运动员的比赛周饮食计划：赛前一周的肝糖、肠胃与每日餐盘实战

先讲一个我永远记得的个案

几年前我带一位业余公路车手，姑且叫他阿哲。他冬训认真，FTP 从 240 瓦一路推到接近 290 瓦，功体比漂亮，爬坡课表也吃得下。所有人都看好他在那年的某场超过四小时的长距离挑战赛拿到好名次。结果比赛当天，他前两小时跟得非常漂亮，第三小时后段开始掉队，最后一个爬坡几乎是用牵的上去，赛后脸色惨白坐在补给站前面发呆。

他一开始以为是训练不足，或是那天状态差。但我把他赛前一周的饮食纪录摊开来看，答案很清楚：他为了「维持体重、看起来精瘦」，在赛前那一周反而刻意少吃淀粉，肉跟蔬菜吃得很多，纤维一大堆；比赛前一晚还吃了平常没在吃的大份牛排跟一堆生菜沙拉。他把最需要囤积肝糖的那一周，过成了减脂周；把最需要净空肠胃的那一晚，过成了负担最重的一餐。

他的腿没有问题，他的油箱从一开始就没加满。

这十几年带各级运动员跟一般运动族群下来，我愈来愈确定一件事：比赛当天会掉链子的人，大多数输在赛前那一周的饮食没有计划，而不是输在体能。这篇文章，我想把「比赛周饮食计划」这件事，从科学基础到台湾人真正会遇到的外食、气候、肠胃问题，一次讲到你能直接照着做。

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为什么「比赛周」值得你认真对待

很多人的训练计划写得密密麻麻，但饮食计划只有一句「赛前多吃淀粉」。这太粗糙了。比赛周要处理的，其实是三个彼此拉扯的目标：

1. 把肌肉与肝脏的肝糖存量拉到最高（油箱加满）
2. 让肠胃在比赛当天处于最舒服、最不容易出状况的状态（车子别在半路故障）
3. 同时完成训练的减量（taper），让身体从疲劳中恢复（引擎休息够）

这三件事有时候会互相矛盾。例如你想囤肝糖就得多吃碳水，但多吃就可能增加肠胃负担；你想净空肠胃就得少吃纤维，但长期低纤维又对肠道不好。比赛周饮食计划的价值，就在于用「时间轴」把这三件事排开来，让它们各自在对的时间发生。

肝糖：你身体里最重要的那桶油

先创建最内核的观念。碳水化合物进到身体后，会以「肝糖（glycogen）」的形式保存在肌肉跟肝脏里。肌肉肝糖是运动时最主要、最好用的燃料；肝脏肝糖则负责在运动与空腹时维持血糖稳定，让你不会头晕、不会突然「撞墙」。

一般人肌肉肝糖的保存量大约落在每公斤肌肉 300 到 500 毫莫耳的范围，通过训练与饮食调整，耐力运动员可以把它往上推。这里要记住一个经典观念：早在 1960 年代，研究者 Bergström 等人就发现，先做一段把肝糖耗竭的运动，再吃高碳水饮食，肌肉肝糖浓度大约可以「加倍」，这个现象被称为超补偿（supercompensation）（见文末参考数据）。

这也是「肝糖超补」这个词的由来。不过现代做法已经温和很多，不再强调要先把自己饿到虚脱、耗竭到底，而是用减量训练搭配高碳水饮食就能达到接近的效果。

什么样的比赛才需要认真囤肝糖

这点很重要，因为不是每一场比赛都需要大费周章。整理一个简单的判断表：

比赛时长	肝糖策略	说明
少于 60 分钟	不需刻意超补	平常正常吃碳水、赛前一餐吃饱即可
60 至 90 分钟	轻度提高碳水	赛前 1 至 2 天适度增加碳水摄取
超过 90 分钟	建议肝糖超补	这是超补最有价值的区间
超过 4 小时（超长距离）	超补 + 赛中补给策略	光囤肝糖不够，赛中补给同等重要

现代营养指引大致认为：对于持续超过 90 分钟的耐力运动，在赛前 36 至 48 小时，可以考虑把碳水摄取提高到每公斤体重每天 10 到 12 公克（见文末参考数据）。这是给菁英、高强度长距离选手的上限值；一般业余族群不一定要吃到这么多，后面我会给比较实际的分级建议。

