Précautions particulières pour les coureuses : cycle menstruel et ajustement de l’entraînement

Les coureuses représentent environ 35 à 40 % des finishers de marathon à Taïwan, mais la plupart des plans d’entraînement sont conçus sur la base des coureurs masculins. En réalité, les variations cycliques des hormones féminines ont un impact significatif sur les performances de course, le risque de blessure et la capacité de récupération. Comprendre son propre cycle corporel est une clé essentielle pour la progression des coureuses.

I. Cycle menstruel et hormones

En prenant l’exemple d’un cycle menstruel de 28 jours, on peut le diviser en quatre phases :

Phase 1 : Phase menstruelle (jours 1 à 5)

État hormonal : œstrogènes et progestérone tous deux faibles

Caractéristiques physiologiques :

• L’hémoglobine peut être légèrement basse (affectant la capacité de transport d’oxygène)
• Certaines femmes ressentent des dysménorrhées et de la fatigue
• Les prostaglandines provoquent des contractions utérines, certaines personnes ont des douleurs lombaires

Impact sur la course :

• En cas de dysménorrhées sévères : réduire le volume d’entraînement ou le remplacer par une course facile
• En cas de symptômes légers : la course elle-même peut soulager les dysménorrhées (l’aérobie léger favorise le métabolisme des prostaglandines)
• En cas de tendance à l’anémie : veiller à un apport en fer

Phase 2 : Phase folliculaire (jours 6 à 13)

État hormonal : augmentation progressive des œstrogènes

Caractéristiques physiologiques :

• Fenêtre d’entraînement optimale ! La plupart des femmes se sentent les plus fortes pendant cette phase
• Tolérance à la douleur plus élevée
• Force musculaire et endurance à leur apogée
• Poids corporel légèrement inférieur

Recommandations pour la course :

• Planifier des séances d’intervalles à haute intensité
• Possibilité de viser son record personnel d’allure
• Adapté à l’entraînement de fond

Phase 3 : Phase ovulatoire (autour du jour 14)

État hormonal : pic d’œstrogènes, augmentation brutale de l’hormone lutéinisante (LH)

Caractéristiques physiologiques :

• Augmentation de la laxité ligamentaire (influencée par les œstrogènes)
• Risque plus élevé de blessure du ligament croisé antérieur (LCA)
• Légère diminution de la stabilité articulaire

Recommandations pour la course :

• Éviter les arrêts brusques et les changements de direction rapides
• Être plus prudent en descente
• Les chaussures stables peuvent réduire le risque de blessure

Phase 4 : Phase lutéale (jours 15 à 28)

État hormonal : augmentation de la progestérone, diminution des œstrogènes

Caractéristiques physiologiques :

• Augmentation de la température corporelle basale de 0,3 à 0,5 °C
• Certaines femmes présentent des œdèmes et des sautes d’humeur (SPM)
• La capacité aérobie peut légèrement diminuer
• La VO2max peut être inférieure de 3 à 4 % par rapport à la phase folliculaire
• Capacité de combustion des graisses plus élevée (la progestérone favorise le métabolisme des lipides)

Recommandations pour la course :

• Réduire l’intensité de l’entraînement (à fréquence cardiaque égale, l’allure sera légèrement plus lente, c’est normal)
• Privilégier les courses aérobies faciles et le fond
• Augmenter l’apport en protéines (le catabolisme musculaire est légèrement plus rapide en phase lutéale)

II. Méthodes pratiques pour ajuster l’entraînement selon le cycle

Exemple de plan d’entraînement périodisé

Phase menstruelle	Objectif d’entraînement	Intensité
Jours 1 à 5 (menstruation)	Course facile / repos	Faible
Jours 6 à 13 (folliculaire)	Intervalles, sprint pour record personnel	Élevée
Jour 14 (ovulation)	Entraînement normal, attention à la stabilité	Moyenne
Jours 15 à 28 (lutéale)	Fond, entraînement aérobie	Moyenne à faible

