肌力训练与伤害预防：离心、平衡与那把保护你的「肌肉护甲」

一通半夜的消息，让我决定写这篇

那天晚上快十一点，我收到一位长期学员阿凯的消息：「教练，我又拉伤了，左脚后侧，这半年第三次。」阿凯是一位认真的自行车与跑步爱好者，周末固定骑阳金P字山道、平日在河滨练跑，体能好、意志力更强。但他有一个共通问题——他从来不练肌力。对他而言，训练就是「有氧」，重量训练是健美的人在做的事，跟耐力运动无关。

我带运动员与一般运动族群十五年，这样的对话几乎每个月都会重演一次。大家愿意花好几个小时骑车、跑步、游泳，却不肯花每周两次、每次三十分钟做肌力训练。结果就是：肌肉、肌腱、韧带长期承受超过它们能力的负荷，伤害一次又一次找上门。

这篇文章，我想把这些年在场边、在训练室、在复健过程中累积的观念与方法，好好整理给你。我们会谈肌力为什么是你身体的「护甲」、离心训练为什么是保护肌肉最重要的一环、平衡与本体感觉如何补上最后一块拼图，并且给你可以直接照做的课表。这篇不是要吓你，而是要让你在受伤之前就先做对事。

先讲结论：肌力训练是目前运动科学里，证据最强、CP 值最高的伤害预防手段之一。而且它不挑年龄、不挑运动项目、不需要你变成健美选手。

观念基础：肌力为什么能保护你不受伤

肌肉是你身体的「主动避震器」

很多人以为关节的稳定靠的是骨头和韧带。骨头与韧带确实提供结构，但它们是「被动」的——你踩到坑洞、下坡急煞、落地不稳的那一瞬间，真正能主动收缩、吸收冲击、把关节拉回安全位置的，是肌肉。

想像你的肌肉是一套避震器。避震器如果又软又弱，路面一个坑就把冲击全部传到车架（也就是你的关节与肌腱）；避震器如果强而有弹性，就能把大部分冲击化解掉。肌力训练做的，就是把这套避震器升级。

证据怎么说

这不是我个人的经验谈，而是有相当扎实的研究支持。一篇被广泛引用的系统性回顾与统合分析（Lauersen 团队，2018）整理了多个随机对照试验，结论是：在训练计划中加入肌力训练，可以把运动伤害的风险降低约三分之二左右，而且对急性伤害（如拉伤、扭伤）与过度使用伤害（如前侧膝痛）都有效，跨不同运动项目、不同年龄层都成立。更重要的是，研究观察到明显的剂量反应关系——肌力训练的量越足够，保护效果越好。

这个发现对耐力运动族群特别重要，因为我们常犯的错就是「只练专项、不练肌力」。你以为多骑一百公里对身体最好，其实一次扎实的肌力课，对你长期不受伤的贡献可能更大。

肌力保护伤害的四个机转

为什么变强就比较不会受伤？我通常用四个角度跟学员解释：

机转	白话说明	对应的伤害情境
提高组织耐受度	肌肉、肌腱能承受更大的负荷才会坏掉	跑量突然增加时的胫骨疼痛、阿基里斯腱不适
改善动作控制	疲劳时动作不变形，关节不乱晃	长距离后段落地姿势跑掉导致膝痛
增强离心煞车能力	减速、落地时肌肉能稳稳「拉住」	下坡跑、急停、变向时的腘旁肌拉伤
平衡左右与前后肌群	修正肌力不对称与代偿	惯用边过劳、拮抗肌太弱造成的伤害

这四点里，第三点「离心煞车能力」是最容易被忽略，却也是保护效果最强的一环。接下来我们专门谈它。

离心训练：保护肌肉最关键的一块

什么是离心收缩

肌肉收缩分三种：向心（肌肉缩短出力，例如把哑铃举起来）、等长（长度不变出力，例如棒式撑住）、离心（肌肉一边被拉长一边出力，例如把哑铃慢慢放下）。

离心收缩是我们日常运动中「煞车」的角色。下楼梯、下坡跑、落地缓冲、急停——这些都是离心。而运动伤害里，很大一部分肌肉拉伤正是发生在离心阶段，因为此时肌肉一边被强力拉长、一边要用力抵抗，张力最高、最容易撕裂。