**这里先埋一个伏笔：对超过四小时的超长距离赛事，光把肝糖囤满是不够的，赛中每小时的碳水补给同样关键。**回到阿哲的例子，他不只赛前没囤好，赛中补给也做得零散，这是双重失误。

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赛前一周的每日饮食蓝图

接下来进入实务。我习惯把比赛周切成三个阶段，用一个以「比赛日为第 0 天」倒数的时间轴来安排。以下以一场周日早上、预计超过 90 分钟的比赛为例（周一为赛前第 6 天）。

三阶段总览

阶段	天数	训练	饮食重点	纤维
阶段一：正常维持期	赛前第 6 至 4 天	减量，维持强度、降低量	均衡饮食、正常纤维、把身体修好	正常
阶段二：肝糖填充期	赛前第 3 至 1 天	大幅减量、几乎休息	拉高碳水、蛋白足够、脂肪与纤维降低	逐步降低
阶段三：赛前肠胃净空	赛前 24 小时内	完全休息或极短松动	好消化高碳水、低纤维、低脂、控制份量	最低

阶段一（赛前第 6 至 4 天）：把身体修好，不要急着塞

这三天的重点其实不是拚命吃碳水，而是恢复。训练要开始减量，让累积的疲劳消退。饮食上维持均衡、正常纤维摄取即可，让肠道与免疫系统保持在好状态。

这几天我通常会叮咛学员：这不是暴食周，也不是减脂周。 很多人一听到「比赛要多吃碳水」就从周一开始猛嗑，结果到了真正该囤肝糖的前三天，胃口已经被撑坏，或体重莫名多了两三公斤（多半是水分与肠道内容物）。

这个阶段的餐盘原则：

• 碳水：每公斤体重每天约 5 到 7 公克，维持正常训练所需
• 蛋白质：每公斤体重每天 1.6 到 2.0 公克，支持恢复
• 脂肪：适量，以橄榄油、坚果、鱼类等来源为主
• 蔬果、全谷：正常吃，这时候纤维还是好朋友，帮助肠道规律
• 水分：充足，养成规律喝水习惯，别等到比赛前才想到补水

阶段二（赛前第 3 至 1 天）：肝糖填充期

这是整个计划的内核。训练几乎停下来（或只做很轻的松动），把省下来的能量拿去囤肝糖。

关键观念：碳水要往上加，但总热量不必暴增。 怎么做到？把原本蛋白质、脂肪的比例往下调一点，腾出空间给碳水。因为训练量降低了，你其实不需要那么多蛋白质与脂肪来供能与修复。

研究也支持不必把填充期拖很长：即使只用单日、每公斤 10 公克的高碳水，搭配降低活动量、不做运动，就能让肌肉肝糖接近最大值（见文末参考数据）。不过现实中，多数人比赛前一天不会完全不动（还要移动、报到、试骑），所以用 48 小时的填充节奏通常更保险。

以一位 65 公斤的业余车手为例，若目标设在每公斤 8 公克（业余族群务实版），一天大约要吃到 520 公克碳水。这听起来很多，但拆开来就没那么可怕：

餐次	食物范例	大约碳水
早餐	白吐司 3 片 + 香蕉 1 根 + 果酱 + 无糖豆浆	约 90 公克
早上点心	御饭团 1 个 + 运动饮料 1 瓶	约 60 公克
午餐	白饭 1.5 碗 + 鸡胸肉 + 少油配菜	约 90 公克
下午点心	贝果 1 个 + 蜂蜜	约 60 公克
晚餐	乌龙面 1 份 + 少量瘦肉 + 去皮蔬菜	约 100 公克
睡前	白粥 1 碗 或 麦片 + 蜂蜜	约 50 公克
全日饮料	稀释运动饮料、果汁补足	约 70 公克

重点提醒：

• 少量多餐比一次塞爆好，肠胃负担小、吸收也稳
• 这时候开始逐步降低纤维与脂肪，白饭、白吐司、乌龙面这类「白色淀粉」变成主角
• 蛋白质不用停，维持每公斤约 1.4 到 1.6 公克即可，选好消化的瘦肉、蛋、豆制品
• 别忘了碳水囤积会同时带进水分（每存 1 公克肝糖约带 3 公克水），所以这几天体重上升 1 到 2 公斤是正常且必要的，不要因此恐慌节食

