월벽(撞牆)이란 무엇인가
보통 마라톤 30-35km 지점에서 발생하며, 갑작스러운 극심한 피로와 함께 페이스가 현저히 떨어진다.
과학적 원인
- 근육 글리코겐 고갈: 가장 주요한 원인
- 혈당 저하: 중추신경계 피로
- 신경근 피로: 근육 수축 능력 저하
- 탈수 및 전해질 불균형
예방 전략
충분한 글리코겐 로딩
대회 2-3일 전: 탄수화물 8-10 g/kg/일
규칙적인 보급
피로를 느낀 후에 보급하지 말고, 15-20분마다 능동적으로 보급한다.
현명한 페이스 조절
- 전반부는 목표 페이스보다 10-15초 느리게
- 네거티브 스플릿 전략 사용
수분 및 전해질
| 온도 | 시간당 섭취량 |
|---|---|
| 시원함 | 400-600 ml |
| 따뜻함 | 600-800 ml |
| 더움 | 800-1000 ml |
월벽이 발생했을 때
- 즉시 감속
- 에너지 젤 섭취
- 걷기-달리기 전략 고려
- 심리적 조정: 느려짐을 받아들이고 계속 나아가기
결론
충분한 준비, 적절한 보급, 올바른 페이스 조절은 월벽을 예방할 수 있다. 훈련을 믿고, 계획을 실행하라.
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