avant la course. Nous bouclons ici cette question, car elle fait partie du même plan que l’alimentation pré-course, les deux étant les deux moitiés d’un même programme.

Les réserves de glycogène du corps ont une limite. Même si vous faites le plein au maximum, une épreuve longue et intense finira par les épuiser progressivement. C’est pourquoi, pour les courses de plus de 2 heures, il faut continuer à absorber des glucides en course, afin que le carburant externe retarde le moment où les réserves touchent le fond. Revenons à l’échec d’A-Zhe : non seulement il n’avait pas fait le plein avant, mais son ravitaillement en course était également très irrégulier – il ne mangeait que quand il y pensait, et s’arrêtait si son estomac était mal à l’aise. Résultat : à la troisième heure, il n’y avait plus de carburant ni à l’intérieur ni à l’extérieur.

Les principes généraux du ravitaillement en course sont résumés ci-dessous (les chiffres réels doivent absolument être testés lors de vos entraînements pour connaître votre tolérance) :

Durée de la course	Apport glucidique conseillé en course	Forme de ravitaillement
1 à 2 heures	Environ 30 à 60 g par heure	Boisson sportive, gel énergétique
2 à 3 heures	Environ 60 g par heure	Gel énergétique + boisson sportive en alternance
Plus de 3 heures	Jusqu’à 60 à 90 g par heure	Mélange de plusieurs sources de sucres, aliments solides possibles

Quelques points clés pour le ravitaillement en course :

• Petites quantités, régulièrement, et tôt : n’attendez pas d’avoir faim ou d’avoir les jambes molles, il serait trop tard. Réglez une alarme ou surveillez le kilométrage, et mangez un peu à intervalles réguliers
• Accompagner d’assez d’eau : les gels énergétiques, très concentrés en sucre, doivent être pris avec de l’eau, sinon leur concentration trop élevée dans l’estomac peut causer de l’inconfort
• Alterner solide, semi-solide et liquide : plus la course est longue, plus les gels sucrés deviennent écœurants. Ajouter modérément des aliments solides faciles à digérer (comme des bananes, des barres énergétiques) vous permet de tenir plus longtemps
• Tout cela doit s’entraîner : le ravitaillement en course est un défi important pour le système digestif. Il faut absolument le répéter lors de vos longues sorties, pour entraîner votre intestin à « digérer tout en pédalant »

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Contexte local taïwanais : repas à l’extérieur, climat chaud et humide, et digestion

Cette partie est, à mon avis, ce que la plupart des articles étrangers ne couvrent pas, mais dont les Taïwanais ont le plus besoin.

Comment faire le plein de glycogène quand on mange à l’extérieur

Il est difficile pour les Taïwanais de cuisiner tous les jours avant une course, mais manger à l’extérieur permet en réalité très bien de faire le plein de glucides. L’essentiel est de bien choisir ses plats et d’éviter les pièges :

• Bons choix : boîte de riz blanc (avec moins de sauce), udon, soupe de nouilles (sans boire un bouillon trop salé), onigiri, pain de mie blanc, bagel, patate douce bouillie ou cuite à la vapeur (en quantité contrôlée), congee nature
• Zones à éviter : poulet frit, poulet salé et croustillant, grandes salades de crudités, riz braisé trop gras, fondue sichuanaise, grandes quantités de légumineuses et riz complet riche en fibres (très bons au quotidien, mais à limiter un ou deux jours avant la course)
• Boissons : boissons sportives sans sucre ou peu sucrées, jus dilués pour les glucides et l’hydratation ; mais la veille de la course, évitez les grandes boissons sucrées aux perles ou les boissons lactées en grande quantité, car le sucre et les graisses ensemble provoquent des ballonnements

Une petite astuce : le convenience store est la meilleure station de ravitaillement pour les athlètes taïwanais. Onigiri, bananes, Pocari Sweat, pain de mie blanc, miel : cette combinaison suffit à couvrir l’apport en glucides de toute la journée précédant la course, que vous soyez en déplacement ou en compétition à l’extérieur.