阶段三（赛前 24 小时）：肠胃净空与最后填充

最后这一天，目标从「囤」转向「清」与「稳」。碳水继续吃，但要选最好消化、最低纤维、最低脂肪的形式，让肠胃在比赛当天处于轻盈状态。

运动时，血流会从肠胃道被分配到肌肉、皮肤与肺部，造成肠道蠕动、张力与分泌明显改变；高纤维、高脂肪、太多不好消化的食物会让胃排空变慢，增加抽筋、胀气与比赛中途急着找厕所的风险（见文末参考数据）。所以赛前一天的低纤维策略，本质上是在帮比赛日的肠胃「减压」。

实务上，赛前 24 小时内把纤维控制在较低水准（例如每天 10 公克上下，过渡期太痛苦可放宽到 15 到 20 公克），以白饭、白吐司、低纤维谷片、去皮水果、煮到很软的蔬菜、运动饮料为主（见文末参考数据）。但注意：低残渣饮食不要维持超过几天，长期会造成营养不足与便秘，所以这是「赛前短打」，不是生活方式。

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赛前最后一晚与比赛当天早餐

这两餐我要单独拉出来讲，因为它们最常被搞砸。

赛前最后一晚

请记住阿哲的教训：最后一晚不是庆功宴，不是尝鲜夜。 原则有三个：

1. 早点吃、别太晚：让肠胃有时间消化，睡前不胀气
2. 好消化的高碳水：白饭、乌龙面、意大利面（酱别太油）都好，避免大份牛排、炸物、生菜沙拉、辛辣重口味
3. 不要尝试没吃过的新食物：比赛周最忌讳「今天想试试看这家」，任何新食物都是未知变量

比赛当天早餐

赛前那一餐，指引大致落在每公斤体重 1 到 4 公克碳水的范围，例如赛前 2 小时吃到每公斤约 2 公克（见文末参考数据）。以 65 公斤选手为例，赛前 2 到 3 小时吃到约 130 公克碳水是合理目标。

给一个台湾人真的做得到的赛前早餐时间表：

时间（以出发前推算）	内容	目的
赛前 3 小时	白吐司 2 片 + 香蕉 + 蜂蜜 + 少量茶或黑咖啡	主要能量来源，留足消化时间
赛前 60 至 90 分钟	运动饮料或稀释果汁小口补充	补水 + 补一点碳水，不胀胃
赛前 15 至 30 分钟	能量胶 1 条 或 半根香蕉（若你耐受）	顶一下血糖，避免起跑就饿

咖啡因在很多人身上确实有帮助，但同样要遵守「比赛日不试新东西」原则——如果你平常不喝咖啡，比赛当天别突然灌一大杯，肠胃跟心跳可能给你颜色看。心率（bpm）平常在你熟悉的区间内就好，别让咖啡因把你赛前的静止心率无故拉高。

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不同体重的碳水剂量对照表

很多学员最卡的一关，是「每公斤几公克」听起来很抽象，换算到自己身上就懵了。所以我把几个常见体重、对应到不同填充强度的每日碳水总量，做成一张快查表。你只要找到最接近自己的那一列，就知道当天大概要吃到几公克碳水。

体重	入门版 6 g/kg	业余版 8 g/kg	高端版 10 g/kg	对照食物概念
50 公斤	300 公克	400 公克	500 公克	300 公克约等于 5 碗白饭
55 公斤	330 公克	440 公克	550 公克	每碗白饭约含 60 公克碳水
60 公斤	360 公克	480 公克	600 公克	1 根中型香蕉约 25 公克
65 公斤	390 公克	520 公克	650 公克	1 个御饭团约 40 公克
70 公斤	420 公克	560 公克	700 公克	1 瓶运动饮料约 30 至 35 公克
75 公斤	450 公克	600 公克	750 公克	1 片白吐司约 15 公克

看到 500、600 公克这种数字先别吓到。把它换算成「几碗饭、几根香蕉、几瓶运动饮料」，你会发现只要少量多餐、分散一整天，其实吃得完。我通常建议学员把一天拆成 5 到 6 个进食点，每个点吃 80 到 120 公克碳水，配上小口的饮料补充，负担就不会集中在任何一餐。

