Guide complet de la surcharge en glycogène avant course : différences entre pratiques modernes et dépassées, et les dix causes d'échec les plus courantes

健康與醫學

匿名

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2026年7月28日

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Trois jours avant la course, vous commencez à hésiter : faut-il, oui ou non, faire une « surcharge en glycogène » ? Sur Internet, certains disent qu’il faut d’abord faire une séance d’entraînement jusqu’à l’épuisement, manger pendant deux ou trois jours des aliments presque sans glucides pour vider le corps, puis engloutir des féculents ; d’autres disent qu’il n’y a rien à faire, qu’il suffit de manger normalement ; d’autres encore affirment que manger deux bols de pâtes la veille de la course, c’est déjà une surcharge. Parmi ces trois affirmations, l’une est une méthode vieille de plusieurs décennies, l’autre est un malentendu, et la troisième simplifie une chose complexe au point de lui faire perdre tout son sens.

Ce que cet article va faire : expliquer clairement la physiologie du glycogène, montrer pourquoi la « méthode classique d’épuisement » n’est plus recommandée dans la plupart des cas aujourd’hui, à quel point la pratique moderne a été simplifiée, qui en a réellement besoin, qui ne fait que s’infliger un inconfort inutile, et surtout — pourquoi beaucoup de gens, même en ayant fait une « surcharge », performent encore moins bien le jour de la course.

I. Ce qu’est réellement le glycogène et où il se trouve

La forme de stockage des glucides dans le corps

Le riz, les nouilles, le pain, les fruits et les boissons sucrées que nous consommons finissent tous par être digérés en glucose et autres sucres simples qui passent dans le sang. La glycémie ne peut pas monter indéfiniment ; le glucose en excès est assemblé en une grande molécule ramifiée pour être stocké, et cette forme de stockage est le glycogène. Vous pouvez l’imaginer comme un arbre hautement ramifié : plus il y a d’extrémités de branches, plus il y a d’endroits où l’on peut simultanément couper pour utiliser, et plus la mobilisation est rapide. Cette structure ramifiée a un sens : lorsque le corps doit fournir de l’énergie en grande quantité en quelques secondes, il ne peut pas se contenter de démonter lentement à partir de l’extrémité d’une seule ligne.

Deux entrepôts principaux : le foie et le muscle squelettique

Le glycogène possède deux sites de stockage principaux dans le corps humain, avec des fonctions complètement différentes — c’est la première chose que beaucoup de gens confondent.

Le glycogène hépatique joue le rôle de « banque centrale du maintien de la glycémie ». Le foie peut décomposer le glycogène en glucose et le libérer directement dans le sang pour alimenter tout le corps, en particulier le cerveau et le système nerveux central, qui ne brûlent presque exclusivement que du glucose. La capacité du foie est relativement petite, et une nuit de sommeil en consomme une proportion considérable — c’est pourquoi le petit-déjeuner avant la course n’est pas facultatif, mais une action nécessaire pour « rembourser la dépense de la nuit du foie ».

Le glycogène musculaire squelettique joue le rôle de « réservoir local à usage personnel ». Le glycogène dans les cellules musculaires ne peut être utilisé que par elles-mêmes ; il ne peut pas être libéré sous forme de glucose pour soutenir d’autres parties. Autrement dit, le glycogène de vos quadriceps ne peut pas sauver des mollets en manque de sucre, et encore moins le cerveau. La masse musculaire totale est bien supérieure à celle du foie, donc la grande majorité du glycogène corporel se trouve dans les muscles ; en contrepartie, la quantité de glycogène musculaire détermine directement combien de temps vous pouvez tenir à haute intensité.

Un autre point souvent négligé : le glycogène n’est pas sec. Dans le corps, le glycogène est stocké sous forme liée à l’eau ; pour chaque unité de glycogène stockée, plusieurs fois son poids en eau est également entraîné dans la cellule. Ce phénomène sera crucial plus loin quand on parlera de la « prise de poids ».

Pourquoi le glycogène est le carburant clé du sport d’endurance à haute intensité

Le corps humain dispose de deux carburants principaux : les graisses et les glucides. Les réserves de graisses sont presque inépuisables ; même un athlète avec un très faible pourcentage de graisse corporelle a assez de graisse pour tenir plusieurs ultra-marathons. Alors pourquoi manque-t-on d’énergie ?

Le point clé réside dans le taux d’approvisionnement énergétique par unité de temps, et non dans le stock total. La voie métabolique des graisses est longue, nécessite plus d’oxygène, sa mobilisation est lente, et elle convient à une production d’énergie de longue durée à faible intensité. Lorsque vous poussez l’intensité — les sections de montée du Wuling où il faut maintenir une puissance élevée et stable, l’allure cible d’une course sur route, le segment vélo d’un triathlon — le taux d’approvisionnement des graisses ne suit plus la demande musculaire, et c’est là que l’écart doit être comblé par les glucides. Plus l’intensité est élevée, plus la part des glucides est grande.

La réalité est donc la suivante : vous n’êtes pas à court de carburant, mais à court de carburant « assez rapide ». Le glycogène est ce carburant « assez rapide », et son stock est limité ; c’est pour cela que le sport d’endurance doit gérer la question du glycogène.

Description physiologique du « mur »

Lorsque le glycogène musculaire est largement épuisé, le corps présente un ensemble de réactions très reconnaissables — ce que les cyclistes et coureurs appellent « le mur », « exploser », « voir des fantômes » :

La puissance chute soudainement et ne remonte pas. Ce n’est pas un ralentissement progressif, c’est comme si quelqu’un avait abaissé d’un cran votre limite de puissance. Votre volonté est toujours là, mais vos jambes ne peuvent tout simplement plus fournir le chiffre d’avant.
L’effort perçu augmente brutalement. À la même vitesse, tout devient soudainement très pénible ; la sensation de respiration et de rythme cardiaque ne correspond plus aux données.
Il faut baisser l’intensité pour continuer. Parce que le corps est obligé de passer à un mode de production d’énergie principalement lipidique, et le taux maximal des graisses est ce qu’il est.
Si en plus il y a une hypoglycémie due à un manque de glycogène hépatique, s’ajoute un autre ensemble de symptômes plutôt centraux : perte de concentration, altération du jugement, tremblements des mains, sueurs froides, vertiges, instabilité émotionnelle, troubles visuels. Cela représente un risque de sécurité réel dans les descentes et en peloton, car votre lecture de trajectoire et vos réflexes de freinage s’émoussent ensemble.

Il faut bien distinguer deux choses : l’épuisement du glycogène musculaire vous rend « incapable d’aller vite », l’hypoglycémie vous rend « incapable de penser clairement ». Les deux peuvent survenir en même temps, mais les traitements diffèrent : le premier nécessite une réserve avant la course et un ravitaillement continu pendant la course, le second nécessite l’ingestion immédiate de glucides à absorption rapide.

Et le coût du mur ne se limite pas à cette course. La récupération après un épuisement profond prend généralement plusieurs jours, et ce n’est pas « une bonne nuit de sommeil et c’est réglé » ; la qualité des entraînements suivants, l’état immunitaire et l’humeur en sont tous affectés. C’est aussi pourquoi la stratégie de réserve avant la course mérite d’être prise au sérieux — pas pour battre un record personnel, mais pour ne pas perdre les fruits de tout un cycle d’entraînement dans les derniers kilomètres.

