运动员的营养与免疫力全攻略：从赛季策略到餐桌实务

开场：那位在总冠军前一周感冒的选手

我带运动员带了大概 15 年，横跨自行车、路跑、铁人三项，也带过不少纯粹想把身体练好的一般上班族。这些年下来，让我印象最深刻、也最心疼的一种情境，不是有人在比赛中爆掉，而是——训练练得漂漂亮亮、状态调到最高点，结果在赛前一周感冒了。

我记得有一位长距离自行车选手，我们姑且叫他阿凯。那一季他的功率进步得非常明显，门槛功率从大约 260 瓦拉到接近 300 瓦，减重也很成功，体重从 72 公斤降到 67 公斤，静止心率从 58 bpm 掉到 48 bpm，一切数据都告诉我：他准备好了。结果总冠军赛前八天，他传来一则消息：「教练，我喉咙怪怪的，好像要感冒了。」

那一刻我心里很清楚，问题往往不是「这一周」发生的，而是前面好几周的累积：训练量堆太高、睡眠被工作压缩、赛前紧张吃不下、为了控体重把碳水砍得太凶。免疫力就像一个蓄水池，你平常一直在漏水而不补水，某一天水位见底，病毒刚好敲门，它就进来了。

这篇文章，我想把「运动员的营养与免疫力」这件事，从科学基础、赛季策略一路讲到餐桌上的实务，特别是台湾的情境——湿热的气候、天天外食、健保方便但也容易被滥用。我会给你可以直接照做的表格与行动清单。先说结论：支持免疫没有神奇补品，真正有效的是足够的能量、足够的碳水、足够的睡眠，以及把压力控制在身体能修复的范围内。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。以下所有数值皆为一般性范围，个别化请咨询专业人员。

观念与科学基础：运动到底怎么影响免疫力

适量运动是保护，过量运动才是风险

先破除一个迷思：运动并不会让你变弱。大量流行病学观察反而显示，规律的中等强度运动者，上呼吸道感染（URTI，也就是我们俗称的感冒、喉咙痛、鼻塞那一类）的频率，通常比久坐不动的人还要低。运动对免疫系统整体来说是好事。

真正的问题出在**「量」与「恢复」失衡**的时候。当训练变成长时间、高强度的耐力操课，例如超过 90 分钟的高强度骑乘或跑步，身体会进入一段免疫监视下降的窗口。

「开窗理论」（Open Window）

运动免疫学里有一个经典概念叫「开窗理论」。意思是：在一场长时间、高强度的耐力运动之后，大约 1 到 9 小时之间，身体的免疫防御会暂时下降，形成一个「开着的窗口」，让伺机性的病毒、细菌比较容易趁虚而入。

这段期间，研究观察到多项免疫指针会被压抑数小时，包括自然杀手细胞（NK cell）活性、T 细胞与 B 细胞的部分功能、上呼吸道嗜中性球功能，以及唾液中的免疫球蛋白 A（IgA）浓度。IgA 是黏膜第一线防御的重要角色，它一低，病毒从鼻腔、喉咙黏膜长驱直入的机会就变高。

流行病学上也看得到对应现象：耐力运动员在大量训练期，以及马拉松或类似赛事后的一到两周内，URTI 风险会上升。有观察指出，每周跑量非常高（例如超过 96 公里）的人，生病的几率大约是每周跑量低（少于 32 公里）者的两倍。（来源见文末参考数据）

我要特别提醒：学界目前对「急性免疫压抑是否『直接』造成更多感染」仍有讨论，也有研究者认为过去把运动讲得太可怕。所以请把「开窗」理解成一个需要管理的风险窗口，而不是一个必然生病的判决。你管理得好，这扇窗就开得小、关得快。

为什么营养在这里这么关键

免疫细胞是身体里代谢最活跃的一群细胞之一。它们打仗需要能量、需要原料。当你长期能量摄取不足（也就是所谓的低能量可用性，Low Energy Availability），身体会优先把有限的资源分配给「活下去」的内核功能，免疫、生殖、骨骼修复这些「非急迫」系统就会被降级。这也是为什么过度节食减重的耐力运动员，特别容易反复感冒、伤口好得慢、疲劳挥之不去。

