带着慢性病一起运动：与疾病共存的安全、品质与生活方式全指南

开场：那位不敢再踩踏板的张大哥

我永远记得张大哥第一次来找我的那个下午。他五十八岁，两年前心导管放了两支支架，血压长年吃两种药控制，空腹血糖也在糖尿病前期的边缘。他退休前是个热爱骑车的人，周末常揪团环半屏山、爬柴山，但自从心脏出事之后，他把那台碳纤维公路车擦得亮晶晶，挂在墙上，一年没骑。

他坐在我对面，讲了一句让我印象很深的话：「教练，我不是不想动，我是怕。我怕骑到一半心脏又出事，怕血糖突然掉下去，怕给家人添麻烦。干脆都不要动，最安全。」

我听过太多这样的心声。慢性病患者最大的敌人，往往不是疾病本身，而是那份「不如都不要动」的恐惧。但从运动科学的角度看，这个直觉刚好是反的——对绝大多数稳定期的慢性病患者来说，规律、适量、被妥善设计过的运动，不是风险，而是最有效的处方之一。真正危险的，是长期的静态生活。

这篇文章，我想把十五年来带各种慢性病学员的经验，还有我持续阅读的运动生理与运动医学观念，整理成一份可以实际照着做的指南。它不会取代你的医师，但会让你在下次回诊时，更知道该问什么、该怎么跟医疗团队一起把运动变成生活的一部分。

先讲最重要的一句话：**如果你有慢性病，开始或大幅改变运动计划之前，请务必先跟你的主治医师讨论。**这不是免责的客套话，而是整篇文章的地基。以下所有建议，都创建在「你已经跟医疗团队确认过、病情处于稳定期」的前提上。

观念基础：为什么运动对慢性病是处方而不是禁忌

运动的「剂量」概念

我很喜欢把运动想成一种药。药有剂量、有作用、有副作用、有禁忌症，运动也一样。开得对，效果惊人；开得太猛或忽略禁忌，就会出事。慢性病患者的运动设计，内核就是「找到对的剂量」。

世界卫生组织在 2020 年更新的身体活动指南里明确指出：成年人每周应累积 150 到 300 分钟的中等强度有氧活动，或 75 到 150 分钟的高强度有氧活动，并额外在每周两天以上进行涵盖主要肌群的肌力训练。更关键的是，这份指南特别添加了针对「慢性病与失能族群」的专章，明白告诉我们：有慢性病的人，同样能从身体活动中获益，重点是要跟医师讨论适合自己的种类与份量。

这句话翻成白话就是：慢性病不是「免动金牌」，而是「客制化运动」的开始。

运动到底帮上什么忙

以几个台湾最常见的慢性病来说，运动的好处是实实在在、有生理机转支撑的：

• 高血压：规律有氧运动能改善血管弹性、降低交感神经张力。多篇系统性回顾的集成分析指出，有氧运动平均可让收缩压下降约 8 mmHg、舒张压下降约 5 mmHg，而且呈现剂量反应——大约每周累积 150 分钟的有氧运动，收缩压的下降幅度可达 7 mmHg 上下。这个幅度，等同于某些降压药物单方的效果。
• 第二型糖尿病与糖尿病前期：肌肉是身体最大的葡萄糖仓库。运动时肌肉细胞会通过不依赖胰岛素的路径摄取葡萄糖，等于帮胰岛素分担工作。规律运动能改善胰岛素敏感性，这个效果在运动后可持续一段时间。
• 稳定型冠心病与心脏复健：在有监测的心脏复健计划中运动，已被证实能改善心肺适能、降低再住院率，并帮助患者重建对自己身体的信心。
• 代谢症候群、高血脂、慢性肾病、关节退化、忧郁与焦虑：运动几乎是唯一一个能同时对这么多系统产生正面影响的介入。

我常跟学员说：世界上没有一颗药，能同时降血压、稳血糖、改善睡眠、提振心情、强化骨骼、还让你多爬两层楼不喘。但运动可以。而且运动这帖「药」还有个好处——它几乎没有那些让人怕的化学副作用，只要剂量对、方式对，副作用大多是「比较累、隔天有点酸」这种身体会自己修复的小事。相比之下，长期静态生活的「副作用」——肌肉流失、心肺退化、代谢恶化、情绪低落——才是真正沉默又致命的。这也是为什么运动医学界越来越常用「Exercise is Medicine（运动即良药）」这句话，把运动放在跟药物同等重要的位置来看待。

