运动与偏头痛管理：一把双面刃，怎么练才不会被自己打败

开场：那个在风柜嘴半路蹲下来抱头的学员

我带运动族群迈入第十五个年头，遇过各式各样「一运动就出事」的身体，但有一类个案让我印象特别深刻——偏头痛族群。几年前，一位三十多岁的女性上班族来找我，她的目标很单纯：想靠骑车减重、改善体力。第一次带她骑阳明山，前段还算顺利，但一过某个陡坡、她全力抽车冲上去之后，人在山腰停车场整个蹲了下来，双手抱头，脸色惨白，跟我说「这个痛我很熟，是偏头痛要来了」。

那一刻我心里浮现的不是「她体能太差」，而是一个更复杂的问题：运动对偏头痛，到底是解药，还是导火线？

答案是——两者都是。这正是偏头痛管理最反直觉、也最容易让人放弃运动的地方。规律、适度的有氧运动，长期下来能显著减少偏头痛的发作频率与强度；但单次过度激烈、脱水、憋气用力的运动，却可能当场触发一次货真价实的发作。同一件事，在不同剂量、不同情境下，效果南辕北辙。

这篇文章，我想把这十五年带偏头痛学员累积的实务经验，加上我持续阅读的运动生理与运动医学文献，整理成一份「怎么练才不会被自己打败」的完整指南。我会尽量把话说白，并附上可以直接拿去用的分级课表与检核表。但先说在前头：偏头痛是需要神经内科医师介入的疾病，这篇是教育性内容，不是要取代任何医疗诊断。

一、先搞懂：偏头痛不是「头很痛」那么简单

很多人把「头痛」跟「偏头痛」混为一谈，这是实务上最大的误解来源。一般的紧张型头痛，通常是两侧、闷闷胀胀、像被箍住；偏头痛则往往是单侧、搏动性（一跳一跳）、中到重度、活动时加剧，而且常常伴随怕光、怕吵、恶心甚至呕吐。有一部分人在头痛前会有「预兆（aura）」，例如视野出现闪光、锯齿状亮线、暂时性的视野缺损，或是手脚发麻。

这个区别为什么重要？因为偏头痛在运动时「活动会加剧」是它的内核特征之一。也就是说，一个正在偏头痛发作的人去运动，痛会更严重——这跟紧张型头痛有时「动一动反而松开」是完全相反的。所以在给运动建议前，先分清楚你面对的是哪一种，是所有规划的第一步。

为了帮你快速对照，我把三种在运动族群最常混淆的头痛，整理成下面这张表。这不是要你自己下诊断（那是医师的工作），而是让你在回诊时能更精准地描述自己的状况——好的病史描述，往往比任何检查都更能帮医师抓对方向。

特征	紧张型头痛	偏头痛	原发性运动头痛
位置	多为两侧、后枕、像被箍住	多为单侧，也可能换边	常为两侧、后枕或全头
疼痛性质	闷胀、压迫感	搏动性、一跳一跳	搏动性、爆发感
与运动关系	动一动有时反而缓解	活动会加剧	在费力运动当下或之后出现
伴随症状	较少	常伴怕光、怕吵、恶心、预兆	可能伴恶心，但通常较单纯
对运动策略的意涵	运动通常安全、甚至有帮助	需分「症状期／间歇期」处置	需拉长热身、避免暴冲与憋气

提醒一次：同一个人可能同时有不只一种头痛，例如平常是偏头痛体质，运动时又叠加运动头痛。这也是为什么写运动日志这么重要——把「什么情境下、什么样的痛」记清楚，模式才会浮现出来。

偏头痛的「四个阶段」与运动时机

临床上偏头痛常被描述成四个阶段（不是每个人、每次都完整经历）：

1. 前驱期：发作前数小时到一两天，可能出现打呵欠、情绪起伏、脖子僵硬、特别想吃某些东西、对光线变敏感。
2. 预兆期：发作前数十分钟，出现视觉或感觉异常（有预兆型才会有）。
3. 头痛期：搏动性疼痛，数小时到数十小时。
4. 后期（宿醉期）：痛消退后的疲惫、脑雾、情绪低落，可能持续一到两天。

