核心到底在做什麼？耐力運動員核心訓練的正確打開方式

先拋開六塊肌這件事

多數人聽到「核心訓練」，腦中浮現的畫面是仰臥起坐、捲腹機，或者健身房鏡子前練出來的六塊肌線條。但對耐力運動員來說，這個聯想從一開始就走錯方向。核心的價值幾乎與外觀無關，它真正的工作是在你踩踏、跨步、划水的時候，把上半身與下半身連成一個穩定的力量傳遞系統，並且抵抗軀幹被拉扯變形的力量。

這句話拆開來看有兩層意思。第一，核心不是「發力的來源」，而是「傳力的通道」。單車選手的功率來自下肢肌群，路跑選手的推進力來自髖屈伸與踝關節，但這些力量要能有效輸出，都得靠核心把骨盆、脊椎、肩帶固定在該有的位置上，不讓能量在傳遞過程中「漏掉」。第二，核心的日常任務其實是抵抗動作而非製造動作——抵抗軀幹旋轉、抵抗側向傾倒、抵抗下背過度伸展或屈曲。這種「抗性」導向的功能，跟一般認知中「core = 練腹肌」的印象差異很大。

理解這個定位之後，整篇核心訓練的邏輯都會不一樣：你不是在練一塊看得到線條的肌肉，而是在練一個看不到、但騎久了、跑久了就會很有感的穩定系統。

核心對三種耐力運動的具體功能

不同運動項目對核心的需求側重點不同，但底層邏輯是一致的：核心穩，末端才能有效率地發力。

單車：抗骨盆晃動與上肢節省

單車運動看似下肢主導，但騎過長距離爬坡的人都有經驗——爬到後段，最先「垮掉」的往往不是大腿，而是感覺整個上半身在把手上晃來晃去、骨盆在坐墊上左右搖擺。這其實是核心疲勞的訊號。骨盆若不能維持穩定，踩踏力量會有一部分被拿去對抗軀幹晃動，而不是全部送進踏板；同時手臂與肩膀為了「幫忙撐住」搖晃的上半身，會提早疲勞，這也是為什麼核心弱的騎士常抱怨爬坡爬到一半肩頸痠痛，而不是腿先沒力。

此外，在低把位、空氣力學姿勢下維持長時間趴伏，本質上就是一種等長核心耐力任務——尤其是豎脊肌與深層腹肌群要持續對抗地心引力與前傾姿勢，這也是為什麼許多計時賽或鐵人賽選手會特別針對「趴姿核心耐力」做訓練。

路跑：抗旋轉與觸地穩定

跑步是單腳交替支撐的運動，每一步觸地瞬間，骨盆都有向對側掉落（骨盆下掉，Trendelenburg 型態）與軀幹旋轉的傾向。核心（特別是側腹、臀中肌與腹斜肌系統）的任務，就是在這零點幾秒的觸地時間內，把骨盆與軀幹「鎖」在該有的位置，避免多餘的側傾與旋轉浪費推進力量，也降低下肢在不良力線下反覆承重造成的傷害風險。

跑者常見的「上半身左右搖晃」「跑到後段骨盆歪一邊」，多半就是核心耐力不足、無法撐到全程穩定輸出的表現。

鐵人三項：跨項目的銜接與姿勢維持

鐵人選手的核心需求是三種運動的疊加：游泳需要核心帶動身體滾轉（body roll）並維持流線型；單車需要長時間趴姿耐力；路跑則需要在已經疲勞的狀態下維持觸地穩定。轉換項目時（尤其是下車跑步的 T2），核心疲勞往往是造成「跑步機械效率瞬間崩壞」的隱形原因之一。

哪些常見練法效益有限

以下幾種是健身房與網路上很常見、但對耐力表現的實質幫助相對有限的核心訓練方式，原因通常出在「訓練型態」與「運動需求」對不上。

大量高反覆仰臥起坐 / 捲腹

仰臥起坐訓練的是脊椎的屈曲—伸直這個動作平面，反覆彎折脊椎。但耐力運動中，核心真正需要因應的挑戰主要是抗旋轉、抗側屈、抗過度伸展，而不是主動大量屈曲脊椎。長期高反覆的捲腹動作，對於騎車、跑步時真正用到的穩定模式遷移效果有限，某些有下背舊傷或椎間盤問題的人，反而可能因為反覆屈曲脊椎而感到不適——這類人尤其應該避開高反覆捲腹，改採抗性訓練。

追求「感覺很痠」但動作品質差的核心操

很多核心課表堆疊一堆花式動作，追求做完當下痠到不行的「爽感」，但如果動作品質不佳（骨盆歪斜代償、憋氣硬撐、腰椎過度前凸或後凸），練到的其實是錯誤的代償模式，長期反而可能強化不良力線。核心訓練的重點從來不是「練到多痠」，而是「能不能在該穩定的時候維持住穩定」。

