Déshydratation et déséquilibre électrolytique pendant l’effort : quand faut-il reprendre des électrolytes

L’impact de la déshydratation sur la performance sportive

L’eau est le nutriment le plus important pour le corps humain, représentant 55 à 65 % du poids corporel. Même une déshydratation légère peut affecter sensiblement la performance sportive :

Remarque : en environnement chaud, les effets de la déshydratation sont nettement plus prononcés.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement dissous dans l’eau. Les principaux sont :

Le sodium est l’électrolyte prioritaire à reprendre, car c’est celui qui est le plus perdu par la sueur et il est essentiel au maintien de la pression osmotique plasmatique.

Analyse de la composition de la sueur

La composition de la sueur varie considérablement d’une personne à l’autre :

• Taux de transpiration : 0,5 à 2,5 L/heure (selon l’intensité, la température et les différences individuelles)
• Concentration en sodium de la sueur : 20 à 90 mmol/L (moyenne d’environ 40 à 50 mmol/L)
• Par litre de sueur : environ 920 à 2070 mg de sodium, 195 mg de potassium, 24 mg de magnésium

Les personnes ayant une « sueur salée » (concentration en sodium plus élevée dans la sueur) doivent reprendre des électrolytes de façon plus proactive lors des courses de longue distance.

Quand a-t-on besoin d’électrolytes ? Quand l’eau seule suffit-elle ?

L’eau seule suffit

• Durée d’effort < 60-75 minutes
• Intensité modérée (fréquence cardiaque < 75 % de la FC max)
• Environnement frais (moins de 25 °C)
• Entraînement hors compétition

Cas où une reprise d’électrolytes est nécessaire

• Durée d’effort > 60-75 minutes
• Haute intensité (fréquence cardiaque > 75 % de la FC max)
• Environnement chaud et humide (plus de 30 °C)
• Transpiration abondante, vêtements visiblement trempés
• Vous savez déjà que vous êtes un « sueur salé » (traces blanches de sel sur les vêtements)
• Course de longue distance (semi-marathon/triathlon ou plus)

L’hyponatrémie : une menace plus dangereuse que la déshydratation

Ironiquement, boire trop d’eau peut aussi être dangereux en course. L’hyponatrémie est une concentration anormalement basse de sodium dans le sang (< 135 mmol/L), qui survient principalement dans les cas suivants :

• Consommation excessive d’eau pure qui dilue le sodium sanguin
• Courses de longue durée (4 heures ou plus)
• Transpiration abondante combinée à un apport insuffisant de sodium

Symptômes : maux de tête, nausées, confusion, convulsions ; les cas graves peuvent être mortels.

Prévention : ne vous forcez pas à boire selon un horaire fixe (boire selon la soif est plus sûr) ; sur longue distance, privilégiez une boisson contenant des électrolytes plutôt que de l’eau pure.

Stratégie d’hydratation : recommandations scientifiques

Avant l’effort

• Boire 500 mL d’eau 2 heures avant l’effort
• Vérifier que les urines sont d’un jaune clair (signe d’une bonne hydratation)

Pendant l’effort

• Boire selon la soif plutôt que selon un horaire fixe : les recherches récentes soutiennent que boire selon les signaux de soif est plus sûr qu’un calendrier fixe
• Si vous ne pouvez pas vous fier à la soif (par exemple avec une ceinture cardiofréquencemètre, ou lors d’une allure de course rapide), buvez 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes
• Pour un effort de plus de 60 minutes : choisissez une boisson électrolytique (400 à 700 mg de sodium par litre)

Après l’effort

• Calculez la différence de poids corporel : pour chaque kg perdu pendant l’effort, reprenez 1,5 L de liquide (contenant des électrolytes)
• Associez à des aliments contenant du sodium (lors d’un repas normal) pour accélérer la réhydratation
• Ne buvez pas une grande quantité d’un coup, répartissez la prise dans le temps

Recette de boisson électrolytique maison

Les boissons pour sportifs du commerce sont parfois trop sucrées ou coûteuses. Voici une recette maison simple :

Recette de base (par litre) :

• 1000 mL d’eau
• 0,5 à 1 g de sel (chlorure de sodium) (200 à 400 mg de sodium)
• 30 à 60 g de miel ou de sucre (apport en glucides)
• Jus de citron selon le goût (saveur + un peu d’électrolytes)

Version renforcée (pour les courses de longue distance) :

• Ajouter 100 mL de jus de tomate non salé à la recette de base (apport en potassium)
• Ou ajouter une petite quantité de chlorure de magnésium pour compléter le magnésium

Guide de choix des suppléments électrolytiques

Conclusion

L’hydratation et la reprise d’électrolytes n’ont pas besoin d’être compliquées. Le principe central est le suivant : effort court et de faible intensité = l’eau seule suffit ; effort long et intense/par forte chaleur = des électrolytes sont nécessaires. Boire selon la soif est généralement une stratégie sûre et efficace, qui évite le risque d’hyponatrémie lié à une hydratation excessive. Trouver, avant la course, un plan d’apport adapté à son propre taux de transpiration et à ses besoins en électrolytes est l’une des clés de la réussite sur longue distance.

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