这四个阶段对应到运动策略，是完全不同的处置： 在前驱期与预兆期，身体其实已经在拉警报，这时硬要练高强度，等于在火药库旁边点火；而在完全没有症状的「间歇期」，才是我们做规律训练、累积长期保护效果的黄金窗口。我常跟学员说：「你要学会读自己身体的天气预报。」

二、科学基础：运动为什么能预防偏头痛？

这几年运动医学对「运动作为偏头痛的非药物疗法」累积了相当一致的证据。从机转上，规律有氧运动被认为通过几个路径帮上忙：

• 调节神经传导物质与痛觉阈值：规律运动与脑内啡、血清素系统的调节有关，长期而言可能提高身体对疼痛的耐受度。
• 改善血管功能与自律神经平衡：偏头痛与脑血管的舒缩调节、自律神经失衡有关联，规律有氧有助于整体血管与心血管健康。
• 改善睡眠、降低压力、帮助体重管理：睡眠不足与压力是最常见的偏头痛触发因子，而运动正好对这两者都有帮助。这是一条「间接但强大」的路径。

在剂量方面，目前文献的共识大致落在：中等强度的持续性有氧运动，每次约 40 分钟、每周至少 3 次，较有机会降低偏头痛发作频率。也有回顾与统合分析指出，要看到对发作频率的中等程度效果，累积训练量大约需要达到每周数百分钟的层级（例如以每周约 200 至 300 分钟为一个有意义的门槛，并在更高的总量下效果更明显）。换句话说，这不是「动一次就好」的事，而是要「养成习惯、累积剂量」。

这里我刻意给范围而非精确数字，因为每个人的基础体能、发作型态差异很大。原则是：规律 > 激烈，稳定累积比偶尔爆一次有用得多。

值得一提的是，也有研究去比较「有氧运动」与「肌力训练」对偏头痛的效果，整体而言两者都可能有帮助，并非只有跑步骑车才算数。对很多在台湾受颈肩姿势困扰的上班族来说，适度、呼吸顺畅的肌力训练，反而可能同时改善姿势与头痛。所以你不必把自己绑死在单一运动模式——能长期规律做下去、且不触发的那种运动，就是最适合你的运动。

但另一面：运动也可能「当场」触发偏头痛

这就是双面刃的另一刃。文献指出，在偏头痛族群中，曾经历过「运动诱发偏头痛」的比例大约落在四成上下（有研究报告约 38%）。此外，有一种独立的诊断叫「原发性运动头痛（primary exercise headache）」，特征是在费力运动当下或之后出现的搏动性头痛，可能持续数分钟到数小时，在爬坡、冲刺、举重憋气、闷热高温下特别容易发生。有趣的是，这类运动头痛在青少年族群其实不算罕见，甚至有台湾的调查在青少年样本中观察到相当高的比例。

这带出一个非常重要的临床安全提醒：如果你是第一次出现运动当下的爆炸性、雷击般剧痛，或伴随意识改变、颈部僵硬、喷射性呕吐、单侧肢体无力、讲话不清，这不是「练太凶」四个字可以打发的，请立即就医排除蜘蛛网膜下腔出血等严重状况。 台湾看急诊很方便，这种情况千万别忍。

三、运动触发偏头痛的常见机转（以及怎么拆弹）

在实务上，我把「运动当场触发偏头痛」的原因归纳成几个可控因子。好消息是——它们几乎都可以通过调整方式来降低风险。

触发机转	为什么会诱发	拆弹对策
强度暴冲	突然全力冲刺、抽车、爆发，血压与颅内压瞬间拉高	充分热身 10–15 分钟，强度阶梯式渐进，避免「冷车直接催」
脱水 / 电解质流失	血液浓缩、钠钾失衡，是强力触发因子	运动前中后定量补水，流汗多时补电解质
血糖过低	空腹长时间运动导致低血糖	运动前 1–2 小时吃适量碳水，长时间运动中补给
憋气用力（Valsalva）	举重、便秘式用力使颅内压飙升	重训时「用力吐气」，不憋气
高温闷热环境	台湾夏天最大杀手，体温调节压力大	避开正午、选阴凉路线、室内冷气环境
强光刺激	大太阳反光是视觉型触发	戴太阳眼镜、避开反光强的柏油路面时段
睡眠不足后硬练	睡眠债本身就是触发因子，再叠加运动压力	睡不好那天降强度或改休息
咖啡因忽多忽少	咖啡因骤停或过量都可能诱发	维持稳定摄取，别练前才灌一大杯浓咖啡

