塔塔加赛前三个月长距离耐力课表：70K 爬坡 2330m 的体能建构
塔塔加与武岭最大的差别：时间。完赛 6-7 小时意味着你的身体要承受更久的压力。本课表专为耐力建构设计。
基础条件
- 现有 FTP：180-220W
- 体重：60-80kg
- 周训练时数：已能达 7-8h
- 最长单次：2-2.5 小时
- 训练史：至少 1 年规律
3 个月总览
| 月份 | 焦点 | 周训练 | 最长单次 |
|---|---|---|---|
| 1 | 有氧基础扩展 | 8-9h | 3h |
| 2 | 强度引入、中度长骑 | 9-10h | 4.5h |
| 3 | 专项仿真、Taper | 10h→4h | 5h |
第 1 个月：有氧基础（第 1-4 周）
目标
- 拉长单次骑乘时间
- 创建脂肪氧化能力
- 适应长时间坐椅
典型周课表
周一：休息或 30min 伸展
周二：1h 含 3×8min SST（88-92% FTP）
周三：1h Z2
周四：1h 爬坡（找 20min 坡、中强度 × 2）
周五：休息
周六：长骑
- 第 1 周：2.5h Z2
- 第 2 周：3h Z2
- 第 3 周：3.5h，含 1-2 个 Z3 20min
- 第 4 周：3h（减量周）
周日：1h 恢复骑
长骑重点
- 配速稳定：心率 Z2
- 补给练习：每 30-45 分钟吃一次
- 路线变化：不同地形都经历
预期进展
- 月底可以连续 3.5h 骑乘不疲惫
- FTP 可能提升 3-5%
- 体脂略降
第 2 个月：强度建构（第 5-8 周）
目标
- 提升 FTP
- 引入更长高强度
- 半仿真塔塔加
典型周课表
周一：休息
周二：1h 门槛间歇（4×10min @ 100% FTP，组间 3min）
周三：1h 爬坡 Z3
周四：1h VO2max（5×5min @ 110% FTP）
周五：休息或内核
周六：长骑
- 第 5 周：3.5h 含 2×20min Z3
- 第 6 周：4h 含 3×20min Z3
- 第 7 周：4.5h 含 1×40min Z3
- 第 8 周：3.5h 减量
周日：1h 恢复
关键训练：长时间 Z3
- 在长骑中维持 Z3 40 分钟
- 仿真塔塔加中段的稳态强度
- 心率保持 80% HRmax
- 功率 FTP 85-90%
补给高端
- 每小时 60-80g 碳水
- 每 20 分钟补水
- 实测不同品牌能量胶
第 3 个月：专项仿真 + Taper（第 9-12 周）
第 9 周：塔塔加仿真
目标：测试完整装备、补给、体能
周课表：
- 周二：1h VO2max 短间歇
- 周四：1h 爬坡
- 周六：5h 仿真赛事
- 120 km + 2500m 爬升
- 完整赛事装备
- 完整赛事补给计划
- 仿真起床时间、早餐
- 周日：完全休息
第 10 周：最后冲刺
周课表：
- 周二：1h 门槛间歇
- 周四：1h 爬坡稳态 40min
- 周六：4h Z2 含 2×30min Z3
- 周日：1h 恢复
第 11 周：开始 Taper
量减 30%、强度保留：
- 周二：1h + 3×5min @ 100% FTP
- 周四：1h Z2
- 周六：3h Z2（最后一次长骑）
- 周日：1h 恢复
第 12 周：完全 Taper
- 周一：休息
- 周二：45min + 3×3min @ FTP
- 周三：45min Z2
- 周四：休息
- 周五：45min + 短冲刺
- 周六：30min 活化
- 周日：比赛日
长骑路线推荐（中部车友）
3 小时级
- 台中 → 南投 → 草屯回程（100 km）
4 小时级
- 埔里 → 鱼池 → 日月潭一周 → 水里（120 km）
5 小时级（塔塔加仿真）
- 水里 → 信义 → 神木 → 阿里山界碑折返
- 或：水里 → 塔塔加试骑（若愿意挑战）
营养与恢复
每日热量
- 训练日：TDEE + 300-500 大卡
- 休息日：TDEE
- 碳水 50-55%、蛋白 20%、脂肪 25-30%
训练后
- 30 分钟内：20-30g 蛋白 + 60g 碳水
- 推荐：巧克力牛奶 + 香蕉
- 或：乳清 + 吐司花生酱
睡眠
- 至少 7.5 小时
- 周六长骑后可多睡 1 小时
- 午睡 20-30 分钟（若时间允许）
减量周（每 4 周 1 次）
- 量减 30-40%
- 强度微降
- 让身体吸收训练
监测进展
每月测试
- 月底测 FTP（20min 全力）
- 记录最长单次、感觉
- 静止心率、HRV
预期进展
- 第 1 个月：FTP +3-5%
- 第 2 个月：FTP +5-8%
- 第 3 个月：FTP +2-4%（taper 期几乎不升）
警讯（需休息）
- 静止心率 > 平均 +10 bpm（过度训练）
- HRV 持续下降
- 无法完成原定课表
- 睡眠品质下降
- 食欲不振
心理准备
信心创建
- 仿真日完成后看成功率
- 记录每次进步
- 想像赛事画面
焦虑管理
- 赛前 2 周开始冥想
- 不看网上过多 tips（消息重载）
- 信任自己的计划
结语
塔塔加 3 个月训练不只是体能挑战，也是生活纪律的修行。每周固定时数、定期长骑、渐进加强，最后你会在比赛当天站上塔塔加鞍部，告诉自己：这 3 个月的努力，换来这一刻的震撼美景。
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