II. La méthode dépassée : la « phase d’épuisement + phase riche en glucides » classique

La logique originale

La méthode promue autrefois ressemblait généralement à ceci : environ une semaine avant la course, faire d’abord une séance d’entraînement très longue et très fatigante jusqu’à l’épuisement pour vider au maximum le glycogène musculaire ; puis pendant environ trois jours consécutifs, suivre un régime très pauvre en glucides (principalement des protéines et des graisses), tout en maintenant un certain volume d’entraînement, pour mettre le corps dans un état de « manque extrême de sucre » ; enfin, pendant les trois derniers jours, passer à un régime riche en glucides tout en réduisant fortement l’entraînement.

L’idée derrière cette conception : faire ressentir au corps une privation intense, activer les mécanismes liés à la synthèse du glycogène, afin que lors de la recharge en glucides ultérieure, il puisse stocker « en excès », à un niveau plus élevé qu’en mangeant normalement. Théoriquement, cela semble très logique, et cela a effectivement été considéré comme efficace dans les premières observations.

Pourquoi ce n’est plus recommandé dans la plupart des cas aujourd’hui

Le problème n’est pas que cette méthode n’a aucun fondement physiologique, mais que son coût est disproportionné par rapport à sa « non-nécessité » découverte plus tard.

Premièrement, le système digestif ne supporte pas deux transitions brutales. Après plusieurs jours de régime très pauvre en glucides, passer soudainement à une grande quantité d’amidon et de sucre oblige l’activité enzymatique intestinale, le microbiote et la gestion de l’eau à se réadapter. Le résultat le plus courant en pratique est des ballonnements, des diarrhées ou de la constipation, et cela survient précisément dans les 48 heures précédant la course, sans aucune marge de correction.

Deuxièmement, la qualité de l’entraînement pendant la phase pauvre en glucides se dégrade. Pendant cette période, vous vous entraînez encore, mais sans glucides à brûler, l’intensité que vous pouvez maintenir diminue nettement, la qualité des mouvements se détériore, la coordination se dégrade. Pour une semaine précédant la course où il faut préserver l’acuité neuromusculaire, c’est aller dans la mauvaise direction.

Troisièmement, le risque de blessure augmente. Fatigue, manque de sucre, baisse de coordination, manque de concentration — ces facteurs combinés forment exactement la combinaison la plus propice aux entorses, chutes et déchirures musculaires. Se blesser pendant la semaine précédant la course à cause d’une phase d’épuisement est un échange totalement désavantageux.

Quatrièmement, l’humeur et le sommeil sont mis à mal. En état de manque de sucre, on est facilement irritable, colérique, avec une mauvaise concentration et un mauvais sommeil. Il y a déjà du stress avant une course ; en ajoutant une couche de creux émotionnel physiologique, beaucoup de gens arrivent sur la ligne de départ dans un état mental déjà dégradé.

Cinquièmement, et c’est le plus crucial — on a découvert plus tard que ce n’était pas nécessaire d’être aussi compliqué. Le consensus moderne est que pour un athlète qui s’entraîne régulièrement et dont les muscles ont déjà une bonne capacité de gestion des glucides, sans faire de phase d’épuisement, un simple apport riche en glucides d’un à trois jours associé à une réduction de l’entraînement permet d’atteindre un niveau très élevé de glycogène musculaire. Puisque les résultats sont similaires, mais qu’il faut payer les quatre coûts ci-dessus, le calcul ne tient pas.

Sixièmement, les hypothèses de la méthode classique ne s’appliquent pas à « l’amateur général ». Les méthodes anciennes étaient surtout pratiquées sur des groupes entraînés et dont la vie pouvait être entièrement adaptée. Le lecteur général doit travailler, s’occuper de sa famille, peut-être voyager pour le travail ; maintenir à la fois le volume d’entraînement et les performances professionnelles pendant la phase pauvre en glucides est très difficile en pratique.

Dans quels cas voit-on encore des traces de la méthode d’épuisement

Pour être juste : la nier complètement serait également faux. Certains athlètes très expérimentés, dans des situations spécifiques, font des ajustements en « version allégée », par exemple faire une séance de haute intensité plus courte la veille de la phase riche en glucides pour vider un peu les réserves avant de recharger. Mais cela est d’un tout autre ordre de grandeur que l’« épuisement + trois jours de régime très pauvre en glucides » original, et ce type de micro-ajustement devrait être planifié individuellement par un entraîneur expérimenté ou un professionnel de la nutrition sportive, et non copié soi-même sur Internet. Pour la grande majorité des lecteurs, sauter directement la phase d’épuisement est le meilleur choix.

3. Approche moderne : plus simple et plus sûre

La stratégie moderne de charge en glycogène avant une course peut se résumer en trois phrases :

Pas besoin de phase d’épuisement.
Augmenter l’apport en glucides un à trois jours avant la course, tout en réduisant fortement le volume d’entraînement (affûtage / taper).
Estimer l’apport en glucides en fonction du poids corporel, et le répéter au préalable pendant la phase d’entraînement.

Pourquoi l’affûtage est l’autre moitié de la surcompensation

Beaucoup ne retiennent que « manger plus de glucides » et oublient « s’entraîner moins ». C’est la moitié erronée. L’affûtage a deux rôles : cesser de continuer à consommer le glycogène que vous avez péniblement reconstitué, et donner aux muscles l’opportunité d’accumuler des réserves plus élevées dans un état de faible dépense. Si vous continuez vos grosses séances d’entraînement pendant la période de surcompensation, c’est comme remplir un réservoir tout en retirant le bouchon : au final, vos réserves ne seront guère plus élevées que d’habitude, mais vous aurez absorbé un surplus calorique important.

L’affûtage ne signifie pas ne plus bouger du tout. Les jours précédant la course, on conserve généralement une activité courte et de faible volume, pouvant inclure de très brèves séquences à haute intensité pour garder les sensations, mais le volume total doit nettement diminuer. Les détails relèvent de la planification de l’entraînement ; l’essentiel est : le volume d’entraînement doit absolument baisser pendant la surcompensation, c’est un prérequis, pas une option.

Fourchette approximative de l’apport en glucides

Concernant la quantité à consommer pendant la phase riche en glucides avant la course, la fourchette approximative largement citée dans le domaine de la nutrition sportive est : environ 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Il est impératif de comprendre plusieurs choses :

C’est une fourchette de recommandation approximative, pas une prescription précise, les variations individuelles sont très importantes.
Le haut de la fourchette (proche de 12 g/kg) correspond généralement aux personnes dont la durée d’effort est très longue, le niveau d’entraînement élevé, et dont la capacité digestive a déjà été entraînée.
La plupart des amateurs commencent par le bas de la fourchette (par exemple autour de 7 à 8 g/kg), ce qui est déjà bien supérieur à leur habitude, plus facile à réaliser et moins susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Il faut absolument tester pendant la phase d’entraînement, ne pas essayer pour la première fois la quantité maximale pendant la semaine de la course.

