运动员的心理健康：那些没说出口的压力，该如何被接住

开场：那位在武岭顶端哭出来的学员

带运动员这 15 年，最让我印象深刻的一次，不是谁破了什么纪录，而是一位骑完西进武岭、在终点抱着码表哭到说不出话的学员。旁边的人都以为他是感动、是达成目标的激动，只有我知道，那是压了整整八个月、终于决堤的情绪。

他是一位在竹科上班的工程师，35 岁，把几乎所有下班时间都投进训练。他的功率、他的体重、他的爬坡数据，我全都盯得很紧，也进步得很漂亮——FTP 从 210 瓦拉到 265 瓦，体重从 78 公斤降到 71 公斤。但我漏掉了一件事：那八个月里，他睡不好、跟太太几乎没讲过几句话、开始讨厌每一次上车，却不敢跟任何人说，因为「我都投入这么多了，怎么可以喊累」。

那天在终点的眼泪，其实是迟来的求救信号。从那次之后，我对「训练一个运动员」的定义彻底改变了。身体是我们最容易量化、最容易吹嘘的部分；但真正决定一个人能不能长久待在这项运动里、能不能在这里找到快乐的，往往是那个看不见、也最少被谈论的东西——心理健康。

这篇文章，我想认真跟你聊聊运动员的心理挑战、为什么求助这么难，以及在事情还没恶化之前，我们可以做些什么。不管你是准备上凸台的竞赛选手，还是周末在河滨骑车跑步的一般人，这些内容都跟你有关。

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一、先破除一个迷思：运动员不是心理特别强的一群人

很多人以为，能扛住高强度训练、能在比赛压力下维持表现的运动员，心理素质一定特别好、特别「抗压」。这其实是个危险的误解。

根据国际奥会（IOC）2019 年发表的运动员心理健康共识声明，以及多份大型系统性文献回顾的整理，菁英运动员罹患焦虑、忧郁等常见心理疾患的风险，大致与一般族群相当，某些情境下甚至更高。也就是说，运动员并没有因为身体强壮而对心理问题免疫；相反地，他们身处一个充满独特压力源的环境。

几个从文献整理出来、值得记住的大致范围（数字给区间，因研究族群与工具不同会有差异）：

• 综合多份研究，达到焦虑和／或忧郁临床切点的运动员，比例大约在 两成上下。
• 心理困扰（psychological distress）在男女运动员的比例，大约落在 17% 左右。
• 性别差异明显：女性运动员自陈的焦虑、忧郁程度普遍高于男性；同时，女性也比男性更愿意主动求助。
• 一份针对「退役」菁英运动员的统合分析甚至指出，退役后某些时间点的焦虑、忧郁盛行率，可能达到一般族群的两倍以上。

最后这一点特别重要，也最容易被忽略：运动生涯的结束、受伤被迫停练、或是自我认同从「选手」抽离的那段时间，往往才是心理最脆弱的时刻。 我看过太多人，比赛时撑得住，反而是挂牌退休、或一场大伤之后才整个垮下来。

重点提醒：如果连身体条件最好的一群人，都不能幸免于心理健康问题，那么「我够强，我不需要理会这些」这种想法，本身就是风险。

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二、运动员特有的心理压力源：不是「想太多」，是真的很难

一般人面对的压力，运动员一样有——工作、家庭、经济、人际。但在这之上，运动员还多背了好几层只有这个圈子才懂的重量。我把这些年观察到的压力源整理成一张表，你可以对照看看自己中了几项。

表一：运动员常见心理压力源与典型表现

压力源类别	具体情境	常见的心理／行为表现
表现压力	比赛成绩、排名、PR、教练与赞助商期待	赛前失眠、过度紧张、害怕失败到不敢报名
身份认同	「我＝我的运动成绩」，离开就不知道自己是谁	受伤或退役后强烈失落、空虚、忧郁
伤病与复健	骨折、肌腱炎、过度训练症候群、久久不好	焦虑、易怒、对复原失去信心、偷偷提早回训
过度训练与失衡	训练量长期超过恢复、睡眠与生活被压缩	慢性疲劳、动机低落、对训练产生厌恶感
社群媒体与比较	看别人的数据、里程、奖牌不断比较	自我价值下滑、越练越焦虑、越比越不快乐
求助污名	「说出来就是弱」「教练会不会觉得我不行」	隐忍、独自硬撑、把问题压到爆炸为止
生活转衔	升学、换工作、生小孩、家庭照顾	时间被压缩的罪恶感、训练与生活两头烧