**一个实用提醒：**填充期不必天天精算到个位数。抓一个目标范围、大方向对了就好。真正会出事的，是完全没概念地「随便吃」，或反过来因为怕胖而吃太少。

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赛中补给：把埋下的伏笔讲完

前面一直提到，对超过 2 到 4 小时的长距离赛事，光在赛前把肝糖囤满是不够的。这里把这条线收尾，因为它跟赛前饮食是同一套计划的上下半场。

身体保存的肝糖总量有上限，即使你囤得再满，一场高强度的长距离赛事还是会把它逐渐消耗掉。这就是为什么超过 2 小时的比赛，赛中要持续补进碳水，让外来的燃料延缓肝糖见底的时间。回到阿哲第一次的失败，他不只赛前没囤好，赛中补给也很零散——想到才吃、肠胃不舒服就不吃，结果到了第三小时，内外都没油了。

赛中补给的粗略原则整理如下（实际数字务必在训练中先测过你的耐受度）：

比赛时长	赛中碳水建议	补给形式
1 至 2 小时	每小时约 30 至 60 公克	运动饮料、能量胶
2 至 3 小时	每小时约 60 公克	能量胶 + 运动饮料交替
超过 3 小时	每小时可往 60 至 90 公克	多种糖类来源混搭、固体补给也可加入

几个赛中补给的重点：

• 少量、规律、提早：不要等到饿了、腿软了才吃，那时候已经太晚。设好闹钟或看里程，固定间隔就补一点
• 搭配足够水分：能量胶这类高浓度糖，一定要配水，否则在肠胃里浓度太高会不舒服
• 固体、半固体、液体搭配：比赛时间愈长，单靠甜腻的胶会腻到吃不下，适度加入好消化的固体（例如香蕉、能量棒）能让你撑得更久
• 这些都要练：赛中补给对肠胃是很大的挑战，一定要在长课表中反复演练，训练你的肠道「边运动边消化」的能力

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台湾在地情境：外食族、湿热气候与肠胃

这一段是我觉得多数国外文章讲不到、但台湾人最需要的部分。

外食族怎么囤肝糖

台湾人比赛前很难天天自己开伙，但外食其实很好囤碳水，重点是选对品项、避开地雷：

• 好选择：白饭便当（酱汁少一点）、乌龙面、汤面（汤别喝太咸）、御饭团、白吐司、贝果、水煮或蒸的地瓜（份量控制）、白粥
• 地雷区：炸鸡排、盐酥鸡、大量生菜沙拉、太油的卤肉饭、麻辣锅、大量豆类与高纤维糙米饭（平时很好，赛前一两天先收敛）
• 饮料：无糖或微糖的运动饮料、稀释果汁可补碳水补水；但赛前一天别喝大杯全糖手摇或大量含奶饮品，糖与脂肪一起下肚容易胀

一个小技巧：便利商店就是台湾运动员最好的补给站。御饭团、香蕉、宝矿力、白吐司、蜂蜜，这些组合就能撑起赛前一整天的碳水摄取，出差、外地比赛都适用。

湿热气候与电解质

台湾夏天又湿又热，比赛日大量流汗会流失水分与钠、钾等电解质。赛前一周就要养成规律补水习惯，不要等到比赛当天才猛灌。

• 比赛前一两天，饮食可以稍微增加一点盐分（汤面、加点盐的运动饮料），帮助身体留住水分
• 但不要过度，也不要在赛前突然吞一堆盐锭，那不是计划、那是赌博
• 判断水分是否足够的简单方法：看尿液颜色，淡黄色代表大致足够，深黄色代表要多补

健保与就医：什么时候该找专业

台湾就医方便，这是我们的优势，请善用：

• 如果你有慢性肠胃问题（例如长期腹泻、肠躁症、胃食道逆流），比赛周的饮食调整请先咨询医师或营养师，不要自己乱试低纤维或大量碳水
• 如果你有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病，碳水大幅波动、咖啡因、电解质的摄取都需要个别化评估与医疗团队把关，本文的一般性建议不适用于你的特殊状况
• 台湾有运动营养师、运动医学科可以咨询，重要比赛前值得花一次门诊把个人化细节问清楚

