まえばし赤城山ヒルクライム正規賽道攻略：18.6 公里、60+ 連續彎、爬升 1,238 m 的正統爬坡課題

60 個彎,不是路的裝飾,而是這條賽道給你的 60 道節奏考題。

如果說赤城山東面利平茶屋是一段安靜的獨白，那麼前橋市側的**「まえばし赤城山ヒルクライム」正規賽道**就是一場正統的大考。它是日本國內屈指可數的正規爬坡賽道之一，每年秋天（9 月前後）舉辦爬坡賽。這篇攻略以數據為軸，把這條 18.6 公里的長坡，連同它招牌的 60 多個連續彎，一併拆給你看。

賽道規格：把正統爬坡量化

先把這條正規賽道的核心數據攤開，你會立刻感受到它與短距離陡坡完全不同的性格。

項目	數值	備註
計測距離	18.6 km	前橋市側,群馬縣道 4 號
總爬升	1,238 m	長距離累積型爬升
平均坡度	6.6%	正統中距離爬坡等級
最大坡度	9.7%	連續彎中穿插
連續彎	60+ 個	過彎節奏是關鍵課題
起點	道の駅「まえばし赤城」	沿縣道 4 號上赤城山頂
終點	赤城山綜合觀光案內所	山頂觀光據點

18.6 公里配上均坡 6.6%,這是一條標準的「耐力型」爬坡。 相較東面利平茶屋那種「短而陡」的高強度衝擊，前橋正規賽道要的是穩定、續航、與節奏管理。你不會在這裡被單一陡牆一次擊倒，但你會被 18.6 公里的持續累積，以及 60 多個彎不斷打亂節奏，慢慢磨掉意志。這是完全不同的兩種痛。

換算爬升密度：18.6 公里爬 1,238 公尺，等於每公里約 67 公尺爬升——密度比東面的 78 m/km 低，但距離長了一倍，總爬升卻多出 500 多公尺。這是一場需要「配速智慧」而非「瞬間爆發」的比賽。

認識 60+ 連續彎：過彎就是換氣點

這條賽道最鮮明的特徵，就是縣道 4 號從平緩裾野切進山區後那逾 60 個的連續彎。很多人只把彎當成「要小心過」的障礙，但聰明的爬坡者會把它們變成武器。

直線讓你痛苦,彎道給你喘息。學會在每個彎裡偷一口氣,你就贏了一半。

過彎的爬坡邏輯有三點：

1. 走內線 vs 走外線的取捨：內線距離短但通常最陡，外線較緩但路程長。體力充裕時走內線省距離,體力見底時寧走外線緩坡保踏頻。
2. 利用彎道換節奏：連續彎意味著坡度會微幅起伏，在彎道相對較緩處，可以稍微鬆一口氣、把心率壓下來一點，再迎接下一段直線陡坡。
3. 視線放遠：連續彎最耗神，別只盯前輪，把視線拉到下一個彎的出口，身體自然會找到最順的路線，減少無謂的煞車與加速。

分段攻略：把 18.6 公里切成五塊

長距離爬坡最忌「一路憑感覺」，務必分段管理。以下把 18.6 公里概分為五段。

第一段（約 0–4 km）：裾野緩起，克制！克制！

從道の駅「まえばし赤城」出發，最初一段走的是赤城山平緩的裾野，坡度相對友善。這是整條賽道最危險的心理陷阱：腿最新鮮、坡最緩、人最興奮,九成的人都在這裡把力氣提前燒光。

• 功率:嚴格壓在 FTP 的 80–85%,寧可覺得「太輕鬆」。
• 踏頻:80–90 rpm,保持流暢。
• 心法:告訴自己「山在後面,不在這裡」。

第二段（約 4–9 km）：進入連續彎，節奏成形

坡度抬升，連續彎開始密集出現。這一段的任務是把配速節奏「鎖定」下來——找到一個你能穩定維持一小時以上的功率與踏頻組合。

• 功率:貼近 FTP 的 85–90%。
• 過彎:開始練習「彎裡換氣」,在較緩的彎道段落主動放鬆。
• 補給:此時已騎了 20–30 分鐘,開始規律補水與能量。