另一个关键是运动中的血糖与压力荷尔蒙。当长时间运动让血糖往下掉，身体会分泌压力荷尔蒙（如皮质醇）来应对，而这些压力荷尔蒙本身就有免疫抑制作用。这就带出了营养策略里最有实证基础的一招——运动中补碳水。

支持免疫的营养全貌

我喜欢把支持免疫的营养想成一个金字塔，由下往上，越下面越重要、CP 值越高。很多人本末倒置，底层没顾好就急着买最上层的补品。

层级	内容	重要性	常见错误
地基（最重要）	足够的总热量、足够碳水、足够睡眠、控制压力	★★★★★	为减重狂砍热量与碳水
第二层	足量优质蛋白质、分散于三餐	★★★★☆	蛋白全塞晚餐、早餐几乎没有
第三层	多色蔬果、全谷、发酵食物（肠道菌）	★★★★☆	蔬果摄取严重不足
第四层	针对性修正微量营养素缺口（如维生素 D）	★★★☆☆	没验就乱补、剂量过高
塔尖（锦上添花）	特定情境的补充品	★★☆☆☆	把塔尖当地基，狂买神药

地基一：能量与碳水，别为了轻量牺牲免疫

这是我最想敲黑板的一点。很多自行车与路跑爱好者，一心想要「轻量化」，把体重当成唯一 KPI，于是长期处在能量赤字。短期你会变轻、爬坡数据漂亮，但几个月后开始反复小感冒、睡不好、月经失调（女性）、性欲下降、情绪低落——这些都是身体在对你求救。

对免疫最有实证支持的营养策略之一，就是在长时间运动中补充碳水化合物。研究一致指出，在超过 90 分钟的高强度耐力运动中摄取碳水，可以减缓运动诱发的免疫抑制，机转正是通过维持血糖、压低压力荷尔蒙反应。（来源见文末）

实务上的一般性建议范围：

运动时长	每小时碳水摄取（一般范围）	形式建议
< 60 分钟	通常不需额外补（漱口即可）	白开水
60–150 分钟	约 30–60 公克	运动饮料、能量胶、香蕉
> 150 分钟	约 60–90 公克（需训练肠胃耐受）	多糖混合、固液交替

台湾夏天又湿又热，长距离骑乘或路跑很容易大量流汗、食欲下降，这时候「用喝的补碳水」反而比啃固体食物实际。我常叫学员把运动饮料当成「防感冒的一部分」，而不只是补水补电解质而已。

地基二：睡眠与压力，营养顾好也救不了长期熬夜

再好的饮食，也补不回长期睡眠不足。睡眠是免疫系统的维修时段，成人一般建议 7–9 小时，运动量大的人往往需要更多。我带过的选手里，只要进入睡眠 6 小时以下、又同时加量的阶段，感冒几乎是迟早的事。台湾上班族运动员特别要注意：白天工作压力、晚上训练、再熬夜补进度，这是最伤免疫的组合拳。

第二层：蛋白质，分散比总量更聪明

蛋白质提供免疫球蛋白、细胞修复、酵素的原料。运动族群一般的每日蛋白质范围约落在每公斤体重 1.4–2.0 公克。以一位 65 公斤的跑者来说，大约是每天 90–130 公克。

重点不只是「总量」，还有「分散」。很多人早餐一片吐司配奶茶、午餐一个便当、蛋白全塞在晚上那顿，这样肌肉合成与修复的效率并不好。我会建议把蛋白质平均分到三到四餐，每餐大约 20–40 公克。

常见台湾食物	约略蛋白质含量
一颗鸡蛋	约 6–7 公克
一份无糖豆浆 450 毫升	约 12–15 公克
一片鸡胸肉手掌大	约 25–30 公克
一盒无糖优格	约 8–10 公克
一份卤味豆干海带	约 10–15 公克

第三层：蔬果、全谷与肠道菌

各种颜色的蔬果提供了维生素 C、多酚类与植化素，这些不是什么万灵丹，但它们是免疫系统正常运作的背景支持。与其纠结单一「超级食物」，不如追求餐盘的颜色多样——深绿、橘红、紫黑各来一点。

肠道是人体最大的免疫器官所在地。发酵食物（无糖优格、泡菜、味噌、纳豆）与足够的膳食纤维，有助于维持肠道菌相，而肠道菌相与免疫调节关系密切。台湾要取得这些其实不难，早餐一盒无糖优格、餐桌上多一小碟泡菜，都是简单可行的做法。