但是——恐惧不是没有道理

话说回来，张大哥的害怕也不是全无根据。运动确实会在当下暂时提高心血管系统的负荷，对某些状况不稳定的患者，不当运动确实有风险。所以真正的答案不是「动 vs 不动」的二选一，而是「如何在安全的框架下，用对的方式、对的强度动起来」。这正是接下来要谈的实务方法。

实务方法：把运动安全地放进慢性病的日常

第一步：运动前的自我检核与就医确认

在台湾，我们有一个很大的优势——健保就医方便、可近性高。我强烈建议所有慢性病学员，把「运动计划」列入回诊时的讨论项目。你可以带着这几个问题去问医师：

1. 我目前的病情，适合开始或增加运动吗？有没有需要先做的检查（例如运动心电图）？
2. 有没有哪些运动或强度，是我现阶段应该避免的？
3. 我吃的药，会不会影响运动时的心跳、血压或血糖反应？
4. 运动时出现哪些状况，我应该立刻停下来、甚至就医？

下面这张表，是我给学员的「运动前绿灯 / 红灯自我检核」，但请注意：这只是提醒你何时该找医师，不是取代医师判断。

情境	灯号	建议行动
病情稳定、药物规律、近期无胸闷胸痛	绿灯	可依医师建议循序渐进开始
近期血压 / 血糖控制不稳、常忘记吃药	黄灯	先回诊稳定，暂缓加量
静止时就胸闷、喘、心悸、头晕	红灯	先就医，勿自行运动
近期刚调整心脏用药或刚出院	红灯	务必先与医疗团队确认
运动中曾昏厥或不明原因胸痛	红灯	立即就医评估后再谈运动

第二步：用「说话测试」抓对强度

慢性病患者最容易踩的坑，就是强度抓太高。心率区间固然科学，但很多降压药（尤其乙型阻断剂）会压低心跳，让心率数字失真。所以我更爱教学员一个免装备、免计算的方法——说话测试（Talk Test）：

• 轻松强度：可以顺畅唱歌。这是暖身与恢复日的强度。
• 中等强度：可以讲完整句子，但没办法唱歌，有点喘但能对话。这是慢性病患者的主战场，WHO 讲的 150 分钟就是指这个强度。
• 高强度：讲话会断句、只能吐出几个字。除非医师与复健团队评估同意，多数慢性病患者初期应避免。

搭配自觉运动强度量表（RPE，0 到 10 分），中等强度大约落在 4 到 6 分——「有在流汗、有点喘，但还很安全、还撑得住、结束后很舒服」的感觉。

第三步：一份给慢性病初学者的十二周渐进课表

这是我帮「久坐、病情稳定、刚拿到医师绿灯」的学员设计的入门范本。强度全部维持在中等（说话测试可讲句子），重点在创建习惯与身体适应，而不是逼进度。

周次	有氧（每次 / 每周次数）	肌力	每周总量目标	备注
第 1–2 周	快走或飞轮 10 分钟 × 每周 3 次	无	约 30 分钟	先让身体习惯「动起来」
第 3–4 周	15 分钟 × 3–4 次	徒手深蹲、靠墙伏地各 1 组 × 2 天	约 45–60 分钟	加入基础肌力
第 5–6 周	20 分钟 × 4 次	2 组主要肌群 × 2 天	约 80 分钟	开始有节奏
第 7–8 周	25 分钟 × 4 次	2–3 组 × 2 天	约 100 分钟	接近 WHO 下限
第 9–10 周	30 分钟 × 4–5 次	3 组 × 2–3 天	约 120–150 分钟	达标区间
第 11–12 周	30–40 分钟 × 5 次	全身循环 × 2–3 天	150 分钟以上	稳定维持

对骑车族来说，飞轮或平路慢骑是我特别推荐的入门项目。原因很单纯：骑车是非承重运动，膝盖、髋关节、脚踝的冲击比跑步小非常多，对体重较重、有退化性关节炎、或刚开始重建体能的慢性病患者友善很多；而且飞轮可以随时停、阻力可精细微调，出状况时不会像户外骑乘那样进退两难。等体能与信心创建起来，再循序回到户外平路，最后才考虑爬坡。

