타타카 KOM 클라이밍 훈련: 신중헝 산문 훈련 메뉴

타타카 KOM은 우링의 짧고 가파른 코스와 달리, 70km 장거리 + 지속적인 중간 경사 클라이밍의 시험대입니다. 지구력형 라이더에게 적합하며, 전용 훈련도 필요합니다.

타타카 대회 특징

지리적 특징

• 출발지: 수리(水里) (해발 280m)
• 종착지: 타타카 방문자 센터 (해발 2610m)
• 거리: 70km
• 상승 고도: 2330m
• 평균 경사도: 3.3% (평지 구간 포함)
• 클라이밍 구간 평균: 5-6%

필요 역량

• FTP W/kg 권장: 2.8-3.5 (완주)
• 장거리 지구력: 최소 100km 이상 완주 가능
• 중고도 적응: 2000m+ 에서 정상적인 컨디션 유지

8주 전문 훈련 플랜

1-2주차: 기초 다지기

목표: 장거리 지구력 기반 구축, 클라이밍 적응 시작

주간 훈련표:

• 월요일: 휴식
• 화요일: 1시간 Z2(유산소)
• 수요일: 1시간 클라이밍 Z3(5-10분 중간 경사)
• 목요일: 1시간 Z2
• 금요일: 45분 코어 + 스트레칭
• 토요일: 2-2.5시간 롱라이드(Z2)
• 일요일: 1시간 회복 라이드

주간 훈련 시간: 6-7시간

3-4주차: 강도 도입

목표: FTP 향상, 장시간 스테디 스테이트 능력

주간 훈련표:

• 월요일: 휴식
• 화요일: 1시간 SST 2×15분 @ FTP 90%
• 수요일: 1시간 클라이밍 스테디 스테이트
• 목요일: 1시간 Z2
• 금요일: 휴식 또는 코어 훈련
• 토요일: 3시간 롱라이드(20분 Z3 2회 포함)
• 일요일: 1시간 회복 라이드

주간 훈련 시간: 7-8시간

5-6주차: 전문 훈련기

목표: 타타카 코스 형태 모의, 장시간 중간 강도 유지

주간 훈련표:

• 월요일: 휴식
• 화요일: 1시간 FTP 인터벌 4×8분 @ 100%
• 수요일: 1.5시간 클라이밍(30분 경사 구간 2회 반복)
• 목요일: 1시간 Z2
• 금요일: 휴식
• 토요일: 4-5시간 모의 롱라이드(100km 이상, 상승 2000m)
• 일요일: 1시간 회복

주간 훈련 시간: 8-10시간

7주차: 마지막 스퍼트

목표: 마지막 체력 자극, 장비 테스트 라이드

주간 훈련표:

• 월요일: 휴식
• 화요일: 1시간 롱 인터벌 3×12분 @ 90%
• 수요일: 1시간 중간 경사 클라이밍 포함
• 목요일: 휴식
• 금요일: 45분 + 2×5분 @ FTP
• 토요일: 3시간 + 전체 장비 테스트 라이드
• 일요일: 1시간 가볍게 라이딩

주간 훈련 시간: 7-8시간

8주차: 테이퍼

목표: 훈련량 감소, 신경계 컨디션 유지

주간 훈련표:

• 월요일: 휴식
• 화요일: 45분 + 3×3분 @ FTP
• 수요일: 45분 Z2
• 목요일: 휴식
• 금요일: 45분 + 2×2분 @ FTP
• 토요일: 30분 + 짧은 스프린트
• 일요일: 대회일

주간 훈련 시간: 3-4시간(대회 제외)

핵심 훈련 동작 설명

Sweet Spot Training (SST)

• 강도: FTP 88-94%
• 세트당 10-20분
• 세트 수 2-3세트
• 목적: FTP 향상 효율 극대화

FTP 인터벌

• 강도: FTP 100-105%
• 세트당 8-10분
• 세트 수 3-4세트
• 세트 간 3분 회복
• 목적: 젖산 역치 향상

클라이밍 스테디 스테이트

• 10-30분 연속 경사 구간 찾기
• 강도: FTP 80-85%
• 케이던스 70-80rpm
• 타타카 중반부 모의

롱라이드(Endurance Ride)

