西進武嶺水分補給策略：每小時攝取量與電解質比例完整指南

「口渴才喝水」是高山耐力賽的大忌。到你感到口渴時，身體已脫水 1-2%、表現下降 10%。武嶺這樣的 5 小時高海拔賽事，補水必須主動且精準。

每小時水分需求

基本原則

• 氣溫 < 20°C：500-700ml/hr
• 氣溫 20-25°C：700-900ml/hr
• 氣溫 > 25°C：900-1100ml/hr
• 海拔 > 2500m：在以上基礎 +10-15%（低氧呼吸快、水分流失多）

體重調整

• 體重每多 10kg，需求 +10%
• 80kg 車友夏季武嶺上段可能需要 1200ml/hr

實例（70kg 車友、5 月武嶺）

• 0-2 小時（埔里→霧社，海拔 < 1150m，氣溫 22-26°C）：700ml/hr
• 2-4 小時（霧社→翠峰，海拔 1150-2300m，氣溫 18-22°C）：600ml/hr
• 4-5 小時（翠峰→武嶺，海拔 > 2300m，氣溫 12-18°C）：550ml/hr

總計約 3200ml

電解質需求

鈉（Na+）

• 最重要的流失電解質
• 正常運動飲料含鈉 400-600 mg/L
• 武嶺建議濃度：500-800 mg/L

鉀（K+）

• 肌肉收縮必需
• 一般運動飲料已足夠

鎂（Mg2+）

• 預防抽筋
• 可在途中補充鎂片

鈣（Ca2+）

• 長時間運動流失
• 賽前 2-3 天加強，比賽日補充不顯著

補水時機

每 15-20 分鐘一小口

• 約 100-150ml
• 身體吸收率最佳
• 不會一次大量造成腸胃負擔

為什麼不建議大量一次喝

• 腸胃吸收上限：每 15 分鐘約 200-250ml
• 超過會直接進膀胱或引起不適
• 冷水大量灌入更易腸胃痙攣

補水提醒設定

Garmin Edge 提醒

1. 設定 > 飲食警示 > 每 15 分鐘
2. 或以距離：每 3-5 公里

Wahoo

• LiveTrack 提醒功能
• 自訂震動 + 聲音

自我練習

• 平日長騎已養成習慣
• 比賽日不用碼表也自然執行

補水實際配方

方案 A：運動飲料（最方便）

商業款：

• 舒跑：鈉 460mg/L（略低）
• 寶礦力：鈉 490mg/L
• 水動樂：鈉 420mg/L
• Gatorade：鈉 500mg/L

自製高鈉版：

• 1L 水 + 半包舒跑粉（加強電解質）
• 或 1L 水 + 1g 精鹽 + 1 包能量粉

方案 B：純水 + 電解質丸

推薦：

• Nuun Sport：無糖、含鈉 360mg/片
• SaltStick FastChews：咀嚼片、鈉 100mg
• LMNT：高鈉 1000mg/包（適合大量出汗）

使用方式：

• 每瓶 750ml 水加 1-2 顆
• 或需要時口含咀嚼片

方案 C：高濃度糖水（專業派）

Maurten Drink Mix 320：

• 每 500ml 提供 80g 碳水
• 同時補水 + 能量
• 不會造成腸胃不適（水凝膠技術）

使用時機：

• 適合想減少固體食物的車友
• 長時間高強度

分階段補水策略

出發前 2 小時

• 喝 500ml 水 + 1 顆電解質丸
• 不要喝太多（會想尿尿）

出發前 30 分鐘

• 250ml 運動飲料
• 避免咖啡因過多（可能利尿）

騎乘中各段

段落	時間	補水量	電解質
埔里-人止關	0-50min	500ml	含電解質運動飲料
人止關-霧社	50-75min	300ml	純水
霧社補給	75min	補 750ml，吃點東西	+1 顆電解質丸
霧社-翠峰	75-175min	900ml	交替運動飲料與水
翠峰補給	175min	補 500ml	+1 顆電解質丸
翠峰-鳶峰	175-210min	300ml	純水或稀釋飲料
鳶峰-昆陽	210-240min	300ml	純水
昆陽-武嶺	240-260min	150ml	小口喝

總計：約 3700ml

下坡的補水

武嶺下坡 2-3 小時你會：

• 不流汗（氣溫降）
• 但仍需補充（身體恢復）
• 每 30 分鐘 100-200ml

常見錯誤

錯誤 1：「不渴不喝」

結果：下半段脫水，功率掉、抽筋、暈眩。

錯誤 2：「只喝純水」

結果：水中毒（低鈉血症），比脫水還危險。

錯誤 3：「大量灌水」

結果：腸胃翻攪、嘔吐、浪費（進膀胱）。

錯誤 4：「冰水猛灌」

結果：腸胃抽筋、運動表現下降。

錯誤 5：「咖啡因過多」

結果：利尿加劇脫水。

特殊情況

腸胃敏感者

• 稀釋運動飲料（6% 糖濃度）
• 少量多次
• 避開高 FODMAP 飲料

抽筋高風險者

• 加強鎂（賽前 1 週每日 400mg）
• 比賽中增加電解質攝取 20%
• 減少咖啡因

下雨天 / 陰天

• 流汗少但仍要補
• 氣溫低，用常溫或微溫水
• 電解質需求略降（但仍需）

賽後補水

完賽後 30 分鐘內

• 500-750ml 運動飲料 + 蛋白質（巧克力牛奶是極佳選擇）

賽後 2 小時內

• 再 1L 水 + 碳水（恢復肝糖原）

賽後當晚

• 小便顏色達淡黃色為水分充足指標

自我檢測脫水

比賽前

• 小便顏色：淡黃 = OK，深黃 = 補水
• 體重：與前一天應相差 < 0.5kg

比賽中

• 口不乾 = OK
• 口乾 = 脫水 1%，立刻補
• 頭暈 = 脫水 2-3%，減速並補

比賽後

• 體重減少 > 2%（例：70kg 少於 68.6kg）= 嚴重脫水
• 持續頭暈、心率高 = 立即就醫

結語

水分補給是耐力賽的基礎工程。規劃好、執行好、監控好，武嶺的 5 小時就不會變成脫水與痙攣的惡夢。精準的補水不是過度謹慎，而是對身體的尊重。