Prenons un exemple de conversion pour aider à comprendre l’ordre de grandeur : un athlète de 60 kg, avec un apport de 8 g/kg, a besoin d’environ 480 grammes de glucides par jour. À quoi cela correspond-il en termes d’aliments ? Un bol de riz blanc (un bol domestique standard bien rempli) représente environ quelques dizaines de grammes de glucides ; une banane de taille moyenne, une tranche de pain, une boisson pour sportifs représentent chacun également quelques dizaines ou une quinzaine de grammes. Vous réaliserez vite que 480 grammes de glucides ne s’atteignent pas en « mangeant un bol de riz de plus », mais nécessitent de repenser entièrement la structure des repas de la journée. C’est aussi pourquoi ceux qui l’ont vraiment fait savent : la difficulté de la surcompensation n’est pas « avoir envie de manger », mais « arriver à avaler ».

La prise de poids est normale, et c’est une bonne chose

Comme mentionné précédemment, le stockage du glycogène s’accompagne d’eau. Lorsque vous remplissez significativement le glycogène musculaire, la prise de poids est un phénomène normal et prévisible, et cette augmentation est principalement due au glycogène et à l’eau, pas à la graisse.

Beaucoup de gens craquent à ce stade : ils montent sur la balance, constatent un poids supérieur à la normale, concluent instinctivement « j’ai grossi, je suis fichu », puis réduisent drastiquement leur alimentation la veille de la course, voire se déshydratent délibérément, annulant tous leurs efforts. C’est l’un des échecs les plus regrettables.

La bonne mentalité est la suivante : ne vous pesez pas pendant cette période, ou si vous le faites, ne tirez aucune conclusion. Si cela vous tient vraiment à cœur, comprenez-le comme « le réservoir est plein, et l’essence a un poids ». De plus, cette eau qui accompagne le glycogène sera libérée pendant l’effort au fur et à mesure que le glycogène est dégradé, ce qui aide en réalité à l’équilibre hydrique, d’autant plus dans l’environnement chaud et humide de l’été taïwanais.

Tableau comparatif : approche dépassée vs approche moderne

Aspect	Approche dépassée (méthode d’épuisement classique)	Approche moderne
Nécessité d’un entraînement épuisant	Oui, une séance longue et épuisante environ une semaine avant la course	Non
Nécessité d’une phase très pauvre en glucides	Oui, environ trois jours consécutifs très pauvres en glucides	Non
Durée de la phase riche en glucides	Environ 3 jours	Environ 1 à 3 jours, 2 jours suffisent pour la plupart
Planification de l’entraînement	Volume d’entraînement maintenu pendant la phase pauvre en glucides	Affûtage (taper) nettement marqué tout au long
Charge gastro-intestinale	Élevée, deux transitions alimentaires brutales	Faible, une seule augmentation progressive
Humeur et sommeil	La phase pauvre en glucides provoque souvent irritabilité, insomnie, troubles de la concentration	Impact minime
Risque de blessure	Augmenté (fatigue + manque de sucre + baisse de coordination)	Faible
Difficulté d’exécution	Élevée, nécessite une adaptation totale du mode de vie	Moyenne, le principal défi est « d’arriver à avaler »
Public adapté	Très minoritaire, avec un encadrement professionnel	La grande majorité des participants aux sports d’endurance
Résultats courants	État de forme perturbé avant la course, plus de pertes que de gains	Réserves suffisantes et stabilité physique et mentale

4. Qui en a besoin, qui n’en a pas besoin

Le « temps d’effort prévu » comme critère approximatif

Pour déterminer si une charge en glycogène est nécessaire, l’indicateur approximatif le plus pratique n’est pas la distance, mais le temps que vous prévoyez de passer sur le terrain, ainsi que l’intensité. Le seuil couramment cité est environ 90 minutes :

Durée prévue nettement inférieure à 90 minutes : généralement pas besoin de surcompensation particulière. Un apport glucidique quotidien normal, associé à un repas de la veille et un petit-déjeuner le jour J bien gérés, suffit. Forcer une surcompensation ne fera que vous sentir ballonné, lourd et avec un ventre bizarre le jour de la course.
Durée prévue supérieure à 90 minutes, avec une intensité non négligeable : cela commence à avoir du sens. Plus la durée est longue et l’intensité élevée, plus le bénéfice est marqué.
Durée très longue mais intensité faible (par exemple une sortie longue tranquille, une activité avec des arrêts fréquents) : le glycogène n’est pas le facteur limitant, l’importance du ravitaillement pendant l’effort prime largement sur la surcompensation avant la course.

Attention : pour une même distance, le temps passé varie énormément d’une personne à l’autre. Un semi-marathon, certains le terminent en un peu plus d’une heure, d’autres en deux heures et demie ; une sortie cycliste de 100 kilomètres, certains mettent un peu plus de trois heures, d’autres cinq ou six heures. Utilisez votre propre temps de passage estimé pour décider, pas la distance.

Différences entre les courses à étapes et les épreuves sur plusieurs jours

Épreuve unique sur une journée : la logique de la surcompensation est la plus simple, remplir les réserves avant la course, puis ravitailler en continu pendant l’effort.

Épreuves sur plusieurs jours ou activités consécutives (par exemple des sorties longues sur plusieurs jours, des courses par étapes) : l’accent se déplace d’une « surcompensation unique avant la course » vers une « récupération rapide quotidienne ». Comme vous n’avez pas le temps de faire une phase riche en glucides de deux ou trois jours, vous devez gérer « comment reconstituer les réserves pendant les quelques heures entre la fin de la journée et le départ du lendemain ». Dans ce cas, absorber rapidement des glucides après l’effort (avec un peu de protéines), un dîner copieux, et un petit-déjeuner solide le lendemain matin, est bien plus important que toute stratégie sophistiquée avant la course.

Plusieurs épreuves ou segments dans la même journée (par exemple une le matin, une l’après-midi) : la fenêtre de ravitaillement entre les deux est très courte, l’essentiel est de choisir des glucides faciles à digérer, pauvres en fibres et à absorption rapide, plutôt qu’un gros repas.

Considérations particulières pour le triathlon

La difficulté du triathlon réside dans le fait que la natation se déroule en position horizontale et sous pression, le vélo en position penchée vers l’avant, et la course à pied avec des impacts verticaux. Ces trois postures sollicitent le système digestif de manières très différentes. Par conséquent, les triathlètes doivent particulièrement veiller à « ne pas laisser de volume non digéré » pendant la surcompensation, et le dernier repas de la veille doit être particulièrement pauvre en fibres et facile à digérer. C’est aussi pourquoi de nombreux triathlètes augmentent fortement la proportion de glucides liquides dans les dernières 24 heures avant la course.

5. Exécution pratique : comment arriver à avaler sans incident

Trois principes fondamentaux

En augmentant les glucides, réduire la proportion de fibres et de graisses. C’est la clé pour « arriver à avaler ». Les fibres et les graisses ralentissent toutes deux la vidange gastrique et augmentent le volume et les résidus dans l’intestin. Votre objectif est de réserver la capacité gastrique limitée aux glucides utilisables.
Ne pas réduire les protéines. Beaucoup pensent que la surcompensation signifie « ne manger que de l’amidon » et réduisent donc fortement les protéines. C’est une erreur. Les protéines doivent rester à un apport normal dans les jours précédant la course ; elles sont liées au maintien musculaire, à la réparation et à la fonction immunitaire. La bonne approche est maintenir les protéines, réduire les graisses et les fibres, et augmenter fortement les glucides.
Passer à des repas plus petits et plus fréquents, et utiliser les glucides liquides. Il est presque impossible d’ingérer 400 à 600 grammes de glucides en trois repas par jour, et cela provoquera forcément des ballonnements. Passer à cinq à sept prises alimentaires par jour, sans jamais atteindre la satiété maximale à chaque fois, rend l’objectif plus facile à atteindre.
Ne pas tester de nouveaux aliments pendant la semaine de la course. Tout ce que vous prévoyez de manger pendant la surcompensation doit avoir été testé pendant la phase d’entraînement, avec une certitude que votre système digestif l’accepte.

