從休賽期到比賽日：完美過渡的八週銜接訓練計畫

你在冬季做了所有該做的事——穩定的 Zone 2 累積、肌力訓練、柔軟度改善、心理重建。現在春天將至，第一場比賽的日期在行事曆上閃爍。

問題來了：你不能直接從基礎期跳到比賽。就像汽車不能從一檔直接跳到五檔，你的身體需要一個漸進過渡期來重新適應高強度的比賽壓力。

這就是「銜接期（Build Phase）」的角色——連結冬季基礎與賽季高峰的關鍵橋樑。

為什麼銜接期如此重要？

跳過銜接期的風險

• 受傷：基礎期的肌肉和肌腱已經適應了低強度，突然的高強度衝擊可能導致肌腱炎或應力性傷害
• 過度訓練：身體的荷爾蒙和免疫系統需要時間適應更高的訓練壓力
• 表現不佳：沒有經過漸進的高強度適應，在比賽中無法發揮真正實力
• 心理挫折：如果第一場比賽表現很差，可能打擊整個賽季的信心

銜接期的生理目標

時間	目標	訓練重點
第 1-2 週	重新建立強度耐受性	甜蜜點為主，少量閾值
第 3-4 週	提升乳酸閾值	閾值訓練為主，加入 VO2max
第 5-6 週	發展高端有氧能力	VO2max 間歇為主
第 7 週	比賽模擬	混合強度，模擬比賽節奏
第 8 週	減量（Taper）	維持強度，大幅降低量

八週銜接訓練計畫

第一至第二週：重新點火

本階段目標：讓身體重新記住「什麼是用力」

週訓練架構

日	訓練內容	時間	關鍵強度
一	休息	-	-
二	甜蜜點間歇	75 分鐘	3×10min @ 88-93% FTP
三	Zone 2 + 肌力訓練	60+45 分鐘	Zone 2
四	節奏騎乘	75 分鐘	30min @ 80-85% FTP
五	恢復騎	45 分鐘	Zone 1
六	戶外長騎（含甜蜜點段）	2.5-3 小時	2×15min @ 90% FTP
日	輕鬆團騎或恢復	60-90 分鐘	Zone 2

第二週：將甜蜜點間歇從 3×10 提升至 3×12 或 4×10。

本階段注意事項：

• 第一次做甜蜜點訓練時可能感覺比想像中困難——這是正常的
• 如果 RPE 超過 8/10，降低功率目標 5%
• 肌力訓練開始減量：從基礎期的重負荷轉為中等負荷、較少組數

第三至第四週：閾值攻堅

本階段目標：提升 FTP，建立在閾值附近長時間工作的能力

週訓練架構

日	訓練內容	時間	關鍵強度
一	休息	-	-
二	閾值間歇	75 分鐘	2×20min @ 95-100% FTP
三	Zone 2	75 分鐘	Zone 2
四	Over-Under	70 分鐘	3×(8min Over-Under)
五	恢復騎	45 分鐘	Zone 1
六	戶外長騎（含爬坡重複）	3-3.5 小時	3×8min 爬坡 @ 95% FTP
日	輕鬆騎或團騎	60-90 分鐘	Zone 2

第四週前半：將 2×20 提升至 2×22 或嘗試 1×30。

第四週後半：這是四週循環的恢復週，訓練量降至前一週的 60%。

本階段注意事項：

• 閾值訓練是最需要精準功率控制的課表。寧可低 5 瓦也不要高 10 瓦
• 睡眠在這個階段變得格外重要。確保每晚 7-9 小時的優質睡眠
• 肌力訓練降至每週一次，僅維持性質

第五至第六週：VO2max 開發

本階段目標：拉高有氧能力天花板，發展比賽中的攻擊和回追能力

週訓練架構

日	訓練內容	時間	關鍵強度
一	休息	-	-
二	VO2max 間歇	65 分鐘	5×4min @ 108-115% FTP
三	Zone 2	75 分鐘	Zone 2
四	閾值 + 衝刺	75 分鐘	2×15min FTP + 4×30sec 全力
五	恢復騎	45 分鐘	Zone 1
六	戶外長騎（含比賽模擬段）	3-4 小時	混合強度
日	恢復或輕鬆騎	45-60 分鐘	Zone 1-2

VO2max 間歇的執行要點：

• 目標是讓心率在每個間歇的後半段達到最大心率的 90-95%
• 前兩個間歇可能感覺「還好」，真正的挑戰從第三個開始
• 如果第四、第五個間歇的功率下降超過 10%，說明負荷太大
• 恢復段要真的恢復——50% FTP，不要逞強