我常跟学员开玩笑说：偏头痛的触发是「多因子叠加」的，就像好几根稻草压在骆驼背上——你可能平常骑车没事，但「睡不好 + 没吃早餐 + 大太阳 + 猛冲坡」四件事凑在一起那天，就爆了。我们的工作不是保证零触发，而是尽量不要让多根稻草同时出现。

台湾情境特别提醒

台湾的气候与生活型态，让某些触发因子被放大。夏天湿热是脱水与热压力的双重来源，我通常建议偏头痛学员在 5 到 9 月把户外运动移到清晨或傍晚，或干脆改到有冷气的室内（飞轮、跑步机、游泳池）。外食文化则让血糖与钠摄取不稳定——重咸的一餐后隔天运动、或是赶上班没吃早餐就冲运动，都是我看过的触发剧本。这些不是要你戒外食，而是在「要运动的那天」，特别留意吃了什么、喝了多少水、睡了几小时。

四、实务方法：把运动变成长期解药的分级课表

这是这篇的内核。偏头痛族群想靠运动改善，最怕两种极端：一种是怕痛而完全不动，另一种是求好心切一开始就猛练然后被触发、吓到放弃。正解是**「低起点、慢加码、重规律」**。

以下是我实际用来带偏头痛学员的三阶段渐进课表框架。强度我用「自觉费力度（RPE，0 到 10）」和「讲话测试」来描述，因为偏头痛族群对心率带的接受度不一，用体感反而更好操作。

阶段	周期	每周频率	单次时间	强度（RPE / 体感）	内容范例
第一阶段：创建耐受	第 1–4 周	3 次	20–30 分钟	RPE 3–4，可轻松对话	平路快走、平地骑车、飞轮低阻、慢泳
第二阶段：累积剂量	第 5–10 周	3–4 次	30–45 分钟	RPE 4–5，讲话略喘	微起伏路线骑乘、慢跑走跑交替、椭圆机
第三阶段：稳定维持	第 11 周起	3–4 次	40–50 分钟	RPE 5–6，可短句对话	连续有氧骑乘、稳定配速慢跑、规律飞轮课

几个关键操作原则：

1. 热身永远拉长：偏头痛族群的热身我会拉到 10 到 15 分钟，强度像温水煮青蛙那样慢慢上去，绝不冷车暴冲。这是降低「运动当场触发」最有效的单一动作。
2. 加码一次只动一个变量：这周想加时间，就别同时加强度；想加强度，就先维持时间。一次动两个变量，出事了你根本不知道是哪个惹的祸。
3. 强度以「还能说短句」为上限：偏头痛族群前期我不追高强度间歇（HIIT）。等你稳定三个月、确认耐受良好，再由教练或医师评估是否加入。
4. 纪录比努力重要：每次运动后花 30 秒记下——今天睡几小时、吃了什么、天气、强度、有没有头痛前兆。两三周后你会开始看到自己的「触发模式」。

补水与补给参考（给范围，不假精确）

脱水是偏头痛族群最需要主动管理的因子。以下是一般性参考范围，实际需依体重、流汗量、气温调整：

时机	一般性建议范围	备注
运动前 1–2 小时	约 300–500 毫升水	让身体「先补满」，别等渴
运动中	每 15–20 分钟小口补 100–200 毫升	超过约 60 分钟或大量流汗时，补含电解质饮品
运动后	依流汗量补回，体重每少 1 公斤约补 1 公升上下	运动前后量体重可估流汗量
长时间运动碳水	每小时约 30–60 公克碳水	避免长时间空腹造成低血糖触发

这里的数字都是「范围」与「起点」，请把它当作校准的基准，而不是铁律。台湾夏天流汗量常被低估，我会建议学员偶尔在运动前后各量一次体重，实际感受一下自己「掉了多少水」，往往比想像中多。