第四步：不同疾病的运动微调重点

每种慢性病都有它的「眉角」。下面这张表整理常见状况的注意方向，但每个人的病情差异极大，实际做法一定要个别化、跟医疗团队确认：

疾病	特别注意	我常提醒学员的重点
高血压	避免闭气用力（Valsalva）、避免突然爆发	重训时「用力时吐气」，别憋气；运动前后量血压做纪录
第二型糖尿病	低血糖风险、足部照护	随身带含糖点心；穿合脚的鞋、运动后检查脚有无破皮水泡
稳定型冠心病	充分暖身与缓和、随身带药	硝化甘油等急救药随身；暖身缓和各至少 5–10 分钟
退化性关节炎	选非承重运动、避免疼痛加剧	骑车、游泳、水中运动优先；「动到不痛的范围」
慢性肾病	注意脱水、电解质	台湾夏天尤其要补水；避免高温时段激烈运动

血糖与运动：糖尿病学员最常问的细节

因为糖尿病在台湾太普遍，我单独拉一节来谈。这里的原则性建议，若你有使用胰岛素或磺酰脲类（sulfonylurea）等会引起低血糖的药物，务必先与医师或卫教师讨论调整方式。

运动虽然能稳血糖，但也可能在运动中或运动后数小时引发低血糖。我教学员记住三个时间点：

• 运动前：如果血糖偏低（例如低于某个你和医师约定好的门槛），先补一点碳水再动；如果血糖过高或有酮体，反而不宜剧烈运动，先处理好再说。
• 运动中：长时间运动时留意有没有冒冷汗、发抖、心悸、注意力涣散这些低血糖征兆，随身带葡萄糖片或含糖饮料。
• 运动后：肌肉会持续补回肝糖，血糖可能在运动后好几个小时才慢慢下探，这是很多人忽略的「延迟性低血糖」，尤其是傍晚运动、睡前要特别留意。

下面是我给糖尿病学员的低血糖处置口诀，也就是国际常用的「15 法则」概念（实际数值请以你的医疗团队指示为准）：

步骤	做法
1. 察觉	出现发抖、冒冷汗、心悸、头晕、饥饿感
2. 停下	立刻停止运动，坐下休息
3. 补糖	补充约 15 公克快速吸收的碳水（如葡萄糖片、含糖饮料）
4. 等待	休息约 15 分钟再测血糖
5. 复测	若仍偏低，再补一次；若持续无法改善或意识改变，立即就医

台湾在地情境：气候、外食与场地

运动科学是普世的，但要落地，就得考虑我们生活的环境。

对付台湾的湿热

台湾夏天又湿又热，体感常常破 35 度。高温对心血管是额外负担，对高血压、心脏病患者尤其如此。我给学员的建议是：

• 避开正午到下午 3 点的高温时段，改在清晨或傍晚。
• 补水要主动，不要等到口渴。慢性肾病或有水分限制的患者，补水量要先问过医师。
• 湿度高时排汗散热效率差，同样强度会更喘，这时就把强度降一级，别硬撑。
• 室内飞轮、健身房、有冷气的运动中心，是夏天很好的替代方案。

冬天则要小心清晨低温诱发血压飙升与血管收缩，心血管疾病患者尽量避免天未亮就出门吹冷风运动，先在室内暖身、太阳出来后再动比较安全。

外食族的运动日营养

台湾外食方便，但也容易高油高钠。对高血压学员，我会提醒运动日更要注意钠的摄取——汤面的汤少喝、酱料分开沾、多选烫青菜。糖尿病学员则要注意运动后那餐别因为「我今天有运动」就放纵，反而让血糖大起大落。运动不是拿来抵销乱吃的赎罪券，两者要一起顾。

善用在地场地

台湾其实对慢性病运动很友善：各县市的河滨自行车道平缓安全、社区运动中心便宜又有冷气、学校操场清晨开放。这些都是低门槛、好开始的选择。找一个离家近、你愿意规律去的地方，比找一个「最理想但你一周只去得了一次」的地方更重要。

