ทำไมการฝึกบนภูเขาถึงได้ผลดีขนาดนี้?
การฝึกปีนเขาสำหรับนักปั่นจักรยานให้ประโยชน์มากกว่าแค่ “ฝึกปีนเขา” แต่ยังให้:
- การควบคุมเพซตามธรรมชาติ: ความชันบังคับให้คุณรักษาระดับพลังที่สม่ำเสมอ
- ความเครียดทางจิตใจที่ต่ำกว่า: ที่ความเข้มข้นเท่ากัน การปีนเขารู้สึกง่ายกว่าทางราบ
- การฟื้นตัวระหว่างลงเขา: การฟื้นตัวแบบแอคทีฟตอนลงเขาทำให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น
- การฝึกเทคนิคการปีนเขา: ท่าทางการปีนเขา การเลือกอัตราทดเกียร์ การควบคุมเพซ ล้วนฝึกในสถานการณ์จริง
การเลือกทางลาดที่เหมาะสำหรับการฝึกบนภูเขา
| ประเภททางลาด | เหมาะสำหรับการฝึก |
|---|---|
| ทางลาดสั้น (300-800ม. ความชัน 8-12%) | แอนแอโรบิกอินเทอร์วัล พลังระเบิด |
| ทางลาดปานกลาง (1-3กม. ความชัน 5-8%) | VO2max, เกณฑ์แอนแอโรบิก |
| ทางลาดยาว (3-10กม. ความชัน 4-7%) | Sweet Spot, เกณฑ์แอนแอโรบิกระยะยาว |
| ทางลาดยาวพิเศษ (10กม.+) | ความอดทน การควบคุมเพซ |
ทางลาดที่เลือกได้ในไต้หวัน:
- ทางลาดสั้น: ช่วงบนของเฟิงกุ้ยจุ่ยที่หยางหมิงซาน เนินเขาย่อยในพื้นที่ต่างๆ
- ทางลาดปานกลาง: ช่วงจงจื้อที่อูไหล ถนนข้างเส้นทางเดินเขาต้าเคิง
- ทางลาดยาว: หยางหมิงซานทั้งเส้น ช่วงชิงจิ้ง
ตารางซ้อมหลัก: การปีนเขาซ้ำๆ (Hill Repeats)
ตาราง A: สปรินต์ทางลาดสั้น (แอนแอโรบิก)
เหมาะสำหรับ: เพิ่มพลังระเบิดระยะสั้น กำลังสูงสุด
| รายการ | คำอธิบาย |
|---|---|
| ทางลาด | เลือกทางลาด 300-500ม. (ความชัน 8-12%) |
| ความเข้มข้น | เต็มกำลัง (> 130% FTP) |
| จำนวนครั้ง | 8-10 ครั้ง |
| การฟื้นตัว | ไหลลงเขาช้าๆ (ประมาณ 3-4 นาที) |
| ความถี่ | สัปดาห์ละ 1 ครั้ง |
ตาราง B: การฝึก VO2max บนทางลาดปานกลาง
เหมาะสำหรับ: เพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุด วิธีเพิ่ม FTP ที่ได้ผลที่สุด
| รายการ | คำอธิบาย |
|---|---|
| ทางลาด | เลือกทางลาดที่ปีน 3-5 นาที (ความชัน 5-8%) |
| ความเข้มข้น | 110-120% FTP |
| จำนวนครั้ง | 5-7 ครั้ง |
| การฟื้นตัว | ลงเขา + ทางราบ ประมาณเท่ากับเวลาออกแรง |
| ความถี่ | สัปดาห์ละ 1 ครั้ง |
ตาราง C: การฝึกเกณฑ์แอนแอโรบิกบนทางลาดยาว
เหมาะสำหรับ: เพิ่มความอดทนในการปีนเขา กำลังที่เกณฑ์แอนแอโรบิก
| รายการ | คำอธิบาย |
|---|---|
| ทางลาด | ทางลาดยาว 10-20 นาที |
| ความเข้มข้น | 95-105% FTP |
| จำนวนครั้ง | 3-5 ครั้ง |
| การฟื้นตัว | ลงเขา + ทางราบช่วงสั้นๆ (ประมาณ 10 นาที) |
| ความถี่ | สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง |
เทคนิคการควบคุมเพซ
การควบคุมเพซในการฝึกบนภูเขาซับซ้อนกว่าอินเทอร์วัลบนทางราบ:
การเปลี่ยนแปลงของพลังตามความชัน:
ในการฝึกบนภูเขา พลังอาจต่ำกว่าทางราบแต่รู้สึกออกแรงมากกว่า——เพราะความชันเพิ่มภาระเชิงกลให้กับร่างกาย
คำแนะนำ:
- ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจหรือเพาเวอร์มิเตอร์เพื่อยืนยันความเข้มข้น อย่าพึ่งแค่ความเร็วและความรู้สึก
- ครั้งแรกที่ปีนทางลาดใหม่ ให้ควบคุมเพซแบบอนุรักษ์นิยม เพื่อเรียนรู้ลักษณะของทางลาด
สถานที่ฝึกบนภูเขาที่แนะนำในไต้หวัน
| ภูมิภาค | เส้นทาง | การฝึกเฉพาะ |
|---|---|---|
| ไทเป | เฟิงกุ้ยจุ่ย (8.5กม.) | เกณฑ์แอนแอโรบิกทางลาดยาว |
| ไทเป | ช่วงเสี่ยวโหยวเคิง (3กม.) | ปีนซ้ำทางลาดปานกลาง |
| ไทจง | ถนนข้างเส้นทางเดินเขาต้าเคิง 1-5 | สปรินต์ทางลาดสั้น |
| เกาสง | ช่วงปีนเขาต่างๆ ของเขาชัวซาน | ปีนซ้ำหลากหลายรูปแบบ |
| อี๋หลาน | ช่วงล่างของถนนไท่ผิงซาน | ฝึกทางลาดยาว |
ขั้นสูง: สัปดาห์ฝึกบนภูเขาเข้มข้น
สำหรับนักปั่นที่ต้องการพัฒนาความสามารถในการปีนเขาอย่างจริงจัง สามารถจัดสัปดาห์ฝึกบนภูเขาแบบเข้มข้น 1 สัปดาห์:
| วัน | การฝึก |
|---|---|
| จันทร์ | พักผ่อน |
| อังคาร | สปรินต์ทางลาดสั้น 8-10 ครั้ง |
| พุธ | Zone 2 ทางราบ 90 นาที |
| พฤหัสบดี | เกณฑ์แอนแอโรบิกทางลาดยาว 4 x 15 นาที |
| ศุกร์ | ฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 45 นาที |
| เสาร์ | VO2max ทางลาดปานกลาง 6 ครั้ง |
| อาทิตย์ | ปั่นยาวรวมปีนเขา 3-4 ชั่วโมง |
สัปดาห์ฝึกเข้มข้นแบบนี้ทำทุก 6-8 สัปดาห์ ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 公路車 爬坡 破PR 紀錄 小技巧 分享
6 年前
單車 梅山36灣 坡度介紹 路段介紹 空拍 (相關遊記影片，請參考說明或我的頻道喔，歡迎訂閱)
6 年前
ThinkRider 智騎 XXPRO 訓練台，高階機種功能 只要 1/3價格！？ 實測功率對比、噪音實測 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
太平山單車員工旅遊 | 這樣玩CP值最高！| 公路車
5 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
4K單車實境) 舊陽金P字道 第1P 仰德大道至小油坑 誤跟武嶺神人們 被拉爆爽飛天 Taiwan Cycling Climb Route Recommend
7 年前