Stratégie d’allure Ironman 70.3 : combien de réserve garder sur la natation, le vélo et la course à pied

Récapitulatif de la distance 70.3

• Natation : 1,9 km
• Vélo : 90 km
• Course à pied : 21,1 km (semi-marathon)
• Temps de course estimé : 5h00-7h30 (médiane d’environ 6h00)

Zones de fréquence cardiaque et de puissance recommandées pour les trois disciplines

Principe clé : l’intensité augmente légèrement de la natation à la course à pied. L’erreur la plus courante est de rouler à 80 % de la FTP sur le segment vélo pour gagner du temps, puis de s’effondrer complètement à la course à pied.

Segment natation : tenir le RPE 6

Pour un nageur entraîné, 1,9 km prend environ 30-38 minutes. Points clés de l’allure :

• Les 200 premiers mètres : ralentir volontairement, se fondre dans la foule (éviter que la FC monte à 90 %)
• Les 1500 m du milieu : rythme stable d’environ 1:55-2:05 par 100 m
• Les 200 derniers mètres : sortie stable, pas de sprint

Technique : respirer toutes les 6 brassees, lever la tête pour un sighting, vérifier les bouées de parcours tous les 200 m.

Transition T1 : ne pas économiser 30 secondes

Beaucoup de gens mettent 1 minute pour sortir de la zone de natation afin de gagner des places, mais oublient :

• De mettre la montre GPS
• De boire une gorgée d’eau
• De vérifier que le sac de ravitaillement est bien sur le vélo

Temps T1 raisonnable : 3-5 minutes. Une minute de différence n’a que peu d’impact sur le temps total, mais un sac de ravitaillement oublié en a énormément.

Vélo 90 km : la règle des 65-75 % de FTP

Base de l’allure

Si FTP = 250 W :

• NP (puissance normalisée) cible sur le plat = 162-188 W
• En montée, on peut monter brièvement à 210 W, mais il faut revenir à la moyenne sous 5 minutes
• VI (indice de variabilité de puissance) ≤ 1,05 est idéal

Rythme de ravitaillement

Manger toutes les 20-25 minutes :

• 0:30 : 100 ml de boisson isotonique
• 1:00 : gel énergétique 30 g de glucides
• 1:30 : 100 ml d’eau + comprimé de sel
• 2:00 : moitié de barre énergétique

90 km se terminent en environ 2h30-3h00, objectif total d’apport 60-90 g de glucides/heure.

Classement des erreurs d’allure

1. Trop d’effort sur les 30 premiers km : l’adrénaline de la sortie de l’eau pousse à rouler à 80 % de la FTP sans s’en rendre compte
2. Échec de l’abri dans un groupe : le drafting est strictement interdit sur le 70.3 (distance de 12 m), trop près = pénalité
3. Ne pas pédaler en descente : la descente est une occasion gratuite d’économiser le glycogène, ne pas la laisser passer

Transition T2 : s’hydrater et refaire le sel

La T2 est plus critique que la T1, car le segment le plus dur arrive. Recommandations :

• Boire 250 ml d’isotonique + 1 comprimé de sel
• Appliquer de la vaseline sur l’intérieur des cuisses (anti-frottement)
• Mettre la casquette de course (protection solaire)

Course à pied 21,1 km : découper en trois segments

0-7 km : réprimer l’impulsion

Les jambes sont raides à la descente du vélo, l’allure semble « lente mais est en réalité rapide ». Recommandations :

• FC cible = moyenne du segment vélo + 5-8 bpm
• Allure 10 s/km plus lente que l’objectif
• RPE contrôlé à 7

7-14 km : trouver le rythme

Le corps s’adapte à la foulée, l’allure cible revient à la normale :

• Allure marathon + 10-15 secondes
• Boire à chaque point d’eau tous les 5 km
• Un gel énergétique tous les 7-8 km

14-21,1 km : la zone de volonté

Sur les 7 derniers km, une FC qui monte à 85-88 % de la FCmax est normale, mais l’allure ne doit pas chuter. Techniques de volonté :

• Découper en 7 tronçons de 1 km, compter les foulées sur chaque kilomètre
• À chaque point d’eau, verser de l’eau sur la tête pour se rafraîchir
• Derniers 3 km : brûler toute l’énergie restante

Estimation totale du ravitaillement

Un 70.3 consomme 4000-5500 kcal au total, apport recommandé :

• Glucides : 200-300 g au total (dont 120-180 g sur le vélo, 60-90 g sur la course à pied)
• Sel : 1000-1500 mg
• Eau : 3-4 L

Conclusion

Le 70.3 n’est pas une question de « tout donner », mais de « garder 5 % de réserve à chaque segment pour le suivant ». Un athlète capable d’accélérer sur les 7 derniers km de la course à pied battra toujours celui qui a trop forcé sur les 60 premiers km du vélo.

Lectures connexes

• Guide pour finir un 70.3 semi-Ironman : le rythme pour franchir la ligne en distance moyenne
• Méthode de calcul de l’allure de fin de course IM 70.3 — configuration précise de la puissance et de la FC sur natation/vélo/course
• Analyse complète de la distance IRONMAN 70.3 : comment estimer le temps de fin de course sur 1,9/90/21,1 km
• Allure marathon IRONMAN 7:00-7:30/km : stratégie par segments et technique marche/arrêt