Options d’aliments riches en glucides disponibles à Taïwan

Taïwan a un réel avantage sur ce point : on trouve facilement des aliments adaptés partout :

Féculents (priorité aux faibles en fibres)

Riz blanc (plus adapté que le riz complet pendant la surcharge, car moins riche en fibres)
Nouilles blanches, pâtes italiennes, udon, vermicelles de riz
Pain de mie blanc (sans la croûte, plus facile à digérer), petits pains vapeur, pain blanc
Congee, bouillie de riz (riche en eau, moins susceptible de provoquer des ballonnements, mais attention à la teneur en glucides plus faible par unité de volume)

En-cas pratiques

Bananes (faciles à trouver, faciles à digérer, apportent aussi du potassium)
Patates douces (densité glucidique élevée, mais plus riches en fibres ; à doser le dernier jour avant la course)
Mochi, gâteaux de riz gluant (densité glucidique très élevée, petit volume, idéal quand « on n’a plus faim mais qu’il manque encore un peu »)
Petits pains vapeur blancs farcis, gâteau de radis
Biscuits soda, pain de mie blanc avec un peu de confiture

Glucides liquides (la bouée de sauvetage de la surcharge)

Boissons pour sportifs
Jus de fruits (privilégier ceux sans pulpe ou avec peu de pulpe ; la pulpe du jus d’orange frais peut provoquer une gêne le dernier jour avant la course)
Eau au miel, eau sucrée, boissons sucrées au thé (de préférence sans lait ou avec peu de lait)
Lait de riz (attention, certains produits sont plus riches en matières grasses)
Poudres de glucides / gels énergétiques pour le sport (si vous en utilisez habituellement)

À utiliser avec prudence

Céréales complètes, riz complet, grandes salades de crudités, légumineuses — très bons nutritionnellement, mais trop riches en fibres pendant la surcharge
Fritures, aliments fourrés, grandes quantités de noix, sauces épaisses — trop de matières grasses, qui prennent la place des glucides et ralentissent la vidange gastrique
Produits laitiers — si vous êtes sensible au lactose, la veille de la course n’est pas le moment de tester
Aliments épicés, très salés, très relevés et irritants

Exemple de repas sur une journée (illustration, pas une prescription)

Voici un exemple d’organisation pour le « deuxième jour de la surcharge ». Ce n’est qu’une structure d’exemple, pas une recommandation pour une personne en particulier ; les quantités réelles doivent être adaptées à votre poids, à la durée estimée de l’effort et à votre tolérance digestive, et testées au préalable pendant l’entraînement.

Moment	Contenu indicatif	Point clé
Petit-déjeuner	Congee de riz blanc ou quelques tranches de pain de mie blanc + un peu d’œuf ou de viande maigre + une banane	Conserver les protéines, réduire les fibres
Collation du matin	Petit pain vapeur ou pain vapeur blanc farci + boisson pour sportifs	Compléter avec des glucides liquides pour limiter la sensation de satiété
Déjeuner	Riz blanc (portion augmentée) + une portion de protéines maigres (blanc de poulet, poisson blanc, tofu) + une petite quantité de légumes cuits	Les légumes doivent être cuits et en quantité réduite pour diminuer les fibres
Collation de l’après-midi	Quelques mochi ou morceaux de gâteau de riz gluant + jus de fruits	Haute densité glucidique, petit volume
Dîner	Nouilles blanches ou udon (bouillon clair, éviter le gras) + protéines maigres	Éviter les fritures, les soupes épaisses et les plats sautés à l’huile
Avant le coucher	Pain de mie blanc + miel, ou une boisson sucrée	Combler le manque de la journée sans se gaver d’un coup
Toute la journée	Boire de l’eau régulièrement et surveiller l’apport en sodium	Le stockage du glycogène nécessite de l’eau ; ne buvez pas que de l’eau plate

Chronologie d’exécution des 3 jours avant la course jusqu’au départ

Moment	Entraînement	Priorités alimentaires	Autres points clés
J-3	Réduction nette du volume, activité légère et courte	Commencer à augmenter la proportion de glucides, maintenir les protéines, réduire les fritures et les fibres	Confirmer le déroulement du jour de course, l’heure du départ, le transport
J-2	Très léger ou repos	Apport en glucides au maximum, petits repas fréquents, commencer à intégrer des glucides liquides	Commencer à surveiller l’hydratation et le sodium ; ne pas se peser
J-1 (journée)	Repos ou très courte activité de déverrouillage	Maintenir des glucides élevés, réduire encore les fibres, éviter les céréales complètes et les grandes quantités de légumes	Préparer le ravitaillement et l’équipement du lendemain
J-1 (dîner)	—	Choisir un repas familier, léger, faible en gras et en fibres, riche en glucides ; ne pas manger à satiété	Éviter l’alcool ; éviter les restaurants jamais testés
J-1 (avant le coucher)	—	Si le dîner n’a pas suffi, compléter avec des glucides liquides ou du pain de mie blanc	Se coucher tôt ; ne pas boire beaucoup d’eau à ce moment pour éviter les levers nocturnes
Jour de course (environ 3 à 4 heures avant le départ)	—	Petit-déjeuner glucidique familier, en quantité qui ne provoque pas de ballonnements	C’est le repas clé pour reconstituer le glycogène hépatique consommé pendant la nuit
Jour de course (dans l’heure précédant le départ)	Échauffement	Petite quantité de glucides faciles à absorber (boisson pour sportifs, banane, gel énergétique que vous utilisez habituellement)	À ajuster selon votre tolérance ; à avoir répété au préalable
Après le départ	—	Planifier le ravitaillement en course selon la durée de l’épreuve	La surcharge ne remplace pas le ravitaillement en course

« La surcharge ne remplace pas le ravitaillement en course »

Ce point mérite d’être souligné. Certaines personnes, après une surcharge, se disent « je suis déjà plein » et négligent le ravitaillement en course. Mais les réserves de glycogène, même pleines, ont une limite ; au-delà d’un certain temps, elles seront forcément épuisées. La surcharge sert à retarder le moment où vous devez commencer à vous ravitailler et à prolonger le temps pendant lequel vous pouvez maintenir une intensité élevée ; elle ne vous dispense pas de vous ravitailler. La bonne approche : la surcharge remplit le réservoir, le ravitaillement en course est le plein en route ; les deux sont nécessaires.

Six, causes courantes d’échec (lisez cette partie attentivement)

En pratique, le taux d’échec de la surcharge n’est pas négligeable. Et les échecs suivent des schémas typiques ; chacun des points ci-dessous est un schéma récurrent.