孤立的側腹撕裂式訓練（追求體態線條）

如果目標單純是體態雕塑，练法可以完全不同；但若目標是耐力表現，那些強調「刻出人魚線」的高頻率孤立訓練，對抗旋轉、抗側屈這類功能性能力的遷移效果通常不明顯，時間投入報酬率偏低。

完全不考慮專項姿勢的核心訓練

單車選手長時間維持屈髖趴姿，路跑選手則是直立交替擺動下肢。如果核心訓練完全不考慮這些專項姿勢，只做「教科書式」的通用核心動作，訓練與實際使用情境的落差會比較大。理想情況下，核心訓練應該有一部分動作模擬專項會遇到的姿勢與負荷型態。

真正值得投入時間的訓練方向

方向一：抗旋轉與抗側屈訓練

這是耐力運動員核心訓練中投報率最高的一類。常見的抗旋轉動作包括跪姿或站姿的繩索/彈力帶「壓栲」（Pallof press，雙手在胸前向外對抗旋轉拉力）、農夫走路的單側負重版本（讓身體對抗側傾）。這類動作的共同特徵是：核心的任務是「保持不動」，而不是主動製造大動作，這正好對應了核心在騎車跑步時的真實工作模式。

方向二：等長支撐類訓練（漸進式棒式家族）

棒式（Plank）、側棒式（Side Plank）等等長支撐動作，直接訓練的是軀幹在對抗地心引力與外力時的維持能力，這與長時間耐力運動中核心持續出力的模式高度吻合。重點在於漸進：從基礎撐體開始，確認動作品質（不塌腰、不聳肩、骨盆中立）之後，再逐步增加時間、改變支撐點（單手單腳版本）、加入不穩定平面或外部干擾。直接跳到高難度變化式、卻沒有打好基礎動作品質，是常見的錯誤順序。

方向三：臀部與髖部穩定肌群的整合訓練

嚴格說臀中肌、臀大肌不完全算「核心」，但它們與核心系統共同負責骨盆穩定，對路跑選手尤其關鍵。單腳橋式、側向跨步、單腳站立系列動作，都能同時訓練髖部穩定與核心控制的協調性。

方向四：呼吸與腹內壓的協調

核心穩定不只是肌肉用力，也牽涉到呼吸模式。長距離耐力運動中，如果呼吸完全依賴上胸廓、肩頸代償，核心的穩定基礎會被削弱。學習用橫膈膜呼吸、在出力瞬間適度建立腹內壓（類似重量訓練中的「憋氣支撐」概念，但耐力運動情境下通常只需要輕度啟動而非全力憋氣），能讓核心系統在長時間運動中更省力地維持穩定。這部分建議在合格教練或物理治療師指導下學習，避免長期憋氣或錯誤啟動模式造成血壓不必要的波動。

方向五：專項情境下的核心耐力

單車選手可以在訓練台上維持低把趴姿的同時做核心啟動練習；路跑選手可以在慢跑或快走中加入軀幹穩定的意識練習（例如注意骨盆是否左右下掉）。核心耐力最終要能撐住整場比賽的長度，而不是只能撐住 30 秒的高強度測試，因此持續時間的漸進安排（例如從每組 20-30 秒開始逐步拉長）比單純追求最大力量更貼近實際需求。

為什麼「傳力鏈」的角度比「練哪一塊肌肉」更重要

很多人在挑核心動作時，習慣用「這個練上腹、那個練側腹、這個練下背」的分區思維去選動作，這種思維其實比較接近健美訓練的邏輯，而不是耐力運動的邏輯。耐力運動更適合用「傳力鏈」（kinetic chain）的角度來理解：力量從下肢地面反作用力開始，經過髖部、骨盆、脊椎，最後傳到肩帶與上肢；核心系統中的每一塊肌肉，都是這條鏈條上的一個環節，任何一個環節「鬆掉」，力量傳遞效率就會打折。

用這個角度重新看待訓練選擇，會發現「單一分區、單一肌肉」的訓練思維其實不太適合拿來評估耐力表現的效益。舉例來說，深層的腹橫肌（transverse abdominis）像一條天然的束腰帶，環繞式地包覆軀幹，它的啟動時機通常早於四肢的大動作，作用是先建立軀幹的剛性平台，再讓四肢肌群發力。如果只練淺層的腹直肌（六塊肌的部位），卻沒有喚醒腹橫肌這類深層穩定肌群，即使腹肌線條練出來了，實際傳力效率的提升可能相當有限。這也是為什麼「核心訓練」跟「腹肌訓練」在耐力運動的語境下，兩者的訓練內容應該有明顯差異。

