西進武嶺 12週間トレーニングプラン：5時間切りを目指す上級者向けスケジュール
5時間切りは台湾のサイクリストにとって「西進武嶺中級の達成目標」であり、W/kg 約3.6〜3.8、200kmの持久力ベースが必要です。このスケジュールはその目標のために特別に設計されています。
前提条件
- FTPテストが完了しており、W/kg 約3.2〜3.4
- 直近3ヶ月間、週間走行時間が安定して8時間以上
- 150km以上のロングライドを少なくとも1回は完了している
- 屋内トレーニング台（Zwift / RGT / Wahoo）を所有している
12週間・4フェーズ計画
| フェーズ | 週 | フォーカス |
|---|---|---|
| 基礎期 | 1〜4 | 有酸素ベース、ケイデンス |
| 構築期 | 5〜8 | 閾値、VO2max |
| 特化期 | 9〜11 | 長い坂への特化、レースシミュレーション |
| Taper | 12 | 負荷減、神経系の活性化 |
週間トレーニング時間
| 週 | 時間 | 備考 |
|---|---|---|
| 1 | 8 h | |
| 2 | 9 h | |
| 3 | 10 h | 120kmロングライドを1回追加 |
| 4 | 7 h | 回復週 |
| 5 | 10 h | |
| 6 | 11 h | |
| 7 | 12 h | 150kmロングライドを1回追加 |
| 8 | 8 h | 回復週 |
| 9 | 12 h | 長い坂の反復を含む |
| 10 | 13 h | レースシミュレーションを含む |
| 11 | 10 h | |
| 12 | 5 h | Taper |
主要なインターバルトレーニング
SST（スイートスポット）- 基礎期の主力
- 強度：FTPの88〜94%
- 1セット10〜30分
- セット数：2〜3セット
- 週頻度：2回
閾値インターバル（構築期）
- 強度：FTPの100〜105%
- 1セット8〜10分
- セット数：3〜4セット
- セット間：3分イージー
- 週頻度：1回
VO2max（構築期〜特化期）
- 強度：FTPの110〜120%
- 1セット3〜5分
- セット数：4〜6セット
- セット間：同じ時間
- 週頻度：1回
長い坂への特化（特化期）
- 30〜40分の連続坂を見つける（北部：擎天崗、巴拉卡）
- FTPの80〜88%で連続走行
- 2回繰り返し、間に下って回復
- 西進武嶺の人止関から霧社セクションをシミュレーション
第10週 模擬レース
チャレンジ：100〜120km、獲得標高2500〜3000m、5時間以内で完了
推奨ルート：
- 北部：陽金Pコース + 巴拉卡 + 風櫃嘴（全長約120km、獲得標高2800m）
- 中部：東勢 → 梨山（90km、獲得標高2200m）
- 南部：瑞里 → 阿里山（70km、獲得標高2000m）
模擬当日は完全に実行：出発時間、補給方法、装備、ペース配分戦略をリハーサルとして実施。
5時間切りのペース配分戦略
西進武嶺は55km、獲得標高3275m。5時間切りには平均速度11km/h、平均パワーはFTPの約78〜82%：
| 区間 | 距離 | 標高 | 推奨平均速度 | 推奨パワー % FTP |
|---|---|---|---|---|
| 埔里〜人止関 | 16km | 830m | 20 km/h | 70% |
| 人止関〜霧社 | 5km | 1150m | 14 km/h | 80% |
| 霧社〜翠峰 | 17km | 2300m | 11 km/h | 82% |
| 翠峰〜鳶峰 | 6km | 2700m | 10 km/h | 83% |
| 鳶峰〜昆陽 | 5km | 3100m | 9 km/h | 78% |
| 昆陽〜武嶺 | 2km | 3275m | 11 km/h | 90% |
Taper週（第12週）
- 月曜日：休息
- 火曜日：1時間（3×30秒スプリント含む）
- 水曜日：1時間 Z2
- 木曜日：休息
- 金曜日：45分（2×2分 @ FTP含む）
- 土曜日：レース前日、30分イージー
- 日曜日：レース当日
最後の注意点
5時間切りは絶対的な目標ではありません。天候、補給、機材のトラブル、個人の当日のコンディションなど、無数の変数があります。しかし、この計画に従って12週間トレーニングすれば、あなたの基礎力は間違いなく5時間以内を達成できるものになります。残りはレース当日のコンディションと運に委ねましょう。
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