为什么离心训练特别能防伤

关键在于：离心训练能同时增加肌肉的力量与长度耐受度。研究显示，针对性的离心训练会让肌肉纤维在「被拉长状态下」仍能稳定出力，等于帮你的肌肉在最危险的角度加了一层保护。

以腘旁肌（大腿后侧，也就是阿凯一直拉伤的地方）为例，最经典的离心训练动作叫做北欧式腿后弯（Nordic Hamstring Exercise, NHE）。这个动作的证据强到什么程度？多篇统合分析指出，把北欧式腿后弯纳入训练计划、且确实照做（依从度高）时，腘旁肌拉伤的发生率大约可以降低一半左右（约 50%）。这是运动医学里少数效果如此明确的预防动作之一。

我要诚实补充：也有研究者对某些分析的方法学提出质疑，认为效果可能没有那么一致。但即使把质疑考虑进去，「加强腘旁肌离心力量有助于降低拉伤风险」这个大方向，在临床与训练现场依然站得住脚。这也是为什么我带的每一位耐力运动员，课表里都会有离心元素。

北欧式腿后弯怎么做

这个动作看起来简单，做起来很诚实——它会立刻告诉你的腘旁肌有多弱。

1. 跪在瑜伽垫上，膝盖着地，上半身打直，内核收紧，身体从膝盖到头呈一直线。
2. 请人帮你压住脚踝，或用杠铃、固定物卡住。
3. 上半身像一块木板一样，非常缓慢地往前倒，全程用大腿后侧「拉住」，尽量撑到最后一刻。
4. 撑不住时，用双手撑地缓冲，再推回起始位置。

新手第一次做，通常倒到一半就「啪」地掉下去，这完全正常。重点是尽可能延长那段能控制的离心范围，随着训练进步，你能控制的角度会越来越大。

离心训练的通用原则

离心不是只有腘旁肌能练。以下是我常给不同族群安排的离心动作对照：

目标部位	离心动作	适合对象	常见受益情境
大腿后侧（腘旁肌）	北欧式腿后弯、单脚硬举慢放	跑者、冲刺、变向运动	减少后侧拉伤
小腿与阿基里斯腱	提踵慢放（双脚上、单脚下）	跑者、登山、跳跃运动	阿基里斯腱病变复健与预防
大腿前侧（股四头）	慢速下蹲、下楼梯控制	自行车、下坡跑、膝痛族群	髌骨肌腱不适、前膝痛
肩旋转肌群	弹力带外旋慢放	游泳、上肢运动	肩夹挤、旋转肌群过劳

离心动作有一个特点：它比较容易引起延迟性肌肉酸痛（DOMS），尤其是刚开始练的头几周。所以剂量要循序渐进，别第一天就练到隔天下楼梯脚软。这点我们在后面「常见错误」会再强调。

平衡与本体感觉：最后一块拼图

光有力量还不够

我常说：「力量是引擎，平衡是方向盘。」引擎再强，方向盘失灵，一样会出事。很多扭伤、跌倒、落地失控，不是因为肌肉不够力，而是因为身体不知道自己在空间中的位置——这就是本体感觉（proprioception）出了问题。

本体感觉是你闭着眼睛也能知道膝盖弯多少、脚踩在哪里的能力。它由肌肉、肌腱、关节里的感觉受器负责。受过伤的关节（尤其是脚踝扭伤过的人），本体感觉常常会变差，这也是为什么「扭过一次就容易再扭」的原因之一。

平衡训练练什么

平衡训练的内核是在不稳定或需要控制的情境下，练习稳定关节。它不需要器材，随时可以做：

• 单脚站：从睁眼站稳，高端到闭眼、站软垫、加上手部动作干扰。
• 单脚硬举（徒手或负重）：同时练髋部力量与平衡，是我很爱的一个动作。
• 弓箭步与侧向弓箭步：训练落地控制与变向稳定。
• 落地缓冲练习：从矮箱跳下，练习「轻、稳、无声」的落地。