我常跟学员说，环境设计会偷偷帮你养成习惯。如果你家附近就有河滨车道，把车放在最顺手拿的位置；如果你去运动中心，选一个下班或买菜顺路会经过的。**降低「开始的摩擦力」，比鞭策意志力更有效。**很多学员半途而废，不是不够努力，而是把运动安排在一个「每次都要特地绕路、特地花力气」的地方，久了就放弃了。让运动变得「不做反而奇怪」，才是能持续一辈子的关键。

另外，台湾的社区与诊所体系也值得善用。不少地区医院和诊所有心脏复健中心、有物理治疗师、有糖尿病卫教师，这些都是你的资源。运动不是你一个人的事，把专业团队拉进来，你会走得更稳、更安全。

常见错误与修正

带学员这么多年，慢性病族群的错误几乎都集中在同样几个地方。我把它们整理出来，并附上修正方向。

错误一：一开始就想追回年轻时的强度

很多像张大哥这样曾经很能动的人，一旦医师点头，就想直接回到生病前的训练量。这是最危险的。**身体需要重新适应，而慢性病让这个适应窗口更需要被温柔对待。**修正：无论你以前多强，都从课表的第 1 周开始，宁可慢，不要急。

错误二：完全依赖心率数字

吃乙型阻断剂的学员，最大心跳被药物压低，硬套公式算出的心率区间会严重失准，以为自己「还没到强度」而拚命加码。修正：改用说话测试与自觉强度为主，心率当参考就好。

错误三：忽略暖身与缓和

慢性病患者省略暖身与缓和的代价，比一般人更高。突然开始或突然停止，都可能引发血压与心律的剧烈波动。修正：暖身与缓和各至少 5 到 10 分钟，用低强度的同款运动慢慢带入、慢慢收尾。

错误四：把「运动不舒服」全部合理化

「运动本来就会喘、会累啊」——这句话对，但也可能让人忽略真正的警讯。修正：学会分辨「正常的努力感」与「危险信号」。以下这些是我要求学员一出现就立刻停止并就医的红旗：

• 胸口闷痛、压迫感，或痛感延伸到手臂、下巴、背部
• 异常的、跟运动强度不成比例的喘
• 头晕、眼前发黑、快昏倒的感觉
• 心跳极度不规则、乱跳、狂跳
• 冷汗、恶心、突然的极度虚弱

错误五：三天打鱼两天晒网或反过来天天硬操

慢性病的运动效益，来自「规律」而非「爆量」。一周狂操两天、然后累到躺五天，效果远不如每天稳定动一点。修正：把运动切小块、融入日常——一次 10 分钟、一天三次，累积起来一样有效，而且更容易持续。

药物与运动：那些没人告诉你的交互作用

这一节是慢性病运动里最被忽略、却最重要的环节。很多学员规律吃药，却不知道这些药会怎么改变身体对运动的反应。以下整理常见慢性病用药与运动的交互重点，但这只是提醒你「该注意什么、该问医师什么」，药物的任何调整都必须由你的医师决定，切勿自行增减。

药物类别	对运动的影响	我会提醒学员注意的地方
乙型阻断剂（降压 / 心脏用药）	压低运动时心跳、可能降低最大心率	心率公式失准，改用说话测试；运动时较不易靠心跳判断强度
利尿剂（降压 / 心衰用药）	增加排尿、可能脱水与电解质失衡	台湾夏天运动更要注意补水；留意抽筋、头晕
胰岛素 / 磺酰脲类（降血糖）	显著增加运动中与运动后低血糖风险	随身带糖；留意延迟性低血糖；与卫教师讨论剂量或进食时机
血管扩张剂 / 硝酸盐类	可能加重运动后的姿势性低血压	运动结束别立刻站起或猛然停止，缓和要做足
Statin 类（降血脂）	少数人出现肌肉酸痛无力	若运动后肌肉异常酸痛持续，回诊跟医师反映，别自行停药

我特别要强调姿势性低血压这件事。有位吃降压药的阿姨，飞轮一结束就马上站起来要去拿水，结果眼前一黑差点跌倒。原因就是运动时血管扩张、加上药物作用，突然站起来血压来不及跟上。后来我们把缓和时间拉长、结束后先坐着喝水一两分钟再起身，就再也没发生过。这种小细节，往往比课表本身更能决定安不安全。

肌力训练：慢性病族群最被低估的一块

讲到慢性病运动，大家脑中浮现的几乎都是「有氧」——走路、骑车、游泳。但 WHO 指南明白写着：每周两天以上的肌力训练同样不可或缺。对慢性病与中高龄族群来说，肌力训练的价值甚至常被低估。