Échec 1 : transformer la surcharge en orgie alimentaire

Le plus courant. Beaucoup de gens entendent « manger plus de glucides » et comprennent « je peux manger sans limite ». Résultat : un repas à satiété, deux ou trois jours de suite, un apport calorique total largement dépassé, avec en plus beaucoup de graisses et de fibres. Le bilan : gonflement et inconfort, lourdeur digestive, mauvais sommeil, sensation de corps lourd le jour de la course.

La bonne solution : la surcharge est un ajustement structurel (augmenter la proportion de glucides, réduire les graisses et les fibres, petits repas fréquents), pas un « apport calorique illimité ». Mangez à « sept ou huit dixièmes de satiété sans être ballonné » à chaque repas, et accumulez le total grâce à la fréquence et aux glucides liquides.

Échec 2 : glucides élevés mais en même temps très gras

« Manger un grand repas avant la course » est un rituel pour beaucoup, qui choisissent alors du porc pané frit avec du riz, une fondue sichuanaise, un barbecue à volonté, ou des plats italiens à la crème. Les glucides sont là, mais les graisses aussi, largement. Les graisses prolongent considérablement le temps de vidange gastrique, et le lendemain au départ, la nourriture est encore dans l’estomac.

La bonne solution : découpler « glucides élevés » et « grand repas ». Il faut manger beaucoup, mais manger léger. Une soupe de nouilles claire vaut mieux que des fritures, du riz blanc avec du poisson vapeur vaut mieux qu’un barbecue à volonté.

Échec 3 : trop de fibres, ballonnements ou passages aux toilettes le jour de la course

Ce point survient particulièrement chez les personnes qui ont une alimentation très saine au quotidien — parce qu’elles mangent habituellement du riz complet, du blé complet, beaucoup de légumes et des légumineuses, et que pendant la surcharge, en augmentant l’apport total, les fibres augmentent proportionnellement de façon explosive. Résultat : ballonnements, gargouillements, voire besoin de trouver des toilettes en cours de route le jour de la course.

La bonne solution : la période de surcharge est l’un des rares moments où l’on réduit délibérément les fibres. Au moins 24 à 48 heures avant la course, remplacez le riz complet par du riz blanc, le blé complet par du pain de mie blanc, les crudités par une petite quantité de légumes cuits, et évitez les légumineuses et les grandes quantités de peaux et de résidus de fruits. C’est une stratégie temporaire ; une fois la course terminée, vous revenez à la normale, sans impact sur la santé à long terme.

Échec 4 : ne manger qu’un gros repas la veille au soir

C’est confondre « surcharge » et « repas d’avant-course ». Un seul repas a une limite physiologique de glucides qu’il peut contenir, et l’inconfort après un repas copieux peut persister jusqu’au lendemain matin. Avec une seule soirée, l’augmentation du glycogène musculaire est très limitée.

La bonne solution : répartir le total sur un à trois jours, avec cinq à sept prises par jour. Non seulement le total est plus facile à atteindre, mais le confort digestif est bien meilleur.

Échec 5 : paniquer et faire marche arrière en voyant le poids monter

On l’a dit plus haut, le glycogène retient l’eau ; la prise de poids est normale et positive. Mais en pratique, beaucoup n’arrivent pas à passer ce cap : ils se pèsent la veille de la course, voient le poids monter, commencent à angoisser, puis réduisent délibérément le dîner, sautent le petit-déjeuner le jour J, ou vont même courir « pour compenser ». Les deux jours d’effort précédents sont réduits à néant, et en plus s’ajoute une pression psychologique supplémentaire.

La bonne solution : ne vous pesez tout simplement pas pendant la surcharge. Rangez la balance, et ressortez-la après la course.

Échec 6 : continuer à s’entraîner intensément pendant la surcharge

« De toute façon, je mange beaucoup de glucides, alors je peux m’entraîner encore une fois. » C’est s’annuler soi-même. Le glycogène que vous avez stocké est consommé par l’entraînement, et la fatigue induite ne peut pas être récupérée avant la course. Pire encore, un entraînement intense la semaine précédant la course n’a quasiment aucune chance d’améliorer la performance ; il ne fait que créer de la fatigue.

La bonne solution : la surcharge et la réduction de l’entraînement forment un ensemble indissociable. Pour faire une surcharge, il faut accepter que le volume d’entraînement de ces jours-là diminue nettement. Réduire ne vous affaiblit pas, et s’entraîner dans les jours précédant la course ne vous rendra pas plus fort.

Échec 7 : Essayer de nouveaux aliments pour la première fois pendant la semaine de course

La dernière chose à faire pendant la semaine de course, c’est d’expérimenter. Nouveaux gels énergétiques, restaurants jamais testés, ravitaillements recommandés par des amis, boissons de marques inconnues distribuées sur place lors d’une course à l’étranger — n’importe lequel peut être une catastrophe. La tolérance digestive aux aliments peut se travailler, mais ce travail se fait à l’entraînement, pas ailleurs.

La bonne solution : Pendant la période d’entraînement, répétez au moins une fois le « menu de la semaine de course », en incluant le dîner d’avant-course, le petit-déjeuner du jour J, le ravitaillement avant le départ et le ravitaillement en course, dans son intégralité. Utilisez une sortie longue comme répétition générale et suivez tout le protocole alimentaire à l’identique.

Échec 8 : Négliger l’hydratation et le sodium

Le stockage du glycogène nécessite de l’eau, et les besoins en eau sont légèrement plus élevés que d’habitude pendant la phase de surcharge. Mais l’erreur inverse est aussi très courante : ne boire que de grandes quantités d’eau plate sans faire attention aux électrolytes. C’est particulièrement dangereux en été à Taïwan, car la transpiration est abondante et la perte de sodium importante. Un excès d’eau pure associé à un manque de sodium peut provoquer des malaises, voire des problèmes plus graves.

La bonne solution : Buvez suffisamment, mais sans excès, et assurez-vous que votre alimentation pendant la phase de surcharge contient un apport adéquat en sodium (les boissons pour sportifs, les soupes et les aliments normalement assaisonnés peuvent en fournir). N’adoptez pas délibérément un régime très pauvre en sodium avant la course.

Échec 9 : Ne pas gérer la caféine et l’alcool avant la course

Alcool : Fêter la veille de la course ou boire de l’alcool lors du dîner de groupe la veille est un comportement typiquement destructeur. L’alcool perturbe la qualité du sommeil, affecte l’équilibre hydrique et prend la place des glucides dans l’apport calorique.

Caféine : La caféine a sa place dans la performance sportive, mais la période précédant la course n’est pas le moment de changer ses habitudes. Ceux qui n’en consomment pas habituellement ne doivent pas soudainement boire une grande tasse le jour de la course ; ceux qui en boivent tous les jours ne doivent pas non plus arrêter brutalement (risque de maux de tête et de baisse d’énergie). Notez également que la caféine a un effet laxatif chez certaines personnes : le timing le jour de la course doit être bien calculé.

La bonne solution : Gardez vos habitudes habituelles, sans augmenter, sans arrêter. Pas d’alcool la veille de la course.

