Méthode d'entraînement au point de croisement de la combustion des graisses : trouvez votre Fatmax et augmentez-le de 15 % en 6 semaines

Qu’est-ce que le Fatmax

À mesure que l’intensité de l’effort augmente, la source de carburant du corps passe progressivement des graisses aux glucides. Le Fatmax est le point d’intensité où le taux d’oxydation des graisses est le plus élevé.

Au-delà du Fatmax, bien que la dépense calorique totale augmente, la part des graisses diminue et les glucides (glycogène) deviennent le principal carburant.

Point de croisement des carburants (Crossover Point)

Le point de croisement désigne l’intensité à laquelle les graisses et les glucides fournissent chacun 50 % de l’énergie. Chez une personne non entraînée, ce point se situe autour de 60 à 65 % du VO₂max ; chez un athlète d’endurance bien entraîné, il peut être repoussé à 70 à 75 % du VO₂max.

Trois méthodes pour trouver son Fatmax

Méthode 1 : Analyse des gaz respiratoires en laboratoire (la plus précise)

• Test d’effort progressif
• Augmentation de l’intensité toutes les 3 minutes
• Mesure simultanée du VO₂ et du VCO₂, calcul du RER (quotient respiratoire)
• Le point où RER ≈ 0,85 correspond au Fatmax
• Coût : environ NT$3 000 à 6 000 à Taïwan

Méthode 2 : Méthode de la fréquence cardiaque (la plus pratique)

• FC Fatmax ≈ MHR × 0,70 à 0,75
• Exemple : MHR 188, Fatmax environ 132 à 141
• Inconvénient : les variations individuelles peuvent atteindre ±10 bpm

Méthode 3 : Méthode de perception de l’effort (RPE)

• Intensité 5/10 (10 étant un effort maximal)
• Possibilité de tenir une conversation complète en pédalant
• Rythme respiratoire stable : inspiration par le nez, expiration par la bouche
• Cette intensité est généralement proche du Fatmax

Taux de combustion des graisses au Fatmax

Un cycliste bien entraîné de 70 kg, au Fatmax (environ 70 % de la MHR) :

• Dépense calorique totale : environ 600 kcal/h
• Part des graisses dans la fourniture d’énergie : environ 65 %
• Combustion des graisses : environ 43 g/h

En conversion, 1 heure à 43 g de graisses consommées = environ 387 kcal.

Si l’intensité augmente encore de 10 % (jusqu’à 80 % de la MHR) :

• Dépense calorique totale : environ 750 kcal/h
• Part des graisses dans la fourniture d’énergie : chute à 35 %
• Combustion des graisses : seulement environ 29 g/h

Plus l’intensité est élevée, plus la proportion de graisses brûlées est faible, c’est pourquoi l’entraînement Fatmax est très prisé dans le domaine de la perte de graisse.

Programme de progression Fatmax sur 6 semaines

Objectif : faire passer la FC Fatmax de 65 % de la MHR à 75 % de la MHR

Semaines 1 à 2 (établissement des bases)

• Lundi : 60 min @ 65 % MHR
• Mercredi : 60 min @ 65 % MHR
• Vendredi : 90 min @ 65 % MHR
• Samedi : 30 min @ 70 % MHR (rythme stable)

Semaines 3 à 4 (montée en intensité)

• Lundi : 60 min @ 70 % MHR
• Mercredi : 60 min @ 70 % MHR
• Vendredi : 90 min @ 68 % MHR
• Samedi : 4 × 8 min @ 75 % MHR (récupération 3 min)
• Dimanche : 120 min @ 65 % MHR (longue sortie de récupération)

Semaines 5 à 6 (consolidation et test)

• Lundi : 60 min @ 72 % MHR
• Mercredi : 60 min @ 72 % MHR
• Vendredi : 3 × 15 min @ 76 % MHR (récupération 5 min)
• Samedi : 90 min @ 70 % MHR
• Dimanche : re-test du Fatmax à la fin de la 6ᵉ semaine

Pourquoi le Fatmax peut être repoussé par l’entraînement

• Augmentation de la densité mitochondriale : l’oxydation des graisses se déroule dans les mitochondries
• Augmentation du stock de triglycérides intramusculaires (IMTG) : le carburant est plus facilement accessible
• Amélioration de l’activité des enzymes de la β-oxydation : les acides gras pénètrent plus efficacement dans les mitochondries
• Régulation à la hausse du transporteur GLUT4 : l’absorption des glucides est optimisée, permettant de repousser le basculement de carburant à une intensité plus élevée

Accompagnement nutritionnel (longues sorties à faible insuline)

3 heures avant la sortie

• Glucides à IG bas (avoine, patate douce) 30 à 50 g
• Protéines 15 à 20 g
• Pas de boissons sucrées

Pendant la sortie (moins de 90 minutes)

• Eau uniquement, pas de glucides
• Renforce la capacité du corps à utiliser les graisses

Pendant la sortie (plus de 90 minutes)

• Commencer à consommer 20 à 30 g de glucides par heure
• Éviter l’hypoglycémie qui perturbe l’entraînement

Précautions à prendre

• Ne pas faire du Fatmax tous les jours : 3 à 4 séances par semaine suffisent, un excès réduirait la qualité de l’entraînement
• Ne remplace pas le seuil/VO₂max : il faut conserver un entraînement à haute intensité pour maintenir la vitesse
• Impact du cycle menstruel chez les femmes : l’utilisation des graisses est plus élevée en phase lutéale, il est recommandé de renforcer l’entraînement Fatmax à ce moment-là

Conclusion

Le Fatmax n’est pas une « intensité magique », mais c’est réellement une base importante pour la perte de graisse et l’endurance longue distance. Accordez-lui 6 semaines d’efforts sérieux et vous constaterez qu’à fréquence cardiaque égale, vous irez plus vite et plus loin : c’est la preuve que votre moteur aérobie a été amélioré.

Lectures complémentaires

• Zone FatMax : trouver l’intensité d’entraînement qui maximise le taux de combustion des graisses
• Oxydation des graisses pendant l’effort : intensité Fatmax et flexibilité métabolique
• Brûler des graisses ou des glucides ? Comprendre le métabolisme des glucides à l’effort et l’intensité maximale d’oxydation des graisses FATmax
• Maximiser l’oxydation des graisses à l’effort : calcul scientifique et application de l’intensité d’entraînement FatMax