Climat chaud et humide et électrolytes

L’été taïwanais est humide et chaud. Le jour de la course, la transpiration abondante fait perdre de l’eau et des électrolytes comme le sodium et le potassium. Dès la semaine précédant la course, adoptez une hydratation régulière, sans attendre le jour J pour boire d’un coup.

• Un ou deux jours avant la course, vous pouvez légèrement augmenter le sel dans votre alimentation (soupe de nouilles, boisson sportive légèrement salée) pour aider le corps à retenir l’eau
• Mais n’exagérez pas, et ne vous mettez pas soudainement à avaler des comprimés de sel avant la course : ce n’est pas un plan, c’est un pari
• Un moyen simple de vérifier votre hydratation : observez la couleur de vos urines. Jaune pâle = à peu près suffisant, jaune foncé = il faut boire plus

Assurance maladie et recours médical : quand consulter un professionnel

À Taïwan, l’accès aux soins est facile, c’est un avantage. Utilisez-le :

• Si vous avez des problèmes digestifs chroniques (diarrhées récurrentes, syndrome de l’intestin irritable, reflux gastro-œsophagien), consultez d’abord un médecin ou un nutritionniste avant d’ajuster votre alimentation en semaine de course. Ne testez pas par vous-même un régime pauvre en fibres ou très riche en glucides
• Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque ou d’autres maladies chroniques, les variations importantes de glucides, la caféine et l’apport en électrolytes nécessitent une évaluation individualisée et un suivi par une équipe médicale. Les recommandations générales de cet article ne s’appliquent pas à votre situation particulière
• Taïwan dispose de nutritionnistes du sport et de médecine du sport. Avant une course importante, une consultation vaut la peine pour clarifier les détails personnalisés

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Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, je vois toujours les mêmes erreurs se répéter. J’ai rassemblé les plus courantes dans un tableau comparatif, pour que vous puissiez directement vous y reconnaître.

Erreur courante	Pourquoi c’est un problème	Bonne pratique
Commencer à « manger beaucoup » une semaine avant la course	Trop tôt, l’appétit se dégrade, le poids fluctue	Monter sérieusement les glucides seulement les trois derniers jours, avant cela on récupère
Faire le plein avec des céréales complètes riches en fibres	Trop de fibres, lourdeur digestive le jour J	Pendant la phase de charge, privilégier riz blanc, pain de mie blanc et autres féculents pauvres en fibres
Paniquer et se restreindre en voyant le poids monter	Le glycogène retient l’eau, d’où une prise de 1 à 2 kg	Accepter que c’est normal quand on fait le plein
Grand repas ou nouveautés la veille	Aliments inconnus + gras et fibres, problèmes le lendemain	Manger un repas familier, riche en glucides et facile à digérer
Petit-déjeuner trop léger ou trop tardif le jour J	Faim au départ, glycémie instable	3 heures avant, viser environ 2 g de glucides par kg de poids corporel
Ne faire que le plein de glycogène sans prévoir le ravitaillement en course	Pour une épreuve de plus de 2 à 4 heures, les réserves seront épuisées	Planifier un apport glucidique chaque heure en course
Changer soudainement sa consommation de caféine ou d’électrolytes avant la course	Fréquence cardiaque et digestion réagissent de façon non entraînée	Toutes les stratégies de ravitaillement doivent être testées à l’entraînement
Ne jamais répéter le protocole du jour de course	Sur place, on découvre qu’on n’arrive pas à manger ou qu’on a la diarrhée	Simuler le petit-déjeuner et le timing de course à l’entraînement

Il faut insister ici sur le dernier point : toutes les stratégies doivent être testées lors des entraînements précédant la course. Les réactions digestives varient énormément d’une personne à l’autre ; ce qui fonctionne pour l’un ne vous convient pas forcément. Assurez-vous de répéter l’ensemble du protocole plusieurs semaines avant une course importante. Ne faites pas du jour de course un laboratoire.