Échec 10 : Perdre le contrôle lors des déplacements et des repas à l’extérieur

Beaucoup de courses à Taïwan nécessitent d’arriver la veille, de dormir à l’hôtel et de manger dehors. Les problèmes courants sont alors : ne pas trouver de restaurant adapté, n’avoir que des marchés de nuit ou des fritures près de l’hôtel, devoir s’adapter au groupe lors d’un repas collectif, un petit-déjeuner d’hôtel servi plus tard que l’heure du départ, ou l’impossibilité de trouver localement vos ravitaillements habituels.

La bonne solution : Intégrez « l’alimentation d’avant-course » dans la planification de votre voyage, plutôt que de décider sur place. Les détails sont développés dans la section suivante.

Échec 11 (prolongement) : Utiliser la surcharge en glucides comme compensation ou réaction à un régime amaigrissant

Certaines personnes contrôlent leur alimentation au quotidien et considèrent la période de surcharge comme un jour de libération où « on peut enfin manger ». S’ensuivent alors hyperphagie, culpabilité, puis contrôle redoublé, formant un cercle vicieux. Ce n’est plus seulement un problème de performance, mais un signal d’alerte lié à la santé du comportement alimentaire (détaillé plus loin).

Échec 12 (prolongement) : Penser que toutes les courses nécessitent une surcharge en glucides

Comme dit précédemment, les courses de courte durée n’en ont pas besoin. Forcer ne fera que vous donner une sensation de lourdeur et de ballonnement le jour de la course. Faire une surcharge en glucides pour une course qui n’en a pas besoin est un bilan net négatif.

Sept. Problèmes concrets dans le contexte taïwanais

Choix de repas à l’extérieur la veille de la course

Supérettes (convenience stores) : C’est en réalité une option très fiable, et on en trouve partout à Taïwan. On peut y composer : des onigiris ou des sushis (choisir les saveurs simples, éviter la mayonnaise et les garnitures frites), du pain de mie blanc, du pain (choisir les plus simples, éviter ceux avec beaucoup de beurre et de garnitures), des bananes, des patates douces cuites à la vapeur, des boissons pour sportifs, des thés sans sucre ou sucrés. L’avantage est que la composition est stable et que vous pouvez tester les mêmes produits près de chez vous avant.

Petits restaurants locaux (xiaochi) : Parmi les options de la cuisine de rue taïwanaise, les plus adaptées incluent les nouilles yangchun en bouillon clair, les nouilles Qiezaï, la soupe de vermicelles de riz (peu grasse), du riz blanc avec une protéine maigre cuite à la vapeur ou braisée, et des congee (bouillies de riz). À éviter : le riz gluant huilé (youfan), les côtelettes de porc frites, le poulet frit salé et poivré (yan su ji), les nouilles aux intestins (dachang mianxian — la sauce liée et les abats, trop gras et trop volumineux), les fondues épicées ou très relevées, et les aliments crus.

Pièges à éviter : « Se requinquer avant la course » en allant manger du gingembre et du canard (jiang mu ya), de l’agneau en marmite (yang rou lu), ou du poulet au vin de riz (shao jiu ji) — riches en graisses, souvent contenant de l’alcool, et consommés souvent tard dans la soirée, c’est l’une des combinaisons les moins idéales avant une course.

Courses estivales et hydratation

En été à Taïwan, la chaleur et l’humidité sont élevées, l’évaporation de la sueur est inefficace, et la charge ressentie est plus lourde que dans une région sèche à température égale. Dans ces conditions :

L’hydratation doit être suffisante pendant la phase de surcharge, mais ne buvez pas tout d’un coup la veille de la course (cela perturbe le sommeil et provoque des réveils nocturnes pour uriner).
Les électrolytes doivent être surveillés, surtout le sodium. Les boissons pour sportifs peuvent résoudre à la fois le problème des glucides et du sodium pendant la surcharge : c’est une solution deux-en-un.
Par forte chaleur, le flux sanguin digestif est redirigé vers la peau pour la thermorégulation, ce qui réduit la capacité de digestion. Le dernier repas avant une course estivale doit donc être plus léger et plus facile à digérer.

Décalage entre l’heure du petit-déjeuner de l’hôtel et l’heure du départ

C’est un point de friction très courant sur les courses taïwanaises. Beaucoup de courses partent très tôt (à l’aube), et le petit-déjeuner de l’hôtel n’est souvent pas encore servi, ou son contenu n’est pas adapté (beaucoup de fritures, bacon, salade verte, café).

Solutions pratiques :

Préparez votre propre petit-déjeuner du jour de course. La veille, achetez en supérette ou au supermarché du pain de mie blanc, des bananes, des mantous (petits pains vapeur), des boissons pour sportifs et votre boisson instantanée habituelle, et gardez-les dans la chambre.
En réservant, demandez si l’hôtel propose un petit-déjeuner early bird ou une boîte-repas à emporter (certains hôtels dans les régions qui accueillent des courses s’adaptent), mais ne basez pas tout votre plan là-dessus.
Si la chambre a une bouilloire, les boissons glucidiques instantanées sont une option très pratique.
Si le départ est très tôt, l’intervalle entre le petit-déjeuner et le départ peut être compressé. Dans ce cas, choisissez plutôt des aliments plus faciles à digérer et de plus petit volume (par exemple des glucides liquides plus une banane) plutôt que de vous forcer à avaler un gros repas.

Difficultés d’approvisionnement pour les courses sur les îles et en montagne

Dans certains lieux de course, l’approvisionnement est très limité : sur les îles, les magasins sont peu nombreux et ont des horaires réduits ; en montagne, le départ et l’arrivée peuvent n’avoir qu’un ou deux magasins ; et les magasins peuvent déjà être fermés à votre arrivée la veille.

Solutions pratiques :

Apportez vous-même les aliments clés des trois jours précédant la course. Cela semble contraignant, mais le pain de mie blanc, les mantous, les mochis, les gels énergétiques et les poudres de glucides à diluer sont faciles à transporter et ne s’abîment pas.
Renseignez-vous à l’avance sur la présence de supérettes locales, leurs horaires d’ouverture et le supermarché le plus proche.
Si le trajet est long (par exemple en bateau ou sur des routes de montagne), incluez « ce que vous mangerez en route » dans votre plan de surcharge, pour ne pas sauter un repas complet à cause du déplacement.
En montagne, l’écart de température entre le jour et la nuit est important et le climat change rapidement. Les transports et l’itinéraire comportent eux-mêmes une part d’incertitude : laissez une marge de sécurité dans votre plan alimentaire.

Rappel sur les déplacements et la sécurité

Si vous faites une activité légère sur route ouverte dans les jours précédant la course, respectez impérativement le code de la route, soyez attentif à l’état de la chaussée et à la circulation. Ne vous livrez pas à des courses sur la route pour « retrouver des sensations » avant la course. Se blesser pendant la période d’affûtage est la chose la plus injuste qui soit. Sur les parcours de montagne, soyez attentif à la météo, aux chutes de pierres et aux virages à visibilité réduite.

Huit. Populations particulières et risques (lecture obligatoire)

La surcharge en glycogène est essentiellement un changement de structure alimentaire à court terme, mais d’ampleur non négligeable. Pour une personne en bonne santé, le risque est limité, mais pour certains groupes, ce changement peut présenter un risque médical réel. Les groupes suivants doivent consulter un médecin, un nutritionniste ou leur équipe médicale avant tout ajustement alimentaire.