• 강도: Z2 중심
• 간간히 Z3 짧은 구간
• 시간: 2.5-5시간
• 목적: 지방 산화, 모세혈관 증가

타타카 전용 준비

장시간 안장 적응 훈련

• 타타카 완주 6-7시간 연속 착좌
• 적응 필요: 매주 최소 1회 3시간 이상
• 안장 편안함이 가장 중요
• 대회 전 3-4시간 테스트 라이드로 안장 확인

자체 보급 훈련

• 타타카는 우링보다 보급 지점이 적음
• 더 많은 자체 식량 휴대 필요
• 훈련 중 고체 음식(주먹밥, 에너지바) 섭취 연습
• 45분마다 1회 보급 리듬 숙지

장시간 심리적 인내력

• 6-7시간 라이딩은 매우 외로움
• 혼자 명상하는 연습
• 플레이리스트, 오디오북 준비(이어폰 한쪽만)
• 심리적 목표 지점 설정

타타카 모의 훈련일(6주차)

추천 코스(중부 라이더)

• 수리 → 신이 → 아리산 경계비석 왕복
• 거리 90km, 상승 1800m
• 타타카 전반부와 유사

훈련 일정

• 06:00 기상: 아침 식사(타타카 대회 당일과 동일)
• 07:00 출발: 워밍업 15분
• 10:00 신이: 보급 지점 테스트
• 12:30 아리산 경계비석: 반환 지점
• 15:00 수리 복귀: 완료

기록 중점 사항

• 10km마다 평균 파워, 심박수
• 보급 타이밍과 내용
• 신체 상태 변화
• 장비 문제(안장 통증, 발 마찰 등)
• 보급 흡수 상태

보급 준비 체크리스트

자전거 휴대

• 에너지젤 6-8팩
• 에너지바 3-4개
• 전해질 정제/염분 정제 10알
• 물병 2 × 750ml

구간별 보급

• 프레임 앞 물병: 스포츠 음료(에너지 파우더 1팩)
• 프레임 뒤 물병: 물
• 뒷주머니: 고체 음식, 전해질

대회 중 보급 지점

• 신이 수리교두(25K): 편의점에서 물 보충, 주먹밥 섭취
• 신무 부락(45K): 짧은 휴식
• 타타카 전 주차장(65K): 마지막 보급

타타카 특별 장비

기어비

• 앞 체인링: 34T
• 카세트: 11-32T 또는 11-34T
• 급경사 구간(60K 이후)에서 필요

의류

• 여름: 반팔 져지 + 얇은 암워머 예비
• 가을/겨울: 긴팔 져지 + 윈드브레이커
• 타타카 정상 기온 약 18-22°C(여름), 8-14°C(겨울)
• 내리막 방한 필수

기타

• 선글라스(고도가 높고 산악 지대 햇빛 강함)
• 선크림
• 신분증 예비(산악 지대는 휴대폰 신호 없을 수 있음)
• 코스 지도(오프라인 백업)

페이싱 전략

구간 목표(FTP 210W 기준)

구간	거리	파워 목표	%FTP	시간
수리-신이	25K	150W	71%	1:20
신이-신무	20K	160W	76%	1:30
신무-타타카 전	20K	165W	78%	1:45
타타카 전-정상	5K	175W	83%	30분
정차				25분
총계	70K			5:30

심리 전술

시간 분할

• 3-4개 구간으로 분할
• 20-25km마다 체크포인트 설정
• 각 구간 완료 시 작은 성취감 축하

경관 감상

• 타타카 코스는 경치가 아름다움
• 신중헝 구름바다 장관
• 적절히 감상(30초 휴식)

자기 대화

• “타타카의 풍경은 땀 한 방울의 가치가 있다”
• “나는 이미 이렇게 멀리 왔다”
• “정상이 바로 저기에 있다”

맺음말

타타카는 우링과 함께 또 하나의 KOM 성지입니다. 70km, 6-7시간, 2330m 상승이라는 도전, 이 8주 훈련 메뉴로 당신은 안정적으로 완주할 수 있을 것입니다. 모든 페달링은 대만 산악에 대한 가장 깊은 경의입니다.

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