对台湾的运动族群，我特别推荐把单脚站融入日常。等公车、刷牙、排队时就可以单脚站，一天累积下来的量相当可观，而且完全免费。

平衡训练的高端阶梯

阶段	动作范例	停留/次数建议	高端条件
入门	睁眼单脚站	每脚 30 秒 × 2-3 组	能稳定不晃
高端一	闭眼单脚站	每脚 20-30 秒 × 2-3 组	闭眼也能撑住
高端二	软垫/枕头上单脚站	每脚 20-30 秒 × 2-3 组	不稳表面能控制
高端三	单脚硬举、单脚蹲	每脚 6-10 下 × 2-3 组	动作中维持稳定
运动专项	落地缓冲、变向控制	依项目设计	高速下仍稳定

平衡训练的量不用大，但要经常且持续。神经系统的适应需要反复刺激，每周穿插三到四次、每次几分钟，效果就很好。

把三者组合起来：一份可以照做的周课表

观念讲完，重点是要能落地。以下是我给「有规律耐力运动、但几乎没在练肌力」的一般成人设计的入门周课表，假设你每周运动四到五天。这份课表把肌力、离心、平衡都纳进去，每次肌力课只要 30 到 40 分钟。

星期	主要内容	重点
一	专项有氧（骑车/跑步/游泳）	轻松到中等强度
二	肌力 A（下肢为主）+ 平衡	深蹲、硬举、北欧式腿后弯起步
三	专项有氧	可安排间歇
四	平衡 + 内核（短，20 分钟）	单脚站高端、棒式、鸟狗式
五	肌力 B（全身）+ 离心小腿	弓箭步、上肢推拉、提踵慢放
六	长距离专项或休息	依训练周期
日	完全休息或散步	恢复

肌力 A 课表范例（下肢为主）

动作	组数 × 次数	给新手的提醒
徒手或负重深蹲	3 × 10-12	膝盖对准脚尖，坐得下去再加重量
罗马尼亚硬举	3 × 8-10	背打直，感觉大腿后侧被拉长
北欧式腿后弯（离心）	2-3 × 3-6	能控制的范围即可，慢慢延长
分腿蹲/弓箭步	3 × 每脚 8-10	前膝不超过脚尖太多
单脚站（平衡）	每脚 30 秒 × 2	稳了就闭眼

肌力 B 课表范例（全身）

动作	组数 × 次数	给新手的提醒
臀桥或单脚臀桥	3 × 12-15	收紧臀部，别用腰代偿
伏地挺身（可跪姿）	3 × 8-12	身体成一直线
划船（弹力带或哑铃）	3 × 10-12	肩胛往后夹
提踵慢放（离心小腿）	3 × 10-12	双脚上、单脚慢慢放下
侧棒式	每侧 20-30 秒 × 2	髋部不塌

重量选择原则：新手先求动作品质，用轻重量或徒手把姿势练顺，再慢慢加。判断重量是否适当的简单方法——最后两下会有点吃力，但姿势还能维持，就差不多对了。

常见错误与修正

带学员这么多年，我发现大家踩的坑其实高度重复。以下是最常见的几个，附上修正方式。

错误一：只练有氧，把肌力当「额外」

这是耐力族群的头号问题，阿凯就是典型。修正：把肌力训练排进固定时段，当成跟骑车、跑步一样不可取消的课表，每周至少两次。你不会因为练肌力而变慢，反而会因为更耐操而能练更多。

错误二：离心练太猛，隔天酸到动不了

离心训练引起的延迟性酸痛特别明显，很多人第一次做北欧式腿后弯就练二十下，结果三天下不了楼梯，然后就再也不敢做了。修正：离心动作从低量开始，例如北欧式腿后弯一开始每周两次、每次二到三下就好，让身体适应后再慢慢加。宁可少而持续，不要多而中断。

错误三：忽略平衡，觉得那是老人在做的

很多年轻运动员觉得平衡训练「太简单、没意义」。但落地失控、变向扭伤这些，全都跟平衡与本体感觉有关。修正：把平衡动作当成热身或课表零食，每天穿插几分钟，尤其扭伤过脚踝的人一定要补。

错误四：忽略左右不对称

很多伤害来自单边过劳。惯用脚、惯用手长期承担较多负荷，另一边却很弱。修正：多安排单边动作（单脚硬举、分腿蹲、单手划船），你会很诚实地发现哪一边比较弱，然后针对性补强。

错误五：训练量突然暴增

这其实不算肌力训练的错，但常是伤害的导火线。台湾很多人平常没在动，一报名马拉松或武岭挑战，就突然把周跑量或骑乘量拉高，组织来不及适应就爆掉。修正：遵守「循序渐进」，每周训练量增加幅度别太激进，并用肌力训练垫高你的组织耐受度后盾。