一份可以直接用的「运动前自我检核」

偏头痛族群最需要的，其实是一个「出门前 30 秒的红绿灯检查」。我把它做成下面这张表，让你每次运动前快速扫一遍。绿灯全过再出门，出现黄灯就降级，红灯就改休息。

检查项目	绿灯（照常）	黄灯（降强度／缩时间）	红灯（改休息）
睡眠	睡饱、精神好	睡眠略不足、有点累	熬夜、严重睡眠不足
进食	运动前有适量进食	有点空腹	完全空腹又要长时间运动
前驱信号	完全没有	轻微脖子紧、对光稍敏感	明显前驱或出现预兆闪光
天气	凉爽、阴天或清晨	有点热、太阳偏大	正午高温闷热
补水准备	水／电解质备妥	只带一点点水	没带水又要长时间

这张表看起来很简单，但它的价值在于「把判断变成习惯」。很多触发不是因为你不懂，而是因为出门那一刻没有停下来检查。养成这个习惯，你会少掉非常多不必要的发作。

五、常见错误与修正

这些年我看过太多偏头痛学员「明明想改善却越练越糟」，几乎都踩在下面这几个坑里。

错误一：症状期还硬练

最常见、也最伤。 在前驱期（打呵欠、脖子紧、对光敏感）或预兆期（看到闪光锯齿），身体已经在拉警报，这时硬上高强度，几乎是把一次小发作养成大发作。

修正：学会辨识自己的前驱信号。有前兆的那天，把课表降级成「轻松散步」或直接改休息。休息不是偷懒，是策略。

错误二：把「间歇期不痛」当成「可以爆练」

很多人不痛的时候就报复性猛练，结果一次过量触发，又缩回去完全不动，形成「爆练—触发—停练」的恶性循环。

修正：间歇期是累积剂量的黄金期没错，但重点是稳定的量，不是单次的猛。宁可每周稳定三次中等强度，也不要一周爆一次然后躺五天。

错误三：忽略「非运动」的触发因子

学员常把头痛全怪在运动上，其实真正的凶手可能是前一晚熬夜、没吃早餐、或月经周期。运动只是压垮骆驼的最后一根稻草。

修正：用前面提过的运动日志，把睡眠、饮食、月经周期、压力一起记录，你会发现运动往往「不是唯一原因」，甚至常常是「无辜的」。

错误四：憋气重训

偏头痛族群做重训时，如果习惯憋气用力（Valsalva），颅内压瞬间飙升，很容易诱发运动头痛。

修正：重训时养成「用力的时候吐气」的呼吸节奏，避免大重量、极限次数的憋气硬拚。重量降一点、次数控制、呼吸顺畅，对偏头痛族群更友善。

错误五：擅自停药或把运动当成停药的理由

有些学员运动一阵子觉得改善，就自己把神经内科开的预防用药停掉——这非常危险。

修正：运动是「加分」的非药物策略，能不能调整药物，永远交给你的医师决定。运动与药物不是二选一，很多时候是并行互补。

错误六：只想着「有氧」，完全不管肌力与姿势

很多偏头痛学员把重点全放在有氧，却忽略了颈肩姿势与肌力这一块。长时间低头滑手机、伏案打电脑造成的颈部肌肉紧绷，本身就是很多人偏头痛与紧张型头痛混合发作的来源。台湾上班族的颈椎前倾（俗称「乌龟脖」）几乎是通病。

修正：在有氧之外，安排适量、呼吸顺畅、不憋气的肌力训练，特别是背部与内核，帮助改善长期姿势。搭配日常的颈肩伸展。重点永远是呼吸顺、重量适中、不追极限，让肌力训练成为姿势的靠山，而不是新的触发源。

六、真实个案拆解：三种常见剧本

理论讲完，我想用三个我实际带过（细节已改写、去识别化）的个案剧本，让你更具体感受「同样是运动触发偏头痛，处置却完全不同」。

个案 A：夏天正午硬骑的科技业工程师

这位三十多岁的男性，周末喜欢中午骑河滨。他的触发模式非常清楚——几乎都发生在夏天正午、骑超过一小时、又忘记带水的日子。我们没有叫他别骑车，只做了三件事：时段从正午移到清晨六点半、随身两个水壶、每 20 分钟强迫小口补水。光是这三个调整，他那个夏天的运动触发次数就明显下降。他的问题从来不是「骑车」，是「在最糟的时间、用最脱水的方式骑车」。