第三段（約 9–13 km）：中段拉鋸，意志戰場

長距離爬坡的中段是最磨人的——新鮮感消失、終點還遠、身體開始抗議。這一段沒有捷徑,就是「守住」。 守住功率、守住踏頻、守住呼吸節奏。連續彎在這裡是你的朋友，每個較緩的彎都是一次微型休息。

第四段（約 13–16 km）：接近最大坡，齒比見真章

賽道最大坡約 9.7%，多半藏在中後段。此時你已消耗大半體力，遇到接近 10% 的陡段，踏頻管理是唯一活路。看到變陡提前降檔，用踏頻換力矩，別讓踏頻掉到 55 rpm 以下。

第五段（約 16–18.6 km）：衝向山頂觀光案內所

最後 2 公里多，若前段配速得當，這裡可以逐步加壓、把剩餘的力氣傾倒出來。終點是赤城山綜合觀光案內所，山頂在望。把留到最後的那 5% 力氣,漂亮地花在這裡。

齒比與裝備：長坡的續航配置

18.6 公里、均坡 6.6%、最大坡 9.7% 的長坡，齒比要兼顧「巡航效率」與「陡段救援」。

騎士程度	建議前齒	建議飛輪	說明
競賽型	34T (compact)	11-30T	高踏頻巡航,實力足
進階愛好者	34T	11-32T	長坡續航與陡段兼顧
一般愛好者	34T	11-34T	最大坡的安全牌
入門/保守	34T 或更小	11-34T 以上	續航優先,能轉就好

長坡齒比的核心是「巡航檔要順、救援檔要夠」。 你大部分時間用中間檔位穩定巡航，但務必確保最輕檔能應付 9.7% 的最大坡。輪組上，長距離爬坡不必迷信超深框，中低框、輕量爬坡輪能在 18.6 公里累積出可感的優勢，但腿力永遠是第一順位。

補給與水分：長坡的續航工程

18.6 公里的爬坡，時間動輒一小時起跳，補給不再是選配,而是完賽的必要工程。

• 賽前：3–4 小時吃好含碳水的正餐,出發前補一份易消化的能量。
• 路上碳水：每 20–30 分鐘補一次能量（能量膠、香蕉、能量棒），維持血糖穩定,別等餓了才吃,那就晚了。
• 水分：至少兩瓶水（夏季務必），依流汗量規律小口補充；長時間出汗要留意電解質，可搭配電解質飲品防抽筋。
• 山頂補給：終點觀光案內所一帶是山頂觀光據點,下山前務必補足能量與加衣。

季節上，赤城山山頂海拔高、氣溫比山下低不少。秋天賽季早晚溫差大，登頂與下滑前一定要加風衣，長距離下坡失溫是真實風險。

常見錯誤與 DNF 陷阱

長距離正規賽道的翻車點，和短陡坡不太一樣。

1. 裾野段暴衝：最緩的前 4 公里把力氣燒光,中段直接崩,這是 DNF 頭號原因。
2. 配速沒節奏：一下快一下慢、忽站忽坐,能量效率極差,18.6 公里下來提早耗盡。
3. 過彎亂煞車：60 多個彎若每個都大力煞再猛加速,浪費的都是爬坡的錢。學會順順地過。
4. 補給太晚：把長坡當短坡騎,餓了才吃、渴了才喝,血糖崩盤(撞牆)後幾乎無法挽回。
5. 輕忽山頂低溫：只想著上坡熱,忘了山頂涼、下坡冷,失溫導致操控失準與體感崩潰。

不同程度騎士的目標時間

以下為自我定位的參考框架，實際成績受體重、W/kg、當日狀態與天氣影響甚大。

騎士程度	概略功率體重比	參考完成時間	策略重點
競賽/強者	4.0 W/kg 以上	約 60–70 分	全程高 tempo,彎裡省力
進階愛好者	3.0–4.0 W/kg	約 70–85 分	穩定節奏,補給到位
一般愛好者	2.5–3.0 W/kg	約 85–100 分	分段管理,彎道休息
入門挑戰	2.5 W/kg 以下	100 分以上	完賽優先,不追時間