这张表我常拿给学员看，因为它有一个很疗愈的作用：让人知道「原来这些不是我一个人的问题」。 当一个焦虑的人发现自己的处境是可以被命名、被分类、被理解的，那份孤立感就会松动一大半。

特别谈谈「运动员身份认同」这一块

在台湾，我遇过不少从学生时期就是体育班、校队出身的人。他们从十几岁开始，人生的座标轴几乎只有一条：练得好不好。当这条轴线因为受伤、落选、或单纯年纪到了而断掉，他们会经历一种很深的「我是谁」的崩解。

一般上班族的自我认同通常比较多元——你是工程师、是爸爸、是某个社团的成员、是会弹吉他的人。但高度投入的运动员，容易把所有鸡蛋放进「选手」这一个篮子。篮子一破，全部碎满地。

所以我现在带学员，尤其是很拚的那种，都会刻意提醒他们：在运动之外，请保留一部分的自己。 这不是要你不认真，而是替未来的你买一份心理保险。

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三、科学基础：压力、恢复与大脑，到底发生什么事

要理解为什么过度训练不只伤身也伤心，我们得先看一个内核概念：压力与恢复的天平。

训练本质上是一种「有计划的压力」。你给身体一个刺激（训练负荷），身体在恢复期间变得更强（超补偿）。这套逻辑在生理上成立，在心理上也一样——适度的挑战让人成长、有成就感、心情变好。运动确实是很好的天然抗忧郁剂，这点无庸置疑。

但问题出在**「剂量」**。当压力（训练 + 生活 + 情绪）长期超过恢复（睡眠 + 营养 + 心理休息）的能力，天平就会往崩坏那端倾斜。这时候身体会出现一连串信号：

• 静止心率异常升高或下降（例如平常晨脉 52 bpm，连续几天变成 60 bpm 以上）
• 心率变异度（HRV）持续下降
• 睡眠品质变差、越睡越累
• 同样的训练，感觉费力度（RPE）明显上升
• 情绪低落、易怒、动机消失

这里有个关键观念：心理症状和生理疲劳常常是同一件事的两面。 过度训练症候群（Overtraining Syndrome）的表现里，情绪低落、失去动机、易怒，本来就是内核症状。所以当一个学员跟我说「我最近就是不想练，看到车就烦」，我不会急着骂他懒，而是先问：你最近睡得好吗？生活上有没有什么事？——因为这常常是身体与心理同时在喊「我需要休息」。

表二：健康疲劳 vs. 需要警觉的过劳／情绪低落

观察面向	正常训练疲劳（可自行恢复）	需要警觉、可能要调整或求助
持续时间	几天内，休息后改善	超过两周未改善，甚至恶化
动机	休息够了会想练	对曾经热爱的事完全提不起劲
情绪	偶尔烦躁，整体平稳	持续低落、无助、易哭或易怒
睡眠	偶尔睡不好	长期失眠或嗜睡、越睡越累
食欲	大致正常	明显改变、暴食或食不下咽
生活功能	工作、人际照常	影响工作、关系、日常运作
想法	对未来仍有期待	出现「消失就好了」「没有我更好」的念头

最后一列请务必当真。 如果你或身边的人出现任何自我伤害或不想活下去的念头，这不是「意志力」的问题，而是需要立刻寻求专业协助的信号。在台湾可以拨打卫福部安心专线 1925（依旧爱我），或 1995 生命线，这些都是 24 小时、免费、保密的资源。