个案 B：一停经前后开始恶化的中年女性

这位四十多岁的学员，偏头痛与月经周期高度相关，运动只是偶尔的「附加触发」。她一开始很挫折，觉得「怎么运动也没用」。我们做的关键动作是把运动日志跟月经周期叠在一起看——结果发现她的发作大多集中在特定周期，跟运动关系其实不大。厘清这点后，她不再把头痛全怪在运动上，改成在容易发作的那几天主动降低运动强度、优先顾睡眠，并带着这份纪录回神经内科调整方案。运动在她的个案里，其实常常是无辜的。

个案 C：重训憋气憋出运动头痛的健身新手

这位二十多岁的年轻人，是在开始练大重量深蹲、硬举后才出现运动当下的爆发性头痛。典型的憋气（Valsalva）诱发。我们把重量往下调、次数控制在轻松完成的范围、并且反复练习「用力时吐气」的呼吸节奏。几周后，在确认没有再触发、且经医师评估安全后，才慢慢把重量加回来。他的教训很单纯：不是不能重训，是不能用憋着一口气硬拚的方式重训。

这三个剧本想说的是同一件事：「运动触发偏头痛」不是一个诊断，而是一个需要被拆解的现象。 拆对了，几乎都有解法。

七、给不同程度读者的行动建议

如果你是「久坐、几乎不动」的偏头痛族群

你的第一步不是课表，是**「先动起来、先不要被触发吓到」**。从每周 3 次、每次 20 分钟的轻松快走或平地骑车开始，强度低到你全程可以轻松聊天。目标不是燃脂、不是变强，而是让身体创建「运动 = 安全」的正向链接。这个阶段撑过去，后面才有得谈。同时，开始写最阳春的日志：睡几小时、有没有头痛。

如果你是「有在运动、但偶尔被触发」的中阶者

你的重点是**「找出你的个人触发组合」**。回顾过去几次运动触发头痛的当天，通常你会找到共通点——可能是「大太阳 + 猛冲坡」，可能是「没睡饱 + 空腹」。针对那个组合去拆弹：改时段、拉长热身、运动前吃点东西、睡不好那天降级。同时把强度加码放慢，一次只动一个变量。

如果你是「规律运动、想再高端」的老手

你已经有稳定基础，可以在医师或教练评估后，谨慎地尝试加入一点强度变化（例如短时间、低比例的间歇），但务必监控反应，一有触发迹象立刻退回。你的最大风险反而是「自信过头」——觉得自己身体很好就忽略睡眠、补水这些基本功。老手翻船，往往栽在基本功。

所有程度都适用的三个底线

1. 症状期不硬练，前兆一来就降级或休息。
2. 补水、睡眠、规律这三件事永远比「今天练多凶」重要。
3. 出现从没经历过的爆炸性剧痛、神经学症状，立刻就医，别自己当医生。

八、常见问题 FAQ

Q：我一运动就头痛，是不是干脆别运动比较好？
A：这是最可惜的结论。运动当场触发多半是「方式」问题（太快、脱水、憋气、高温），而不是「运动」本身的问题。先把方式调对——拉长热身、补足水、避开红眼时段——大多数人是可以安全运动的，而规律运动长期还能减少发作。真的怎么调都触发，就带着你的运动日志去找神经内科医师讨论。

Q：游泳、骑车、跑步，哪个对偏头痛族群最友善？
A：没有标准答案，但原则是「强度好控制、环境凉爽稳定」的运动较友善。室内飞轮、跑步机、游泳（水温凉、环境稳定）通常是不错的起点；户外骑车跑步在台湾夏天要特别注意高温与强光。选你能长期规律做下去的那个，比选「理论最佳」的重要。

Q：运动当下开始头痛了，要硬撑完还是停下来？
A：停下来。 偏头痛的特性是活动会加剧，硬撑只会更严重。找阴凉处坐下、补水、放松呼吸，若有医师开立的急性期用药可依医嘱使用。如果是从未经历过的爆裂性剧痛或伴随神经症状，直接就医。

Q：需要戴心率带精准控制强度吗？
A：不一定。前期我更常用「讲话测试」——能轻松聊天就是轻松强度，这对偏头痛族群很够用，也少一个让你焦虑的数字。等你想高端再考虑量化工具。

