그룹 라이딩도 구조화된 훈련이 될 수 있다: 그룹 훈련에서 훈련 목표 달성하는 방법

그룹 라이딩의 훈련적 딜레마

그룹 라이딩은 사이클링에서 가장 즐거운 활동 중 하나이지만, 훈련 관점에서 보면 가장 통제하기 어렵기도 하다. 그룹 라이딩에서 강도는 팀의 속도, 코스의 오르내림, 바람의 변화, 그리고 다른 사람들의 페달링 리듬에 따라 결정된다. 이는 종종 다음과 같은 문제를 야기한다: 파워가 들쭉날쭉해지고, 많은 시간이 '회색 지대’에 머물게 된다 — 회복하기엔 충분히 쉽지 않고, 훈련 효과를 내기엔 충분히 강하지 않다.

하지만 그룹 라이딩이 반드시 그래야 하는 것은 아니다. 올바른 마인드셋과 전략을 통해, 당신은 그룹 훈련에서도 충분히 고품질의 구조화된 훈련을 완성할 수 있다.

그룹 라이딩의 훈련 분류

먼저, 우리는 그룹 라이딩의 유형과 목적에 따라 그것을 어떻게 활용할지 결정해야 한다:

그룹 라이딩 유형	평균 강도	훈련 가치	적용 훈련 계획
커피 라이드(사교 그룹 라이딩)	50-65% FTP	회복/지구력	Zone 1-2 지구력 라이딩
지구력 그룹 라이딩	65-75% FTP	유산소 기초	Zone 2 지구력 라이딩
리듬 그룹 라이딩	76-85% FTP	Tempo/Sweet Spot	Tempo 또는 SST
빠른 그룹 라이딩	80-95% FTP	역치 훈련	Threshold/O-U
레이스 그룹 라이딩	변화가 큼	레이스 시뮬레이션	인터벌/스프린트

전략 1: 지구력 그룹 라이딩 (Zone 2 컨트롤)

적용 상황: 주말 장거리 그룹 라이딩, 사교 라이딩

실행 방법

파워 목표: FTP의 65%-75%
심박수 상한: LTHR의 83%

1. 적합한 팀 선택하기: 속도가 당신의 지구력 구간과 맞는 팀을 선택하라. 팀의 평균 속도가 너무 빠르면, 당신은 목표 구간을 벗어나게 될 것이다.

2. 포지션을 능동적으로 관리하기:

   • 팀의 크루즈 속도가 적당할 때: 그룹 안에 머물며 드래프트 효과를 누려라
   • 팀이 가속할 때: 그룹 뒤쪽으로 흘러가서 더 큰 드래프트 효과로 필요한 파워를 낮춰라
   • 포지션을 유지하기 위해 목표를 초과하는 파워를 내지 마라

3. 선두 라이딩 전략:

   • 선두에 섰을 때, 가속하지 마라
   • 목표 파워(65-75% FTP)를 유지하라, 다른 사람이 선두에 섰을 때보다 속도가 느리더라도
   • 선두 시간은 1-2분 후에 포지션을 교체하라

4. 오르막 처리:

   • 오르막에서는 자신의 리듬대로 가고, 앞사람을 쫓지 마라
   • 작은 기어비로 목표 파워를 유지하라
   • 정상에서 기다리는 것은 정상이며, 압박감을 느끼지 마라

주의사항

• 팀 속도가 목표 구간을 15분 이상 지속적으로 초과한다면, 그룹에서 이탈해 혼자 타는 것을 고려하라
• NP(Normalized Power)와 평균 파워를 기록하라, NP는 FTP의 78%를 초과해서는 안 된다

전략 2: Tempo/Sweet Spot 그룹 훈련

적용 상황: 명확한 페이스가 있는 그룹 훈련, 중강도 그룹 라이딩

실행 방법

파워 목표: FTP의 76%-93% (포지션에 따라 다름)

1. 선두에 설 때 = Sweet Spot:

   • 선두 파워 목표: 88-93% FTP (Sweet Spot 상단)
   • 선두 시간: 3-5분
   • 이것이 최고의 Sweet Spot 훈련 기회다

2. 드래프트 중일 때 = Tempo:

   • 드래프트 파워는 약 20-30% 감소한다 (드래프트 효과 때문)
   • 실제 파워는 약 65-75% FTP (Zone 2 상단에 가까움)
   • 드래프트 시간을 '회복 구간’으로 활용하라

3. 훈련량을 능동적으로 관리하기:

   • 자신의 Sweet Spot 누적 시간을 계산하라
   • 목표: 30-45분의 선두(Sweet Spot) 시간 누적
   • 누적량이 목표에 도달하면, 선두 빈도를 줄여도 된다

예시 구조 (3시간 그룹 라이딩)