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四、实务方法：日常就能做的心理健康维护

讲完观念，来谈最实际的部分——身为教练，我实际上会带学员做哪些事，来预防心理健康出问题。这些方法不需要你是专业选手，一般运动爱好者完全可以用。

4-1 创建你的「心理晨检」习惯

很多人每天早上量晨脉、看 HRV，却从不花十秒钟检查自己的「心情脉搏」。我建议在既有的生理监测旁边，加一个超简单的自我评分：

1. 今天的心情，1 到 10 分？（10 最好）
2. 昨晚睡得如何，1 到 10 分？
3. 今天对训练的意愿，1 到 10 分？

连续记录两周，你就会看出趋势。如果心情分数连续好几天掉到 4 分以下，那跟晨脉连续异常一样，是身体在跟你挥手：该调整了。 这个方法的威力在于「量化」——它把模糊的「我好像最近怪怪的」变成看得见的曲线，让你更难自我欺骗、也更容易做决定。

4-2 训练课表要有「心理减压」的空间

好的课表不只安排强度，也安排喘息。我帮学员排周期时，会刻意保留这些设计：

• 每周至少一天完全休息，而且是「不看数据、不记录」的那种休息。
• 每 3 到 4 周安排一个减量周（deload），训练量降到平常的 5 到 6 成，让身心一起恢复。
• 保留「快乐骑／快乐跑」的时段：不看功率、不看配速，纯粹去享受台湾的河滨、产业道路、山线风景。这种无目的的运动，是最好的心理充电。

表三：一周兼顾身心的训练节奏范例（以中阶自行车爱好者为例）

星期	训练内容	心理照顾重点
一	完全休息	不碰数据，睡饱，陪家人
二	有氧耐力 60–90 分钟（Zone 2）	边骑边听 podcast，放松为主
三	间歇训练（门槛 or VO2max）	练前设置「尽力就好」，不强求数字
四	轻松恢复骑 40 分钟	快乐骑，选喜欢的路线
五	肌力训练 + 内核	换个运动型态，避免单一疲乏
六	长距离耐力（社团团骑）	重视社交链接，一起吃早餐
日	中等强度或休息（看状态）	若心情分数低，果断改休息

请注意最右栏。同一份课表，加上「心理照顾重点」这个维度，训练的品质和持久性会完全不同。能长久待在这项运动里的人，通常不是最拚的，而是最懂得照顾自己的。

4-3 练习「跟自己好好说话」

运动员的内在对话（self-talk）常常很残忍。「你就是不够努力」「别人都做得到，你凭什么喊累」——这些话如果从别人口中说出来，你会觉得对方很过分，但我们却天天这样对自己。

我会请学员做一个练习：把你对自己说的那句最狠的话写下来，然后想像那是你最好的朋友遇到同样状况，你会怎么跟他说？ 你会发现，我们对朋友总是温柔得多。把那份温柔，也分一点给自己。

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五、求助这件事：为什么这么难，以及怎么开口

在整个运动文化里，「求助」长期被污名化。太多人相信「说出来＝软弱」「找心理师＝我有病」。这种观念，害了很多本来可以早点被接住的人。

求助的心理门槛，主要卡在三个地方：

1. 怕被看不起：担心教练、队友觉得自己不够格、心理素质差。
2. 怕影响选拔或评价：尤其在竞技环境，怕坦承脆弱会被贴标签。
3. 不知道找谁、也不知道怎么说：连「这算不算问题」都搞不清楚。

我想很诚实地告诉你：愿意求助，是强壮的表现，不是脆弱。 一个能觉察自己状态、并主动寻找资源的人，远比硬撑到崩溃的人更成熟、更有智能。文献也显示，女性运动员求助比例明显高于男性，而这往往正是她们能更早获得帮助的原因之一。男生们，这点真的要学。

在台湾，你可以怎么求助？

好消息是，台湾的就医环境相对友善、可近性高。

• 身心科／精神科门诊：健保有给付，挂号看诊跟看感冒一样正常。医师会评估是否需要进一步协助。看身心科不代表「疯了」，就像看骨科不代表你废了一样。
• 临床心理师／咨商心理师：许多医院、诊所、咨商所都有。谈话治疗对压力、焦虑、低落很有帮助。
• 各县市社区心理卫生中心：提供免费或低费用的咨询资源。
• 24 小时专线：安心专线 1925、生命线 1995、张老师 1980。
• 校园资源：学生可善用学校的咨商辅导中心，通常免费且保密。