错误六：痛了还硬撑

「教练，痛痛的但还可以跑」——这句话我听到会皱眉。轻微的肌肉酸痛可以，但若是特定点的尖锐疼痛、越动越痛、或痛到改变动作，那是身体在求救。修正：学会分辨「酸」与「痛」，该休息就休息，该就医就就医，别把小伤拖成大伤。

给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议分成三个层级，你对号入座即可。

完全新手（几乎没做过肌力训练）

• 从徒手动作开始，先把深蹲、臀桥、伏地挺身、单脚站练顺，不急着加重量。
• 每周两次肌力，每次 30 分钟，动作以大肌群为主。
• 离心动作先从最低量切入（例如北欧式腿后弯每次三下），让身体慢慢适应。
• 目标是「养成习惯」，而不是「立刻变强」。前六到八周能持续，就赢过大多数人了。

有运动基础但没系统练肌力（像阿凯）

• 把肌力训练正式排进周课表，跟专项有氧同等重要，每周两到三次。
• 针对你的专项弱点加强：跑者与变向运动重点练腘旁肌离心与臀部；自行车手多练股四头离心与内核；游泳者顾好肩旋转肌群。
• 加入单边动作找出并修正左右不对称。
• 每四到六周查看一次课表，逐步加量。

高端运动员或曾反复受伤者

• 建议寻求专业评估。台湾现在运动医学与运动物理治疗资源比以前丰富，许多医院有运动医学科，坊间也有合格的运动防护员与物理治疗师，可以帮你做动作评估与肌力对称性检测，找出你反复受伤的根源。
• 把离心训练做得更有系统，配合周期化安排。
• 伤后回归一定要渐进，不要痛一消失就立刻回到受伤前的训练量。

台湾在地的几个实用提醒

身在台湾，有几个环境因素值得放进考量：

• 气候湿热：夏天在户外训练容易脱水、体温过高，肌肉在疲劳与脱水状态下更容易受伤。训练时务必补水，避开正午高温，补水量因人而异，以口渴不明显、尿液呈淡黄色为粗略参考。
• 外食族的营养：肌肉修复需要足够蛋白质，台湾外食方便但常淀粉过多、蛋白质不足。每餐尽量有一个明确的蛋白质来源（鸡胸、豆制品、蛋、鱼），总量依体重与训练量调整。
• 就医环境：台湾健保就医方便，受伤别自己上网瞎猜，该挂骨科、复健科或运动医学科就去，早期正确诊断能省下很多冤枉路。
• 场地选择：河滨、公园、社区健身房都是很好的肌力与平衡训练场地，甚至在家用一组弹力带和一张瑜伽垫就能完成大部分入门课表，门槛真的不高。

热身、离心与冷却：一堂完整肌力课的架构

很多人做肌力训练，一到训练室就直接扛杠，这其实增加了受伤风险。一堂设计良好的肌力课，应该像一段有起承转合的旅程。以下是我带学员时的标准架构，你可以直接照抄。

动态热身（8-10 分钟）

热身的目的不是拉筋拉到痛，而是提高组织温度、唤醒神经肌肉链接、把待会要用的关节活动开。这个阶段我几乎不安排静态伸展（长时间拉住不动），因为训练前的静态伸展对后续出力反而可能有点负面影响。取而代之的是动态动作：

• 原地高擡腿、后踢臀，各 20 下
• 徒手深蹲、髋关节绕环，各 10-15 下
• 弓箭步走搭配躯干旋转，来回 2 趟
• 几组轻负荷的「准备组」，用约六到七成的重量把待会的主要动作先跑一遍

台湾夏天湿热，室内冷气房训练其实对热身有利；但冬天早晨在河滨或户外练，身体较冷，热身时间要拉长，宁可多花五分钟，也别让冰冷的肌肉直接承受大负荷。

主课表（20-30 分钟）

这是肌力、离心、平衡的主战场，也就是前面「肌力 A / B 课表」的内容。安排顺序有一个原则：把最需要专注、技术要求最高、或最耗力的动作放前面。通常是多关节的复合动作（深蹲、硬举）先做，单关节或平衡类的放后面。离心重点动作（如北欧式腿后弯）建议在你还有精神时完成，因为它非常吃控制力。