第四层：微量营养素缺口，先验再补

这里我要讲一个台湾人常忽略的——维生素 D。很多人以为台湾阳光充足不会缺，但实际上因为防晒、室内工作、作息，运动员维生素 D 不足其实不算少见。

研究显示，维生素 D 状态偏低的耐力运动员，在冬季训练期间上呼吸道感染的天数与症状严重度，可能高于维生素 D 状态充足者；维生素 D 也参与先天免疫的调节，是黏膜与全身免疫的重要因子。（来源见文末）

但请注意：这不代表你该自己去药局买高剂量狂吞。 正确做法是先抽血验 25(OH)D，有缺再由专业人员建议剂量补充。台湾看家医科或运动医学门诊，健保或自费验这个都很方便。维生素 D 是脂溶性维生素，长期过量反而有毒性风险，这是「先验再补、给范围不假精确」的典型例子。

其他值得留意的还有铁（尤其女性、素食者、大量跑者容易缺，缺铁会影响带氧与免疫）与锌。同样原则：有症状、有风险族群再检验，不要无差别乱补。

一张表看懂：与免疫相关的关键营养素

为了让你有个整体地图，我把几个和免疫较相关、又是运动族群常见缺口的营养素整理成下表。再次强调，这些是一般性范围与角色说明，不是给你自己开处方，尤其脂溶性维生素与矿物质，补过头都有风险，个别剂量请务必由医师或营养师评估。

营养素	在免疫中的角色（一般说明）	高风险缺乏族群	常见台湾食物来源	提醒
碳水化合物	维持血糖、压低运动压力荷尔蒙	节食减重者、生酮尝试者	饭、面、地瓜、香蕉、运动饮料	长课一定要补
蛋白质	免疫球蛋白与细胞修复原料	早餐空白者、极端素食未规划者	蛋、豆浆、鸡胸、优格	分散三到四餐
维生素 D	参与先天免疫调节、黏膜防御	防晒过度、室内工作、冬季训练	适度日晒、鲑鱼、蛋黄	脂溶性，先验再补
铁	带氧与免疫细胞功能	女性、素食者、大量跑者	红肉、深绿蔬菜、豆类	过量有害，需检验
锌	参与免疫细胞增生	极端饮食、肠胃吸收差者	牡蛎、瘦肉、坚果	高剂量长期会干扰铜吸收
多酚／植化素	抗氧化、支持整体恢复	蔬果摄取不足者	各色蔬果、茶、深色莓果	追求多样胜过单一「超级食物」

看这张表的正确方式是：先确认地基（碳水、蛋白）有没有到位，再看你是不是某个缺口的高风险族群，最后才谈要不要验、要不要补。 千万别倒过来，看到「维生素 D 顾免疫」就冲去药局搬一堆回家。

赛季策略：不同时期，吃法要换档

免疫营养不是一套吃到底，要跟着训练周期换档。我把一个典型赛季拆成四个阶段来讲。

赛季阶段	训练特征	营养与免疫重点
基础期	量大、强度中等	热量与碳水要跟上训练量；创建蔬果与睡眠习惯；此时可安排抽血验维生素 D／铁
强化期	强度上升、开窗风险高	长课一定补碳水；训练后 60 分钟内补碳水加蛋白；严守睡眠
赛前减量期（Taper）	训练量下降	热量略降但别过度砍碳水；维持蛋白；避免此时才尝试新食物或新补品
赛后恢复期	免疫最脆弱	赛后一到两周是感冒高危窗口；补足能量、睡眠，减少人群暴露与劳累

强化期：把「训练后那一餐」当成免疫投资

强化期是开窗风险最高的时候。一次高强度长课结束后的那 1 到 2 小时，是身体最脆弱的时段。我会要求学员在训练后尽快（一般建议 30–60 分钟内）补上碳水与蛋白，一个好记的比例大约是碳水对蛋白 3:1 到 4:1。

台湾的实务版本可以很简单：一杯无糖豆浆加一根香蕉、一份御饭团加茶叶蛋、一碗清爽的鸡肉饭。不必花大钱买进口补剂，重点是趁窗口开着的时候，把原料送进去让身体修复，而不是空着肚子拖到两三小时后才吃。