如果是身边的人需要帮助，你可以怎么陪伴？

• 先听，别急着给建议或说教。 一句「听起来你最近真的很辛苦」，比十句「你要想开一点」有用。
• 不要否定他的感受。 别说「你已经很好了还有什么好难过」，这只会让人更闭嘴。
• 陪他找资源，而不是替他决定。 可以说「要不要我陪你一起去看看？」
• 如果对方透露自伤念头，认真看待，别独自扛。 陪伴拨打 1925 或协助就医。

开口的三个小脚本

很多人卡在「我知道该说，但真的不知道怎么开口」。给你三个实际可用的句子：

• 跟教练说：「教练，我最近状况有点不对，不是身体练不动，是心里卡卡的，想跟你聊一下要不要调整。」
• 跟家人说：「我最近情绪比较低，可能需要你多陪我一点，也在想要不要去看看身心科。」
• 跟医师说：「我最近超过两周睡不好、提不起劲、对本来喜欢的运动也没兴趣，想请你帮我看看。」

把「求助」拆解成一句具体的话，门槛就会低很多。你不需要讲得很完整、很有条理，愿意开口的那一刻，就已经成功一半了。

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六、真实情境案例：三个不同面貌的心理挑战

理论讲得再多，不如看几个贴近生活的情境。以下个案情境为教学用途改编，数据皆为一般常见范围，非特定个人。

案例一：备赛期崩溃的铁人三项爱好者

小昀（化名），42 岁，准备人生第一场 113 半程超铁。她每周游泳、骑车、跑步加起来练超过 12 小时，同时还有全职工作和两个小孩。赛前六周，她开始每天凌晨三、四点醒来就睡不着，晨脉从平常的 58 bpm 一路飙到 68 bpm，练跑时明明配速没变，却觉得喘得要命、腿像灌铅。

她来找我时，第一句话是「教练，我是不是太弱了」。我没有回答这个问题，反而请她把过去两周的「心情分数」补记一遍——结果连续九天都在 3 分以下。这不是弱，这是典型的过度负荷加上睡眠剥夺。

我们做的第一件事，不是加训练，而是砍掉三分之一的量、强制她每晚睡满七小时，并请她去看了身心科排除其他问题。三周后，她的晨脉回到 60 bpm 上下，心情分数回到 6、7 分，最后也顺利完赛。她后来跟我说：「原来『退一步』不是放弃，是为了走得更远。」

案例二：受伤后陷入低潮的青少年车手

阿哲，17 岁，体育班车手，一场落链摔车导致锁骨骨折，医嘱休息八周。对一般人来说骨折休养很正常，但对一个把全部自我价值都绑在成绩上的青少年，这八周像世界末日。他开始不接队友电话、对家人暴躁、成绩一落千丈，甚至说出「反正我也骑不动了，练这些干嘛」。

这里的关键，是受伤引发的不只是身体停摆，更是身份认同的崩塌。我们（教练、家长、防护员）一起做的事包括：让他在复健期间仍然参与团队（帮忙记录、陪骑、当小老师）、安排他和一位曾经受过大伤又回归的前辈聊聊、并在他情绪卡关时，由学校辅导老师介入。他回归赛场后说，那次受伤反而让他第一次意识到「我不只是一台骑车机器」。

案例三：退休后失落的资深爱好者

老陈，58 岁，骑车二十年，是社团里的传奇人物。因为膝盖退化，医师建议大幅减量。对他而言，「不能再像以前那样骑」等于一部分的自己死掉了。他变得沉默、不太出门、家人形容他「像泄了气」。

这是很典型、却很少被谈的生涯转衔失落。解法不是劝他「看开一点」，而是帮他找到新的角色与意义：他现在是社团的路线向导、新手陪骑教练，把二十年的经验传下去。运动的形式变了，但那份热情有了新的出口。他常说：「以前我追速度，现在我追的是看新手第一次攻上武岭的那个笑容。」