長坡的補給節奏工程

18.6 公里、動輒一小時起跳的爬坡，補給不是「有帶就好」，而是需要精算的續航工程。人體在高強度下的肝醣存量有限，一旦見底（俗稱「撞牆」），功率會斷崖式下滑，幾乎無法在坡上挽回。

建議把補給當成「定時任務」，而不是「餓了才吃」：

時間點	補給動作	目的
起攻前 15 分	一份能量膠/半根香蕉	墊高起始血糖
每 20–30 分	一份碳水（膠/棒/香蕉）	維持血糖穩定,避免撞牆
全程規律	小口補水	防脫水,依流汗量調整
長時間出汗	電解質飲品	補鈉,防抽筋
登頂後	補能量+加衣	為下山儲備、防失溫

關鍵心法:碳水要「提前吃」。 從吃下到能量真正被身體利用，中間有時間差，所以不能等到餓了、沒力了才補——那時已經晚了。把補給設成鬧鐘，規律執行，是長坡不撞牆的保命符。

里程心法：把 18.6 公里切成心理小段

長坡最折磨人的，是「終點還很遠」的心理壓力。與其一直想著剩下多少，不如把整條賽道拆成幾個心理錨點，逐段征服：

• 0–4 km（裾野）：告訴自己「這裡是暖身，山還沒開始」，嚴格壓低強度。
• 4–9 km（進彎）：任務是「鎖定節奏」，找到能維持一小時的功率。
• 9–13 km（中段）：最難熬，心法是「守住就好」，用每個彎當計數器。
• 13–16 km（近最大坡）：告訴自己「最硬的來了，換檔守踏頻」。
• 16–18.6 km（衝頂）：「剩下的力氣全倒出來」，山頂的湖在等你。

當你把一座大山切成五個小目標,那份「遙不可及」的壓迫感,就會被拆解成五次「我做得到」的小勝利。 這是長坡的心理生存術。

長坡功率配速的量化框架

18.6 公里的長坡，是最能體現「配速工程」價值的距離。短坡可以靠意志硬撐，長坡不行——你必須用數字管理自己。

若有功率計，建議設定一個「目標平均功率」，通常落在 FTP 的 83%–88%（比短坡略保守，因為時間更長）。然後用以下兩個指標檢視執行品質：

指標	理想值	意義
VI（變異指數）	越接近 1.0 越好	輸出是否平穩,忽快忽慢會拉高
IF（強度係數）	長坡約 0.85 上下	NP ÷ FTP,反映整體強度
前後半段功率差	越小越好	前段偏高=配速失敗前兆

長坡最經典的失敗模式,是「前半段功率明顯高於後半段」。 你在裾野段感覺良好、不知不覺輸出偏高，到中後段能量透支，功率一路下滑、甚至撞牆。理想的長坡功率曲線應該是「全程近乎水平，末段還能微微上抬」。這條 18.6 公里賽道，正是拿來練這種「平準化輸出」的最佳教材。

沒有功率計的話，就把心率守在閾值以下、用「能吐短句但無法聊天」的呼吸強度來自我校準，並嚴格提醒自己：在最舒服的裾野段,一定要覺得「還太輕鬆」才對。

行前檢查清單

長距離爬坡賽的準備比短坡繁瑣，一份清單能幫你避免低級失誤。

• [ ] 車輛：煞車、變速、鏈條上油、胎壓（依體重胎寬設定）、快拆/貫穿軸鎖緊。
• [ ] 齒比確認：確定最輕檔能應付 9.7% 最大坡，別上山才發現無檔可降。
• [ ] 補給：至少 2 瓶水（夏季）、每 20–30 分一份的能量補給、電解質。
• [ ] 衣著：山頂低溫，備一件可收納風衣，下坡前穿上。
• [ ] 天氣：出發前查山區天氣，雨後路滑、起霧視線差要審慎評估。
• [ ] 碼表/電量：功率計、碼表、燈具電量充足。
• [ ] 應急：備胎/補胎工具、打氣筒、手機、身分證件與少量現金。

