Ironman 70.3 訓練計畫：20 週完成半程超鐵的完整課表
Ironman 70.3（半程超級鐵人）由 1.9 公里游泳、90 公里自行車和 21.1 公里跑步組成，總距離 113 公里。這是許多三鐵選手的重要里程碑——足夠長讓你證明自己的耐力，但不像全鐵那樣需要犧牲整個生活。以下是一份為有基礎體能（能游 1 公里、騎 50 公里、跑 10 公里）的選手設計的 20 週訓練計畫。
訓練計畫總覽
前提條件
- 有 Sprint 或 Olympic 距離三鐵完賽經驗
- 目前每週訓練 5-8 小時
- 可以連續游泳 1,000 公尺以上
- 可以連續騎車 50 公里以上
- 可以連續跑步 10 公里以上
週訓練量分配
| 階段 | 週數 | 週訓練時數 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 1-6 週 | 7-9 小時 | 建立有氧基礎 |
| 強化期 | 7-12 週 | 9-12 小時 | 提升閾值能力 |
| 高峰期 | 13-17 週 | 12-15 小時 | 模擬比賽距離 |
| 減量期 | 18-20 週 | 6-8 小時 | 恢復與調整 |
各項目時間比例
- 游泳：20%（每週 3 次）
- 自行車：45%（每週 3-4 次，含 1 次長騎）
- 跑步：30%（每週 3-4 次，含 1 次長跑）
- 肌力訓練：5%（每週 1-2 次，進入高峰期後減少）
詳細課表
第 1-6 週：基礎建立期
目標：建立有氧基礎、養成訓練習慣、強化弱項
典型週課表（第 4 週為例）：
| 日 | 早上 | 下午/晚上 |
|---|---|---|
| 週一 | 休息 | 肌力訓練 45 分 |
| 週二 | 游泳 45 分：技術+間歇 | - |
| 週三 | 跑步 45 分：輕鬆跑 | - |
| 週四 | 游泳 45 分：耐力游 | 自行車 60 分：節奏騎 |
| 週五 | 游泳 40 分：速度訓練 | 休息或瑜伽 |
| 週六 | 自行車 2 小時：長騎（Z2） | - |
| 週日 | 跑步 60 分：長跑（Z2） | - |
週訓練量：
- 游泳：4,000-5,000m
- 自行車：80-100 公里
- 跑步：25-30 公里
- 總時數：約 8 小時
第 7-12 週：強度提升期
目標：提升乳酸閾值、引入磚塊訓練、增加距離
典型週課表（第 10 週為例）：
| 日 | 早上 | 下午/晚上 |
|---|---|---|
| 週一 | 休息 | 肌力訓練 40 分（減量） |
| 週二 | 游泳 50 分：間歇組 10×100m | 跑步 40 分：節奏跑 |
| 週三 | 自行車 75 分：含 3×10 分 FTP 間歇 | - |
| 週四 | 游泳 50 分：開放水域模擬 | 跑步 45 分：輕鬆跑 |
| 週五 | 游泳 45 分：耐力游 1,500m 持續 | 休息 |
| 週六 | Brick：自行車 2.5 小時 + 跑步 30 分 | - |
| 週日 | 跑步 75 分：長跑含配速段 | - |
週訓練量：
- 游泳：5,000-6,500m
- 自行車：100-130 公里
- 跑步：35-45 公里
- 總時數：約 10-11 小時
第 13-17 週：高峰期
目標：達到最大訓練量、完整距離模擬、精進比賽策略
典型週課表（第 15 週為例）：
| 日 | 早上 | 下午/晚上 |
|---|---|---|
| 週一 | 休息 | 核心訓練 30 分 |
| 週二 | 游泳 55 分：比賽配速 2×800m | 跑步 50 分：間歇 6×1km |
| 週三 | 自行車 90 分：Sweet Spot 間歇 | - |
| 週四 | 游泳 50 分：開放水域練習 | 跑步 40 分：恢復跑 |
| 週五 | 游泳 45 分 | 休息 |
| 週六 | 長距離 Brick：自行車 3.5 小時 + 跑步 45 分 | - |
| 週日 | 跑步 90 分：長跑（16-18 公里） | - |
週訓練量：
- 游泳：6,000-7,500m
- 自行車：130-160 公里
- 跑步：45-55 公里
- 總時數：約 13-14 小時
第 16 週重點：完整距離模擬