傳力鏈中斷會發生什麼事

當核心系統無法穩定住傳力鏈的中段，常見的代償模式包括：

• 騎車時的「甩腰」：踩踏出力時軀幹跟著左右擺動，力量沒有完全送進踏板，反而消耗在晃動軀幹上，長距離下來會提早感到疲勞，也可能增加下背與髖部的負擔。
• 跑步時的「骨盆下掉」：單腳支撐瞬間，對側骨盆明顯下沉，這會改變膝關節與髖關節的受力角度，長期反覆可能增加下肢傷害的風險因子之一（但傷害成因複雜，核心弱只是眾多因素之一，不代表核心練好就完全不會受傷）。
• 爬坡站立抽車時的上半身過度扭動：抽車本身需要一定的軀幹擺動來借力，但若核心無法適度「收住」擺動的幅度與節奏，會變成單純浪費體力的無效晃動。

如何粗略自我觀察核心穩定度（非診斷工具）

以下幾個觀察角度可以幫助讀者初步意識到自己的核心穩定情形，但這不是醫療評估工具，僅供訓練參考，若有明顯異常仍應諮詢專業人士：

• 錄下自己跑步或騎車的側面／背面影片，觀察長距離後段骨盆與肩膀是否明顯比前段晃動更大。
• 做基礎棒式時，請旁人觀察下背是否塌陷（腰椎過度前凸）或臀部過高（弓成一座橋），這兩者都代表核心啟動不足或代償。
• 單腳站立閉眼測試（在安全、有支撐物可扶的環境下進行）維持平衡的時間，可以粗略反映本體感覺與核心控制的協調程度。

核心訓練在全年週期中的安排

核心訓練不應該是「想到才做」的隨機加練，而是可以配合整個訓練週期做強度與重點的調整。以下是概念性的週期化思路，實際安排應配合整體訓練量與比賽行事曆，並在教練協助下規劃。

在基礎期（休賽季或準備期），核心訓練可以佔比較高的訓練時間，重點放在建立動作品質與基礎肌力，因為此時整體訓練強度較低，身體有較多恢復餘裕來適應新的動作模式。進入建構期後，核心訓練的角色轉為「維持」，重點是確保之前建立的穩定能力不流失，同時開始加入更多專項情境的整合訓練，讓核心穩定與騎乘、跑步的實際動作更貼合。到了巔峰期與比賽期，核心訓練量通常會下修，避免額外的肌肉痠痛影響專項訓練與比賽表現，但完全停練也不建議，維持每週一到兩次的低量訓練有助於保持既有的穩定能力。賽季結束後的恢復期，則是重新檢視核心訓練成效、調整下一週期訓練重點的好時機。

這種週期化思路背後的邏輯很單純：核心訓練是支撐專項表現的基礎建設，基礎建設應該在需求出現前就先蓋好，而不是在賽季中比賽壓力最大的時候才臨時抱佛腳。

常見核心訓練動作效益整理

下表整理了常見核心訓練動作，依據其對耐力運動的功能性遷移程度做定性比較，方便讀者在安排課表時取捨（此為通則性歸納，仍需依個人身體狀況與教練評估調整）。

訓練動作	主要對抗方向	對耐力表現的功能遷移	適合族群
棒式 / 側棒式	抗伸直、抗側屈	高：直接對應長時間穩定需求	各程度，需從短時間開始
Pallof press（抗旋轉）	抗旋轉	高：對應觸地與踩踏時的旋轉干擾	中階以上，需先掌握基礎穩定
單腳橋式 / 單腳站立系列	抗骨盆下掉	高：路跑選手尤其關鍵	各程度
高反覆捲腹 / 仰臥起坐	主動屈曲脊椎	中低：動作平面與專項需求不完全對應	需留意下背舊傷者應避免高反覆
孤立側腹雕塑訓練	局部肌肉刺激	低（若目標是表現而非體態）	依個人目標決定
農夫走路（單側負重）	抗側屈	中高：兼具核心與握力、姿勢控制	中階以上
專項模擬核心耐力（趴姿啟動等）	綜合穩定＋耐力	高：情境貼近實際比賽	有一定核心基礎後再加入

一份漸進式核心訓練架構參考

以下提供一個從入門到進階、每週安排的參考架構概念，實際頻率、組數、秒數應依個人狀況、教練建議與當週訓練量調整，不建議直接照搬套用。

階段	訓練重點	動作範例	頻率參考
第一階段（打底）	動作品質、骨盆中立、基礎等長支撐	基礎棒式、死蟲式、鳥狗式	每週 2-3 次，每次 10-15 分鐘
第二階段（累積耐力）	延長等長支撐時間、加入單側訓練	側棒式、單腳橋式、加長版棒式	每週 2-3 次
第三階段（抗旋轉整合）	引入抗旋轉、抗側屈動作	Pallof press、單側農夫走路	每週 2 次
第四階段（專項整合）	結合專項姿勢的核心耐力練習	訓練台趴姿核心啟動、跑步骨盆穩定意識練習	依訓練週期安排，賽季前可提高頻率