赛前减量期：这时候最忌「临时起意」

减量期我最常提醒学员的一句话是：「比赛周不要当实验周。」不要在这时候突然改吃全新的补给、突然开始生酮、突然狂灌一堆没吃过的补品。肠胃出状况、过敏、拉肚子，都会毁掉你辛苦准备的一切。所有补给策略都应该在训练期就演练过。

赛后恢复期：最容易被忽略的高危窗口

很多人以为比赛结束就没事了，其实赛后一到两周才是感冒高峰。一场全力以赴的马拉松或长距离赛事，会让免疫暂时处在低点，加上赛后庆功熬夜、饮食失控、四处奔波，非常容易中招。我的做法是：赛后前几天刻意睡饱、把能量和碳水补回来、少去人挤人的密闭场所、勤洗手。这段时间的自律，跟赛前一样重要。

一日免疫友善菜单（台湾外食版）

很多学员一听「顾免疫」就以为要开伙、要买一堆进口食材。其实台湾的外食环境，只要会挑，完全做得到。以下是一份针对训练日、以外食为主的范例（一般范围，非精算，个别热量需求请咨询营养师）。

时段	选择范例	免疫重点
早餐	无糖豆浆 + 蛋饼（少酱）+ 一份水果	开场就有蛋白与碳水，别让早餐空掉
午餐	鸡腿便当（多要青菜、白饭正常份量）	蛋白足、碳水足、蔬菜补起来
训练中	运动饮料或能量胶（长课时）	维持血糖、压低压力荷尔蒙
训练后	御饭团 + 茶叶蛋 或 无糖豆浆 + 香蕉	抓住开窗，碳水加蛋白
晚餐	自助餐夹三样菜一份肉一碗饭 + 味噌汤	颜色多样、发酵食物、纤维
宵夜（如需要）	无糖优格 或 一小碗地瓜	肠道菌、避免夜间能量赤字

这份菜单没有任何昂贵或稀奇的东西，全部在台湾的早餐店、便利商店、自助餐就能搞定。免疫营养的门槛，其实比大家想的低很多，难的是持之以恒。

个案故事：那位「越练越常感冒」的女跑者

我想再分享一个个案，因为它很典型，尤其在女性耐力跑者身上。我们叫她小婕，是一位认真的半马跑者，目标是破二（两小时内完成半程马拉松）。她来找我的时候很困惑：「教练，我明明越练越勤，怎么反而三天两头喉咙痛、月经也不太规律了？」

我请她把最近的作息与饮食大致写下来。一看就大概知道问题在哪：她为了「跑得更轻」，把每天的碳水砍得很低，早餐常常只喝一杯黑咖啡就出门，午餐一个沙拉，训练量却在往上加。她的体重确实掉了两三公斤，但代价是长期能量赤字。

对女性运动员来说，长期低能量可用性不只影响免疫，还会牵动荷尔蒙、月经与骨骼健康，这几件事是连在一起的。我没有给她任何补品，反而做了三件很「反直觉」的事：

1. 把早餐补回来：不再是黑咖啡了事，改成豆浆加地瓜或御饭团，让她一天的能量从一早就有底。
2. 长课中开始补碳水：超过 90 分钟的训练，一定带运动饮料或能量胶。
3. 重新设置目标：把「体重」从第一顺位拿掉，换成「训练品质」与「感觉」。

大约六到八周后，她反复感冒的情况明显改善，训练也更有力气，月经状况同步在调整（这部分我请她一并看妇产科与家医科，做个别评估，而不是我一个教练说了算）。这个案例让我一再确认：很多免疫问题的根，不在补品，而在能量与碳水被砍太凶。

常见错误与修正

这些年我看过太多聪明人栽在同样的坑。以下是最常见的几种，以及我会怎么帮他们修正。

错误一：为了轻量化长期能量赤字

这是自行车与路跑圈的头号杀手。症状包括反复小感冒、疲劳、睡眠变差、女性月经异常。修正：正视低能量可用性的风险，把体重从唯一 KPI 降级，优先确保足够热量与碳水。减重要循序渐进，而不是靠赛季中激进断食。

错误二：把补品当地基

很多人蔬果不吃、觉睡不够，却花大钱买维生素 C 大剂量、益生菌、各种进口神药。修正：回到金字塔底层。没有任何补品能补回长期熬夜与能量不足造成的免疫破口。补品是塔尖，不是地基。