这三个案例想告诉你的是同一件事：心理挑战的样貌千百种，但内核往往都绕着『我还是不是我』打转。 而解法，也往往不在「更努力」，而在「重新定义」。

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七、教练与社团文化：环境才是最强的预防

IOC 的共识声明里有一个很重要、却常被个人层次的讨论盖过的重点：要改善运动员心理健康，光靠个人自救不够，更要优化他们训练、睡眠与比赛的环境。 换句话说，一个好的团队文化，本身就是最强的预防针。

身为带队的人，或是社团的内核成员，你其实握有很大的影响力。以下是我认为健康与不健康团队文化的对照：

表四：健康 vs. 有害的运动团队文化

面向	有害文化	健康文化
对疲累的态度	「喊累就是不够拚」	「累了说出来是负责任」
对休息的态度	休息被当成偷懒	休息被视为训练的一部分
对情绪的态度	男儿有泪不轻弹、忍住	情绪可以被表达与讨论
对求助的态度	找心理师＝有问题	找专业＝聪明的自我照顾
对失败的态度	输了就检讨到不敢再试	从失败学习，允许犯错
沟通方式	只谈数据与成绩	也关心「人」过得好不好

如果你是团队里有影响力的人，我想拜托你一件事：偶尔放下码表和数据，问问身边的伙伴「你最近过得好吗」。 这句简单的话，可能比任何一份完美课表，更能把一个人从边缘拉回来。文化不是口号，是每一次你选择怎么回应别人的脆弱时，一点一滴堆出来的。

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八、常见错误与修正

这些年，我看过（也犯过）不少关于心理健康的错误。列出来，希望你能少走一点冤枉路。

错误一：把情绪问题当成「意志力不足」

修正：忧郁、焦虑不是「你不够坚强」，就像近视不是「你不够努力看」。它们有生理基础，需要的是理解与协助，不是责备与逼迫。

错误二：用「更多训练」来麻痹情绪

很多人心情不好时，选择拚命练来逃避。短期或许有效（运动确实会分泌让人愉悦的物质），但如果本质是过劳或情绪问题，加训练只会把天平推向更崩坏的一端。修正：先辨别「这是需要动一动的闷」还是「需要休息与求助的累」。

错误三：完全不休息，把休息当成罪恶

修正：休息是训练的一部分，不是偷懒。真正变强的时刻发生在恢复期，不是在你咬牙的当下。学会心安理得地休息，是一种能力。

错误四：独自硬撑，等到爆炸才处理

修正：心理健康跟受伤一样，越早介入越好处理。小拉伤冰敷休息几天就好，硬撑变成撕裂伤就得开刀。情绪也是。别等到终点才决堤。

错误五：拿社群媒体上的别人跟自己比

修正：你看到的是别人的精华剪辑，不是他的全部。你的对手只有昨天的自己。 焦虑的时候，暂时关掉那些会让你不断比较的 App，会有意想不到的效果。

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九、给不同程度读者的行动建议

如果你是「一般运动爱好者」

你的最大风险，往往是**「为了健康而运动，却越运动越焦虑」**。请记得初衷：你骑车跑步，是为了更快乐、更健康的人生，不是为了在数据上输给谁。

• 从「心理晨检三问」开始，每天花十秒钟关心自己。
• 保留至少一次「快乐运动」的时段，纯享受不看表。
• 把运动当成生活的一部分，而不是生活的全部。

如果你是「高端／赛事参与者」

你的最大风险是过度投入导致的身心失衡，尤其在备赛期。

• 课表务必安排减量周与完全休息日。
• 同时监测生理（晨脉、HRV）与心理（心情分数）两条曲线。
• 赛后保留「减压期」：大赛结束后的空虚感很正常，别急着跳进下一个目标，给自己几天好好过渡。

如果你是「竞技选手／高度投入者」

你的最大风险是身份认同过度单一，以及求助污名。

• 在运动之外，刻意经营另一个身份（学业、工作、兴趣、关系）。
• 把心理咨商当成跟找防护员、营养师一样正常的专业支持，而不是「有病才找」。
• 创建你信任、可以说真话的支持圈：教练、家人、队友、或专业人员，至少要有一个。