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Recommandations pratiques par niveau de lecteur

Pour finir, je propose des versions directement applicables selon votre niveau. Trouvez celle qui vous correspond le mieux.

Grand public, débutants

• Ne vous laissez pas effrayer par « 10 à 12 g par kg », c’est la limite des élites, pas votre mission
• Vous n’avez que trois priorités : manger un peu plus de féculents blancs faciles à digérer 2 à 3 jours avant, ne pas manger n’importe quoi la veille, et prendre un petit-déjeuner copieux le jour de la course
• Réduisez simplement un peu les fibres la veille, pas besoin de complexifier
• Rappelez-vous : pour une activité de moins d’une heure, pas besoin de faire le plein de glycogène, un repas normal suffit

Amateurs avec une certaine base d’entraînement

• Suivez sérieusement la chronologie en trois phases de cet article, avec un objectif de 7 à 8 g de glucides par kg pendant la phase de charge, c’est largement suffisant
• Commencez à noter votre apport glucidique et vos réactions digestives pour identifier vos pièges de tolérance personnels
• Le ravitaillement en course doit être planifié avec la charge en glycogène : pour une épreuve de plus de 2 heures, prévoyez un apport glucidique chaque heure
• Lors de vos longues sorties précédant la course, répétez intégralement le petit-déjeuner et le protocole de ravitaillement du jour J

Athlètes avancés et orientés compétition

• Vous pouvez viser une charge plus élevée (8 à 10 g par kg, voire plus), mais en associant réduction de l’entraînement, diminution progressive des fibres et repas plus fréquents et plus petits
• Gérez finement l’hydratation et les électrolytes, en particulier pour les épreuves estivales dans l’environnement chaud et humide de Taïwan
• Établissez une SOP personnalisée pour la semaine de course : écrivez chaque repas, chaque moment, chaque produit de ravitaillement sous forme de liste, validez-la à plusieurs reprises et ajustez-la année après année
• Pour une optimisation maximale, envisagez de consulter un nutritionniste du sport pour une conception individualisée, et collectez des données lors de plusieurs courses pour ajuster en retour

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S’entraîner en conditions réelles : répéter la semaine de course

De tout ce contenu, c’est ce que je veux le plus que vous reteniez. Le plan nutritionnel de la semaine de course n’est pas quelque chose que l’on exécute pour la première fois le jour J ; il doit être répété pendant la période d’entraînement. Les réactions digestives varient énormément d’une personne à l’autre — certains avalent des gels énergétiques comme de l’eau, d’autres ont la diarrhée dès qu’ils en prennent un ; certains arrivent à avaler trois tartines avant une course, d’autres n’arrivent plus à déglutir à cause du stress. Ces différences ne se découvrent qu’en les testant à l’avance.

Je demande généralement à mes athlètes, lors d’une séance longue spécifique (simulant l’intensité et la durée de la course), de dérouler l’intégralité du protocole :

1. La veille au soir : manger selon les principes du dernier soir avant course (riz blanc et viande maigre, faible en fibres, manger tôt), noter le sommeil et les sensations digestives au réveil le lendemain matin
2. Le petit-déjeuner le jour de la séance : manger selon l’horaire du petit-déjeuner du jour de course, noter s’il y a des ballonnements ou une envie d’aller aux toilettes entre la fin du repas et le début de l’effort
3. Pendant l’effort : suivre le plan de ravitaillement prévu pour la course, noter les réactions digestives après chaque ravitaillement, toute nausée ou point de côté
4. Après la séance : faire le bilan de tout le processus, identifier ce qui n’allait pas et quels produits de ravitaillement ne vous conviennent pas

Consignez tout cela dans un carnet nutritionnel personnel de course, accumulez-le année après année, et vous comprendrez de mieux en mieux votre corps. La valeur de ce carnet dépasse de loin n’importe quel conseil générique, car ce sont vos propres données.

