Premier passage à Wuling : le guide complet du débutant pour l'ascension par l'ouest

Aperçu de l’itinéraire de Wuling par l’ouest

• Départ : Puli (altitude environ 450 m)
• Arrivée : Wuling (altitude 3 275 m)
• Distance : environ 55 km
• Dénivelé total : environ 2 825 m
• Pente moyenne : environ 5,1 %

Quel niveau de forme physique est nécessaire ?

Niveau minimal

• Être capable de terminer une sortie unique de plus de 3 heures
• FTP au moins égal à 2,5 fois le poids de corps (W/kg)
• Avoir déjà terminé une ascension au-delà de 1 000 m d’altitude

Niveau recommandé

• FTP de 3,0 W/kg ou plus (objectif : terminer en moins de 5 heures)
• Avoir l’habitude d’un entraînement régulier en côte
• Être capable de maintenir une puissance en zone 2-3 pendant plus de 4 heures

Plan d’entraînement sur 8 semaines

Semaines 1-2 : Construire la base

• 3 à 4 sorties par semaine, dont une sortie longue (2-3 heures)
• Une séance de côte (trouvez une ascension locale)
• Priorité : construire la base aérobie

Semaines 3-4 : Augmenter le volume de côte

• Prolonger les sorties longues à 3-4 heures
• Passer à deux séances de côte par semaine
• Ajouter des intervalles Sweet Spot (2x20 minutes à 88-92 % de la FTP)

Semaines 5-6 : Entraînement de simulation

• Trouver une ascension continue de plus de 2 heures pour simuler l’épreuve
• S’entraîner à la stratégie de ravitaillement du jour J
• S’entraîner à maintenir le rythme en état de fatigue

Semaine 7 : Volume d’entraînement maximal

• Semaine avec le plus gros volume d’entraînement du plan
• Inclure une longue ascension de plus de 4 heures

Semaine 8 : Affûtage

• Réduire le volume d’entraînement de 40 à 50 %
• Conserver quelques stimulations à haute intensité
• Privilégier le repos et le sommeil

Analyse section par section et stratégie d’allure

Puli à Wushe (21 km)

• Pente moyenne de 4,2 %
• Puissance recommandée : 70-75 % de la FTP
• État d’esprit : ce n’est qu’un échauffement, ne partez pas trop vite

Wushe à Qingjing (14 km)

• Portion plus douce au début, puis progressivement plus raide
• Puissance recommandée : 68-73 % de la FTP
• Point de ravitaillement : le 7-Eleven de Qingjing (le dernier point de ravitaillement !)

Qingjing à Yuanfeng (8 km)

• La pente s’accentue, moyenne de 6-7 %
• Puissance recommandée : 65-70 % de la FTP
• Attention : au-delà de 2 000 m d’altitude, la respiration commence à devenir difficile

Yuanfeng à Kunyang (7 km)

• La section la plus raide, certains passages atteignent 10 %
• Puissance recommandée : 60-68 % de la FTP
• État d’esprit : la section la plus douloureuse, mais une fois passée, vous y êtes presque

Kunyang à Wuling (5 km)

• Comprend une courte descente suivie d’une remontée
• Puissance recommandée : donnez tout ce qu’il vous reste
• L’arrivée est juste devant vous !

Liste du matériel

Indispensable

• Coupe-vent (le sommet peut descendre à 5-10 °C)
• Manchettes / jambières
• Deux bidons + un plan d’hydratation pour le parcours
• 6 à 8 gels énergétiques
• Kit de réparation de crevaison + chambre à air de rechange
• Éclairages avant et arrière
• Crème solaire

Recommandé

• Gants à doigts complets (pour la descente)
• Buff ou masque facial (protection contre le froid)
• Espèces / paiement mobile (pour le ravitaillement à Qingjing)
• Batterie externe pour téléphone

Erreurs fréquentes

1. Partir trop vite : c’est l’erreur la plus courante. Rouler trop fort entre Puli et Wushe ne laisse plus de force pour la suite
2. Ravitaillement insuffisant : un effort de 4 à 6 heures nécessite un apport important en glucides
3. Absence de vêtements chauds : l’écart de température avec le sommet peut atteindre 20 °C
4. Négliger la sécurité en descente : la descente est rapide et comporte de nombreux virages, restez toujours prudent

Lectures complémentaires

• Plan d’entraînement de 8 semaines pour Wuling par l’ouest : un programme progressif du débutant à l’arrivée
• La première montagne d’un cycliste débutant : liste de préparation pour votre premier défi à Wuling
• Plan d’entraînement spécifique à l’escalade : programme complet de 8 semaines pour préparer Wuling
• Guide de fin de parcours pour Wuling par l’ouest : la carte d’allure en quatre segments pour 53 km et 2 889 m de dénivelé