L'impact de la force du tronc sur l'efficacité de la course à pied

L’impact de la force du tronc sur l’efficacité de la course à pied

De nombreux coureurs imaginent que l’entraînement se résume à « courir plus », pensant que la capacité à courir ne peut être améliorée que par la course elle-même. Cependant, de plus en plus d’études en sciences du sport indiquent que la force et la stabilité des muscles du tronc sont le facteur clé le plus négligé influençant l’efficacité de la course. Cet article analysera en profondeur la relation entre la force du tronc et la course à pied, et fournira un plan d’entraînement exécutable immédiatement.

Qu’est-ce que le « tronc » ?

Le « tronc » ne se limite pas aux abdominaux (tablettes de chocolat). Le système du tronc au sens large comprend :

• Face antérieure : le grand droit de l’abdomen, le transverse de l’abdomen, les obliques internes et externes
• Face postérieure : le muscle érecteur du rachis, le multifide
• Partie supérieure : le diaphragme
• Partie inférieure : les muscles du plancher pelvien
• Côtés : le carré des lombes
• Hanches : le grand fessier, le moyen fessier, le piriforme

Ces muscles forment ensemble un « cylindre » qui enveloppe et protège la colonne vertébrale, tout en transmettant la force entre les membres supérieurs et inférieurs. Dans la course à pied, une activité dynamique en appui unipodal, le système du tronc travaille en continu à chaque foulée.

Comment le tronc influence-t-il la course à pied ?

1. Maintien de la stabilité de la posture de course

À chaque impact au sol, le corps doit maintenir son équilibre en appui sur une seule jambe. Si la force du tronc est insuffisante, le bassin s’affaisse du côté opposé à la jambe d’appui à chaque foulée (appelé « signe de Trendelenburg »). Ce mouvement compensatoire entraîne :

• Une augmentation du moment d’abduction du genou (augmentant le risque de genou du coureur)
• Une tension excessive de la bandelette iliotibiale
• Une augmentation de la pression latérale sur la colonne lombaire

2. Efficacité de la transmission de la force

La force de propulsion en course provient de l’impulsion au sol des fessiers et des ischio-jambiers. Cette force doit être transmise au haut du corps via un bassin et une colonne lombaire stables ; le tronc est ce « conduit de transmission de force ». Un tronc instable, c’est comme transmettre une force à travers un tube en papier trempé — l’énergie se dissipe en cours de route au lieu de propulser efficacement le corps vers l’avant.

3. Réduction des rotations inutiles du corps

En courant, le balancement croisé des bras et des jambes génère naturellement une tendance à la rotation du corps. Le tronc (en particulier les obliques) est chargé de contrer cette rotation, afin de concentrer l’énergie sur la propulsion vers l’avant plutôt que de la gaspiller dans des torsions inutiles. Vu de derrière, un coureur avec un tronc faible présente souvent un balancement latéral visible des épaules et du bassin.

4. Retarder l’effondrement dû à la fatigue

Dans la seconde moitié d’une course de longue distance (comme les 10 derniers kilomètres d’un marathon), la fatigue entraîne un relâchement du tronc et la posture de course commence à s’effondrer — le corps se penche vers l’avant, le bassin s’affaisse, la foulée se raccourcit. Renforcer l’endurance du tronc peut efficacement retarder ce « point d’effondrement », vous permettant de maintenir une posture de course efficace dans les moments cruciaux.

Données de recherche

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les coureurs ayant suivi 8 semaines d’entraînement du tronc ont amélioré leur économie de course (consommation d’oxygène à vitesse égale) de 4,6 %, et leur temps sur semi-marathon s’est amélioré en moyenne de 47 secondes. Une autre étude a révélé que les coureurs ayant une moins bonne stabilité du tronc avaient un taux de blessures des membres inférieurs 2,4 fois supérieur à celui des coureurs ayant une meilleure stabilité du tronc.

Programme d’entraînement du tronc pour coureurs

Le programme suivant est à réaliser 3 fois par semaine, environ 20 à 25 minutes par séance, sans aucun équipement :

Niveau 1 : Activation du tronc profond

Le dead bug

• Allongé sur le dos, bras perpendiculaires au sol, jambes levées à 90 degrés
• Étendre simultanément la main droite vers le haut de la tête et le pied gauche vers le sol, en gardant le bas du dos collé au sol
• Revenir au centre, changer de côté, 10 répétitions de chaque côté, 3 séries
• Point clé : la colonne lombaire ne doit jamais décoller du sol, respiration stable

Le bird dog

• À quatre pattes, poignets sous les épaules
• Étendre simultanément la main droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en gardant le bassin horizontal
• Maintenir 3 secondes, 10 répétitions de chaque côté, 3 séries

Niveau 2 : Entraînement de stabilité dynamique

La planche latérale

• Allongé sur le côté, appui sur le coude et le côté du pied, soulever les hanches pour former une ligne droite
• Maintenir 30 à 45 secondes, changer de côté, 3 séries
• Version avancée : planche latérale avec abduction de hanche (jambe supérieure levée)

Le soulevé de terre roumain sur une jambe

• Debout sur une jambe, pencher le buste vers l’avant tout en étendant la jambe arrière vers l’arrière
• Maintenir la colonne vertébrale neutre, 12 répétitions de chaque côté, 3 séries
• C’est l’exercice de tronc le plus proche de l’appui unipodal de la course à pied

Niveau 3 : Entraînements fonctionnels pour la course

La marche latérale avec élastique

• Bande élastique autour des genoux ou des chevilles
• Marche latérale en gardant le bassin horizontal, 15 pas de chaque côté, 3 séries
• Renforcement ciblé du moyen fessier, prévention de l’affaissement du bassin

Le squat sur une jambe

• Debout sur une jambe, descendre lentement en squat jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol
• Le genou doit rester aligné avec la pointe du pied, 10 répétitions de chaque côté, 3 séries
• Entraîne la stabilité de l’appui unipodal lors de l’impact en course

Quand effectuer l’entraînement du tronc ?

• Il n’est pas recommandé de faire un entraînement du tronc de haute intensité avant une course longue (pour éviter que les muscles soient déjà fatigués pendant la course)
• Meilleur moment : après un footing de récupération facile, ou lors des jours sans entraînement de course
• Peut également être intégré à l’échauffement dynamique avant la course (principalement des exercices d’activation, à faible intensité)

Conclusion

La force du tronc est l’entraînement complémentaire le plus rentable pour un coureur. Trois séances par semaine, 20 minutes par séance d’entraînement du tronc, peuvent apporter des bénéfices bien supérieurs à 30 minutes de course supplémentaires. Dès aujourd’hui, faites de l’entraînement du tronc une partie indispensable de votre plan de course.

Lectures complémentaires

• Activation des muscles du tronc en course à pied : le lien scientifique entre stabilité et efficacité
• Stabilité du tronc et efficacité de course : quels exercices de tronc sont les plus efficaces
• L’impact de la stabilité du tronc sur la vitesse de course : bien plus qu’un simple entraînement abdominal
• Entraînement du tronc pour la course : quels exercices sont les plus efficaces