第七週：比賽模擬

本階段目標：模擬真實比賽的節奏和壓力

核心訓練：比賽模擬騎乘

這是最接近真實比賽的訓練。找一條與目標比賽相似的路線，或在 Zwift 上選擇類似的比賽：

比賽模擬訓練（90-120 分鐘）：

暖身：20 分鐘漸進式

模擬段：
- 起跑暴衝：2 分鐘 @ 130-150% FTP
- 穩定集團速度：15 分鐘 @ 85% FTP
- 爬坡攻擊：5 分鐘 @ 105-110% FTP
- 恢復：3 分鐘 @ 60% FTP
- 集團追擊：10 分鐘 @ 90-95% FTP
- 最後衝刺前的加速：2 分鐘 @ 110% FTP
- 終點衝刺：30 秒 全力

收操：15 分鐘

這週的其他訓練日保持輕鬆，讓身體為模擬訓練和下週的減量做好準備。

第八週：比賽減量

本階段目標：讓身體完全吸收前七週的訓練，以最佳狀態迎接比賽

減量原則

• 訓練量減少 40-60%：大幅縮短每次訓練的時間
• 強度保持不變：仍然包含少量的高強度「觸碰」
• 頻率略微降低：從每週 6 天降至 4-5 天

減量週範例

日	訓練	時間
一	休息	-
二	輕鬆騎 + 3×1min @ 105% FTP	45 分鐘
三	休息或瑜伽	30 分鐘
四	開腿課：15min Zone 2 + 4×30sec 衝刺	40 分鐘
五	休息	-
六	比賽日	-
日	恢復騎	30-45 分鐘

營養策略的過渡

隨著訓練強度增加，營養策略也需要調整：

碳水化合物週期化

訓練日類型	碳水攝取	說明
高強度訓練日	6-8 g/kg 體重	支持高品質訓練
中等訓練日	4-6 g/kg 體重	適度補充
恢復/休息日	3-4 g/kg 體重	降低攝取，促進脂肪適應
比賽前一天	8-10 g/kg 體重	肝醣超補

比賽前的營養時間線

比賽前 3 天：開始增加碳水比例
比賽前 1 天：高碳水日，避免高纖維食物
比賽前 3 小時：最後一次正餐（熟悉的食物）
比賽前 30 分鐘：能量膠或運動飲料
比賽中：每小時 60-90g 碳水（需提前訓練腸胃適應）

心理準備

賽前視覺化

在比賽前一週，每天花 10 分鐘進行視覺化練習：

1. 閉上眼睛，想像自己站在起跑線
2. 感受比賽的緊張感和興奮感
3. 在腦中跑過整條路線——每個彎道、每個爬坡
4. 想像自己在關鍵時刻做出正確的決定
5. 想像衝過終點線的感覺

建立賽前例行程序

制定一套固定的賽前程序，減少比賽日的認知負荷：

• 賽前一晚：準備所有裝備、確認路線、設定鬧鐘
• 賽前早晨：固定的早餐、固定的熱身音樂、固定的暖身課表
• 到達會場：固定的簽到、暖身、集結流程

固定的程序能降低焦慮，提升專注。

如何判斷你是否準備好了

正面信號

• 減量週的第二、三天感覺「腿好輕」
• 訓練台上的低功率也能維持較低的心率
• 睡眠品質好，早上精神飽滿
• 看到比賽路線圖會感到興奮而非焦慮
• 最後一次高強度訓練感覺比一週前輕鬆

需要注意的警訊

• 持續感到疲勞，即使在減量期間
• 靜止心率比平常高 5 下以上
• 失眠或睡眠品質持續下降
• 容易生病（感冒、喉嚨痛）
• 對比賽感到強烈的恐懼而非健康的緊張

如果出現警訊，多休息一天永遠比少休息一天好。

結語

從休賽期到比賽日的過渡，是整個年度訓練週期中最需要耐心和紀律的階段。太急躁會受傷或倦怠，太保守則無法在比賽日發揮潛力。

這八週的銜接計畫提供了一個經過驗證的框架，但記住：最好的計畫是你能執行的計畫。聽從身體的訊號，在框架內靈活調整。

當你站在起跑線上，回想過去幾個月的每一次訓練——冬天的 Zone 2 長騎、健身房的深蹲、訓練台上的VO2max 間歇——你會知道自己已經做好了一切準備。

現在，是時候展現成果了。

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