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Aperçu de l’itinéraire de Wuling par l’ouest
- Départ : Puli (altitude environ 450 m)
- Arrivée : Wuling (altitude 3 275 m)
- Distance : environ 55 km
- Dénivelé total : environ 2 825 m
- Pente moyenne : environ 5,1 %
Quel niveau de forme physique est nécessaire ?
Niveau minimal
- Être capable de terminer une sortie unique de plus de 3 heures
- FTP au moins égal à 2,5 fois le poids de corps (W/kg)
- Avoir déjà terminé une ascension au-delà de 1 000 m d’altitude
Niveau recommandé
- FTP de 3,0 W/kg ou plus (objectif : terminer en moins de 5 heures)
- Avoir l’habitude d’un entraînement régulier en côte
- Être capable de maintenir une puissance en zone 2-3 pendant plus de 4 heures
Plan d’entraînement sur 8 semaines
Semaines 1-2 : Construire la base
- 3 à 4 sorties par semaine, dont une sortie longue (2-3 heures)
- Une séance de côte (trouvez une ascension locale)
- Priorité : construire la base aérobie
Semaines 3-4 : Augmenter le volume de côte
- Prolonger les sorties longues à 3-4 heures
- Passer à deux séances de côte par semaine
- Ajouter des intervalles Sweet Spot (2x20 minutes à 88-92 % de la FTP)
Semaines 5-6 : Entraînement de simulation
- Trouver une ascension continue de plus de 2 heures pour simuler l’épreuve
- S’entraîner à la stratégie de ravitaillement du jour J
- S’entraîner à maintenir le rythme en état de fatigue
Semaine 7 : Volume d’entraînement maximal
- Semaine avec le plus gros volume d’entraînement du plan
- Inclure une longue ascension de plus de 4 heures
Semaine 8 : Affûtage
- Réduire le volume d’entraînement de 40 à 50 %
- Conserver quelques stimulations à haute intensité
- Privilégier le repos et le sommeil
Analyse section par section et stratégie d’allure
Puli à Wushe (21 km)
- Pente moyenne de 4,2 %
- Puissance recommandée : 70-75 % de la FTP
- État d’esprit : ce n’est qu’un échauffement, ne partez pas trop vite
Wushe à Qingjing (14 km)
- Portion plus douce au début, puis progressivement plus raide
- Puissance recommandée : 68-73 % de la FTP
- Point de ravitaillement : le 7-Eleven de Qingjing (le dernier point de ravitaillement !)
Qingjing à Yuanfeng (8 km)
- La pente s’accentue, moyenne de 6-7 %
- Puissance recommandée : 65-70 % de la FTP
- Attention : au-delà de 2 000 m d’altitude, la respiration commence à devenir difficile
Yuanfeng à Kunyang (7 km)
- La section la plus raide, certains passages atteignent 10 %
- Puissance recommandée : 60-68 % de la FTP
- État d’esprit : la section la plus douloureuse, mais une fois passée, vous y êtes presque
Kunyang à Wuling (5 km)
- Comprend une courte descente suivie d’une remontée
- Puissance recommandée : donnez tout ce qu’il vous reste
- L’arrivée est juste devant vous !
Liste du matériel
Indispensable
- Coupe-vent (le sommet peut descendre à 5-10 °C)
- Manchettes / jambières
- Deux bidons + un plan d’hydratation pour le parcours
- 6 à 8 gels énergétiques
- Kit de réparation de crevaison + chambre à air de rechange
- Éclairages avant et arrière
- Crème solaire
Recommandé
- Gants à doigts complets (pour la descente)
- Buff ou masque facial (protection contre le froid)
- Espèces / paiement mobile (pour le ravitaillement à Qingjing)
- Batterie externe pour téléphone
Erreurs fréquentes
- Partir trop vite : c’est l’erreur la plus courante. Rouler trop fort entre Puli et Wushe ne laisse plus de force pour la suite
- Ravitaillement insuffisant : un effort de 4 à 6 heures nécessite un apport important en glucides
- Absence de vêtements chauds : l’écart de température avec le sommet peut atteindre 20 °C
- Négliger la sécurité en descente : la descente est rapide et comporte de nombreux virages, restez toujours prudent
Lectures complémentaires
- Plan d’entraînement de 8 semaines pour Wuling par l’ouest : un programme progressif du débutant à l’arrivée
- La première montagne d’un cycliste débutant : liste de préparation pour votre premier défi à Wuling
- Plan d’entraînement spécifique à l’escalade : programme complet de 8 semaines pour préparer Wuling
- Guide de fin de parcours pour Wuling par l’ouest : la carte d’allure en quatre segments pour 53 km et 2 889 m de dénivelé