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常见错误与修正

带学员这么多年，同样的错误一犯再犯。我把最常见的几个整理成对照表，你可以直接对号入座。

常见错误	为什么是问题	正确做法
赛前一周才开始「大吃」	太早暴食，胃口坏掉、体重乱跑	前三天再认真拉高碳水，前面先修复
用大量高纤维全谷来囤碳水	纤维太多，比赛日肠胃负担重	填充期改用白饭、白吐司等低纤维淀粉
看到体重上升就恐慌节食	肝糖带水本来就会增重 1 至 2 公斤	接受这是加满油的正常现象
赛前一晚吃大餐或尝鲜	未知食物 + 高脂高纤，隔天出状况	吃熟悉、好消化的高碳水正餐
比赛日早餐吃太少或太晚	起跑就饿、血糖不稳	赛前 3 小时吃到每公斤约 2 公克碳水
只囤肝糖、忽略赛中补给	超过 2 至 4 小时的赛事一定会见底	赛中每小时规划碳水补给
赛前突然改变咖啡因或电解质	心跳、肠胃出现没练过的反应	所有补给策略都要在训练时先试过
完全不练习比赛日流程	到现场才发现吃不下、拉肚子	训练时就仿真比赛早餐与时间

这里要特别强调最后一点：所有策略都必须在赛前的训练中先测试过。 每个人的肠胃反应天差地别，对某人有效的不一定适合你；务必在重要比赛前几周就把整套流程演练一次，别把比赛日当实验场。

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给不同程度读者的行动建议

最后，我依照读者的程度给出可以立刻运行的版本。请找到最接近你的那一格。

刚入门的一般运动族群

• 别被「每公斤 10 到 12 公克」吓到，那是菁英上限，不是你的作业
• 你的重点只有三件事：赛前 2 至 3 天多吃一点好消化的白色淀粉、赛前一晚别乱吃、比赛当天早餐吃饱
• 纤维在赛前一天稍微收敛就好，不用搞得很复杂
• 记得：对于 1 小时内的活动，你根本不需要特别囤肝糖，正常吃饱即可

有一定训练基础的业余选手

• 用本文的三阶段时间轴认真运行一次，填充期目标抓每公斤 7 到 8 公克碳水就很够
• 开始记录自己的碳水摄取量与肠胃反应，找出你个人的耐受地雷
• 赛中补给要跟赛前囤肝糖一起规划，超过 2 小时的赛事每小时安排碳水补给
• 在赛前的长课表中，完整演练比赛日早餐与补给流程

高端与竞赛取向选手

• 可以尝试较高的填充目标（每公斤 8 到 10 公克，甚至更高），但务必搭配减量、逐步降纤维、少量多餐
• 精细管理水分与电解质，尤其在台湾湿热环境的夏季赛事
• 创建个人化的比赛周 SOP：把每一餐、每个时间点、每一种补给品都写成清单，重复验证、逐年微调
• 若追求极致，考虑咨询运动营养师做个别化设计，并在多场次比赛中搜集数据回馈

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在训练中演练：把比赛周先跑过一遍

这一段是所有内容里我最想你记住的。比赛周饮食计划不是比赛当天才第一次运行的东西，它必须在训练期就演练过。 每个人的肠胃反应天差地别——有人吃能量胶像喝水一样顺，有人一吃就腹泻；有人赛前塞得下三片吐司，有人一紧张就吞不下。这些差异，只有靠事前测试才找得出来。

我通常会请学员在赛前的某一次长课表（仿真比赛强度与时长），把整套流程完整跑一遍：

1. 前一晚：照比赛最后一晚的原则吃（白饭瘦肉、低纤维、早点吃），记录睡眠与隔天晨起肠胃感受
2. 课表当天早餐：照比赛日早餐时间表吃，记下吃完到开始运动之间有没有胀、有没有想上厕所
3. 运动中：照赛中补给计划运行，记录每次补给后肠胃反应、有没有恶心或岔气
4. 课表后：回顾整个流程，找出哪个环节不舒服、哪种补给品不合你

把这些写成一份个人比赛饮食笔记，逐年累积，你会愈来愈清楚自己的身体。这份笔记的价值，远比任何通用建议都高，因为它是你自己的数据。

再强调一次天条：比赛日不试新东西。 新的补给品牌、新的餐厅、新的咖啡因剂量、新的盐锭——全部都要在训练中先验证过，比赛日只运行已经确认可行的版本。

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常见问题 FAQ

这些是我带学员时最常被问到的问题，一次整理回答。

Q1：肝糖超补会不会让我变重、变胖，影响爬坡？

短期内体重确实会上升 1 到 2 公斤，但那几乎都是肝糖带进来的水分，不是脂肪。这些水分在比赛中会随着肝糖被利用而释放，反而帮助你维持体温与水分平衡。与其担心这 1 到 2 公斤，不如担心油箱没加满导致后段掉速——那个代价大得多。对爬坡取向的选手，我的建议是：填充别做到极端（抓 7 到 8 g/kg 就好），但绝对不要为了轻量而饿着比赛。

