8週備賽計畫概覽
這個計畫適合已有良好有氧基礎（可以舒適完成 2 小時騎行）的業餘車友，目標是在 8 週後達到最佳競技狀態。
計畫結構
| 週次 | 訓練重點 | 總量 | 強度分佈 |
|---|---|---|---|
| 第 1-2 週 | 有氧強化 | 中高 | Z2:Z4 = 7:3 |
| 第 3-4 週 | 閾值建設 | 高 | Z2:Z4:Z5 = 6:3:1 |
| 第 5-6 週 | 賽事特定訓練 | 高 | Z2:Z4:Z5 = 5:3:2 |
| 第 7 週 | 高強度衝擊 | 中 | 針對目標距離模擬 |
| 第 8 週 | 減量期 | 低 | Z1:Z2 = 8:2 |
第 1-2 週：有氧強化
目的： 確保有氧基礎紮實，為後續高強度訓練做準備
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 週一 | 休息 |
| 週二 | Zone 2 × 75分鐘 |
| 週三 | 重量訓練（深蹲、分腿蹲、臀推） |
| 週四 | Zone 2 × 90分鐘，含 3 次 5 分鐘 Zone 3 |
| 週五 | 休息或輕鬆騎 30 分鐘 |
| 週六 | 長騎 3 小時 Zone 2，後半加入幾段 Zone 3 |
| 週日 | 恢復騎 45 分鐘 |
第 3-4 週：閾值建設
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 週二 | 4 x 8 分鐘 @ FTP（間歇 4 分鐘） |
| 週三 | Zone 2 × 75 分鐘 |
| 週四 | 2 x 20 分鐘 @ Sweet Spot（88-93% FTP） |
| 週六 | 長騎 3.5 小時，含 2 x 20 分鐘 Sweet Spot |
| 週日 | Zone 2 × 90 分鐘 |
第 5-6 週：賽事特定訓練
根據目標賽事調整：
爬坡類賽事（如武嶺、KOM）：
- 週二：4 x 10 分鐘爬坡 @ 95% FTP
- 週四：2 x 20 分鐘連續爬坡 Zone 3-4
- 週六：含 1,500m+ 爬升的長騎
平路計時類：
- 週二：5 x 6 分鐘 @ 110% FTP
- 週四：計時訓練（30-40 分鐘全力）
- 週六：長平路騎行
第 7 週：高強度衝擊
這一週是整個計畫的強度頂峰：
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 週一 | 休息 |
| 週二 | 5 x 5 分鐘 @ 110% FTP |
| 週三 | Zone 2 × 60 分鐘 |
| 週四 | 模擬比賽（70% 的目標距離，全力） |
| 週五 | 主動恢復 30 分鐘 |
| 週六 | Zone 2 × 90 分鐘含短衝刺 |
| 週日 | 主動恢復 45 分鐘 |
第 8 週：減量期
關鍵：不要在比賽前過度練習！
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 週一 | 休息 |
| 週二 | 輕鬆騎 60 分鐘，含 3 次 1 分鐘激活 |
| 週三 | 休息 |
| 週四 | 輕鬆騎 45 分鐘，含 5 次 30 秒衝刺 |
| 週五 | 休息 |
| 週六 | 輕鬆騎 30 分鐘 |
| 週日 | 比賽日！ |
營養策略
第 1-6 週：
- 維持正常碳水攝取
- 確保訓練後蛋白質補充（1.6-2.0 g/kg/天）
第 7 週（高強度週）：
- 增加 15-20% 碳水攝取
- 訓練中充分補給
第 8 週（減量+賽前負荷）：
- 第 8-6 天前：正常飲食
- 第 5-3 天：高碳水（8-10 g/kg/天）
- 比賽前一天：容易消化、少纖維
- 比賽當天：熟悉的早餐，賽前 3 小時吃
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