Plan d’entraînement de 12 semaines pour Wuling par l’ouest : programme avancé pour un objectif sous les 5 heures

Passer sous les 5 heures est un « objectif intermédiaire » pour les cyclistes taïwanais sur la montée de Wuling par l’ouest. Cela nécessite un rapport W/kg d’environ 3,6 à 3,8 et une base d’endurance de 200 kilomètres. Ce programme est spécialement conçu pour cet objectif.

Prérequis

• Test FTP déjà réalisé, rapport W/kg d’environ 3,2 à 3,4
• Au cours des 3 derniers mois, volume d’entraînement hebdomadaire stable de plus de 8 heures
• Au moins 1 sortie longue de plus de 150 kilomètres déjà effectuée
• Posséder un home-trainer (Zwift / RGT / Wahoo)

Plan en 4 phases sur 12 semaines

Volume d’entraînement hebdomadaire

Séances d’intervalles clés

SST (Sweet Spot) – Pilier de la phase de base

• Intensité : 88-94 % de la FTP
• Durée par intervalle : 10-30 minutes
• Nombre d’intervalles : 2-3
• Fréquence hebdomadaire : 2 fois

Intervalles au seuil (phase de construction)

• Intensité : 100-105 % de la FTP
• Durée par intervalle : 8-10 minutes
• Nombre d’intervalles : 3-4
• Récupération entre intervalles : 3 min en endurance
• Fréquence hebdomadaire : 1 fois

VO2max (phase de construction – phase spécifique)

• Intensité : 110-120 % de la FTP
• Durée par intervalle : 3-5 minutes
• Nombre d’intervalles : 4-6
• Récupération entre intervalles : durée égale
• Fréquence hebdomadaire : 1 fois

Spécialisation montée longue (phase spécifique)

• Trouver une montée continue de 30-40 minutes (Nord : Qingtiangang, Balaka)
• Rouler en continu à 80-88 % de la FTP
• Répéter 2 fois, récupération en descente entre les répétitions
• Simule la section de Renzhiguan à Wushe sur la montée de Wuling par l’ouest

Semaine 10 : simulation de course

Défi : 100-120 km, dénivelé positif de 2500-3000 m, à terminer en moins de 5 heures

Itinéraires recommandés :

• Nord : Yangjin P + Balaka + Fengguizui (environ 120 km au total, dénivelé de 2800 m)
• Centre : Dongshi → Lishan (90 km, dénivelé de 2200 m)
• Sud : Ruili → Alishan (70 km, dénivelé de 2000 m)

Exécuter intégralement le jour de la simulation : heure de départ, stratégie de ravitaillement, équipement, stratégie d’allure. Considérez cela comme une répétition générale.

Stratégie d’allure pour passer sous les 5 heures

La montée de Wuling par l’ouest fait 55 km avec 3275 m de dénivelé positif. Pour passer sous les 5 heures, la vitesse moyenne doit être de 11 km/h et la puissance moyenne d’environ 78-82 % de la FTP :

Semaine d’affûtage (semaine 12)

• Lundi : Repos
• Mardi : 1 h avec 3 × 30 s de sprint
• Mercredi : 1 h en Z2
• Jeudi : Repos
• Vendredi : 45 min avec 2 × 2 min @ FTP
• Samedi : Veille de course, 30 min en endurance
• Dimanche : Jour de course

Dernières recommandations

Passer sous les 5 heures n’est pas un objectif absolu. De nombreuses variables entrent en jeu : météo, ravitaillement, problèmes mécaniques, état de forme du jour. Mais en suivant ce plan d’entraînement pendant 12 semaines, votre niveau de base sera absolument suffisant pour passer sous les 5 heures. Le reste dépendra de votre état du jour et de la chance le jour de la course.

Lectures associées

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