L'efficacité temporelle de la perte de graisse par intervalles à haute intensité : comparaison de la perte de graisse entre 30 min de HIIT et 90 min de Zone 2

La querelle entre les deux écoles de combustion des graisses

Le monde de la perte de graisse est depuis longtemps divisé en deux écoles :

• L’école Zone 2 : intensité faible, durée longue, proportion d’oxydation des graisses élevée (60~80 %)
• L’école HIIT : intervalles à haute intensité, excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) prolongeant la combustion des graisses

Les employés de bureau très occupés disposent généralement de peu de temps. Quel camp est réellement le plus efficace ?

Qu’est-ce que l’EPOC

L’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) désigne le maintien d’un métabolisme élevé après l’exercice afin de rétablir l’équilibre interne (reconstitution de la phosphocréatine, élimination du lactate, réoxygénation de la myoglobine, etc.).

EPOC de la Zone 2 : retour au métabolisme de base dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, avec une dépense supplémentaire d’environ 15 à 25 kcal.

EPOC du HIIT : maintien d’une élévation pendant 12 à 24 heures après l’exercice, avec une dépense supplémentaire de 100 à 200 kcal (selon l’intensité et la durée).

Comparaison lors d’une expérience de 12 semaines

Une étude de 2022 publiée dans le Journal of Obesity (n=48, IMC 27~30) a divisé les participants en deux groupes :

Groupe A : HIIT

• 3 fois par semaine
• 30 minutes par séance (incluant 5 min d’échauffement + 8 × 20 secondes d’effort maximal + 10 secondes de repos + retour au calme)
• Temps d’entraînement total sur 12 semaines : 18 heures

Groupe B : Zone 2

• 3 fois par semaine
• 90 minutes par séance (70~75 % de la FCM)
• Temps d’entraînement total sur 12 semaines : 54 heures

Résultats

Conclusion

Efficacité temporelle : le HIIT l’emporte largement. Le temps pour perdre un kilogramme de graisse ne représente que 39 % de celui de la Zone 2.

Perte de graisse finale : la Zone 2 est légèrement supérieure (mais seulement 0,4 % de plus, une différence non significative).

Progrès cardiovasculaires : le HIIT l’emporte largement (VO₂max +12 % vs +6 %).

Profils adaptés au HIIT

• Temps d’entraînement hebdomadaire < 4 heures
• Absence de maladie cardiovasculaire, pas de blessure grave au genou
• Au moins 6 mois d’expérience d’entraînement
• Souhait d’améliorer simultanément le VO₂max

Profils adaptés à la Zone 2

• Pourcentage de masse grasse > 30 % (risque plus élevé en haute intensité)
• Antécédents de maladie cardiovasculaire
• Débutant à l’entraînement (3 premiers mois)
• Considère l’exercice comme un moyen de décompresser plutôt qu’une compétition

Exemples de séances HIIT à vélo

Variante Tabata (30 minutes)

• Échauffement de 8 minutes (Zone 1~2)
• Corps de séance : 4 séries × 8 × (20 secondes à fond + 10 secondes de pédalage léger), 2 minutes de repos entre les séries
• Retour au calme de 6 minutes

Séance classique 4 × 4 (35 minutes)

• Échauffement de 10 minutes
• Corps de séance : 4 × 4 minutes @ 90 % de la FCM (3 minutes de repos)
• Retour au calme de 5 minutes

Sprints intermittents (25 minutes)

• Échauffement de 10 minutes
• Corps de séance : 6 × 30 secondes d’effort maximal (4,5 minutes de repos)
• Retour au calme de 5 minutes

Accompagnement nutritionnel du HIIT

Le HIIT dépend fortement du glycogène. Il est recommandé de consommer environ 30 à 50 g de glucides 1,5 heure avant l’exercice (par exemple une banane + un demi-bol de flocons d’avoine).

Dans les 30 minutes suivant l’exercice, un apport de 20 g de protéines + 30 g de glucides favorise la synthèse musculaire et la reconstitution du glycogène.

Programme hebdomadaire mixte (plan optimisé)

Temps d’entraînement total : 4,5 heures. Perte de masse grasse estimée sur 12 semaines : 4 à 5 %.

Conclusion

Le HIIT n’est pas une panacée, mais pour les personnes très occupées, c’est indéniablement le choix le plus efficace en termes de temps. Trois séances par semaine de 30 minutes chacune, associées à un contrôle alimentaire, permettent d’obtenir des résultats visibles en 12 semaines.

Lectures complémentaires

• Excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) : l’entraînement à haute intensité brûle-t-il vraiment plus de calories ?
• HIIT vs entraînement d’endurance traditionnel : lequel est le plus efficace pour améliorer son FTP ?
• EPOC : l’effet de post-combustion est-il surestimé ? Un coach vous aide à comprendre la vérité
• Intensité de l’exercice et bénéfices pour la santé : la haute intensité est-elle vraiment meilleure ? Un coach vous aide à comprendre le compromis entre HIIT et intensité modérée