III. Risques de santé spécifiques aux coureuses

Triade de l’athlète féminine (Female Athlete Triad)

Il s’agit d’un problème de santé grave spécifique aux athlètes d’endurance féminines, comprenant trois problèmes interconnectés :

1. Déficit énergétique : apport calorique inférieur aux calories dépensées
2. Irrégularités menstruelles ou aménorrhée
3. Diminution de la densité osseuse (ostéoporose)

Signaux d’alerte :

• Cycle menstruel de plus de 35 jours, ou arrêt des règles depuis plus de 3 mois
• Préoccupation excessive du poids, restrictions alimentaires sévères
• Fractures de fatigue récurrentes

Si vous présentez ces symptômes, consultez immédiatement un gynécologue ou un médecin du sport.

Anémie ferriprive

En raison des pertes de sang menstruel, le risque de carence en fer est bien plus élevé chez les femmes que chez les coureurs masculins :

Symptômes	Explication
Baisse d’allure inexpliquée	Capacité de transport d’oxygène réduite
Récupération très lente après la course	Production insuffisante de globules rouges
Fatigue persistante	Énergie d’oxydation cellulaire insuffisante

Recommandations de prévention :

• Apport quotidien d’aliments riches en fer : viande rouge, légumineuses, légumes verts foncés
• Associer de la vitamine C pour améliorer l’absorption
• Vérifier l’indice de ferritine sanguine tous les 6 mois

IV. Problèmes pratiques de la course pendant les règles

Choix des équipements

Option	Avantages	Adaptabilité à la course
Coupe menstruelle	Longue durée, pas besoin de changement	Très adaptée à la course
Disque menstruel	Similaire à la coupe menstruelle	Adaptée
Tampon	Confortable	Adaptée
Serviette hygiénique	Pour les flux légers	Utilisable pour les courses courtes

Pantalon de course de couleur foncée : pendant les règles, choisir des couleurs foncées ou à motifs pour un sentiment de sécurité psychologique accru.

Gestion de la dysménorrhée par l’exercice

L’exercice aérobie léger (jogging, marche) aide à soulager les dysménorrhées :

• Favorise la sécrétion d’endorphines
• Améliore la circulation sanguine pelvienne
• Détourne l’attention

En cas de dysménorrhées sévères : respectez ce que vous ressentez, le repos est le bon choix.

V. Recommandations pour la course pendant la grossesse et le post-partum

Pendant la grossesse

Si vous aviez une pratique régulière de la course avant la grossesse, il est médicalement permis de continuer une course légère :

• Éviter les sports à fort impact et les sports de contact
• Fréquence cardiaque ne dépassant pas 140 à 150 bpm
• Éviter les exercices en position allongée après 14 semaines
• Arrêt immédiat en cas de saignement ou de difficultés respiratoires
• L’accord du gynécologue-obstétricien est obligatoire

Retour à la course après l’accouchement

Période	Activités recommandées
0 à 6 semaines	Marche, exercices des muscles du plancher pelvien
6 à 12 semaines	Envisager un jogging léger après avis médical
Après 3 mois	Augmenter progressivement le kilométrage de course
Après 6 mois	Envisager un retour à l’entraînement normal

VI. Outils pour enregistrer le cycle menstruel et l’entraînement

• Nike Run Club, Garmin Connect : permettent d’enregistrer les symptômes et les données d’entraînement
• Strava + Clue/Flo : suivi simultané de la course et du cycle menstruel
• Applications de suivi menstruel : Clue, Flo Health (il est recommandé de définir des rappels de cycle)

Conclusion

Le corps des coureuses est un système puissant et complexe. Comprendre comment le cycle hormonal influence l’entraînement vous permet de faire ce qu’il faut au bon moment. Ne considérez pas les règles comme un obstacle à la course, mais comme un guide naturel qui vous aide à ajuster périodiquement l’intensité de votre entraînement. Écoutez votre corps, entraînez-vous intelligemment, et les performances suivront naturellement.

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