什么是砖式训练？
砖式训练（Brick Workout）是指在同一次训练中，连续进行两个或三个不同项目的运动。名称来自于腿部在转换项目时的沉重感，仿佛双腿变成了砖块。这种训练方法是三铁运动员不可或缺的一部分，因为它能让身体习惯在疲劳状态下切换运动型态。
砖式训练的生理效益
神经肌肉适应
- 训练身体在疲劳时快速转换肌肉募集模式
- 创建运动间的动作记忆
- 提高运动效率和经济性
代谢效应
- 提升乳酸阈值
- 改善有氧能力
- 增加脂肪燃烧效率
经典砖式训练组合
自行车 → 跑步（最常见）
这是最重要的砖式组合，因为赛事中的T2转换最容易影响表现。
初级版本：
- 自行车：30-45分钟 Z2强度
- 转换时间：5-10分钟
- 跑步：15-20分钟 E强度
高端版本：
- 自行车：60-90分钟，包含4-6次3分钟的Z4间歇
- 转换时间：5分钟
- 跑步：30-40分钟，前10分钟Z3，后段加速
游泳 → 自行车
开放水域游泳后的自行车开局训练。
标准组合：
- 游泳：20-30分钟开放水域
- 转换时间：10分钟
- 自行车：45-60分钟 Z2-Z3
转换技巧训练
T1（游泳到自行车）
- 快速着衣练习：每周练习2-3次快速穿脱骑行装备
- 赤足骑行：在安全环境下练习不穿鞋骑行，提高效率
- 湿衣骑行：在游泳后立即骑行，适应身体的湿润状态
T2（自行车到跑步）
- 下车跑步：练习在自行车上快速脱鞋
- 平衡训练：在疲劳自行车后保持跑步的节奏
- 心率过渡：从自行车的高心率快速调整到跑步配速
高端砖式训练计划
| 周数 | 自行车 | 转换 | 跑步 | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 30-40分钟 Z2 | 10分钟 | 15分钟 E | 基础适应 |
| 3-4 | 45-60分钟 含间歇 | 7-8分钟 | 20-25分钟 Z3 | 强度提升 |
| 5-6 | 60-90分钟 含4×3分 Z4 | 5-7分钟 | 30-35分钟 Z3-Z4 | 赛事准备 |
| 7-8 | 90-120分钟 变速 | 5分钟 | 40分钟 含加速 | 仿真赛事 |
常见砖式训练错误
1. 过度训练
砖式训练强度很高，新手容易安排过于频繁。建议每周1-2次，并在训练周期内穿插恢复周。
2. 忽视转换练习
光做砖式运动还不够，必须特别针对转换动作进行技术训练。
3. 跑步配速设置过快
自行车后的双腿会感到沉重，此时应该将跑步配速控制在有氧强度，避免过度消耗。
砖式训练周期表
低训练量期
每周1次砖式训练，搭配2-3次单项训练。
创建期
每周1-2次砖式训练，逐渐增加强度和时间。
高训练量期
每周1-2次高强度砖式训练，配合长距离单项训练。
赛前调整期
保持1次砖式训练，强度高但时间较短，避免过度疲劳。
砖式训练的营养策略
在砖式训练期间补充能量至关重要：
- 训练前：2-3小时进食碳水化合物
- 自行车段：每小时补充30-60克碳水（能量胶或运动饮料）
- 转换区：快速补充电解质
- 跑步段：根据强度和时间决定是否需要进一步补充
- 训练后：30分钟内补充碳水和蛋白质
结论
砖式训练是三铁运动员必不可少的训练方法。通过规律的砖式训练，运动员能够适应赛事中的疲劳状态，提高转换效率，最终在比赛中取得更好的成绩。关键是要循序渐进地增加训练强度，同时保持身体的恢复和营养补给。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
Insta360/DJI做不到的！如何製作「騎士頭頂瓦數特效」單車影片？CycleDash 完整教學 / 超強批次影片數據疊加軟體
11 天前
3D 列印車褲墊 / 舒適改善？ / 無痕 x 分區壓縮 / ATK & Decider系列 / JE22黑科技 / #公路車 #CTYEH
11 個月前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前