Q：咖啡因到底能不能喝？
A：关键是「稳定」。咖啡因骤停或忽然过量都可能触发，维持你平常的量、别在运动前突然灌一大杯浓的就好。个别差异很大，观察自己的反应最准。

Q：运动多久之后，才会看到偏头痛减少？
A：这需要耐心。规律运动改善偏头痛是「累积剂量」的效果，不是吃止痛药那种当下见效。一般而言要给它以「月」为单位的时间，稳定练上两三个月，再回头看你的运动日志，才比较能公平地评估有没有帮助。前几周如果没立刻改善，别急着放弃——你可能连「有效剂量」都还没累积到。

Q：我可以参加自行车比赛或马拉松吗？偏头痛族群能挑战长距离吗？
A：可以，但要更谨慎地准备。长距离赛事把所有触发因子都放大了——长时间高强度、脱水、能量耗竭、日晒、睡眠与作息被打乱。如果你想挑战，建议先在平时训练中确认自己对长时间运动的耐受，把补水补给策略练到熟，并和医师讨论赛前用药与应变计划。别把第一次长距离当成赌注，把它当成前面几个月稳定训练的自然结果。

Q：预兆（看到闪光、锯齿亮线）出现时正在运动，怎么办？
A：这是身体最明确的警讯之一。立刻停下来、找安全阴凉处坐下、补水、放松。预兆通常代表头痛期即将到来，这时继续运动几乎注定让发作更严重。若你有医师开立的急性期用药，依医嘱处置。若是骑车或在户外，安全第一，先确保自己不会因视觉异常而跌倒或发生意外。

Q：小孩或青少年运动时头痛，需要特别注意吗？
A：需要。运动头痛在青少年族群其实不算少见，家长容易误以为只是「玩太累」。原则一样：拉长热身、注意补水与高温、避免暴冲。但只要是反复发作、影响生活、或伴随任何神经学症状，都应该带去给小儿神经科或神经内科评估，不要自己判断。

结语：把身体的天气预报学起来

回到开头那位在风柜嘴半路蹲下的学员。后来我们把她的训练整个打掉重练：热身拉到 15 分钟、爬坡改成稳定配速不再抽车暴冲、夏天移到清早、随身带水和小点心、睡不好那天就改散步。几个月后，她不但能稳定完成阳明山的行程，回诊时也跟我说「发作次数好像真的变少了」。

运动之于偏头痛，从来不是「能不能」的问题，而是「怎么练」的问题。它是一把双面刃——用错方式，它会当场咬你一口；用对方式，它会成为你长期最可靠的盟友之一。你要做的，是学会读自己身体的天气预报，在晴天累积实力，在阴天懂得收手。

这条路上，你不需要一个人摸索。台湾的神经内科资源相当充足，健保就医方便，把运动日志带去，好的医师会帮你把药物、生活型态与运动策略集成成一套适合你的方案。

最后我想对每一位因为怕头痛而不敢运动的朋友说：别让一两次糟糕的经验，夺走运动能带给你的所有好处。 把方式调对、把节奏放慢、把身体的信号读懂，运动可以是你这辈子最划算的一项长期投资——它不只可能减少偏头痛的发作，还会回馈你更好的睡眠、更稳的情绪、更健康的心血管。慢慢来，你会走得比自己想像的更远。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。偏头痛是需要专业评估的疾病，若你有频繁发作、从未经历过的剧痛、或伴随神经学症状，请务必就医。文中的补水、补给与强度数值均为一般性参考范围，实际应依个人状况与专业建议个别化调整。

参考数据

• Exercise and Migraine Prevention: a Review of the Literature（Current Pain and Headache Reports）— https://link.springer.com/article/10.1007/s11916-020-00868-6
• How much aerobic exercise is needed to reduce migraine? A dose–response meta-analysis（Headache: The Journal of Head and Face Pain）— https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/head.15070
• What is the efficacy of aerobic exercise versus strength training in the treatment of migraine?（The Journal of Headache and Pain）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9563744/
• Primary Exercise Headache（NIH / PMC）— https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7160088/
• The association between migraine and physical exercise（The Journal of Headache and Pain）— https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10194-018-0902-y

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