为什么重要？随着年龄增长，肌肉会自然流失（肌少症），而慢性病、住院、活动量下降都会加速这个过程。肌肉不只是力气，它还是血糖的仓库（对糖尿病特别重要）、是代谢的引擎、是跌倒的煞车。一位有足够肌力的长辈，就算不小心绊到，也比较能稳住不摔；摔倒对慢性病长者，往往是失能与恶化的起点。

慢性病族群的肌力训练原则

• 从徒手与轻重量开始：靠墙深蹲、坐姿站起、弹力带、宝特瓶装水，都是很好的起步器材，不必一开始就进健身房。
• 绝对不要憋气：这是高血压与心脏病患者的头号禁忌。用力时吐气、放松时吸气，把「Valsalva 闭气用力」彻底戒掉，避免血压瞬间飙高。
• 次数比重量重要：初期用「能轻松做 12 到 15 下、最后几下有点吃力但姿势不变形」的重量，而不是逞强加重。
• 大肌群优先：腿、臀、背、胸这些大肌群，投报率最高，对日常生活能力（站起、爬楼梯、提东西）的帮助也最直接。

下面这张是我给慢性病肌力初学者的居家菜单范例，一周做两到三天、隔天做，每个动作 1 到 2 组：

动作	训练部位	起始建议	呼吸提醒
坐姿站起（从椅子站起坐下）	大腿、臀	10 下	站起时吐气
靠墙伏地挺身	胸、手臂	8–10 下	推的时候吐气
弹力带划船	上背	12 下	拉的时候吐气
提踵（垫脚尖）	小腿	15 下	自然呼吸勿憋
靠墙静蹲	大腿	撑 15–20 秒	全程保持呼吸

自我监测：把身体数据变成你和医师的共同语言

台湾的慢性病照护有个很棒的资源——很多人家里都有血压计、血糖机，健保也让回诊变得容易。我很鼓励学员养成简单的自我监测习惯，把运动变成「有数据佐证」的事。这不只让你更安全，也让医师在回诊时能根据真实数据，跟你一起微调药物与运动。

我建议记录的，其实很简单：

• 运动前后的血压 / 血糖（不必每次，一周抓几次代表性的即可）
• 当天运动的种类、时间、强度感受（RPE 几分）
• 有没有出现任何不舒服
• 睡眠与精神状态

这些纪录累积一两个月，你会开始看见自己的趋势——「原来我傍晚骑完飞轮，隔天早上血压比较漂亮」、「原来我运动日睡得比较好」。这种亲眼看见的正向回馈，是最强的持续动力。而当你把这份纪录带去回诊，医师能给的建议也会精准得多。这就是我说的：让运动、数据、医疗团队，形成一个正向循环。

常见问题 FAQ

带学员这些年，有几个问题几乎每个慢性病族群都会问，我一次整理在这里。

Q：我血压 / 血糖还没完全控制好，是不是要等控制好才能运动？

A：不一定。轻度到中度、病情稳定的情况下，适度运动本身就是帮助控制的一环，反而不该一直等。但如果数值波动很大、或处于急性不稳定期，就该先回诊稳定再说。这个界线该由医师来画，所以「先问医师」永远是第一步。

Q：运动会不会让我血压当下飙高很危险？

A：运动当下血压本来就会上升，这是正常生理反应。真正要避免的是「闭气用力」造成的瞬间暴冲，以及在血压已经很高的状态下做剧烈运动。维持中等强度、不憋气、做好暖身缓和，对绝大多数控制中的高血压患者是安全且有益的。

Q：我年纪大又有病，是不是只能散步，不能做别的？

A：散步很好，但别小看自己。在医师许可下，飞轮、水中运动、轻量肌力训练，很多七、八十岁的慢性病长辈都做得很好，而且效果比单纯散步全面。重点是循序渐进与个别化，不是年龄本身。

Q：吃降压药后心跳都上不去，是不是运动没效？

A：不是。乙型阻断剂会压低心跳，这是药物作用，不代表运动没强度或没效果。用说话测试判断强度就好，心跳数字不必纠结。

Q：我一运动就这里酸那里痛，该继续吗？

A：要先分辨是「肌肉适应的正常酸」还是「关节或身体的警讯痛」。前者通常对称、几天内缓解、动一动反而舒服；后者往往单侧、越动越痛、伴随肿胀。如果是后者，暂停该动作并回诊评估，别硬撑。