错误三：维生素 D／铁没验就乱补或完全不管

两个极端都不对：一种是完全不理会，另一种是自己买高剂量猛吞。修正：属于高风险族群（大量训练、素食、女性、少晒太阳）就去验，有缺再依专业建议补，脂溶性维生素尤其不能乱加量。

错误四：生病了还硬练

「颈部以上原则」是实务上常用的一般性参考：如果症状只在脖子以上（轻微鼻塞、喉咙痒），且没有发烧、没有全身酸痛，通常可以做很轻松的活动；但只要出现发烧、全身酸痛、胸闷、咳到胸腔、腹泻，就应该完全休息并考虑就医。修正：带病硬操高强度，不但拖长病程，还可能引发更严重的问题（例如病毒性心肌炎的风险）。台湾看诊方便，不舒服就去看，不要逞强。

错误五：比赛周尝试新东西

前面提过，这里再强调一次：新补给、新食物、新补品，都不该出现在比赛周。

给不同程度读者的行动建议

给初学者／一般运动族群

你其实不用想太复杂。做到这三件事，就赢过大多数人：

1. 每餐都有蛋白质，别让早餐空掉。
2. 睡饱 7 小时以上，这比任何补品都有效。
3. 餐盘多点颜色，蔬果每天想办法多吃两份。

这个阶段完全不需要买任何补充品。把基本功做好，你的免疫地基就稳了。

给高端者／有固定训练计划的爱好者

你已经有规律训练，这时候可以开始做「策略性」的事：

1. 长课（>90 分钟）一定补碳水，把它当成免疫防护的一环。
2. 训练后 60 分钟内补碳水加蛋白，抓住恢复窗口。
3. 考虑抽血验维生素 D 与铁，有缺才补，并依专业建议剂量。
4. 赛季换档调整吃法，强化期加量、减量期别乱砍碳水。

给竞技型选手／教练

你面对的是细节与周期化管理：

1. 把免疫风险纳入训练规划，强化期与赛后刻意加强睡眠与能量补充。
2. 监控负荷与恢复指针（如静止心率、主观疲劳、睡眠品质），提早发现免疫下滑的警讯。
3. 与运动营养师／医师创建合作，个别化处理微量营养素与特殊需求。
4. 赛前创建标准流程，补给、饮食、就寝都事先演练，比赛周零实验。

高强度周的免疫防护检查表

当你进入一个大训练量的周次（例如强化期的冲刺周，或赛前最后的大量堆栈周），我会给学员一张简单的每日检查表。把它想成飞行员起飞前的检查清单——不是要你变得神经质，而是把最容易漏掉、又最伤免疫的几件事变成习惯。

检查项目	通过标准（一般参考）	没通过时怎么办
睡眠	昨晚睡满 7 小时以上	当天强度课考虑降阶或改成轻松课
早餐能量	有碳水也有蛋白，不是空腹出门	立刻补一份，别让一天从赤字开始
长课补给	超过 90 分钟的课有带碳水	准备运动饮料或能量胶再出发
训练后补充	60 分钟内吃到碳水加蛋白	随身备一份御饭团或豆浆
蔬果	今天至少三份不同颜色蔬果	晚餐自助餐多夹两样菜
水分	尿液呈淡黄色、没有明显口渴	增加补水，尤其湿热天
身体信号	没有喉咙痒、异常疲劳、静止心率飙高	有警讯就降量、观察、必要时就医

这张表最珍贵的一栏其实是最后一列——身体信号。我常跟学员说，你的身体会提前对你发警报，喉咙开始怪怪的、早上静止心率比平常高个 5 到 10 bpm、莫名疲劳睡不饱，这些都是「窗口正在打开」的信号。这时候聪明的做法是主动降量、把恢复拉满，而不是硬干课表。愿意在对的时候踩刹车，是顶尖运动员和一般人最大的差别之一。

湿热台湾的补水与免疫

台湾的气候是我们谈免疫时不能忽略的变量。夏天动辄 32、33 度加上高湿度，长时间骑车或路跑的排汗量非常惊人，一小时流失一到两公升汗水并不夸张。脱水本身就是一种生理压力，会拉高内核体温、增加心血管负担，也会间接加重身体的整体压力反应，对免疫并不友善。