Diabète, en particulier chez les personnes utilisant de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants

C’est la catégorie au risque le plus élevé. Une augmentation importante de l’apport en glucides affecte directement la glycémie et peut provoquer des fluctuations glycémiques brutales : une augmentation de l’apport sans ajustement correspondant des médicaments peut entraîner une hyperglycémie ; à l’inverse, un ajustement excessif des médicaments ou un changement du niveau d’activité peut déclencher une hypoglycémie. L’exercice lui-même modifie encore la sensibilité à l’insuline et l’évolution de la glycémie : les variables sont très nombreuses.

Position claire : L’alimentation d’avant-course et l’ajustement des médicaments chez les patients diabétiques doivent être planifiés individuellement par un médecin et une équipe médicale, y compris la fréquence de surveillance de la glycémie, l’ajustement des horaires et des doses de médicaments, et la préparation à la gestion d’une hypoglycémie. Il est interdit de copier tel quel le protocole de surcharge de cet article ou de tout autre contenu en ligne.

Maladies rénales

Les personnes ayant une insuffisance rénale ont souvent des restrictions précises sur l’apport en eau, sodium, potassium, phosphore et protéines. La forte teneur en glucides, le volume d’eau important et les ajustements électrolytiques de la phase de surcharge peuvent tous entrer en conflit avec ces restrictions. Tout ajustement doit être évalué par un néphrologue ou un diététicien spécialisé en néphrologie.

Syndrome de l’intestin irritable (SII) et maladie cœliaque

Syndrome de l’intestin irritable : L’augmentation massive de glucides pendant la surcharge (en particulier certains types de sucres et de sources de fructose) peut déclencher des ballonnements, des douleurs abdominales et des troubles du transit. Ces lecteurs doivent plus que jamais identifier progressivement, pendant la période d’entraînement, la liste des aliments qu’ils tolèrent, et en discuter avec un professionnel de santé ou de la nutrition.

Maladie cœliaque : Le gluten doit être strictement évité. Parmi les options riches en glucides courantes à Taïwan, les nouilles, le pain, les mantous et les baozi (petits pains farcis) contiennent souvent du gluten. Il faut les remplacer par du riz blanc, des vermicelles de riz, des patates douces et d’autres sources alternatives, et être attentif aux ingrédients des aliments transformés ainsi qu’à la contamination croisée. Cela nécessite un encadrement professionnel, il ne suffit pas de lire les étiquettes soi-même.

Il en va de même pour les autres allergies ou intolérances alimentaires connues (intolérance au lactose, allergies alimentaires spécifiques) : la période de surcharge n’est pas le moment de tester sa tolérance.

Personnes en cours de perte de poids, ou ayant des antécédents de troubles alimentaires

Ce passage est particulièrement important. Pour les personnes ayant des antécédents ou une prédisposition aux troubles alimentaires (comme l’anorexie, la boulimie, l’hyperphagie boulimique), « une période où l’on est autorisé à manger en grande quantité » peut déclencher des réactions psychologiques assez fortes — notamment un sentiment de perte de contrôle, une culpabilité intense après coup, des régimes extrêmes compensatoires ou de l’exercice excessif. La prise de poids inévitable pendant la période de surcharge en glucides peut également devenir une source de stress.

Signes d’alerte des troubles alimentaires (si vous ou une personne de votre entourage présente les situations suivantes, il est recommandé de consulter un professionnel) :

Anxiété persistante et intense concernant la nourriture et le poids, affectant la vie quotidienne
Hyperphagie incontrôlée, suivie d’une forte culpabilité
Utilisation de vomissements provoqués, de laxatifs, de diurétiques, de régimes extrêmes ou d’exercice excessif pour « compenser » la prise alimentaire
Perception de la silhouette ou du poids manifestement en décalage avec la réalité objective
Évitement des situations sociales et des repas par peur de la nourriture
Cycles menstruels irréguliers ou aménorrhée chez les femmes
Fatigue récurrente, irritabilité, difficultés de concentration, sensibilité au froid, chute de cheveux
Fractures de fatigue récurrentes ou blessures sportives inexpliquées

À Taïwan, vous pouvez consulter un médecin en psychiatrie/santé mentale, un psychologue clinicien, ainsi qu’un diététicien expérimenté dans les troubles alimentaires. Ce n’est pas un problème de volonté, c’est un problème de santé qui nécessite une prise en charge professionnelle.

Quant aux personnes en cours de perte de poids : si vous êtes en déficit calorique, la surcharge en glucides de la semaine de compétition entrera temporairement en conflit avec votre objectif de perte de poids. Le conseil pragmatique est le suivant — mettez de côté votre objectif de perte de poids pendant la semaine de compétition, concentrez-vous sur la réalisation de la course, puis reprenez votre plan initial après la course. Chercher à la fois à « maximiser la performance » et à « minimiser le poids » aboutit généralement à un échec sur les deux fronts.

Grossesse et allaitement

Les besoins nutritionnels, l’intensité de l’exercice et les variations de poids pendant la grossesse et l’allaitement font l’objet de considérations particulières, et les différences individuelles sont extrêmement importantes. Toute stratégie de nutrition sportive doit d’abord être discutée avec un obstétricien ou un professionnel de santé concerné, et il n’est pas approprié d’appliquer les méthodes destinées aux athlètes en général.

Autres situations où il est recommandé de consulter au préalable

Personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique, d’hypertension et sous traitement médicamenteux
Personnes ayant des antécédents de reflux gastro-œsophagien, d’ulcère gastrique ou de maladies gastro-intestinales chroniques
Personnes prenant des médicaments pouvant interagir avec l’alimentation ou l’équilibre hydrique/électrolytique
Personnes âgées présentant de multiples maladies chroniques
Enfants et adolescents (les besoins nutritionnels pendant la croissance sont différents ; les stratégies de surcharge en glucides pour adultes ne doivent pas leur être appliquées)

Liste des signes d’alerte nécessitant une consultation médicale

Si les situations suivantes surviennent pendant la période de surcharge en glucides ou pendant la compétition, arrêtez l’activité et consultez un médecin dès que possible :

Oppression thoracique, douleur thoracique, palpitations, rythme cardiaque irrégulier
Difficultés respiratoires ou essoufflement extrême inexpliqué
Confusion mentale, étourdissements sévères, évanouissement ou quasi-évanouissement
Convulsions ou crampes musculaires incontrôlables qui persistent sans soulagement
Douleurs abdominales intenses et persistantes, vomissements empêchant de manger ou de boire
Selles sanglantes, selles noires, ou sang dans les vomissements
Urine de couleur brun foncé (pouvant être liée à une rhabdomyolyse), ou absence prolongée de miction
Céphalées sévères et persistantes, en particulier accompagnées de nausées ou d’altération de la conscience
Chez les personnes diabétiques, symptômes d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie (comme une soif extrême, une altération de la conscience, des sueurs froides, des tremblements des mains, de la confusion)
Œdème manifeste, prise de poids anormalement rapide en très peu de temps, accompagnée d’une sensation de malaise

Cet article fournit des concepts généraux de nutrition sportive et ne remplace pas l’évaluation et les conseils individuels d’un médecin, d’un diététicien ou d’un autre professionnel de santé. En cas de tout malaise physique, de maladie existante ou de prise de médicaments, veuillez vous référer à l’avis de votre équipe médicale.

