การฝึกซ้อมเพซมาราธอน: การควบคุมเพซเป้าหมายอย่างแม่นยำ

การฝึกซ้อมที่ความเร็วมาราธอนคืออะไร

เป็นการฝึกซ้อมที่ทำด้วยความเร็วใกล้เคียงหรือเท่ากับความเร็วมาราธอนเป้าหมาย โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มเกณฑ์แลคเตทและสร้างความมั่นใจในการแข่งขัน

การกำหนดความเร็วเป้าหมาย

อ้างอิงจากผลงานล่าสุด：

• สถิติ 5 กม.：ความเร็วมาราธอนเป้าหมาย ≈ ความเร็ว 5K + 30-45 วินาที
• สถิติ 10 กม.：ความเร็วมาราธอนเป้าหมาย ≈ ความเร็ว 10K + 45-60 วินาที

โครงสร้างการฝึกซ้อม

ความก้าวหน้าของการฝึกซ้อม

• สัปดาห์ที่ 1：20 นาที @ ความเร็วมาราธอน
• สัปดาห์ที่ 2：25 นาที
• สัปดาห์ที่ 3：30 นาที
• สัปดาห์ที่ 4（ลดปริมาณ）：15 นาที

รูปแบบขั้นสูง

การวิ่งแบ่งช่วงตามความเร็ว：ช่วงต้นวิ่งง่าย→ช่วงกลางวิ่งที่ความเร็วมาราธอน→ช่วงท้ายเร่งความเร็ว

การวิ่งแบบค่อยๆ เพิ่มความเร็ว：เพิ่มความเร็ว 15 วินาทีทุกๆ 15 นาที

ตำแหน่งของการฝึกความเร็วในรอบการฝึกซ้อม

• ช่วงพื้นฐาน：ไม่ฝึก
• ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง：สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
• ช่วงลดปริมาณก่อนแข่ง：รักษาความรู้สึกความเร็ว

บทสรุป

การฝึกที่ความเร็วมาราธอนช่วยให้ร่างกายและจิตใจปรับตัวเข้ากับความเร็วเป้าหมาย และเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการวิ่งมาราธอน

บทความที่เกี่ยวข้อง

• กลยุทธ์การฝึกวิ่งระยะไกลสำหรับมาราธอน：วิธีการสร้างระยะทางตามหลักวิทยาศาสตร์
• กลยุทธ์ความเร็วมาราธอน：วิธีคำนวณและรักษาความเร็วเฉลี่ยตลอดระยะทาง
• การฝึกความเร็วสำหรับถนนวิ่ง：การออกแบบและปฏิบัติตามตารางซ้อมมาราธอนเพซ (MP)
• การคำนวณความเร็วสำหรับการวิ่งระยะไกล：หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของการวิ่งช้ากว่าความเร็วมาราธอนเป้าหมาย 90 วินาที