冷却与伸展（5-8 分钟）

训练后是做静态伸展的好时机。把刚刚用力的大肌群——大腿前后、臀部、小腿、胸背——各拉 20 到 30 秒，配合几个缓和的深呼吸。冷却不是可有可无的仪式，它帮助你从高张力状态慢慢回到平静，长期下来对恢复与柔软度都有帮助。

循序渐进的关键：周期化与加量原则

我常跟学员说：「伤害不是被一次大重量压出来的，多半是被『太快、太多、太急』累积出来的。」肌力训练要有效又安全，关键在于懂得如何循序渐进地加量。

加量的四个旋钮

进步不是只有「加重量」一条路。你手上其实有四个旋钮可以转，一次只转一个，身体才跟得上：

旋钮	怎么调	适合时机
次数	每组多做一两下	新手初期，先累积动作经验
组数	从 2 组加到 3 组	想增加总量但不想加重时
重量	动作稳定后小幅加重	姿势已经很扎实
难度/角度	换更难的变化式（如双脚蹲改单脚蹲）	徒手已无挑战性

每次只动一个旋钮，是我给新手最重要的忠告。同时又加重、又加量、又换难动作，身体来不及适应，酸痛与伤害就跟着来。

一份 12 周的渐进范例

以北欧式腿后弯这个离心动作为例，示范怎么「慢慢加」而不爆掉。以下数字是保守的参考范围，实际仍要看个人适应状况调整：

周次	频率	每次组数 × 次数	重点
第 1-2 周	每周 1 次	2 × 3	创建动作模式，接受会很酸
第 3-4 周	每周 2 次	2 × 4	酸痛减轻后再加频率
第 5-8 周	每周 2 次	3 × 5	慢慢延长可控制的离心角度
第 9-12 周	每周 2 次	3 × 6-8	进入维持与精进期

注意到了吗？整整 12 周，量的增加其实很缓和。这正是离心训练的精神——宁可慢，不要断。太多人第一周就想冲到最终目标，结果酸到放弃，等于白费。

什么时候该减量

加量之外，也要懂得「后退」。以下情况出现时，请主动减量或多休一天：

• 睡眠品质变差、静止心率明显升高（比平常高出约 5 到 10 bpm 以上）
• 训练时力量明显下滑、动作变形
• 特定部位持续酸痛超过三、四天还没缓解
• 情绪低落、对训练提不起劲

这些都是身体在告诉你「恢复跟不上」。减量不是偷懒，而是聪明训练的一部分。

不同运动项目的重点差异

肌力与离心训练的大原则共通，但不同项目该加重的地方不太一样。我把台湾常见的几种耐力运动整理成对照表，方便你找到自己的重点。

运动项目	高风险部位	优先加强	特别提醒
公路自行车	膝前侧、下背、颈肩	股四头离心、臀部、内核	长时间固定姿势，内核与下背耐力很重要
路跑/马拉松	腘旁肌、小腿、髂胫束、足底	腘旁肌离心、小腿离心、臀中肌	跑量增加要渐进，落地控制是关键
三铁	上述全部加上肩部	全身均衡 + 肩旋转肌群	三项叠加，恢复管理特别重要
游泳	肩夹挤、旋转肌群	肩旋转肌群、上背	重点在肩胛稳定而非硬练胸肌
登山/越野	膝（尤其下坡）、脚踝	股四头离心、脚踝平衡	下坡是离心大魔王，平衡务必补足

以自行车手来说，很多人以为骑车不会受伤，其实长时间维持固定姿势，下背与颈肩的过劳非常常见；而下坡跑者与登山者面对的则是「离心大魔王」——大量的下坡等于长时间让股四头离心煞车，没有事先训练，隔天铁腿是小事，膝盖长期受累才是大问题。

常见问题 FAQ

这些是学员最常问我的问题，一次整理回答。

Q：练肌力会不会让我变重、影响骑车或跑步表现？

对绝大多数耐力运动族群来说，适量的肌力训练不会让你长出一堆肌肉变笨重。你看到的健美选手，是专门为了肥大做了大量特定训练与饮食的结果。以防伤与提升表现为目标的肌力训练，主要是提升神经征召效率与组织耐受度，往往还能让你骑得更省力、跑得更持久。