Q2：短距离比赛（1 小时内）需要肝糖超补吗？

不需要。1 小时内的比赛，你身体正常保存的肝糖绰绰有余。你只要平常正常吃碳水、赛前一餐吃饱、别空腹上场就好。把超补的精力省下来，留给真正需要的长距离赛事。

Q3：我肠胃很敏感，一紧张就想跑厕所，怎么办？

这很常见，赛前压力会让肠道更敏感。几个方向：赛前 1 到 3 天认真运行低纤维、低脂饮食，让肠道内容物减少；避开你已知的地雷食物（乳制品、油炸、辛辣、大量豆类）；赛前早餐选你最熟悉、最不会出事的组合。如果状况严重到影响生活或比赛，请找医师评估是否有肠躁症等问题，别自己硬撑。

Q4：可以用地瓜、糙米这些「健康淀粉」来囤肝糖吗？

平常当然可以，它们很好。但在填充期后段（赛前 1 到 2 天），我反而建议换成白饭、白吐司这类低纤维的「白色淀粉」。原因是地瓜、糙米纤维高，这时候吃太多会增加比赛日肠胃负担。这是唯一「精致淀粉打败全谷」的情境——短期、有特定目的，赛后就换回来。

Q5：填充期一天要吃 5、6 餐，我上班根本做不到，怎么办？

这正是便利商店的用武之地。把碳水液体化、零食化：上班空档喝一小瓶运动饮料、吃一个御饭团、一根香蕉、几片白吐司抹蜂蜜，都是几十秒就能解决的补给。不需要正襟危坐吃大餐，分散、少量、随手补，反而更符合少量多餐的原则。

Q6：赛前需要「刻意脱水再灌水」或吞盐锭吗？

不建议自己乱搞。刻意脱水风险高，对一般业余选手弊大于利。电解质补充应该是适量、规律的，尤其在台湾湿热环境流汗多的时候。突然吞一堆盐锭不是策略，是赌博。如果你要参加特别长、特别热的赛事，电解质策略请咨询专业人员做个别化设计。

Q7：我有糖尿病/高血压，这套碳水填充适合我吗？

这套一般性建议不适用于你的特殊状况。 大幅提高碳水摄取会明显影响血糖，咖啡因与电解质也可能影响血压与心脏。你的比赛周饮食一定要由你的医师或营养师个别化设计与监控，把用药、血糖、血压一起纳入考量。运动是好事，但请在医疗团队的把关下进行，不要拿本文当处方。

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结语：比赛是在餐桌上赢一半的

回到阿哲。隔一季，我们把他的比赛周饮食重新设计，该修复的时间拿去修复，该囤肝糖的时候认真囤，赛前一晚换成他熟悉的白饭瘦肉，比赛早餐照表操课。同样的训练基础，他那场比赛全程没有掉速，最后一个爬坡还有力气抽车超车。他赛后跟我说的第一句话是：「原来不是我腿不行，是我以前根本没把油加满。」

训练当然重要，但训练决定了你的引擎有多强；比赛周的饮食计划，决定了你能不能把这具引擎的实力，在比赛当天完整地开出来。 一台好车没加满油、还在半路故障，跑不快是理所当然的。

把这篇当成你的比赛周清单，提早准备、提早演练，别让辛苦的训练，败在那最后一周的餐盘上。祝你比赛日，腿有力、胃安稳、油箱满满。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你有糖尿病、高血压、心脏病或任何慢性肠胃疾病，任何饮食大幅调整前请务必先与你的医疗团队讨论，进行个别化评估。

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参考数据

• Science for Sport — Carbohydrate loading for endurance, still a good practice? https://www.scienceforsport.com/carbohydrate-loading-for-endurance-still-a-good-practice/
• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• Precision Hydration — How to carb load before your next race https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-carb-load-before-a-race/
• PMC — Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288429/
• Athlete Training and Health — Carbohydrate Loading: Fuel Yourself https://athletetrainingandhealth.com/carbohydrate-loading-fuel-yourself/

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