一个给所有人的「30 天心理保养」起手式

不管你是哪个程度，如果不知道从何开始，就从这 30 天做起：第一周，只做「心情晨检三问」，先养成觉察的习惯；第二周，加入每周一次不看数据的快乐运动；第三周，主动找一个信任的人，聊一次你最近的真实状态；第四周，回顾这一个月的心情曲线，看看有没有需要调整的地方。这不是要你变成心理专家，而是帮你把「照顾自己」变成跟量晨脉一样自然的日常。 一个月后你会发现，觉察本身就有疗效——当你开始认真看待自己的状态，很多小问题就不会拖成大问题。

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十、常见问答（FAQ）

Q1：我只是周末骑车的一般人，这些真的跟我有关吗？

有关。心理健康问题不挑竞技等级。很多一般爱好者反而因为缺乏专业支持、又对自己要求很高，默默承受更多压力。这篇的方法对你一样适用。

Q2：运动不是本来就会让心情变好吗？为什么还会有问题？

适量运动确实是很好的心情调节工具。但「剂量」很关键。过量、失去乐趣、或带着逃避目的的运动，反而可能加重心理负担。关键在平衡，不在多寡。

Q3：我怎么分辨自己只是累，还是真的需要看医生？

参考表二。简单原则：如果低落、失眠、失去动机的状态持续超过两周且影响到生活功能，或出现任何不想活下去的念头，就该寻求专业协助，不要再自己判断。

Q4：在台湾看身心科会不会留纪录、影响工作？

就医纪录受医疗隐私保护。看身心科跟看其他科别一样是正常就医行为。相较于硬撑到出大问题，及早处理对你的人生与工作反而是保护。若有具体疑虑，可直接询问医师。

Q5：家人一直说我运动成瘾、把我当病人，我该怎么办？

先别急着防卫。可以跟家人一起看表二，诚实查看自己的状态：运动有没有影响到工作、关系、睡眠？如果有，那值得认真面对；如果没有，也可以用这张表跟家人沟通，减少误解。

Q6：台湾夏天又湿又热，练得很痛苦，这跟心理也有关吗？

有。台湾的高温高湿不只增加生理负担，也会拉高心理疲劳——同样的训练在酷暑下 RPE 明显上升，长期下来很容易累积挫折感与厌恶感。夏天可以把强度课移到清晨或傍晚、善用室内训练台，或干脆把夏季当成「维持与放松」的季节，不要硬跟自己过不去。顺应季节调整期待，本身就是心理照顾。

Q7：我常常靠外食，饮食不规律，会影响情绪吗？

会有影响。血糖大起大落、长期能量摄取不足（尤其是刻意减重时），都可能让情绪更不稳、更易怒或低落。台湾外食方便，但要留意别长期陷入「热量不足又硬练」的状态。如果你正在减重又觉得心情特别差，这两件事很可能有关，建议咨询营养师与医师，别自己硬撑。

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结语：先照顾好那个人，再谈那个选手

回到开头那位在武岭顶端哭出来的学员。后来他休息了一个月，去看了身心科，也开始跟太太重新对话。他现在还在骑车，只是骑得更慢、更常笑了，成绩反而在放松之后又进步了一些。但这都是其次——最重要的是，他重新爱上了这件事，也重新找回了车子以外的自己。

这 15 年教会我最重要的一件事是：在「运动员」这个身份之前，他首先是一个人。 我们花那么多力气训练身体，却常常忘了，扛着这副身体、承受这些压力、也享受这些快乐的，是一颗需要被好好照顾的心。

如果你今天读完只记得一句话，我希望是这句：求助不是脆弱，是你对自己最温柔、也最勇敢的照顾。 愿你在追求进步的路上，身体越来越强，心也越来越自由。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你或身边的人正经历心理困扰，请寻求专业协助；台湾可拨打安心专线 1925、生命线 1995，皆为 24 小时免费保密资源。

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参考数据

• Rice SM, et al. The Mental Health of Elite Athletes: A Narrative Systematic Review. Sports Medicine. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0492-2
• Prevalence of anxiety and depression in former elite athletes: a systematic review and meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720148/
• Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement (2019). https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/2019_Mental-health-in-elite-athletes.pdf
• IOC Sport Mental Health Assessment Tool 1 (SMHAT-1) and Recognition Tool 1 (SMHRT-1). PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7788187/

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