1시간 차: 드래프트 위주 (워밍업 + Tempo)
  - 선두 2회 × 3분 @ 90% FTP
  - 나머지 시간 드래프트 @ 65-75% FTP

2시간 차: 적극적인 선두 (Sweet Spot 주요 훈련 구간)
  - 선두 4회 × 4분 @ 90% FTP
  - 드래프트 회복 @ 65-75% FTP

3시간 차: 선두 줄이기, 지구력 유지 (마무리 구간)
  - 선두 1-2회 × 3분
  - 드래프트 Tempo 위주

전략 3: 역치 / Over-Under 그룹 훈련

적용 상황: 빠른 그룹 라이딩, 강도가 높은 그룹 훈련

실행 방법

선두 파워: FTP의 95%-108%
드래프트 파워: FTP의 70%-85%

빠른 그룹 라이딩에서 선두 vs. 드래프트의 파워 차이는 자연스럽게 Over-Under 효과를 만들어낸다:

1. 선두 = Over 구간:

   • 맞바람을 뚫고 선두에 설 때 파워는 **FTP의 100-108%**에 도달한다
   • 선두당 2-3분
   • 이것이 당신의 ‘Over’ 구간이다

2. 드래프트 = Under 구간:

   • 그룹 안으로 복귀하면 파워는 **FTP의 75-85%**로 떨어진다
   • 3-5분의 '회복’을 유지하라
   • 이것이 당신의 ‘Under’ 구간이다

3. 선두 빈도 조절하기:

   • 전반부에는 10-15분마다 한 번씩 선두 차례가 온다
   • 후반부에는 8-10분마다 한 번으로 늘릴 수 있다
   • 총 선두 시간 목표: 20-30분

HR 모니터링

• 선두가 끝날 때 심박수는 **LTHR의 100-105%**에 근접해야 한다
• 드래프트 중에는 심박수가 **LTHR의 85-92%**로 떨어져야 한다
• 드래프트 중 심박수가 92% 아래로 떨어지지 않는다면, 더 많은 회복 시간이 필요하다는 뜻이다

전략 4: 레이스 시뮬레이션 그룹 라이딩

적용 상황: 주말 레이스 그룹 라이딩, 대회 준비 훈련

실행 방법

이런 유형의 그룹 라이딩은 예측 불가능한 강도 변화가 특징이다. 강도를 통제하는 대신, 전략적 목표(예: ‘공격 후 회복 연습’ 또는 ‘마지막 2km 포지션 싸움’)를 설정하고 그것을 레이스 시뮬레이션으로 삼아라. 라이딩이 끝난 후 파워 분포와 NP/IF를 분석하고, 에너지 관리 판단력을 배워라

그룹 라이딩을 주간 훈련 계획에 통합하는 방법

일주일 훈련 예시 (그룹 라이딩 2회 포함)

요일	훈련	설명
월	완전 휴식	—
화	VO2max 인터벌 (단독 라이딩)	고강도 날은 정밀한 컨트롤 필요
수	회복 라이딩 45분	40-55% FTP
목	빠른 그룹 라이딩 (O/U 전략)	그룹 라이딩으로 역치 훈련 완성
금	회복 라이딩 30분	40-50% FTP
토	장거리 그룹 라이딩 (지구력 전략)	Zone 2 위주
일	Sweet Spot 훈련 (단독 라이딩)	구조화된 인터벌

중요 원칙

고강도 인터벌(VO2max, 짧은 스프린트)은 단독 라이딩을 우선으로 하고, 그룹 라이딩은 같은 강도의 단독 훈련을 대체해야지 더해서는 안 된다. 그룹 라이딩 전후에는 회복일을 배치하라

그룹 라이딩에서의 데이터 추적

핵심 지표

• NP(정규화 파워) : 라이딩의 실제 생리적 부담을 반영
• IF(강도 계수) : NP/FTP, 훈련이 어떤 구간에 속하는지 판단
• TSS(훈련 스트레스 점수) : 총 훈련 부하를 정량화
• VI(변동 지수) : NP/AP, 값이 높을수록 파워가 불안정함을 의미

요약

단체 라이딩이 반드시 훈련 계획의 적이 되어야 하는 것은 아니다. 명확한 전략——적합한 팀 선택, 파워 목표 설정, 선두/드래프트 강도 차이 활용——을 통해 단체 라이딩을 고품질의 구조화된 훈련으로 전환할 수 있다. 핵심은 팀의 페이스에 끌려다니는 것이 아니라 목적을 가지고 타는 것이다. 단체 라이딩이 훈련 요구에 부합할 때, 훈련 자극을 제공할 뿐만 아니라 혼자 타서는 얻을 수 없는 사교적 즐거움과 실전 경쟁 경험까지 제공한다.

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