過彎技術進階：把 60 個彎騎順

這條賽道的招牌是 60 多個連續彎，過彎技術直接影響你的能量效率與安全。上坡過彎雖然速度不快，但仍有明顯的優劣之分。

1. 選線比煞車重要：上坡彎速度本就不高，重點不在煞車，而在「選一條坡度最順、最不打斷踏頻的線」。內線最陡最短、外線較緩較長，依當下體力彈性選擇。
2. 維持踏頻連續性：過彎時最忌因為分心而讓踏頻掉下來。眼睛看出口、身體放鬆，讓踏頻在彎中保持連續，出彎才不會有「重新啟動」的額外負擔。
3. 下坡時的 60 彎才是重點：上坡過彎慢、風險低；但爬完折返或下山時，同樣這 60 個彎會以高速呈現，務必用「外內外、點放煞車、視線放遠」的原則安全通過。

下坡技術：18.6 公里長下坡的體溫與器材管理

上山痛苦，但下山才是這條賽道真正考驗技術與判斷的地方。18.6 公里的長距離下坡，加上 60 多個彎，帶來兩個獨特課題：體溫管理與器材過熱。

• 體溫管理：上坡你全身發熱、汗流浹背，一到山頂停下、開始下滑，高速氣流會迅速帶走體溫。下坡前務必把風衣穿上，長距離下滑失溫會讓手指僵硬、反應變慢，直接威脅過彎安全。
• 煞車過熱：連續下坡若長按煞車，碟盤或輪圈會嚴重積熱。務必用「點放」方式——需要減速時果斷煞、彎中鬆開、出彎再處理下一個。給器材散熱的空檔，也給自己更穩定的操控。
• 過彎節奏：60 個彎在下坡時以高速重現，採「外內外」走線、進彎前把速度處理好、彎中不亂煞。視線永遠看向下一個彎的出口。
• 提防路況：盲彎靠自己這側，注意對向來車、落葉、濕滑路面與碎石。

記住:爬完 18.6 公里證明你腿力夠,但安全下山才證明你真的成熟。 別讓一趟漂亮的登頂，毀在輕忽的下坡上。

正式賽 vs 自主練習：兩種騎法的差異

這條賽道每年秋天舉辦正規爬坡賽，但更多時候，它就是一條開放的縣道，隨時可以自己上去練。兩種情境的騎法略有不同：

面向	正式賽	自主練習
道路	賽事管制、較安全	開放道路,須遵守交通規則、注意來車
補給	通常設補給點	全靠自備,務必帶足
節奏	有人一起,易被帶快	自己掌控,更能練配速
氛圍	儀式感強、有觀眾	安靜、純粹面對自己
心態	追成績、拚 PB	打基礎、練技術

若你以正式賽為目標,平時務必先自主練過幾趟。 熟悉 60 個彎的節奏、確認齒比配置、抓到自己在 18.6 公里上的可持續功率——這些都是靠平時上去磨出來的。到了正賽當天，最忌被周圍車友帶著超出自己節奏，前段暴衝、後段崩盤。你的對手不是旁邊的人,是那條 18.6 公里的坡,和你自己的配速紀律。

賽事氛圍與心理準備

正規爬坡賽的魅力，不只在成績，更在那份「一群人一起挑戰一座山」的儀式感。清晨的起點、排列的車陣、緊張又期待的空氣，本身就是難忘的體驗。

但也正因如此，心理準備格外重要。長距離爬坡賽的心魔通常在中段（約 9–13 km）爆發：新鮮感消退、終點還遠、身體開始抗議,腦中會冒出「我為什麼要來受這個罪」的念頭。 這是完全正常的，撐過這一段，登頂就在望。

