La science et les risques de la course à jeun : 6 considérations pratiques pour le cardio matinal à jeun

Pourquoi courir à jeun améliore l’utilisation des graisses

Après 8 heures de sommeil, le glycogène (Glycogen) est partiellement épuisé, avec un stock restant d’environ 60~70 %. À ce moment, l’organisme a tendance à utiliser davantage :

1. L’oxydation des acides gras : la part d’énergie fournie par les graisses augmente de 10~20 %
2. Les corps cétoniques (Ketones) : carburant alternatif pour le cerveau et les muscles
3. L’hormone de croissance (GH) : à jeun + exercice, la sécrétion de GH peut atteindre 5~10 fois la normale

C’est le fondement théorique de la « course à jeun (Fasted Running) ».

Personnes concernées

La course à jeun ne convient pas à tout le monde. Profils recommandés :

• Coureurs en phase de perte de graisse avec un taux de masse grasse de 18 %+ (hommes) ou 25 %+ (femmes)
• Personnes ayant une glycémie matinale stable (sans diabète, sans antécédent d’hypoglycémie)
• Coureurs loisirs avec un volume d’entraînement modéré (30~50 K par semaine)
• Période de base à plus de 8 semaines avant un marathon

Profils déconseillés :

• Athlètes compétitifs avec un volume d’entraînement élevé (80 K+ par semaine)
• Personnes diabétiques ou avec des antécédents d’hypoglycémie
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Dans les 4 semaines précédant une course (impact sur la qualité de l’entraînement)
• Autour de la période menstruelle (les femmes sont plus sensibles au niveau du fer et de la glycémie)

Contrôle de l’allure : ne jamais dépasser la Zone 2

Le plus grand interdit de la course à jeun est une « intensité trop élevée ». Recommandations :

Principe fondamental : fréquence cardiaque ne dépassant pas 75 % de la FC max, allure 30 secondes/km plus lente que l’allure M.

Durée

• Débutant : 30~45 minutes
• Avancé : 60~75 minutes
• Maximum : 90 minutes (au-delà de 90 minutes, un ravitaillement est obligatoire)

Timing du ravitaillement

Avant la course

• Boire immédiatement au réveil 300~500 ml d’eau tiède + 1 g de sel marin
• Éviter toute boisson sucrée, banane, pain
• Café noir autorisé (100~200 mg de caféine peut améliorer l’utilisation des graisses de 5~10 %)

Pendant la course

• Moins de 60 minutes : eau pure
• 60~90 minutes : eau pure + comprimés de sel (1 toutes les 30 minutes)
• 90 minutes et plus : apport en glucides obligatoire (gel énergétique ou boisson sportive), la course à jeun perd alors son sens

Après la course (dans les 30 minutes)

• Ne pas manger abondamment immédiatement, pour éviter qu’un pic d’insuline n’annule les bénéfices de l’oxydation des graisses
• Recommandation : 20~25 g de protéines + 30~40 g de glucides
• Exemple : 200 g de yaourt grec + 30 g de flocons d’avoine + 100 g de baies

Bénéfices à long terme et risques

Bénéfices (après 8~12 semaines de pratique)

• Amélioration de la capacité d’oxydation des graisses de 10~20 %
• Baisse du taux de masse grasse de 1~3 % (avec contrôle alimentaire)
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Augmentation de la biogenèse mitochondriale (Mitochondrial Biogenesis)

Risques

• Syndrome de surentraînement : entraînement fréquent à jeun sur plusieurs semaines consécutives, cortisol chroniquement élevé
• Perte musculaire : la part d’énergie fournie par les protéines augmente, pouvant atteindre 5~10 % à long terme
• Déséquilibre hormonal chez la femme : cycles menstruels irréguliers, baisse de la Leptine
• Baisse de l’immunité : fenêtre ouverte (Open Window) prolongée

Fréquence recommandée

• Phase de perte de graisse : 2~3 courses à jeun par semaine
• Phase de base : 1~2 fois par semaine
• Phase de compétition : 0~1 fois par semaine
• Phase d’affûtage : déconseillé

Signaux : quand arrêter la course à jeun

Si l’un des symptômes suivants apparaît, arrêtez immédiatement et ravitaillez-vous :

1. Vertiges, vision floue
2. Fréquence cardiaque anormalement élevée (dépassant la limite supérieure de la Zone 2 de 15 bpm)
3. Sueurs froides, tremblements
4. Nausées, sensation de vomissement
5. Fatigue subjective RPE > 7 (sur 10)

La course à jeun est un outil, pas une panacée. Une pratique correcte sur 8~12 semaines montre des bénéfices significatifs ; une pratique incorrecte sur 4 semaines suffit à tout détruire. Commencez par 1 fois par semaine, 30 minutes en Zone 2, et progressez progressivement.

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