- 游泳 2,000m + 自行車 80-90km + 跑步 15km
- 以比賽配速的 90% 執行
- 完整測試轉換流程和營養補給策略
第 18-20 週：減量調整期
目標：讓身體完全恢復，帶著最佳狀態上場
| 週次 | 訓練量 | 重點 |
|---|---|---|
| 第 18 週 | 高峰期的 70% | 減少時間，維持強度 |
| 第 19 週 | 高峰期的 50% | 短距離、高品質 |
| 第 20 週（比賽週） | 高峰期的 30% | 輕鬆活動+比賽 |
比賽週範例課表：
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 週一 | 游泳 20 分鐘（輕鬆） |
| 週二 | 自行車 30 分鐘（含 3×2 分鐘比賽配速） |
| 週三 | 跑步 20 分鐘（含 4×1 分鐘快跑） |
| 週四 | 游泳 15 分鐘開放水域適應 + 場勘 |
| 週五 | 完全休息或 15 分鐘散步 |
| 週六 | 比賽日 |
| 週日 | 恢復 |
營養策略
日常訓練期營養
- 每日熱量需求：基礎代謝 + 訓練消耗（約 2,500-3,500 大卡）
- 碳水化合物：6-8 克/公斤體重/天
- 蛋白質：1.4-1.8 克/公斤體重/天
- 脂肪：佔總熱量 20-30%
比賽日營養計畫
賽前晚餐（比賽前一晚）：
- 高碳水、低纖維、低脂肪
- 推薦：白飯 + 雞胸肉 + 少量蔬菜
- 時間：比賽前 12-14 小時
賽前早餐（比賽前 3 小時）：
- 300-500 大卡
- 以碳水化合物為主
- 推薦：白吐司 + 花生醬 + 香蕉 + 運動飲料
比賽中補給：
| 項目 | 時間 | 補給內容 | 每小時攝取 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 35-50 分 | 無需補給 | - |
| T1 | 2-3 分 | 喝一口水 | - |
| 自行車（前半） | 0-60 分 | 運動飲料 + 能量膠 | 60-70g 碳水 |
| 自行車（後半） | 60-120+ 分 | 運動飲料 + 能量膠 + 固體食物 | 60-80g 碳水 |
| T2 | 1-2 分 | 能量膠 + 水 | - |
| 跑步 | 0-120 分 | 可樂 + 能量膠 + 水 | 40-60g 碳水 |
台灣補給站常見食物：香蕉、小番茄、鹽巴、水、運動飲料、可樂（後半段）
裝備升級建議（依優先順序）
| 優先順序 | 裝備 | 預算 | 效益 |
|---|---|---|---|
| 1 | 三鐵衣（連身） | NT$3,000-8,000 | 一件搞定三項 |
| 2 | 休息把（Aerobar） | NT$2,000-5,000 | 自行車段省力 15-20 分鐘 |
| 3 | 功率計 | NT$12,000-25,000 | 精準配速 |
| 4 | 快綁鞋帶 | NT$200-400 | 轉換省 30 秒 |
| 5 | 三鐵專用跑鞋 | NT$3,000-5,000 | 快速穿脫 |
| 6 | 空力安全帽 | NT$3,000-8,000 | 自行車段省 3-5 分鐘 |
常見問題
Q：我應該用公路車還是三鐵車？
A：如果只有公路車，加裝休息把即可。三鐵車的優勢主要在空力，但 70.3 距離用公路車加休息把已經很夠用。三鐵車入門款約 NT$50,000-80,000。
Q：長距離訓練日是否需要跟比賽一樣長？
A：不需要。最長的騎車訓練約 3.5 小時（約 80-100 公里），最長的跑步約 18 公里即可。完整距離的體能會在比賽日靠腎上腺素和減量後的超補償發揮出來。
Q：如何平衡訓練與工作生活？
A：善用早晨時間（5:30-7:00）做游泳或跑步，午休做核心訓練，週末安排長距離。一週有兩天可以雙課（早上一項、晚上一項），其他天單課即可。
完成 Ironman 70.3 不只是一場比賽，更是 20 週的自我淬煉。遵循這份計畫，相信過程，當你在終點線聽到「You are an Ironman」時，所有的辛苦都會化為人生中最深刻的記憶。
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