봄 시즌 대비 플랜: 대회 8주 전 완벽 훈련 일정

8주 대회 준비 계획 개요

이 계획은 이미 좋은 유산소 기반(2시간 라이딩을 무리 없이 완료할 수 있는)을 갖춘 아마추어 사이클리스트에게 적합하며, 목표는 8주 후 최상의 경기 컨디션에 도달하는 것입니다.

계획 구조

주차	훈련 초점	총량	강도 분포
1-2주	유산소 강화	중상	Z2:Z4 = 7:3
3-4주	역치 구축	상	Z2:Z4:Z5 = 6:3:1
5-6주	대회 특화 훈련	상	Z2:Z4:Z5 = 5:3:2
7주	고강도 피크	중	목표 거리 시뮬레이션
8주	테이퍼링	저	Z1:Z2 = 8:2

1-2주: 유산소 강화

목적: 유산소 기반을 탄탄하게 다져 이후 고강도 훈련을 준비합니다

요일	훈련
월요일	휴식
화요일	Zone 2 × 75분
수요일	웨이트 트레이닝(스쿼트, 스플릿 스쿼트, 힙 쓰러스트)
목요일	Zone 2 × 90분, Zone 3 5분 × 3회 포함
금요일	휴식 또는 가볍게 30분 라이딩
토요일	롱 라이딩 3시간 Zone 2, 후반부에 Zone 3 구간 몇 개 포함
일요일	회복 라이딩 45분

3-4주: 역치 구축

요일	훈련
화요일	4 x 8분 @ FTP(휴식 4분)
수요일	Zone 2 × 75분
목요일	2 x 20분 @ Sweet Spot(88-93% FTP)
토요일	롱 라이딩 3.5시간, Sweet Spot 20분 × 2회 포함
일요일	Zone 2 × 90분

5-6주: 대회 특화 훈련

목표 대회에 따라 조정:

언덕/클라임 대회(우링, KOM 등):

• 화요일: 4 x 10분 언덕 인터벌 @ 95% FTP
• 목요일: 2 x 20분 연속 클라임 Zone 3-4
• 토요일: 총 1,500m+ 상승 포함 롱 라이딩

평지 타임트라이얼형:

• 화요일: 5 x 6분 @ 110% FTP
• 목요일: 타임트라이얼 훈련(30-40분 전력)
• 토요일: 장거리 평지 라이딩

7주: 고강도 피크

이번 주는 전체 계획의 강도 정점입니다:

요일	훈련
월요일	휴식
화요일	5 x 5분 @ 110% FTP
수요일	Zone 2 × 60분
목요일	모의 레이스(목표 거리의 70%, 전력)
금요일	능동 회복 30분
토요일	Zone 2 × 90분, 짧은 스프린트 포함
일요일	능동 회복 45분

8주: 테이퍼링

핵심: 대회 전에 과훈련하지 마세요!

요일	훈련
월요일	휴식
화요일	가볍게 60분, 1분 활성화 × 3회 포함
수요일	휴식
목요일	가볍게 45분, 30초 스프린트 × 5회 포함
금요일	휴식
토요일	가볍게 30분
일요일	대회 당일!

영양 전략

1-6주:

• 정상적인 탄수화물 섭취 유지
• 훈련 후 단백질 보충 확보(1.6-2.0 g/kg/일)

7주(고강도 주):

• 탄수화물 섭취 15-20% 증가
• 훈련 중 충분한 보급

8주(테이퍼링 + 대회 전 로딩):

• 대회 8-6일 전: 정상 식단
• 대회 5-3일 전: 고탄수화물(8-10 g/kg/일)
• 대회 전날: 소화가 쉬운 음식, 저섬유질
• 대회 당일: 익숙한 아침 식사, 대회 3시간 전 섭취

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