서진 우링 12주 훈련 계획: 5시간 이내 완주를 목표로 하는 고급 훈련 일정

5시간 돌파는 대만 자전거 동호인들이 꿈꾸는 '서진 우링 중급 성취’로, W/kg 약 3.6-3.8과 200km 지구력 기반이 필요합니다. 본 훈련 일정은 이 목표를 위해 특별히 설계되었습니다.

선행 조건

• FTP 테스트 완료, W/kg 약 3.2-3.4
• 최근 3개월간 주당 라이딩 시간이 안정적으로 8시간 이상
• 최소 1회 이상 150km 이상 장거리 라이딩 완료 경험
• 실내 트레이너 보유 (Zwift / RGT / Wahoo)

12주 4단계 계획

단계	주차	초점
기초 기간	1-4	유산소 기반, 케이던스
구축 기간	5-8	역치, VO2max
전문 기간	9-11	장거리 오르막 특화, 레이스 시뮬레이션
Taper	12	부하 감소, 신경 활성화

주간 훈련 시간

주	시간	비고
1	8 h
2	9 h
3	10 h	120km 장거리 라이딩 1회 추가
4	7 h	회복 주
5	10 h
6	11 h
7	12 h	150km 장거리 라이딩 1회 추가
8	8 h	회복 주
9	12 h	장거리 오르막 반복 포함
10	13 h	레이스 시뮬레이션 포함
11	10 h
12	5 h	Taper

핵심 인터벌 훈련 일정

SST (Sweet Spot) - 기초 기간 주력

• 강도: FTP의 88-94%
• 세트당 10-30분
• 세트 수: 2-3세트
• 주당 빈도: 2회

역치 인터벌 (구축 기간)

• 강도: FTP의 100-105%
• 세트당 8-10분
• 세트 수: 3-4세트
• 세트 간: 3분 가볍게
• 주당 빈도: 1회

VO2max (구축 기간-전문 기간)

• 강도: FTP의 110-120%
• 세트당 3-5분
• 세트 수: 4-6세트
• 세트 간: 동일 시간
• 주당 빈도: 1회

장거리 오르막 특화 (전문 기간)

• 30-40분 연속 오르막 찾기 (북부: 칭티엔강, 바라카)
• FTP의 80-88%로 연속 라이딩
• 2회 반복, 사이에 내리막으로 회복
• 서진 우링 런즈관에서 우서 구간 시뮬레이션

10주차 시뮬레이션 레이스

도전: 100-120km, 상승 고도 2500-3000m, 5시간 이내 완주

추천 코스:

• 북부: 양진 P자 + 바라카 + 펑구이쭈이 (총 약 120km, 상승 2800m)
• 중부: 둥스 → 리산 (90km, 상승 2200m)
• 남부: 루이리 → 아리산 (70km, 상승 2000m)

시뮬레이션 당일 전체 과정 실행: 출발 시간, 보급 방법, 장비, 페이스 전략을 리허설로 간주.

5시간 돌파 페이스 전략

서진 우링 55K 상승 3275m, 5시간 돌파 평균 속도 11 km/h, 평균 파워 약 FTP의 78-82%:

구간	거리	고도	권장 평균 속도	권장 파워 % FTP
부리-런즈관	16km	830m	20 km/h	70%
런즈관-우서	5km	1150m	14 km/h	80%
우서-추이펑	17km	2300m	11 km/h	82%
추이펑-위안펑	6km	2700m	10 km/h	83%
위안펑-쿤양	5km	3100m	9 km/h	78%
쿤양-우링	2km	3275m	11 km/h	90%

Taper 주 (12주차)

• 월요일: 휴식
• 화요일: 1h, 3×30초 스프린트 포함
• 수요일: 1h Z2
• 목요일: 휴식
• 금요일: 45분, 2×2분 @ FTP 포함
• 토요일: 대회 전날, 30분 가볍게
• 일요일: 대회일

마지막 당부

5시간 돌파는 절대적인 목표가 아닙니다. 날씨, 보급, 차량 기계 상태, 개인의 당일 컨디션 등 무수한 변수가 있습니다. 하지만 이 계획대로 12주를 훈련한다면, 당신의 기본기는 반드시 5시간 이내에 도달할 수 있습니다. 나머지는 대회 당일의 컨디션과 운에 맡기세요.

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