給幾個心理錦囊：

• 把長坡切成小目標：不要一直想著「還有 10 公里」，而是想「先騎到下一個彎、下一個里程牌」。把大痛苦切成小段落，會好受很多。
• 用 60 個彎當節拍器：每過一個彎就當翻過一頁，讓連續彎成為你的心理計數器。
• 預想山頂的獎賞：撐不住時，想像轉過最後一個彎、大沼火口湖與紅色赤城神社出現在眼前的畫面——那是你此行的終點意象。

Q&A 快問快答

Q：我沒騎過超過 15 公里的爬坡，直接挑戰 18.6 公里會不會太勉強？
A：只要齒比夠輕、配速夠保守、補給到位，一般愛好者以「完賽優先、不追時間」的心態是可以完成的。關鍵是前段務必克制，別在裾野段燒光力氣。賽前若能先在訓練裡騎過一兩次接近距離的長坡，信心與身體都會更有底。

Q：我該用登山車還是公路車？
A：這是鋪裝路面的縣道，公路車最適合。重點不在車種，而在齒比——確保最輕檔能對付 9.7% 的最大坡。

Q：一個人練習可以嗎？還是一定要參加正式賽？
A：平時完全可以自己上去練（注意這是開放道路，遵守交通規則、注意來車）。正式賽的價值在於封路氛圍、補給站、以及與眾多車友一起挑戰的儀式感，但練習與挑戰隨時都能自己來。

Q：最容易在哪裡爆掉？
A：統計上最多人崩在「中段（約 9–13 km）」——新鮮感沒了、終點還遠、身體開始抗議。撐過中段，登頂就在望。

Q：山頂真的很冷嗎？
A：赤城山頂海拔高，比山下低不少，秋季賽期早晚溫差尤其明顯。下坡前務必加風衣，長距離下滑失溫是真實風險，不是小題大作。

Q：如何抓自己的「可持續功率」？
A：最簡單的做法是先做一次 FTP 測試（20 分鐘全力測試取九成），得到你的閾值功率後，長坡目標平均功率設在 FTP 的 83–88% 即可。沒有功率計，就用「能吐短句、無法聊天」的呼吸強度自我校準，並牢記在裾野段一定要覺得「還太輕鬆」。

Q：60 個彎會不會很危險？
A：上坡時速度慢，主要是耗神而非危險；真正需要技術的是下坡時的高速連續彎。只要遵守「外內外走線、點放煞車、視線放遠、山頂加衣防手僵」的原則，安全性很可控。切記別在下坡逞快。

總結：一道關於自我管理的長題

把這條 18.6 公里的正規賽道拆到最後，你會發現它考的從來不是純粹的腿力，而是自我管理的綜合能力——配速的紀律、補給的預判、過彎的節奏、心理的續航、對山頂低溫的敬畏。腿力只是入場券，會不會管理自己，才決定你能不能漂亮地登頂。

用功率或呼吸鎖住配速、把 18.6 公里切成五個心理小段、把補給設成鬧鐘規律執行、把 60 個彎當成節拍器與喘息點、把風衣留給下坡——當你把這些細節一項項做到位，這條日本正統爬坡賽道，就會從一座「令人生畏的長坡」，變成一場「你完全掌控在手中的續航工程」。這,就是正統爬坡最迷人的地方:它獎賞的,是懂得管理自己的人。

結語：正統爬坡的智慧

まえばし赤城山ヒルクライム正規賽道,考的不是誰腿力最猛,而是誰最懂得管理自己。 18.6 公里、1,238 公尺爬升、60 多個連續彎，這是一道關於「配速、節奏、續航、心智」的綜合題。

前段克制、中段守住、陡段換檔、末段傾倒；彎裡偷氣、補給到位、山頂加衣。把這條正規賽道當成一場精密的續航工程來執行，而不是一次逞強的衝刺，你就能在赤城山頂那座觀光案內所前，用最漂亮的姿態，完成這道日本正統爬坡的經典課題。而當你站上山頂、望向大沼湖畔那抹紅，你會明白：這條坡真正的獎賞,從來不是碼表上的時間,而是你一路管好自己、不急不躁爬上來的那份從容。