針對不同專項的核心訓練搭配建議

雖然核心訓練的底層邏輯一致，但依據運動項目的姿勢特性，訓練的側重點可以有所調整。下表提供概念性的搭配建議，實際執行仍應由合格教練依個人狀況設計。

運動項目	主要姿勢挑戰	建議側重的核心訓練方向	特別注意事項
公路車（爬坡為主）	長時間屈髖趴姿、抽車時軀幹擺動	等長支撐耐力、抗側屈、趴姿核心啟動	避免抽車時過度依賴上肢代償
公路車（計時賽/鐵人車）	極端低把趴姿、長時間維持	深層腹橫肌啟動、豎脊肌耐力	姿勢調整應與車輛適配同步考量
路跑（長距離）	單腳交替支撐、觸地穩定	抗旋轉、單腳穩定、臀中肌整合	留意疲勞後期骨盆下掉的代償
路跑（速度訓練/間歇）	較高步頻、較大擺臂幅度	軀幹旋轉控制與擺臂協調	動作品質優先於速度
鐵人三項（游泳銜接）	身體滾轉、流線型維持	側腹旋轉控制、呼吸協調	轉換項目後的核心疲勞需特別注意

常見迷思澄清

迷思一：核心練得越痠，效果越好。 痠痛感與訓練效果不一定成正比，動作品質才是關鍵。與其做到動作變形還硬撐，不如降低難度、確保每一下都做對。

迷思二：核心訓練是額外加練，可有可無。 對耐力運動員而言，核心是傳力系統的一環，長期忽略核心，容易在長距離後段出現效率下滑、代償姿勢增加，進而提高其他部位（下背、膝蓋、肩頸）的負擔。

迷思三：只要練了核心，就不會下背痛。 核心訓練是眾多影響因素之一，下背不適的成因複雜，可能牽涉到姿勢習慣、車輛/裝備調整、既有傷病史等，核心訓練不能取代醫療專業評估。

迷思四：核心訓練動作越花俏越好。 不穩定平面、複合式花式動作看起來很厲害，但如果基礎的抗旋轉、等長支撐都還做不穩，加入更多變數只會讓動作品質更差、代償更多。進階變化式應該建立在扎實的基礎之上。

安全提醒與就醫警訊

核心訓練雖然風險相對其他重量訓練低，仍有幾點需要特別留意：

• 新手應尋求合格教練或物理治療師指導，尤其是評估自身骨盆與脊椎的中立姿勢、確認動作模式是否正確，避免自行摸索養成代償習慣。
• 循序漸進：等長支撐的秒數、抗旋轉的阻力都應緩慢增加，不要一開始就挑戰高難度變化式。
• 有痛就停：核心訓練過程中若出現下背銳痛、放射至下肢的痛麻感、或動作中無法維持骨盆中立而被迫代償，應立即停止並考慮尋求專業評估。
• 個體差異大：每個人的骨盆型態、脊椎曲度、既有傷病史都不同，同一個動作對不同人的難度與風險並不一樣，訓練計畫不應完全照搬他人課表。
• 就醫警訊清單：若出現下列情形，建議暫停訓練並尋求醫療專業評估——持續性下背痛超過數日未緩解、單側下肢麻木無力、咳嗽或用力時下背劇痛、合併發燒或不明原因體重下降、外傷後的劇烈疼痛。這些症狀可能與單純的肌肉痠痛無關，本文內容不能取代醫療專業診斷。
• 若有慢性病史、懷孕、近期手術或其他特殊身體狀況，開始任何核心訓練計畫前應先諮詢醫師或物理治療師意見。

結語與行動清單

核心訓練對耐力運動員的意義，不是雕塑腹肌線條，而是打造一個能撐住整場比賽的力量傳遞與穩定系統。與其把時間花在追求痠痛感的花式動作，不如把資源集中在真正對應專項需求的抗旋轉、抗側屈、等長支撐訓練上，並用漸進、注重動作品質的方式長期累積。

行動清單：

1. 從基礎棒式與死蟲式開始，確認骨盆中立、不憋氣硬撐，再逐步拉長時間。
2. 每週安排 2-3 次核心訓練，優先選擇抗旋轉、抗側屈、等長支撐類動作，取代高反覆捲腹。
3. 賽季前逐步加入專項情境的核心耐力練習（如趴姿核心啟動、跑步骨盆穩定意識）。
4. 若有下背舊傷、慢性病史或不確定自身動作是否正確，先諮詢合格教練或物理治療師。
5. 訓練中若出現持續疼痛、麻木或無法維持動作品質，立即停止並考慮就醫評估。
6. 記住核心訓練的目標是「能不能維持穩定」，而不是「練完當下多痠」。

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