Q：多久会看到效果？

A：心情与睡眠的改善，常常一两周就有感；血压、血糖的改善，多半要规律做几周到一两个月才明显。慢性病运动是长跑不是短冲，把时间拉长来看，你会感谢现在开始的自己。

给不同程度读者的行动建议

如果你是完全的初学者、或久坐已久

你的第一个目标不是「达到 150 分钟」，而是「这周动起来三次，每次哪怕只有 10 分钟」。先去回诊跟医师确认可以开始，然后从饭后散步、社区中心的缓和飞轮开始。习惯的养成比强度重要一百倍。把门槛降到「低到不可能失败」，你才走得远。

如果你已经有运动习惯、想做得更好

你的重点是「优化而非加码」。检查三件事：肌力训练有没有每周两天？暖身缓和有没有做足？强度是不是常常不小心飙太高？稳定的中等强度加上规律肌力，对慢性病族群的长期效益，往往胜过偶尔的高强度冲刺。回诊时，带着你的运动纪录和血压 / 血糖数据跟医师讨论，让运动和药物一起被调整。

如果你是照顾者、或在陪家人运动

你的角色极其重要。请帮忙做这几件事：留意红旗症状、确认急救药有没有带、鼓励但不逼迫、把运动变成一起做的事而不是一个人的苦差。很多慢性病长辈愿不愿意持续运动，关键就在有没有人陪、有没有被支持。

个案追踪：张大哥后来怎么样了

回到开头的张大哥。我们没有一开始就把公路车搬下来，而是先去心脏科回诊，确认他的状况稳定、也做了运动心电图评估。医师给了绿灯，也提醒了几个要避免的状况。

然后我们从室内飞轮、一次 10 分钟、说话测试维持在能讲句子的强度开始。前两周他自己都笑说「这也太轻松」，但我坚持不加量。第五周加入徒手肌力，第九周他的单次时间拉到 30 分钟。三个月后，他血压的数字让医师愿意跟他讨论调整用药，睡眠也变好了。

过程中也不是全无插曲。第六周有一次，他跟我说飞轮骑到一半觉得有点胸口闷，虽然休息后就缓解，我还是请他别自己判断，立刻回心脏科确认。所幸只是虚惊一场，但我把这件事当成正面教材——**懂得在对的时候停下来、回去问医师，不是胆小，而是聪明。**能长期安全运动的人，都是这种「该冲时冲、该停时停」的人。

最让我开心的不是数据，而是第四个月的某个周末，他传来一张照片——是他把那台挂在墙上一年的公路车搬下来、骑在河滨自行车道上的照片。配文只有一句：「教练，我又敢骑了。」

这就是我想通过这篇文章传达的内核：**慢性病不是运动人生的终点，而是重新设计运动的起点。**当你用对方法、在安全的框架下、跟医疗团队并肩前进，运动能还给你的，远不只是健康数据，而是生活的品质与尊严。

结语：与疾病共存，而不是被疾病定义

带了这么多慢性病学员，我越来越确信一件事：真正的健康，不是「没有疾病」，而是「即使带着疾病，依然能好好生活、依然能做自己热爱的事」。

运动之于慢性病患者的意义，正在于此。它不会让支架消失、不会让胰岛细胞重生，但它能让你在有病的身体里，活得更有力气、更有底气、更有主导权。你不再只是被动地被疾病管理，而是主动地与它共处、和它谈判、在它划下的界线内，把生活过得尽可能宽广。

最后，请务必记得：循序渐进、倾听身体、和你的医疗团队当队友，而不是自己一个人硬扛。今天就从一件小事开始——回诊时多问医师一句「我可以怎么运动」，或者今天饭后多走那 10 分钟。

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**本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。**涉及糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病的运动与营养调整，务必先与你的主治医疗团队讨论并个别化评估后再运行。

参考数据

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — PMC：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（Recommendations）— NCBI Bookshelf：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
• Effects of aerobic exercise on blood pressure in patients with hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials — Hypertension Research（Nature）：https://www.nature.com/articles/s41440-023-01467-9

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