马拉松补给策略：比赛中的水分与能量摄取

许多跑者在训练中投入大量时间，却在比赛日因为补给失误而功亏一篑。正确的补给策略可以延迟疲劳、维持配速，甚至让你在后半段加速。

一、为什么补给如此重要

脱水的影响

脱水程度	体重流失	影响
轻微	1-2%	心跳加快、轻微疲劳感
中等	2-4%	成绩下降3-8%，判断力降低
严重	4%以上	热衰竭风险，需要退赛

能量耗尽的风险

人体保存约1800-2000大卡的肝糖，以全马配速跑步每公里消耗约65-80大卡（以70公斤跑者为例）。全马总消耗约2800-3500大卡，超过肝糖储量，必须在途中补充。

二、水分补给策略

赛前补水

时间点	建议补水量
起跑前2小时	500ml水或运动饮料
起跑前30分钟	200ml水

不要赛前过量补水，可能导致低血钠症（稀释性）。

赛中补水节奏

黄金法则：不要等到口渴才喝，口渴时已经轻微脱水。

建议每15至20分钟补充150至200ml水分。实作技巧：

1. 每个补给站都停下来喝水（不要跑着喝，容易呛到）
2. 先喝水再喝运动饮料
3. 天气热时增加补水量

台湾马拉松补给站间距

台湾主要赛事通常每2.5至5公里设一补给站，部分站提供：

• 水
• 运动饮料（通常是舒跑或宝矿力）
• 香蕉
• 能量补给（部分赛事）

三、能量补给策略

何时开始补充能量

建议：跑45至60分钟后开始补充，不要等到肚子饿。

能量补给选项比较

补给品	热量	吸收速度	优点	缺点
能量胶（Gel）	100kcal	快（15分钟）	方便携带、好消化	甜腻、需配水
能量棒	200kcal	中等	饱足感	咀嚼费时、难消化
香蕉	90kcal	中等	天然、含钾	不方便携带
椰枣	70kcal	快	天然糖分	黏手、较少见
运动饮料	50kcal/250ml	快	同时补水补电解质	糖分含量不足单独使用

能量胶使用时机表（以4小时完赛为例）

时间	里程	动作
起跑前15分钟	0km	吃1包能量胶（可选）
60分钟	约10km	吃1包能量胶 + 水
105分钟	约18km	吃1包能量胶 + 水
150分钟	约25km	吃1包能量胶 + 水
195分钟	约33km	吃1包能量胶 + 水

四、电解质管理

长跑出汗除了水分，还会流失大量钠、钾、镁等电解质。

电解质不足的症状

• 肌肉抽筋（特别是小腿）
• 头晕、恶心
• 四肢无力

补充建议

1. 盐锭：每60至90分钟服用1粒（含300-500mg钠）
2. 运动饮料：选含有钠的运动饮料而非纯水
3. 天然食盐：日本选手常用小盐包，效果相同

五、赛前饮食计划

比赛前一天

• 摄取以碳水化合物为主：白饭、面条、面包
• 避免高纤维、高脂肪食物
• 减少蔬菜摄取（降低消化负担）

比赛当天早餐（起跑前2-3小时）

推荐组合：

• 白饭1碗 + 炒蛋
• 或：燕麦粥 + 香蕉
• 或：白土司2片 + 花生酱 + 运动饮料

避免：油炸食物、高纤维蔬菜、乳制品（可能导致肠胃不适）

六、比赛中肠胃不适的处理

约30至50%的马拉松跑者会有肠胃问题（侧腹痛、恶心、腹泻）：

1. 降速：暂时降低强度让肠胃恢复
2. 暂停补给：跳过1至2个补给站
3. 腹式呼吸：帮助舒缓侧腹痛
4. 提前练习：训练时就要练习使用比赛当天的补给品

七、个人化补给计划制作

建议在赛前6至8周的长跑训练中，完整仿真比赛补给计划，找出最适合自己的方案。每个人对不同品牌、口味的能量胶反应不同，赛前一定要测试。

结语

马拉松补给没有万能公式，但「及早补充、少量多次」是所有策略的共同原则。从下次长跑开始实践你的补给计划，比赛日你将感谢自己的准备。

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