IX. Après la course : comment clôturer la surcharge en glucides

La surcharge en glucides est une stratégie à court terme, pas un nouveau mode de vie. Après la compétition, deux choses sont à gérer.

La récupération nutritionnelle post-course

Après la course, le glycogène de l’organisme est fortement épuisé. À ce moment, la consommation de glucides (accompagnée d’un peu de protéines) favorise la récupération. En pratique, pas besoin de faire compliqué : mangez ce qui est disponible dès que possible après la course (banane, boisson pour sportifs, boulette de riz conviennent), puis prenez des repas plus complets par la suite. Si vous avez une activité ou une compétition le lendemain, cette étape est d’autant plus importante.

À noter : après la course, le système digestif de nombreuses personnes reste sensible. Ne consommez pas immédiatement de grandes quantités d’aliments gras ou irritants, surtout après une compétition par forte chaleur. Commencez par des liquides et des aliments faciles à digérer, puis reprenez une alimentation normale une fois le système digestif stabilisé.

Revenir à une alimentation quotidienne, ne laissez pas la surcharge devenir une habitude

C’est le passage le plus souvent négligé. L’alimentation riche en glucides, pauvre en fibres et fractionnée de la période de surcharge est un arrangement temporaire à des fins spécifiques :

Les fibres doivent revenir. Riz brun, céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses réintègrent l’alimentation quotidienne. Une alimentation pauvre en fibres à long terme n’est pas bonne pour la santé intestinale.
Les calories doivent revenir à l’équilibre. L’apport total pendant la période de surcharge est généralement nettement supérieur aux besoins quotidiens. Une fois la compétition terminée et le volume d’entraînement revenu à la normale, si l’alimentation n’est pas réajustée en conséquence, le poids augmentera progressivement.
N’utilisez pas « je fais du sport » comme un permis pour une alimentation hypercalorique à long terme. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens constatent une augmentation silencieuse de leur poids et de leur masse grasse après plusieurs saisons.
Basculez clairement votre état d’esprit. Fixez-vous une limite claire : le deuxième ou le troisième jour après la compétition, revenez à votre mode alimentaire habituel.

Si vous constatez que vous avez du mal à passer du mode surcharge au mode quotidien, ou si vous tombez dans une hyperphagie qui dure plusieurs semaines après chaque compétition, cela peut être un signal à prendre au sérieux. Veuillez vous référer à la liste des signes d’alerte des troubles alimentaires ci-dessus.

X. Points clés et liste d’actions

Les choses à retenir sur le plan conceptuel

Le glycogène se répartit en deux endroits : le foie gère la glycémie et le cerveau, les muscles gèrent leur propre approvisionnement. La logique de ravitaillement diffère entre les deux.
Vous ne manquez pas de carburant, vous manquez de carburant « assez rapide ». C’est la raison pour laquelle le glycogène est important dans les sports d’endurance à haute intensité.
La phase d’épuisement est révolue. Les méthodes modernes ne nécessitent ni entraînement épuisant, ni phase très pauvre en glucides.
Surcharge en glucides = augmentation des glucides + réduction du volume d’entraînement. Les deux sont indispensables.
La prise de poids est normale, c’est le glycogène qui s’accompagne d’eau.
La surcharge en glucides ne remplace pas le ravitaillement pendant la course.
Les courses de moins d’environ 90 minutes ne nécessitent généralement pas de surcharge en glucides.
Toutes les méthodes doivent d’abord être répétées pendant la période d’entraînement, la semaine de compétition n’est pas un terrain d’expérimentation.
Les différences individuelles sont très importantes, tous les chiffres de cet article sont des fourchettes approximatives, pas des prescriptions.
Les personnes atteintes de maladies chroniques, de conditions physiologiques particulières ou d’antécédents de troubles alimentaires doivent impérativement consulter un professionnel de santé au préalable.

Liste de contrôle 3 jours avant la course

Jour 3

[ ] Le volume d’entraînement a nettement diminué
[ ] La proportion de glucides commence à augmenter, les protéines restent inchangées
[ ] Les aliments frits et riches en graisses commencent à diminuer
[ ] Le déroulement du jour de course est confirmé : heure de départ, transport, consigne des affaires, emplacement des toilettes
[ ] Les sources de nourriture disponibles à proximité de l’hébergement et leurs horaires d’ouverture sont confirmés

Jour 2

[ ] L’apport en glucides atteint son pic, réparti en petits repas fréquents
[ ] Des glucides liquides (boissons pour sportifs, jus, eau sucrée, etc.) ont été ajoutés pour répartir le volume total
[ ] Hydratation suffisante, avec un apport en sodium approprié dans l’alimentation
[ ] Pas de pesée (ou pesée sans prendre aucune décision en conséquence)
[ ] Aucun nouvel aliment ou nouveau produit de ravitaillement essayé

Jour 1

[ ] Repos total ou seulement un très léger décrassage
[ ] Les fibres sont encore réduites : riz blanc, nouilles blanches, pain de mie blanc remplacent les céréales complètes et les grandes quantités de crudités
[ ] Le dîner est un repas familier, léger, pauvre en graisses et en fibres, riche en glucides, mangé à 80 % sans être ballonné
[ ] Pas d’alcool
[ ] Les aliments du petit-déjeuner du jour de course sont achetés et placés dans la chambre
[ ] Ravitaillements, équipement, dossard, puce : tout est préparé
[ ] S’il manque encore un peu de glucides avant le coucher, compléter avec des liquides ou du pain de mie
[ ] Se coucher tôt, ne pas boire de grandes quantités d’eau avant le coucher

Jour de course

[ ] Petit-déjeuner familier riche en glucides environ 3 à 4 heures avant le départ
[ ] Complément de petites quantités de glucides facilement absorbables avant le départ, selon la tolérance individuelle
[ ] Plan de ravitaillement pendant la course clair (quoi manger à quel moment, où s’hydrater)
[ ] En cas de tout signal anormal du corps, être prêt à ralentir ou à abandonner

Dernière remarque

La surcharge en glycogène est l’un des rares préparatifs en endurance sportive où « l’investissement est faible et le retour clair », mais sa valeur repose sur le fait de bien faire les choses. La version ratée — manger à outrance, gras, riche en fibres, seulement la veille, paniquer sur le poids, et continuer un gros entraînement — non seulement n’aide pas, mais peut réellement nuire à votre course.

Ce qui détermine vraiment le succès ou l’échec, ce n’est souvent pas ce que vous mangez dans les trois jours précédant la course, mais si vous avez répété ce processus pendant votre période d’entraînement. Le système digestif peut être entraîné, mais il faut du temps, et il ne vous fera pas de faveur le jour de la course. Traitez votre stratégie de ravitaillement comme un plan d’entraînement à part entière ; le jour de la course, vous n’aurez qu’à répéter ce que vous avez déjà fait de nombreuses fois.

Encore une fois : cet article fournit des informations générales sur la nutrition sportive et ne remplace pas une évaluation médicale professionnelle. Si vous souffrez d’une maladie chronique, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou avez des antécédents de troubles alimentaires, veuillez d’abord en discuter avec votre médecin ou votre diététicien avant de modifier votre alimentation.

Lectures complémentaires

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