实务上我会提醒：长课前就要「预先补水」，而不是渴了才喝；运动中定时小口补水加电解质，湿热天别只喝白开水，避免低血钠；运动后除了补水，也要把流失的钠补回来。判断补水够不够，最简单的居家指针就是尿液颜色——理想是淡黄色，如果偏深、量少，代表补得不够。

这里也顺带提醒有慢性疾病的朋友：如果你有高血压、心脏病或肾脏相关问题，在湿热环境下的补水、电解质与运动强度，都需要更谨慎的个别化评估，务必先跟你的医师讨论适合你的做法，不要照搬一般建议。

常见问题 FAQ

这些是我带学员时最常被问到的问题，一并整理给你。

Q：吃很多维生素 C 可以预防感冒吗？

A：对一般人来说，大剂量维生素 C 对「预防」感冒的效果证据并不强。与其寄望单一高剂量补品，不如把多色蔬果吃够，从食物取得自然的维生素 C 与其他植化素，这是更稳健的做法。

Q：益生菌到底要不要吃？

A：肠道菌相确实和免疫有关，但市售益生菌产品差异很大，效果也因人而异。我通常建议先从天然发酵食物（无糖优格、泡菜、味噌、纳豆）与足够膳食纤维着手，这是最没有争议、CP 值也高的方向。若要额外补充益生菌，建议咨询专业人员。

Q：我常常在大赛后感冒，是我体质差吗？

A：不一定是体质，更可能是「开窗」加上赛后作息崩坏的组合。全力比赛后免疫本来就会暂时低点，如果又熬夜庆功、饮食失控、四处奔波，中招几率自然高。把赛后一到两周当成恢复期认真对待，情况往往会改善。

Q：感冒了到底能不能运动？

A：可参考前面提到的「颈部以上原则」作为一般性参考：症状仅限脖子以上、没发烧没全身酸痛，通常可做很轻松的活动并观察；一旦有发烧、全身酸痛、胸闷、咳到胸腔或腹泻，就该完全休息并考虑就医。台湾看诊方便，不确定就去给医师看，不要自己硬撑。

Q：素食运动员要特别注意什么？

A：规划良好的素食完全可以支持训练与免疫，但要特别留意蛋白质总量与分散、铁、锌、维生素 B12 与维生素 D 这几个较容易出现缺口的营养素。建议找熟悉运动营养的营养师做一次个别化的饮食规划。

台湾情境的几个实用提醒

最后补几个很在地的提醒。台湾夏天湿热，长时间运动流汗量大，补水与补碳水更要积极，脱水本身也会加重身体压力。台湾外食普遍偏钠、偏油、蔬果偏少，这是我们的先天劣势，所以「主动夹青菜」「主动点无糖」要变成反射动作。健保让看病变得很容易，这是好事——不舒服就去看，不要用网络信息自我诊断；但也别把方便当成硬撑的借口，感冒了该休还是要休。

回到开头的阿凯。那一年他因为赛前八天的喉咙警讯，我们立刻做了决定：把最后一周的强度砍到最低、睡到自然醒、能量与碳水补足、远离人群。他没有恶化成重感冒，最后如期站上起跑线，虽然不是他生涯最好的一场，但他完赛了，而且健康。从那之后，免疫营养与恢复，就成了我们每个赛季必谈的一部分。

训练会给你天花板，但恢复与免疫决定你能不能真的站上那个天花板。 把地基顾好，把窗口管好，剩下的，就交给你在赛道上的努力。

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再次提醒：本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你本身有糖尿病、高血压、心脏病或其他慢性疾病，任何饮食、补充品或训练调整都务必先与你的医疗团队讨论，进行个别化评估，切勿自行下判断或依网络信息处置。

参考数据

• Nieman DC. Risk of upper respiratory tract infection in athletes: an epidemiologic and immunologic perspective. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1320353/
• Upper Respiratory Tract Infections in Sport and the Immune System Response. A Review. MDPI Biology. https://www.mdpi.com/2079-7737/10/5/362
• Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during winter training in endurance sport athletes. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23977722/
• Vitamin D3 Supplementation Reduces the Symptoms of Upper Respiratory Tract Infection during Winter Training in Vitamin D-Insufficient Athletes: A Randomized Controlled Trial. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164435/
• Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475230/

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