春のレース準備計画：大会前8週間の完全トレーニングスケジュール

8週間の準備計画概要

この計画は、すでにしっかりとした有酸素ベース（2時間のライドを快適に完了できる）を持つアマチュアサイクリスト向けで、8週間後に最高の競技状態に到達することを目標としています。

計画の構成

週	トレーニング重点	総量	強度配分
第1〜2週	有酸素強化	中高	Z2:Z4 = 7:3
第3〜4週	閾値構築	高	Z2:Z4:Z5 = 6:3:1
第5〜6週	レース特異的トレーニング	高	Z2:Z4:Z5 = 5:3:2
第7週	高強度刺激	中	目標距離に応じたシミュレーション
第8週	テーパリング期間	低	Z1:Z2 = 8:2

第1〜2週：有酸素強化

目的： 有酸素ベースを確実にし、その後の高強度トレーニングに備える

日	トレーニング
月曜日	休息
火曜日	Zone 2 × 75分
水曜日	ウエイトトレーニング（スクワット、スプリットスクワット、ヒップスラスト）
木曜日	Zone 2 × 90分、Zone 3を5分×3回含む
金曜日	休息または軽めのライド30分
土曜日	ロングライド3時間 Zone 2、後半にZone 3を数回追加
日曜日	リカバリーライド45分

第3〜4週：閾値構築

日	トレーニング
火曜日	4 × 8分 @ FTP（インターバル4分）
水曜日	Zone 2 × 75分
木曜日	2 × 20分 @ Sweet Spot（88〜93% FTP）
土曜日	ロングライド3.5時間、Sweet Spot 20分×2回含む
日曜日	Zone 2 × 90分

第5〜6週：レース特異的トレーニング

目標レースに応じて調整：

ヒルクライム系レース（武嶺、KOMなど）：

• 火曜日：4 × 10分ヒルクライム @ 95% FTP
• 木曜日：2 × 20分連続ヒルクライム Zone 3〜4
• 土曜日：獲得標高1,500m以上を含むロングライド

平坦タイムトライアル系：

• 火曜日：5 × 6分 @ 110% FTP
• 木曜日：タイムトライアル練習（30〜40分全力）
• 土曜日：長距離フラットライド

第7週：高強度刺激

この週は計画全体の強度のピークです：

日	トレーニング
月曜日	休息
火曜日	5 × 5分 @ 110% FTP
水曜日	Zone 2 × 60分
木曜日	レースシミュレーション（目標距離の70%、全力）
金曜日	アクティブリカバリー30分
土曜日	Zone 2 × 90分、短いスプリント含む
日曜日	アクティブリカバリー45分

第8週：テーパリング期間

重要：レース前に過剰なトレーニングをしないこと！

日	トレーニング
月曜日	休息
火曜日	軽めのライド60分、1分間の活性化×3回含む
水曜日	休息
木曜日	軽めのライド45分、30秒スプリント×5回含む
金曜日	休息
土曜日	軽めのライド30分
日曜日	レース当日！

栄養戦略

第1〜6週：

• 通常の炭水化物摂取を維持
• トレーニング後のタンパク質補給を確保（1.6〜2.0 g/kg/日）

第7週（高強度週）：

• 炭水化物摂取を15〜20%増加
• トレーニング中の補給を十分に行う

第8週（テーパリング＋レース前のカーボローディング）：

• レース8〜6日前：通常の食事
• レース5〜3日前：高炭水化物（8〜10 g/kg/日）
• レース前日：消化しやすく、低繊維の食事
• レース当日：慣れた朝食をレース3時間前に摂取

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