从 Strade Bianche 才开季：谈年度周期化，业余车友如何为武岭排全年计划

看 2026 赛季塔德伊．波加查（Tadej Pogačar）的行程表，有一件事值得台湾车友注意：他的赛季是从 3 月 7 日的 Strade Bianche 才正式展开的。

不是一月的澳洲、不是二月的中东多日赛，而是三月初的托斯卡尼碎石路。而从那天开始，他打出了这样一串成绩：

日期	赛事	结果
3/7	Strade Bianche	冠军（生涯第 4 冠、赛会纪录）
3/21	米兰-圣雷莫	冠军（生涯首冠）
4/5	环法兰德斯	冠军（生涯第 3 冠）
4/12	巴黎-鲁贝	亚军
4月	列日-巴斯通-列日	冠军（生涯第 4 冠）
—	环罗曼地	总冠军
—	环瑞士	总冠军
7月	环法	总冠军（生涯第 5 冠、5 个分站胜）
10/10（预定）	伦巴底	争第 6 冠

一年之内，春季古典赛、夏季大环赛、秋季纪念碑，三个高峰。这不是「一直保持在最佳状态」——没有人做得到那件事。这是周期化（periodization）的极致展现：刻意让自己在某些时候不是最强，才能在该强的时候最强。

为什么「晚出发」是一种策略

竞技表现有一个残酷的事实：巅峰状态维持不了太久。 一个经过妥善建构的巅峰期大约能维持 2–4 周的高水准，再往后，累积疲劳会逐渐吃掉你辛苦堆起来的体能。

所以「晚出发」的逻辑是：

1. 保护前期的基础训练不被比赛打断。每一场认真的比赛都会产生数天到一周的恢复需求，排太早、太密，训练就被切得零碎。
2. 把心理新鲜度留给重要赛事。竞技状态不只是身体，还包括「想比赛的欲望」，这东西同样会被消耗。

年度周期化：四个阶段

以下是一个对台湾业余车友实用的简化框架。时间长度需要依个人状况调整，不是固定公式。

1. 基础期（8–12 周）

• 目标：有氧基础、肌力、骑乘技术、体重回到健康区间
• 内容：大量低强度长骑（强度低到可以完整说话）、每周 1–2 次重量训练、少量门槛强度维持
• 心态：这一段最无聊，也最没有捷径。基础期偷懒，后面所有强度课的效果都会打折。

2. 建构期（6–10 周）

• 目标：把可持续强度（FTP）与最大摄氧量往上推
• 内容：每周 2 次高强度课（门槛 → VO2max），长骑维持但可略减
• 心态：这一段会开始有明显进步，也最容易练过头。注意连续 3 周加量后要安排 1 周减量周。

3. 专项期 / 巅峰期（4–8 周）

• 目标：仿真目标赛事的实际需求。目标是武岭，就练「长时间爬坡 + 后段疲劳下的输出」
• 关键动作：赛前减量（taper），通常赛前 7–14 天开始，总量降 40%–60%，但保留少量高强度以维持神经肌肉锐利度

4. 过渡期 / 休赛期（2–4 周）

• 目标：完全恢复，身心归零
• 内容：不看功率、不排课表，可以完全不骑，或改骑登山车、跑步、游泳
• 心态：这一段是必要的，不是懒惰。跳过的人，隔年基础期通常会带着上一年的疲劳开始。

台湾车友的实际排法：以武岭为目标

台湾的爬坡活动多半集中在秋冬（例如 10 至 11 月的武岭相关赛事），而夏天的高温其实不利于高品质的高强度训练。以「秋季武岭」为单一 A 级目标，可以这样排：

月份	阶段	重点
1–3 月	基础期	长骑累积时数、重量训练、技术修正
4–5 月	建构期	门槛课表、开始 VO2max、参加几场 B/C 级活动当练习
6–8 月	维持 + 抗热	高温期降低强度追求，改重耐热适应与长时间骑乘（清晨出门）
9 月	专项期	大量中长爬坡、仿真赛事配速、演练补给
10 月上旬	巅峰期 + 减量	赛前 10–14 天开始 taper
10 月下旬	A 级赛事：武岭	—
11–12 月	过渡期	放松、换运动、检讨全年

A / B / C 级赛事的分法

这是周期化最实用的观念之一：

• A 级（1–2 场／年）：你真正在乎的目标。整年训练围绕它排，赛前完整减量。
• B 级（3–5 场）：认真骑，但不为它减量，最多前 2–3 天轻松一点。当作测试与经验累积。
• C 级（不限）：当成高强度训练骑，可以在疲劳状态下参加。输赢不重要。

大多数业余车友的问题，是把每一场都当 A 级。 波加查 2026 年整季有明确的三个高峰，其余赛事都是为那三个高峰服务或作为状态测试——这正是「不是每场都全开」的示范。

三个常见误区

误区一：「怕掉功率，所以不敢休」

赛前减量会让你骑起来觉得「脚有点空」，这是正常的。妥善的减量会提升比赛表现，而不是降低——训练适应是在休息时发生的。

误区二：「基础期太无聊，直接跳强度」

跳过基础期短期内确实进步较快，但天花板会提早出现，伤病与过度训练风险也大幅升高。有氧基础决定的是你能承受多少高强度训练。

误区三：「一年要有三个巅峰」

职业选手在专业团队支持下能做到，但一般上班族车友一年能稳稳做出一个高品质巅峰就很好了。目标设得太多，通常结果是一个都没到。

动态调整比完美计划重要

最后一点：计划一定会被打乱。 工作、家庭、生病、天气、摔车，任何一项都会让周期表破功。这时候该做的不是硬把课表补回来，而是重新评估目标赛事还剩几周，再从当下状态往回推。漏掉一周训练，体能损失很小；带着疲劳硬补回来，代价可能是好几周。

个体差异很大，上述周期长度都应依你的恢复能力、年龄与生活压力调整。 训练中若出现持续性疲劳、心律异常、胸闷或其他警讯，请先就医。

小结

波加查 2026 年从 Strade Bianche 才开季，然后在春季古典赛、环法、秋季伦巴底各设一个高峰。他不是每天都最强，而是在该最强的那几天最强。

业余车友能借走的，不是他的课表，而是这个结构性的观念：先决定你今年最在乎哪一场，再让其他所有安排为它服务。 从今天开始，在行事历上圈出那个日期，然后往回数周。这一步做完，你的训练就已经比大多数人有方向了。

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