西进武岭 12 周训练计划：目标 5 小时内完成的高端课表
破 5 小时是台湾车友心中「西进武岭中阶成就」，需要 W/kg 约 3.6-3.8、有 200 公里耐力基础。本课表为此目标专门设计。
先决条件
- FTP 测试已完成，W/kg 约 3.2-3.4
- 最近 3 个月周骑时数稳定在 8 小时以上
- 已完成过至少 1 次 150 公里以上长骑
- 有室内训练台（Zwift / RGT / Wahoo）
12 周四阶段规划
| 阶段 | 周次 | 焦点 |
|---|---|---|
| 基础期 | 1-4 | 有氧基底、踏频 |
| 建构期 | 5-8 | 门槛、VO2max |
| 专项期 | 9-11 | 长坡特化、比赛仿真 |
| Taper | 12 | 减量、神经启动 |
每周训练时数
| 周 | 时数 | 备注 |
|---|---|---|
| 1 | 8 h | |
| 2 | 9 h | |
| 3 | 10 h | 加一场 120 km 长骑 |
| 4 | 7 h | 恢复周 |
| 5 | 10 h | |
| 6 | 11 h | |
| 7 | 12 h | 加一场 150 km 长骑 |
| 8 | 8 h | 恢复周 |
| 9 | 12 h | 含长爬坡重复 |
| 10 | 13 h | 含比赛仿真 |
| 11 | 10 h | |
| 12 | 5 h | Taper |
关键间歇课表
SST（Sweet Spot）- 基础期主力
- 强度：FTP 的 88-94%
- 单组 10-30 分钟
- 组数：2-3 组
- 周频率：2 次
门槛间歇（建构期）
- 强度：FTP 的 100-105%
- 单组 8-10 分钟
- 组数：3-4 组
- 组间：3 min 轻松
- 周频率：1 次
VO2max（建构期-专项期）
- 强度：FTP 的 110-120%
- 单组 3-5 分钟
- 组数：4-6 组
- 组间：等长时间
- 周频率：1 次
长坡特化（专项期）
- 找 30-40 分钟连续坡（北部：擎天岗、巴拉卡）
- 以 FTP 的 80-88% 连续骑
- 重复 2 次、中间下滑恢复
- 仿真西进武岭人止关到雾社段
第 10 周仿真赛
挑战：100-120 km、爬升 2500-3000m、5 小时内完成
推荐路线：
- 北部：阳金 P 字 + 巴拉卡 + 风柜嘴（全程约 120 km、爬升 2800m）
- 中部：东势 → 梨山（90 km、爬升 2200m）
- 南部：瑞里 → 阿里山（70 km、爬升 2000m）
仿真当天完整运行：出发时间、补给方式、装备、配速策略，当作彩排。
破 5 小时配速策略
西进武岭 55K 爬升 3275m，破 5 小时平均速度 11 km/h、平均功率约 FTP 的 78-82%：
| 路段 | 距离 | 海拔 | 建议均速 | 建议功率 % FTP |
|---|---|---|---|---|
| 埔里-人止关 | 16km | 830m | 20 km/h | 70% |
| 人止关-雾社 | 5km | 1150m | 14 km/h | 80% |
| 雾社-翠峰 | 17km | 2300m | 11 km/h | 82% |
| 翠峰-鸢峰 | 6km | 2700m | 10 km/h | 83% |
| 鸢峰-昆阳 | 5km | 3100m | 9 km/h | 78% |
| 昆阳-武岭 | 2km | 3275m | 11 km/h | 90% |
Taper 周（第 12 周）
- 周一：休息
- 周二：1h 含 3×30s 冲刺
- 周三：1h Z2
- 周四：休息
- 周五：45min 含 2×2min @ FTP
- 周六：比赛前一天，30min 轻松
- 周日：比赛日
最后提醒
破 5 小时不是绝对目标，有无数变量：天气、补给、车辆机械、个人当日状态。但照这份计划训练 12 周，你的基本盘绝对能在 5 小时内。剩下的交给比赛当天的状态与运气。
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