西进武岭 8 周训练计划：新手从零基础到完赛的渐进课表

许多车友听到西进武岭就害怕，其实只要循序渐进、避免过度训练，8 周是可以从「只骑过市区平路」进展到「完赛武岭」的。这份课表为起点 FTP 约 2.2-2.5 W/kg 的新手设计。

课表前提

• 你每周至少有 6-8 小时可用于骑车
• 你已完成过至少一次 50 公里平路骑乘
• 你的身体健康、无心肺疾患
• 你已取得 FTP 测试结果

8 周总览

周次	主题	周里程	周骑乘时数	关键重点
1	基础创建	80 km	5 h	Z2 耐力、无强度
2	基础创建	100 km	6 h	加一次爬坡
3	爬坡入门	120 km	7 h	引入坡度 3-5% 的山路
4	强度累积	140 km	8 h	节奏间歇 Z4 短段
5	长程耐力	160 km	9 h	挑战 80 km 连续
6	仿真巅峰	180 km	10 h	仿真赛：100 km + 高山 1500m
7	减量周	120 km	6 h	强度微减、保持节奏
8	赛前 Taper	60 km	3 h	仅放松骑、完赛武岭

周课表范例（第 4 周）

• 周一：休息或 30 分钟轻松踩
• 周二：1 小时车上间歇（10 min 热身 + 4 × 5 min @ Z4，组间 3 min → 10 min 缓和）
• 周三：1 小时 Z2 平路恢复骑
• 周四：休息 + 内核训练 30 分钟
• 周五：1 小时爬坡训练（找 20 分钟连续坡、做 2 组，组间下滑恢复）
• 周六：长程 3.5 小时 Z2，含 1-2 次 10 分钟 Z3 节奏段
• 周日：1 小时恢复骑 + 伸展

每周关键训练说明

Z2 耐力骑（所有周）

• 心率：最大心率 65-75%
• 功率：FTP 的 56-75%
• 说话能正常对话
• 目的：创建粒线体、脂肪代谢效率

Z4 节奏间歇（第 4-6 周）

• 心率：最大心率 89-94%
• 功率：FTP 的 91-105%
• 单组 5-10 分钟
• 目的：提升乳酸门槛

爬坡重复（第 3-6 周）

• 找坡度 5-7%、长度 10-15 分钟的山路
• 踏频 60-75 rpm（仿真武岭）
• 每组间下滑完全恢复
• 目的：练习低踏频的肌力与毅力

第 6 周仿真赛建议路线

台北车友推荐：风柜嘴 + 巴拉卡 + 阳金 P 字
台中车友推荐：台中 → 谷关 → 大禹岭（但不要真上武岭）

重点：累积 100 km + 爬升 1500m 的连续骑乘，查看你的补给与装备是否顺畅。

补给练习（第 4 周开始）

每次 2 小时以上骑乘，都要实际练习：

• 每 30-40 分钟吃一次能量胶／能量棒
• 每 15-20 分钟喝 100-150ml 水
• 长骑超过 2 小时，加入电解质饮料

训练时就吃，比赛日才不会肠胃出状况。

最后两周（Taper）关键

• 第 7 周：里程减 30%，强度保持
• 第 8 周：里程减 60%，周三做短间歇保持神经活性
• 赛前 2 天完全休息
• 赛前 1 天骑 30 分钟 + 几次 15 秒冲刺

常见错误

1. ❌ 一周休息 0 天 → 过度训练、赛前累垮
2. ❌ 每次都全力骑 → 恢复不足、无法累积
3. ❌ 周末两天 back-to-back 长骑 → 第二天品质低
4. ❌ 忽略补给练习 → 比赛中肠胃炎
5. ❌ 最后一周才补装备 → 陌生装备故障

结语

8 周训练不是魔法，但确实能让大部分健康成年人从零走到武岭顶。重点是规律、渐进、恢复。跟随这份计划，8 周后你站在武岭观景台上拍照时，会感谢那个 8 周前决定开始的自己。

相关主题阅读

• 第一次骑武岭就上手：新手西进武岭完全准备指南
• 西进武岭 12 周训练计划：目标 5 小时内完成的高端课表
• 西进武岭破 6 小时攻略：业余车友最实际的目标达成法
• 西进武岭破 5 小时攻略：半职业车友的训练与赛事运行