Q：我年纪大了，还适合练肌力吗？

非常适合，甚至更需要。随着年龄增长，肌肉量会自然流失，肌力训练是对抗这个过程最有效的方法之一，也能明显降低跌倒与骨折风险。重点是从轻负荷、慢速度开始，若有慢性疾病（如高血压、心脏病、关节退化），务必先咨询医师，做个别化调整。

Q：离心训练后很酸，是不是练坏了？

刚开始练离心，出现延迟性肌肉酸痛是正常现象，通常在训练后一两天达到高峰，数天内缓解。这种「均匀分布、按压有点酸」的感觉不用担心。但若是单一点的尖锐痛、关节肿胀、或痛到无法正常活动，那就不是单纯酸痛，要停下来评估甚至就医。

Q：没有时间去健身房怎么办？

这是我听过最常见的借口，也最好破解。本文的入门课表，绝大部分在家用一张瑜伽垫、一组弹力带就能完成。单脚站、深蹲、臀桥、伏地挺身、北欧式腿后弯，全都不需要器材。真正需要的不是场地，是每周呼出两个 30 分钟的决心。

Q：受伤后多久可以回到训练？

这没有标准答案，取决于伤势严重程度与组织种类。原则是在无痛范围内渐进恢复，不要痛一消失就立刻回到受伤前的强度。理想上，较严重或反复的伤害应该由物理治疗师或运动医学专业评估后，设计阶段性的回归计划。台湾的复健科与运动医学资源就医方便，善加利用。

阿凯后来怎么了

回到开头那位半年拉伤三次的阿凯。我们做的事情其实很单纯：把肌力训练正式排进他的一周，每周两次，重点加强腘旁肌的离心力量（北欧式腿后弯从每次三下慢慢往上加）、补上单脚硬举与平衡训练，并且教他分辨「酸」与「痛」、学会该休息时就休息。

过程不戏剧化，就是每周稳稳地做。几个月后，他传来的消息从「又拉伤了」变成「教练，这次爬武岭全程都没事，后段腿还很有力」。他没有变成健美选手，骑车也没变慢，只是身体多了一层看不见的护甲。

这就是我想通过这篇文章传达的内核：肌力训练不是要你变壮给别人看，而是要让你能一直、健康地做你热爱的运动。离心让你的肌肉在最危险的角度扛得住，平衡让你的关节在混乱中站得稳，而规律的肌力训练把这一切黏合起来，成为你长期不受伤的地基。

别等到半夜传消息给教练说「我又受伤了」的时候才开始。今天就从一组深蹲、几下北欧式腿后弯、一次单脚站开始吧。你的身体会用「很久很久没受伤」来回报你。

小结重点

• 肌力训练是证据最强的伤害预防手段之一，可大幅降低急性与过度使用伤害的风险，且有明显剂量反应关系。
• 离心训练（如北欧式腿后弯）能强化肌肉在被拉长状态下的力量，是保护肌肉、减少拉伤的关键。
• 平衡与本体感觉训练补上动作控制这块拼图，尤其对扭伤过的人格外重要。
• 三者组合、循序渐进、持之以恒，比任何单一秘诀都有效。
• 分辨「酸」与「痛」，善用台湾方便的就医资源，别把小伤拖成大伤。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你有反复性伤害、慢性疼痛，或本身有心血管、代谢等疾病，开始新的训练计划前，请先咨询专业医疗人员，进行个别化评估。

参考数据

• Lauersen 等人，肌力训练与运动伤害预防的系统性回顾与统合分析：https://www.researchgate.net/publication/327150440_Strength_training_as_superior_dose-dependent_and_safe_prevention_of_acute_and_overuse_sports_injuries_A_systematic_review_qualitative_analysis_and_meta-analysis
• 依从肌力训练与接触型运动较低伤害率的系统性回顾与统合分析（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12099121/
• 北欧式腿后弯与腘旁肌伤害预防相关统合分析（ResearchGate）：https://www.researchgate.net/publication/309217733_Effect_of_Injury_Prevention_Programs_that_Include_the_Nordic_Hamstring_Exercise_on_Hamstring_Injury_Rates_in_Soccer_Players_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
• 对北欧式腿后弯预防效果方法学再评估的研究（PubMed）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34520846/

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