Je le répète, c’est la règle d’or : pas de nouveauté le jour de la course. Nouvelle marque de ravitaillement, nouveau restaurant, nouveau dosage de caféine, nouveaux comprimés de sel — tout doit être validé à l’entraînement. Le jour J, on n’exécute que ce qui a déjà été confirmé comme fonctionnel.

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FAQ — Questions fréquentes

Voici les questions qu’on me pose le plus souvent avec mes athlètes, regroupées et répondues ici.

Q1 : La surcharge en glycogène va-t-elle me faire prendre du poids et me gêner en montée ?

À court terme, le poids augmente effectivement de 1 à 2 kg, mais ce sont presque uniquement de l’eau retenue par le glycogène, pas de la graisse. Cette eau est libérée pendant la course au fur et à mesure que le glycogène est utilisé, ce qui aide au contraire à maintenir la température corporelle et l’équilibre hydrique. Plutôt que de vous inquiéter pour ces 1 à 2 kg, inquiétez-vous de ne pas avoir le réservoir plein et de perdre de la vitesse en fin de parcours — cette perte-là coûte bien plus cher. Pour les coureurs orientés grimpeur, mon conseil est : ne poussez pas la surcharge à l’extrême (visez 7 à 8 g/kg), mais ne partez surtout pas affamé pour gagner du poids.

Q2 : Faut-il faire une surcharge en glycogène pour les courses courtes (moins d’une heure) ?

Non. Pour une course de moins d’une heure, vos réserves de glycogène normales sont largement suffisantes. Il vous suffit de manger des glucides normalement au quotidien, de bien manger au repas d’avant course et de ne pas partir le ventre vide. Économisez votre énergie pour la surcharge, et gardez-la pour les épreuves longues qui en ont vraiment besoin.

Q3 : J’ai un système digestif sensible, dès que je suis stressé j’ai envie d’aller aux toilettes, que faire ?

C’est très courant, le stress avant course rend les intestins plus sensibles. Quelques pistes : dans les 1 à 3 jours précédant la course, suivez sérieusement un régime pauvre en fibres et en graisses pour réduire le contenu intestinal ; évitez vos aliments déclencheurs connus (produits laitiers, fritures, épices, légumineuses en grande quantité) ; choisissez pour le petit-déjeuner d’avant course la combinaison que vous connaissez le mieux et qui ne vous pose jamais de problème. Si la situation est si grave qu’elle affecte votre vie ou vos courses, consultez un médecin pour évaluer un éventuel syndrome de l’intestin irritable, ne vous forcez pas à encaisser seul.

Q4 : Puis-je utiliser des « féculents sains » comme la patate douce ou le riz complet pour faire le plein de glycogène ?

Au quotidien, bien sûr, ils sont excellents. Mais dans la phase finale de la surcharge (1 à 2 jours avant la course), je recommande au contraire de passer à des « féculents blancs » pauvres en fibres comme le riz blanc ou le pain de mie blanc. La raison est que la patate douce et le riz complet sont riches en fibres ; en manger trop à ce moment-là augmente la charge digestive le jour de la course. C’est l’unique situation où « les féculents raffinés battent les céréales complètes » — à court terme, avec un objectif précis, et on revient aux complets après la course.

Q5 : Pendant la surcharge, il faut manger 5 à 6 repas par jour, je travaille et je n’y arrive pas, que faire ?

C’est exactement là que le dépanneur (convenience store) devient votre meilleur allié. Liquidifiez et transformez en en-cas vos glucides : pendant une pause au travail, buvez une petite bouteille de boisson pour l’effort, mangez un onigiri, une banane, quelques tartines de pain blanc avec du miel — ce sont des ravitaillements qui se règlent en quelques secondes. Pas besoin de vous asseoir pour un grand repas. Des apports répartis, en petites quantités, au fil de l’eau, correspondent d’ailleurs mieux au principe de la fractionnation des repas.

