Méthode de charge en glucides (Carbo Loading) : bien manger avant la course

« Manger une grande quantité de pâtes la veille de la course » — vous avez peut-être entendu ce concept, mais la véritable charge en glucides (Carbohydrate Loading) ne se résume pas à un simple repas copieux. Une charge en glucides correctement exécutée peut augmenter vos réserves de glycogène musculaire de 20 à 40 %, offrant une amélioration significative des performances lors des épreuves de longue distance.

Pourquoi avoir besoin d’une charge en glucides ?

Le glycogène : le principal carburant de l’effort

Lors d’un cyclisme d’intensité moyenne à élevée, le corps dépend principalement du glycogène stocké dans les muscles et le foie pour fournir de l’énergie.

En temps normal, le glycogène musculaire est rempli à 60–70 % ; grâce à la charge en glucides, il peut être rempli à 90–100 %.

Le phénomène du « mur »

Lorsque le glycogène est épuisé, le cycliste rencontre ce qu’on appelle communément l’état de « mur » (Bonking) — une fatigue extrême soudaine, des membres sans force, une perte de concentration. L’objectif de la charge en glucides est de repousser ce moment le plus loin possible.

Types de courses adaptés à la charge en glucides

Méthode moderne de charge en glucides (méthode des 3 jours)

La méthode traditionnelle de 7 jours a été simplifiée en une méthode plus pratique de 3 jours, avec des résultats équivalents.

J-3 (3 jours avant la course)

• Entraînement : cyclisme facile pendant 1 heure (vider une partie du glycogène pour augmenter l’efficacité du réapprovisionnement)
• Alimentation : commencer à augmenter la proportion de glucides à 65 %
• Objectif d’apport en glucides : 8–10 g/kg de poids corporel
• Choix d’aliments : riz blanc, pâtes, patates douces, pain, bananes

J-2 (2 jours avant la course)

• Entraînement : cyclisme très facile pendant 30 minutes, entrecoupé de 2 sprints de 20 secondes
• Alimentation : maintenir un apport élevé en glucides
• Objectif d’apport en glucides : 8–12 g/kg de poids corporel
• Attention : réduire les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes) pour alléger la charge digestive

J-1 (1 jour avant la course)

• Entraînement : repos
• Alimentation : maintenir un apport élevé en glucides, réduire les graisses
• Dîner : le repas le plus important (non pas la fameuse grande quantité de pâtes, mais un repas riche en glucides en portion normale)
• Ne pas essayer de nouveaux aliments

Choix d’aliments pour la charge en glucides

Aliments recommandés (faciles à digérer, taux de conversion en glycogène élevé)

Aliments à éviter

• Aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses, grandes quantités de légumes (peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux)
• Aliments riches en graisses : aliments frits, noix (digestion lente, affectent la vitesse de reconstitution du glycogène)
• Nouveaux aliments : les aliments jamais essayés présentent un risque gastro-intestinal
• Alcool : interfère avec la synthèse du glycogène, affecte le sommeil

Stratégie alimentaire le jour de la course

Petit-déjeuner (2–3 heures avant le départ)

Objectif : reconstituer le glycogène hépatique consommé pendant le sommeil, sans créer de charge gastro-intestinale

Petit-déjeuner recommandé :

• Congee de riz blanc + un peu d’œuf
• Pain de mie blanc + beurre de cacahuète + banane
• Porridge d’avoine (avoine non complète) + miel
• Barre énergétique + boisson pour sportifs (si le temps manque)

Portion : 25–30 % de moins qu’un petit-déjeuner habituel, éviter d’être trop rassasié

30 minutes avant le départ

• 1 gel énergétique (avec caféine)
• Ou une demi-banane
• 250 ml de boisson pour sportifs

Ravitaillement pendant le cyclisme (épreuves > 90 minutes)

Principe : compléter avec 60–90 g de glucides par heure

Idées reçues courantes

Idée reçue 1 : « Manger énormément avant la course, c’est faire une charge en glucides »

Manger de grandes quantités de nourriture la veille de la course ne fera que provoquer des inconforts gastro-intestinaux et une prise de poids (rétention d’eau), sans augmenter efficacement le glycogène. La bonne approche consiste à augmenter systématiquement la proportion de glucides à partir de J-3.

Idée reçue 2 : « La charge en glucides va me faire grossir »

Le stockage du glycogène s’accompagne d’eau (chaque gramme de glycogène retient environ 3 grammes d’eau). Une prise de poids de 1–2 kg est un phénomène normal, signe que les réserves de glycogène sont suffisantes ; elle se résorbe naturellement après la course.

Idée reçue 3 : « Les épreuves courtes nécessitent aussi une charge en glucides »

Comme mentionné précédemment, les épreuves de moins de 90 minutes ne nécessitent généralement pas de charge en glucides ; une alimentation normale associée à un gel énergétique avant la course suffit.

Plan personnalisé de charge en glucides

Exemple pour un cycliste de 70 kg (objectif : 10 g/kg/jour) :

• Objectif quotidien de glucides : 700 g
• Répartition sur trois repas : petit-déjeuner 200 g, déjeuner 250 g, dîner 200 g, collation 50 g
• Exemple de petit-déjeuner : 1,5 bol de riz blanc (75 g de glucides) + congee + 2 tranches de pain de mie (50 g) = 200 g (en ajoutant d’autres aliments)

Application pratique pour les courses à Taïwan

L’environnement des courses à Taïwan (chaleur, montagnes) implique des considérations particulières pour la charge en glucides :

• La chaleur affecte la digestion : réduire les aliments riches en graisses, rester léger
• Complément en électrolytes : compléter le sodium et le potassium en même temps que les glucides
• Postes de ravitaillement sur le parcours : planifier à quel poste compléter avec des aliments solides

Conclusion

La charge en glucides est une stratégie sportive scientifiquement fondée, mais elle ne produit ses effets que si elle est correctement exécutée. Trouver les aliments adaptés à votre système digestif et les tester lors de courses d’entraînement vous permettra de l’exécuter avec confiance le jour de la vraie compétition.

Lectures complémentaires

• La bonne méthode de Carb-Loading à vélo : guide de surcompensation en glucides avant la course
• Complément en glucides avant la course : stratégie scientifique de chargement en glycogène
• Carb-Loading trois jours avant la course : plan complet et exemple pratique
• Charge en glucides avant un ultra-marathon : la bonne méthode de surcompensation en glucides sur 48 heures