Q6 : Faut-il se « déshydrater volontairement puis se réhydrater » ou avaler des comprimés de sel avant la course ?

Je ne recommande pas de bricoler cela soi-même. La déshydratation volontaire est risquée et, pour un amateur classique, les inconvénients l’emportent sur les bénéfices. L’apport en électrolytes doit être modéré et régulier, surtout dans l’environnement chaud et humide de Taïwan où l’on transpire beaucoup. Avaler soudainement une poignée de comprimés de sel n’est pas une stratégie, c’est un pari. Si vous participez à une épreuve particulièrement longue ou chaude, faites concevoir votre stratégie électrolytique par un professionnel, de manière individualisée.

Q7 : J’ai du diabète / de l’hypertension, cette surcharge en glucides est-elle adaptée à mon cas ?

Ces recommandations générales ne s’appliquent pas à votre situation particulière. Augmenter fortement l’apport en glucides affecte nettement la glycémie, et la caféine comme les électrolytes peuvent influencer la tension artérielle et le cœur. Votre alimentation de semaine de course doit absolument être conçue et suivie de manière individualisée par votre médecin ou votre diététicien, en intégrant médicaments, glycémie et tension artérielle. Le sport est une bonne chose, mais faites-le sous le contrôle de votre équipe médicale, et ne prenez pas cet article comme une ordonnance.

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Conclusion : la course se gagne à moitié à table

Revenons à A-Zhe. Une saison plus tard, nous avons entièrement repensé son alimentation de semaine de course : le temps de récupération a été utilisé pour récupérer, la surcharge en glycogène a été faite sérieusement, le dernier soir avant course est devenu son riz blanc et sa viande maigre habituels, et le petit-déjeuner du jour J a été exécuté au plan près. Avec la même base d’entraînement, il n’a pas perdu de vitesse de toute la course, et dans la dernière montée il avait encore la force de se lever sur les pédales pour dépasser. La première phrase qu’il m’a dite après la course : « Ce n’était pas mes jambes le problème, c’est que je ne faisais jamais le plein d’essence avant. »

L’entraînement est évidemment important, mais l’entraînement détermine la puissance de votre moteur ; le plan nutritionnel de la semaine de course détermine si vous pourrez exploiter pleinement la puissance de ce moteur le jour J. Une belle voiture sans essence et qui tombe en panne en route, il est normal qu’elle ne roule pas vite.

Considérez cet article comme votre check-list de semaine de course : préparez-vous tôt, répétez tôt, et ne laissez pas des mois d’entraînement acharné échouer dans l’assiette de cette dernière semaine. Je vous souhaite, le jour de la course, des jambes puissantes, un estomac serein et un réservoir bien plein.

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individualisé par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, d’une maladie cardiaque ou de toute maladie digestive chronique, discutez impérativement avec votre équipe médicale avant toute modification importante de votre alimentation, pour une évaluation individualisée.

Références

• Science for Sport — Carbohydrate loading for endurance, still a good practice? https://www.scienceforsport.com/carbohydrate-loading-for-endurance-still-a-good-practice/
• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• Precision Hydration — How to carb load before your next race https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-carb-load-before-a-race/
• PMC — Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288429/
• Athlete Training and Health — Carbohydrate Loading: Fuel Yourself https://athletetrainingandhealth.com/carbohydrate-loading-fuel-yourself/

Lectures complémentaires

• Stratégie alimentaire avant la course : guide complet de la recharge en glycogène et de la gestion intestinale, d’une semaine avant jusqu’à la ligne de départ
• La périodisation nutritionnelle des athlètes : en phase avec les cycles d’entraînement, pour un triple gain en performance, poids et récupération
• La nutrition en déplacement pour les athlètes : comment bien manger lors d’une compétition à l’étranger pour ne pas tout compromettre
• Exemple de plan de menus hebdomadaire pour athlètes : guide pratique complet, de la structure hebdomadaire aux ajustements des jours d’entraînement